Autor je primár Kliniky telovýchovného lekárstva Univerzitnej nemocnice Bratislava a pôsobí Združení pre zdravie a výživu.
V udržiavaní mladosti a sviežosti hrajú vitamíny dôležitú úlohu. Ľudský organizmus si ich nedokáže vytvoriť sám, a preto je nevyhnutné venovať ich prísunu maximálnu pozornosť.
- Prijímajú sa v hotovej podobe alebo ako provitamíny (akési predstupne vitamínov, „nezrelé“ vitamíny), a to väčšinou v potravinách, nápojoch alebo vo forme potravinových doplnkov.
- Vitamíny nie sú stavebnou látkou ani zdrojom energie v klasickom zmysle slova. Sú to substancie účinné už v minimálnych koncentráciách, ktoré v prevažnej miere pôsobia ako katalyzátory a od ktorých môže priamo závisieť správna tvorba niektorých látok a uvoľňovanie energie.
- Ich spotreba kolíše, čo súvisí s charakterom látkovej premeny (metabolizmu). Aj preto je nevyhnutné starať sa o ich dostatočný prísun – najmä pri psychickej a fyzickej záťaži, keď sa na metabolizmus kladú mimoriadne nároky a keď je látková premena mnohonásobne zvýšená.
- Ich konzumácia je imperatívom pre mladosť a sviežosť.
- Z praktických dôvodov delíme vitamíny na rozpustné vo vode a na rozpustné v tukoch. Vitamíny prvej skupiny sa v tele pomerne hladko vstrebávajú z čriev do krvi, ale zato sa ľahko vyluhujú z potravín pri spracúvaní. Vitamíny druhej skupiny sa síce vstrebávajú len pomocou správnych tukov, zato sa však z potravín tak jednoducho nestrácajú.
Elixíry mladosti: Vitamíny rozpustné v tukoch Čítajte Ktoré vitamíny sú rozpustné vo vode?
(zdroj: Fotolia)Vitamín B1 (tiamín, aneurín)
Jeho spotreba v organizme stúpa úmerne s telesnou hmotnosťou a príjmom potravy, najmä však pri zvýšenom výdaji energie – pri vysokej pohybovej aktivite a psychickom strese. Ochranne pôsobí na srdcový sval a nervové tkanivo, zlepšuje trávenie.
Jeho nedostatok má vplyv na zníženie výkonnosti, zvyšuje unaviteľnosť a citlivosť svalstva stupňuje bolesť, spôsobuje nechutenstvo, poruchy funkcie srdca a nervového systému, nespavosť, bolesti hlavy, nutkanie na zvracanie.
Nachádza sa v obilninách, celozrnnej muke, cereáliách, obilných klíčkoch, kvasniciach, strukovinách, nelúpanej ryži, orechoch, zelenine, ovocí. Tiamín sa ľahko zničí varením, chemickým spracovaním potravín, niektorými liekmi (najmä proti žalúdočnej kyseline alebo páleniu záhy), kofeínom a alkoholom.
Vitamín B1 nemá podľa všetkého žiadnu toxicitu, pretože akýkoľvek prebytok sa vylučuje močom a neukladá sa v tkanivách ani orgánoch. Preto je potrebný jeho každodenný príjem.
(zdroj: Fotolia)Vitamín B2 (riboflavín)
Je dôležitý ako súčasť dýchacích enzýmov, uplatňuje sa v metabolizme bielkovín, tukov a cukrov, chráni a udržuje sliznice, má vplyv na kvalitu zraku. Jeho nedostatok spôsobuje oslabenie organizmu, zápaly ústnej dutiny a jazyka, ústnych kútikov, očné ochorenia, slzenie, zmeny na koži.
Riboflavín sa nachádza v tmavolistovej zelenine, obilninách, sóji, nízkotučných mliečnych výrobkoch, kvasniciach, rybacom mäse, vnútornostiach.
Zvýšenie príjmu vitamínu B2 sa odporúča diabetikom, tehotným ženám, dojčiacim matkám a dámam užívajúcim hormonálnu antikoncepciu. Rovnako je potrebný pri odmietaní mlieka a mäsa aj počas diéty pri žalúdočných vredoch.
(zdroj: Fotolia)Vitamín B3 (niacín, kyselina nikotínová)
Je nevyhnutný pre metabolizmus všetkých živín, zúčastňuje sa na viac ako päťdesiatich rôznych chemických reakciách, ktoré prebiehajú v každej bunke. Znižuje hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Chráni zdravú kožu, nechty a vlasy – čím napomáha k sviežemu mladistvému vzhľadu. Lieči defekty sliznice ústnej dutiny. Je nevyhnutný pre dobrú funkciu centrálneho aj periférneho nervového systému, tvorbu omladzujúcich sexuálnych hormónov (estrogén, progesterón, testosterón) aj ostatných ako inzulín, tyroxín, kortizón. Ako jeden z mála vitamínov je relatívne stabilný a odoláva aj vareniu.
Pri jeho nedostatku je pokožka oveľa citlivejšia na pôsobenie slnečného žiarenia.
Nachádza sa v arašidoch, zemiakoch, hubách, olejnatých semenách, sóji, kvasniciach, vajíčkach, pečienke, avokáde, datliach, figách, slivkách.
(zdroj: Fotolia)Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
Zvyšuje odolnosť voči infekciám, únave a stresu, urýchľuje hojenie rán, je prevenciou proti tvorbe vrások a šupinateniu pokožky. Podporuje činnosť nadobličiek a tvorbu látok regulujúcich nervovú činnosť. Je dôležitý pre svalovú činnosť, pôsobí proti únave. Znižuje hladiny cholesterolu a triglyceridov. Spolupôsobí pri znižovaní bolesti kĺbov. Tlmí toxické účinky antibiotík.
Jeho nedostatok môže spôsobovať črevné a žalúdočné poruchy, bolesti hlavy, únavu, pohybové poruchy.
Nachádzame ho v orechoch, obilninách, ryži, celozrnných výrobkoch, zelenine, kvasniciach, pečienke, obilných klíčkoch, kuracom mäse a melase.
(zdroj: Fotolia)Vitamín B6 (pyridoxin)
Slúži na syntézu aminokyselín, pôsobí v prevencii depresívnych stavov a kožných ochorení. Potláča príznaky morskej choroby a ranných nevoľností. Jeho potreba sa zvyšuje pri strave bohatej na bielkoviny.
Nedostatok vitamínu B6 môže viesť ku svalovým kŕčom a poruchám rýchleho a správneho reagovania. Môžu sa dostavovať depresie, únava, nevoľnosť, rôzne druhy málokrvnosti (anémie).
Nachádza sa v banánoch, špenáte, pohánke, zemiakoch, kapuste, keli, sóji, obilninách, nelúpanej ryži, arašidoch, kvasniciach, mlieku a vajíčkach.
(zdroj: Fotolia)Vitamín B12 (kyanokobaiamín, „červený vitamín“)
Je nevyhnutný najmä pre tvorbu červených krviniek, podporuje činnosť centrálneho nervového systému, zvyšuje chuť do jedla. Zlepšuje pamäť, schopnosť koncentrácie a duševnú rovnováhu. Keďže sa ťažšie vstrebáva cez žalúdočnú sliznicu, je vhodná jeho kombinácia s vápnikom. Je jediným vitamínom, ktorý sa môže „skladovať“ v tele, jeho zásoby vydržia až tri roky. Alkoholici a ľudia trpiaci ochorením pečene potrebujú osobitne veľké dávky vitamínu B12.
Nedostatok B12 má za následok nervové poruchy, málokrvnosť – anémiu (dokonca až pernicióznu – zhubnú).
Vitamín B12 sa podobne ako vitamín D nachádza iba v živočíšnej strave, teda napr. v rybách, v bravčovom a hovädzom mäse, pečienke, vajíčkach, nízkotučných mliečnych výrobkoch, mlieku a syre. Náš metabolizmus si ho sám vytvoriť nevie.
Ľudia vyššieho veku by si mali príjem vitamínu B12 zvýšiť, lebo schopnosť vstrebávať tento vitamín v črevách vekom klesá. Ak niekto pravidelne užíva preháňadlá, pravdepodobne mu v tele zostane z potravy len minimum tohto vitamínu.
(zdroj: Fotolia)Biotín (vitamín H, koenzým R)
Je potrebný na premenu tukov a bielkovín, účinný proti depresii, podporuje lepší metabolizmus cukrov, udržiava pokožku vo sviežom stave (tu spolupôsobí s vitamínmi B2, B6, niacínom a vitamínom A). Nedostatok biotínu môže spôsobiť svalové bolesti, únavu, stratu chuti do jedla, nespavosť, zápaly čriev a kože, ekzémy, predčasné šedivenie a vypadávanie vlasov.
Nachádza sa v orechoch, šampiňónoch, nelúpanej ryži, arašidoch, sóji, kvasniciach, obilných klíčkoch, hovädzej pečienke, vajciach, mlieku, bielom mäse.
(zdroj: Fotolia)Kyselina listová (vitamín B9, vitamín M)
Tento vitamín sa zúčastňuje na metabolizme bielkovín, je potrebný na tvorbu červených krviniek a na zvyšovanie obranyschopnosti organizmu. Jeho nedostatok spôsobuje krvácanie ďasien, stratu hmotnosti, poruchy rastu, hnačky, citovú labilitu, podráždenosť, nervozitu.
Kyselina listová sa nachádza najmä v tmavolistovej zelenine, v mrkve a strukovinách, marhuliach, citrusových plodoch, avokáde, kvasniciach, nízkotučných syroch, pečienke, vajíčkach.
Mozgové šťavy serotonín a noradrenalín sa tvoria práve za výdatnej pomoci kyseliny listovej v mozgových a nervových bunkách a významne podporujú dobrú náladu a duševnú sviežosť.
(zdroj: Pixabay)Vitamín B13 (kyselina orotová)
Ide o vitamín B rozpustný vo vode, ktorý pomáha spracovať kyselinu listovú a vitamín B12. Zlepšuje funkciu pečene a bráni predčasnému starnutiu. Neodporúča sa podávať ho deťom, a ak – vždy len so súhlasom lekára. Prírodnou zásobárňou vitamínu B13 je koreňová zelenina, cmar alebo kyslé mlieko.
(zdroj: Fotolia)Vitamín B15 (kyselina pangamová)
Nie je to vitamín v pravom zmysle slova. Pôsobí súčasne s vitamínom A a E a má výrazne antioxidačné vlastnosti. Deti chráni proti škodlivým účinkom životného prostredia v husto obývaných oblastiach, podporuje činnosť ich imunitného systému, neskôr znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Je dokázané, že spolupôsobí na predĺženie života, znižuje chuť na alkohol, chráni pečeň pred cirhózou a urýchľuje zotavenie po fyzickej námahe. Môže sa uplatniť v prevencii nervových, srdcových a endokrinných ochorení.
Nachádza sa v celozrnných produktoch, pivovarníckych kvasniciach, semenách tekvice a v nelúpanej hnedej ryži.
Vitamín B17 (laetrile, amygdalin)
Nachádza sa v jadrách marhuľových kôstok, špenáte, mandliach, orechoch, šošovicových a cícerových klíčkoch. O jeho vplyve na už rozvinuté zhubné bujnenie podávaním v injekčných preparátov sa stále diskutuje a prebiehajú dlhodobé štúdie. Predbežne patrí do kolekcie alternatívnej medicíny.
V rámci prevencie sa konzumuje päť až sedem jadierok z marhuľových kôstok denne, ale ešte lepšie tobolky s B17, zvyčajne v kombinácii s výťažkami z rakytníka, zlepšujúcimi pružnosť a priechodnosť ciev, a liečivými hubami – hlivou ustricovou a reishi, ktoré obsahujú betaglukány podporujúce obranyschopnosť organizmu (imunitu).
Užívanie vitamínu B17 ako výživového doplnku je zaujímavé aj pre workoholikov najmä v období prepracovania a vo vrcholových bodoch kariérnych dní, keď jeho konzumácia pôsobí ako „životabudič“. Hoci bol vitamín oficiálne objavený v roku 1952, dochovali sa správy o jeho užívaní už v období starého Egypta a Číny 2500 rokov pred naším letopočtom.
(zdroj: Flickr)Cholín – zdroj energie mozgu
Ten, kto si ťažko pamätá mená a telefónne čísla a okrem toho má vysokú hladinu cholesterolu, mal by sa zaujímať o tento vitamín zo skupiny B-komplexu. Obsahuje ho predovšetkým žĺtok, pečeň, pivovarnícke kvasnice, listová zelenina a pšeničné klíčky. Tvorí sa však aj v pečeni z aminokyselín.
Ľudia pod psychickým stresom potrebujú pravdepodobne až dvojnásobné množstvo cholínu, aby si udržali výkonnosť mozgu a nervov. Cholín je jedna z najdôležitejších tzv. lipotropných látok. V pečeni zabezpečuje spracovanie, skvapalnenie a transport molekúl tuku. Bez cholínu sa tuk v pečeni nebezpečne hromadí. Pečeň „tukovatie“ (steatóza), lebo molekuly tuku sa nemôžu ani spracovať, ani odtransportovať.
V prípade potreby, napríklad ak sa človek musí sústrediť na určitú činnosť (čo súvisí s dostatkom duševnej sviežosti), sa uložený cholín mení na acetylcholín – a potom sa nápady a myšlienky v mozgu len tak roja.
Inozitol
Tento ďalší člen skupiny vitamínov B rád pôsobí v kombinácii s cholínom a lecitínom. Aktívne sa zúčastňuje na metabolizme tukov a cholesterolu. Podobne ako cholín ma význam pre výživu mozgových buniek.
Znižuje hladinu cholesterolu, podporuje rast vlasov a zabraňuje ich vypadávaniu, pomáha pri kožných ochoreniach. Zúčastňuje sa na distribúcii telového tuku a má upokojujúce účinky. Jeho nedostatok spôsobuje ekzémové problémy s pokožkou a pri jeho vyššom príjme sa zlepšuje využitie vitamínu E.
Prírodnými zdrojmi inozitolu sú pečienka, pivovarnícke kvasnice, fazuľa, grep, hrozno, obilné klíčky, nečírená melasa, arašidy a kapusta.
(zdroj: Fotolia)Lecitín – moderná potrava pre mozog
Lecitín obsahujú takmer všetky telové bunky a nachádza sa v mnohých prírodných zdrojoch, ako sú rastlinné oleje, vajcový žĺtok, orechy, semená a sójové bôby. Zvykne sa označovať ako „potrava pre mozog“, pretože spolupôsobí na zlepšovanie duševnej kondície a pamäti.
Lecitín má tzv. emulgačnú schopnosť, t. j. zmenšuje tukové častice v krvi a „rozprašuje“ (disperguje) ich, znižuje hladinu cholesterolu a pôsobí preventívne proti vzniku aterosklerózy. Urýchľuje premenu tukov na energiu a má tak schopnosť odstraňovať tuk z nežiaducich telesných oblastí, čo oceňujú priaznivci najrozličnejších antitukových diét a formovania postavy či rysovania svalových skupín.
Podľa niektorých pozorovaní znižuje lecitín nadbytočné hladiny hormónu estrogén u žien, ktorý spolupôsobí na zvýšenej tendencii tela ukladať tuk predovšetkým na bokoch, sedacích svaloch a stehnách.
Lecitín bol objavený pomerne neskoro – v roku 1850 francúzskym vedcom Mauriceom Gobleym, ktorý ho izoloval z vaječného žĺtku. Z gréckeho výrazu pre žĺtok – lekithos – pochádza tiež jeho názov. Lecitín sa nachádza aj v mnohých ďalších prírodných zdrojoch ako sú rastlinné oleje, orechy, pistácie, mandle a sójové bôby.
PABA – vitamín krásy
PABA (kyselina paraaminobenzoová) je pozoruhodná látka patriaca do skupiny B vitamínov. Do pozornosti sa dostáva v poslednom čase čoraz častejšie. Je to vlastne „vitamín vo vitamíne“, lebo vždy sa vyskytuje v kombinácii s kyselinou listovou a je základom jej tvorby. PABA je obsiahnutá v pečienke, pivovarníckych kvasniciach, pšeničných klíčkoch a melase.
Tento „kozmetický“ vitamín udržiava pokožku v dobrom stave a spomaľuje jej starnutie, najmä tvorbu vrások. Pôsobí ako prírodný tónovací prostriedok a stará sa o to, aby si naše vlasy zachovali svoju farbu. Ak človek začne šedivieť priskoro alebo ak mu odrazu ošedivie veľké množstvo vlasov, je často príčinou práve nedostatok PABA. PABA je dobrý prirodzený ochranný prostriedok proti slnečným lúčom. Ľudia s nízkou koncentráciou PABA omnoho ľahšie a rýchlejšie dostanú úpal.
Pri dostatočnom príjme kyseliny listovej je zabezpečená aj potreba vitamínu PABA. Okrem príjmu spomínanými zložkami potravy sa v tele aj tvorí, a to baktériami v zdravom prostredí črevnej flóry, odkiaľ sa potom dostáva do krvi a tkanív.
(zdroj: Fotolia)Vitamín C (kyselina askorbová)
Patrí medzi „najpopulárnejšie“ vitamíny všetkých vekových kategórii. Zlepšuje vstrebávanie a využívanie železa aj vápnika, metabolizmus tukov, cukrov a kyseliny listovej. Zlepšuje koncentráciu, skracuje reakčný čas, aktivizuje činnosť nervovej sústavy (vitamín C by sa preto nemal užívať pred spaním), odďaľuje nástup únavy a umožňuje vykonať viac práce i s kyslíkovým deficitom.
Nezanedbateľné je jeho pôsobenie ako ochrancu pred toxickými látkami z ovzdušia (voľné kyslíkove radikály) a z potravy (dusičnany). Podporuje hojenie rán a napomáha zvyšovanie obranyschopnosti organizmu.
Jeho nedostatok môže spôsobiť narušenie spojivových tkanív, krvácavosť ďasien, únavu, málokrvnosť, znižovanie obranyschopnosti a zlyhanie imunitného systému. Jeho spotreba stúpa pri všetkých druhoch stresu, pri fyzickej práci a infekčných ochoreniach.
Predávkovanie vitamínom C prakticky neexistuje, pretože pri vysokých hladinách v organizme sa začína rýchlo vylučovať močom. Môže sa tým však podnietiť vznik oxalátových obličkových kameňov, čo je nepríjemná komplikácia.
Prírodná forma príjmu vitamínu C je trojnásobne účinnejšia ako syntetická. Tento poznatok sa však pravdepodobne týka iba ekologicky dopestovaných plodín, ktoré sa konzumujú v surovom stave. Vitamín C sa nachádza najmä v citrusových plodoch, chrene, zelenej paprike, keli, čiernych ríbezliach, kalerábe, karfiole, rajčiakoch a šípkach.
Vitamín P („C komplex“)
Skladá sa z citrátu, rutinu a hesperidínu, obsahuje niektoré flavóny a flavonoidy. Je nevyhnutný pri vstrebávaní vitamínu C a zvyšuje jeho účinnosť. Flavonoidy dávajú ovociu žltú alebo červenú farbu a ich hlavnou funkciou je udržiavať primeranú priepustnosť a pevnosť malých ciev – kapilár.
Vitamín P pomáha vitamínu C udržiavať v dobrom stave spojivové tkanivá a bráni jeho likvidácii. Posilňuje steny krvných cievok – kapilár a tým bráni ich poškodzovaniu. Zvyšuje odolnosť proti infekcii a znižuje riziko krvácania ďasien. Znižuje návaly tepla v menopauze. Jeho nedostatok zapríčiňuje zníženú pružnosť kapilár („praskanie cievok“).
Prírodnými zdrojmi vitamínu P sú všetky citrusové plody, zvlášť belavá šupka pod kôrou. Vyskytuje sa aj v marhuliach, čučoriedkach, šípkach, pohánke a čerešniach.
