Cvičenie v tehotenstve. Ktoré cviky sú vhodné?

Zákaz cvičenia v tehotenstve je podobný prežitok, ako povestné stravovanie za dvoch. Tehotenstvo sa môže zdať ako ideálny čas na oddych a relax, no spravidla ho sprevádza únava, nadbytočné kilá a s nimi spojená bolesť chrbta.

Ak je tehotenstvo bez komplikácií, pasívny životný štýl skôr žene a dieťaťu uškodí, ako pomôže. Čím je žena aktívnejšia, tým ľahšie sa jej telo vyrovnáva s tehotenskými zmenami, pôrodom a návratom k pôvodnej hmotnosti.

Ženy by mali bez obáv pokračovať vo svojej obľúbenej rutine (cvičenie, beh, joga, tanec, chôdza) tak dlho, kým sa budú cítiť pohodlne. Žena môže po porade s lekárom cvičiť prakticky až do pôrodu. Záťaž však musí prispôsobiť štádiu tehotenstva.

Rastúce bruško v kombinácii a zmena životného štýlu môže motivovať k pohybu aj ženy, ktoré pred otehotnením nezvykli športovať. Nielenže je cvičenie pre dieťa bezpečné, no zároveň existujú dôkazy, že pôrod aktívnych žien zvykne prebiehať rýchlejšie a plynulejšie.

Aké má byť cvičenie v tehotenstve?

Tehotná žena by sa nemala vyčerpávať intenzívnym cvičením. Vo všeobecnosti by cvičenie v tehotenstve malo prebiehať tempom, popri ktorom žena dokáže viesť rozhovor. Ak nestačí s dychom, tempo je prirýchle.

Ženy, ktoré neboli pred otehotnením aktívne a začínajú s aeróbnym cvičením (beh, plávanie, cyklistika, chôdza, aerobik), by mali cvičiť nepretržite 15 minút, trikrát týždenne. Postupne môžu dĺžku cvičenia predlžovať na 30 minút. Na to, aby bolo cvičenie účinné, nemusí byť namáhavé.

Ako by mali tehotné ženy cvičiť:

• Pred cvičením treba telo zahriať rozcvičkou a po cvičení nechať uvoľniť strečingom alebo pomalou chôdzou.
• Kondíciu pomáha udržať aj každodenná polhodinová prechádzka.
• Treba sa vyhýbať namáhavému cvičeniu v horúcom a vlhkom počasí.
• Mali by si ustrážiť dostatočný prísun tekutín.
• Nie je dobré športovať skôr ako hodinu po jedle.
• Neodporúča sa dlhšie zadržiavať dych.
• Ak žena cvičí s trénerom, mal by byť kvalifikovaný a oboznámený so štádiom tehotenstva.

Cviky nevhodné v tehotenstve

Niektoré zdravotné problémy môžu cvičeniu brániť. Platí to pre astmu, srdcové ochorenia a cukrovku. Obzvlášť opatrné by mali byť aj ženy s nízko uloženou placentou, slabým krčkom maternice, s rizikovým tehotenstvom alebo s históriou predčasných pôrodov, pri špinení alebo krvácaní. Cvičebné plány by mali vopred prekonzultovať s lekárom.

Vo všeobecnosti nie sú vhodné športy, pri ktorých hrozí pád a silné otrasy - napríklad jazda na koni, lyžovanie, hokej či gymnastika. Tehotné by sa mali vyhnúť aj kontaktným športom, kde hrozia zrážky s inými hráčmi (volejbal, kickbox, džudo, squash).

Tehotná žena je zraniteľnejšia aj preto, že počas gravidity sa v tele ženy uvoľňuje hormón, vďaka ktorému povolia šľachy a kĺby. Mala by sa vyhýbať prudkým pohybom, otáčaniu pásom v stoji.

Po 16 týždni je lepšie vyhnúť sa cvikom, pri ktorých treba dlhšie ležať na chrbte. Cvičenie v ľahu by malo byť v poriadku, ak netrvá dlhšie ako 5 až 10 minút. Žena môže mať pocit na odpadnutie, pretože dieťa svojou váhou môže pritlačiť na tepnu, ktorá odvádza krv späť do srdca.

Tehotným ženám sa neodporúča hĺbkové potápanie, keďže dieťa sa nedokáže brániť pred dekompresnou chorobou a plynovou embóliou, čiže vznikom bublín v krvnom riečisku.

Tehotné ženy by nemali cvičiť vo výške nad 2500 metrov nad morom bez toho, aby sa telo stihlo aklimatizovať. Inak matku aj plod ohrozuje výšková choroba.

Vhodné cvičenie v tehotenstve

Tehotenstvo nie je vhodným obdobím na chudnutie. Správne cvičenie počas tehotenstva však vytvorí lepší základ na zhadzovanie tehotenských kíl po pôrode.

Cvičenie by sa malo stať súčasťou dennej rutiny. Pomôže posilniť svalstvo, aby dokázalo niesť nabrané kilogramy, posilní kĺby, zlepší krvný obeh a zmierni bolesti chrbta.

Medzi najvhodnejšie cviky patrí napríklad, aerobik, tanec, gravid joga alebo špeciálne pilatesové cviky. Obzvlášť vhodné sú takzvané kegelove cviky, ktoré sa slúžia na posilňovanie panvového dna. Počas pôrodu sú totiž najviac zapojené práve pošvové a brušné svaly.

Cviky na posilnenie brucha v tehotenstve

Pevné brušné svalstvo pomáha tehotným ženám uvoľniť časť napätia, ktoré dolieha na chrbát a spôsobuje bolesti. Ako dieťa rastie, brušné svaly povoľujú a slabnú.

• Pri najzákladnejšom cviku začnite v pozícii na štyroch. Kolená sú zarovno s bokmi, ruky s plecami, prsty rúk smerujú pred seba.
• Za pomoci brušného svalstva je chrbát najprv v rovine, následne ho vytlačíme smerom nahor. Lakte by nemali byť zapreté. Chrbát by sa mal pri východzej pozícii vždy vrátiť do roviny, nemal by byť prehnutý. Cvik je dobré rytmicky zopakovať 10-krát.

Nie každé cviky z jogy alebo pilatesu sú vhodné aj pre tehotné ženy. Cviky môže odporučiť lekár alebo kvalifikovaný tréner. Najlepší a najbezpečnejší spôsob, ako posilniť nielen brušné svalstvo, je plávanie.

Cviky na panvové dno pre tehotné

Cvičenie panvového dna pomáha posilňovať svaly, ktoré v tehotenstve a pri pôrode čelia veľkej záťaži. Že sú svaly panvového dna slabé, možno zistiť ak pri kašľaní, kýchnutí alebo fyzickej námahe uniká moč. Stresová inkontinencia je častý problém, ktorý sa zvykne objavovať aj po pôrode.

Cviky panvového dna pomôžu nielen proti úniku moču. Trénované svaly môžu uľahčiť pôrod, ale tiež zvýšiť sexuálny pôžitok oboch partnerov.

Začiatočníčky by na začiatku cvičenia mali rozpoznať svaly, ktoré budú zapájať:

• Zvieracie svaly stiahnite k sebe, akoby ste chceli zadržať moč,
• pokiaľ ste stiahli správne svaly, ucítite pod panvou pohyb svalstva – akoby smerom hore,
• žiadne iné svaly (sedacie, brušné, ani stehenné) nesmiete mať zatiahnuté.

Základné cvičenie panvového dna:

• Zaťahujte svaly pomaly, ako najpevnejšie môžete, pritom nechajte voľné ostatné partie. Opakujte desaťkrát.
• Vydržte so stiahnutím vždy 6-8 sekúnd.
• Cviky opakujte trikrát denne v rozsahu päť až desať opakovaní.
• Pri intenzívnom cvičení stiahnite svaly aspoň na osem sekúnd. Na konci cviku ešte raz opakovane, trikrát až štyrikrát svalstvo rýchlo stiahnite.

Beh, drepy a brušáky v tehotenstve

Ak žena pravidelne behávala už pred tehotenstvom, nemusí s behom úplne skoncovať. Beh však musí prebiehať v miernejšom tempe a na kratšiu vzdialenosť, nesmie byť vyčerpávajúci a povrch aj obuv by mali byť pre kĺby čo najšetrnejšie. Ak žena pred tehotenstvom nebehávala, nie je najvhodnejší čas začať.

Vo všeobecnosti, či už pri behu, alebo bicyklovaní, s blížiacim termínom pôrodu by mala klesať náročnosť a množstvo aktivity.

Medzi najzákladnejšie cviky patria „brušáky“ alebo skracovačky. Počas prvého trimestra sa ich zvyčajne nie je nutné vzdať, no neskôr už nie sú vhodné. S rastúcim bruškom sú nepraktické a ležanie na chrbte môže zbytočne vyvolať nevoľnosť a závrat.

Naopak drepy môžu v tehotenstve významne pomôcť. Drepovať možno v priebehu celého tehotenstva. Cviky otvárajú panvu a v závere môžu pomôcť dieťaťu zostúpiť smerom k pôrodným cestám. Ak žena robí drepy správne, napomáhajú dobrému držaniu tela, prinášajú úľavu krížom, spevňujú zadok a panvové dno.

Ak chcete urobiť správny drep, postavte sa s nohami na šírku ramien, klesajte pomaly a s rovným chrbtom. Päty by mali ostať na podlahe a kolená by nemali vyčnievať pred chodidlá. V drepe je dobré ostať 10 až 30 sekúnd, ruky môžu byť položené na kolenách.