Veľmi vhodné je špeciálne cvičenie vo vode - aquaprenatal, pretože priaznivo pôsobí nielen na ženu, ale aj na bábätko. Tehotná žena má predsa len niekoľko kilogramov navyše a voda nadnáša, šetrí jej kĺby i chrbticu pred nadmernou záťažou a má blahodarné a relaxačné účinky aj na psychiku tehotnej ženy.
Aquaprenatal je cvičenie špeciálne prispôsobené tehotenstvu. Obsahuje prvky jogy, dýchacie a relaxačné cvičenia, ako aj cviky určené na posilnenie všetkých svalových skupín a srdcovo-cievneho systému. Cviky sú zostavené tak, aby sa eliminovalo riziko nárazu do bruška, absentujú aj skákavé a rotačné cviky, ktoré by mohli byť pre tehotnú ženy nebezpečné.
Fyzioterapeutka Barbora Hanicová z Miracle štúdia hovorí, že tento druh cvičenia je vhodný pre budúce mamičky vo všetkých štádiách tehotenstva, samozrejme, mali by o tejto aktivite upovedomiť svojho lekára. Takéto cvičenie väčšinou gynekológovia ženám neodporúčajú vtedy, ak majú gynekologické ťažkosti, časté zápaly močových ciest, mykózové infekcie.
Nielen cvičenie, ale aj relax
Pri vstupe do bazéna je vhodné použiť špeciálne hygienické tampóny, vyvinuté pre tehotné ženy, ktoré sú napustené esenciálnymi olejmi. Je to vhodná prevencia, tampóny zabraňujú preniknutiu mikroorganizmov do pošvy počas plávania či už v bazéne, alebo v jazere či v mori.
Cvičenie má blahodarné účinky nielen na telo, ale aj na psychiku. Voda nadľahčuje, šetrí budúcej mamičke kĺby, svaly, pôsobí aj ako mikromasáž na stuhnuté svalstvo a šľachy. „Mamička je rovnakom prostredí ako dieťatko v brušku, v konečnom dôsledku je cvičenie veľmi príjemné aj pre bábätko,“ vysvetľuje Barbora Hanicová.
Cviky, ktoré sa pri cvičení pre tehotné využívajú, nie sú náročné, súčasťou je kardiocvičenie určené na zahriatie, ale zamerané aj na to, aby sa svaly spevnili, ponaťahovali, využíva sa aj strečing a dýchacie cvičenia z jogy. Mamička sa tak v bazéne veľmi príjemne uvoľní, zrelaxuje a spraví niečo aj pre svoje telo.
Pozor na teplotu vody
V bazéne, kde sa cvičí aquaprenatal, sa teplota vody pohybuje od 29 do 31 stupňov, vyššia teplota pre budúcu mamičku nie je vhodná. Ženy, ktoré aktívne plávali pred otehotnením alebo bývalé plavkyne znesú aj mierne nižšiu teplotu vody v plaveckom bazéne, ktorá máva okolo 27 stupňov. Barbora Hanicová upozorňuje, že je dôležité vyhýbať sa bazénom, kde chodí široká verejnosť, tam budúcim mamičkám hrozí infekcia. Ak sa už rozhodnú pre verejný bazén, potom je naozaj namieste použiť hygienické tampóny.
Jedným z rizík plávania vo verejnom bazéne je možnosť, že budúcu mamičku niekto nechtiac kopne do bruška, najmä ak je bazén preplnený. Fyzioterapeutka zdôrazňuje, že budúce mamičky by sa určite nemali potápať, nemali by zadržiavať dych.
Absolútne neodporúča perličkové kúpele a kúpele vo vírivke. Teplota tejto vody je okolo 32 – 35, niekedy aj 37 stupňov a okrem toho sa v nej nachádza značné množstvo baktérií. „Pri takej teplote sa už veľmi prekrvuje malá panva a panvové dno a po procedúre by mohlo dôjsť aj ku krvácaniu. Takisto nie je vhodná sauna,“ zdôrazňuje Hanicová.
Aj vo vode treba piť
Pri cvičení aquaprenatal je potrebné dodržiavať aj pitný režim. Hoci sa to nezdá, ale aj keď cvičíme vo vode, takisto sa potíme, vydávame nejakú energiu, takže je takisto potrebné tekutiny dopĺňať, podobne ako aj po cvičení „na suchu“.
Budúce mamičky by mali cvičiť najskôr hodinu po jedle, nevhodné sú ťažké jedlá.
Barbora Hanicová upozorňuje, že vzhľadom na to, že voda pôsobí veľmi uvoľňujúco a relaxačne, niektorým tehotným sa stáva, že sa im pri cvičení uvoľní krčná chrbtica, v dôsledku čoho môžu mať závrate. Určite by na to mali upozorniť lektora alebo cvičiteľa. Pokiaľ ide o plavecké štýly, tak nie sú obmedzenia, avšak dôležité je dbať na to, aby žena vylúčila riziko, že ju niekto z okolia môže nechtiac pri plávaní zasiahnuť do bruška.
Inštruktor je dôležitý
Zvlášť v prípade cvičenia u tehotných žien je dôležité, aby aspoň prvých pár lekcií cvičili pod dohľadom lektora alebo inštruktora, ktorý je vyškolený a správne dávkuje cviky aj na určité svalové skupiny. „Okrem toho v skupine sa cvičí lepšie a príjemnejšie, ženy sa vidia a povzbudia navzájom. Výhodou je aj to, že pri cvičení sa využívajú pomôcky, ktoré si človek sám do bazéna nezoberie, alebo si ich nebude kupovať preto, aby potom cvičil v bazéne sám,“ hovorí Barbora Hanicová.
Dodáva, že cvičenie podporuje dýchanie, masíruje svaly, lymfatický systém, takže je vynikajúce aj pre ženy, ktoré majú problémy s opuchmi nôh – čo je častý problém práve u gravidných žien. Tento druh pohybovej aktivity je podľa fyzioterapeutky ideálny aj pre veľmi obézne ženy, ktoré nemôžu začať len tak behať alebo cvičiť. Okrem toho sú vo vode ukryté pred pohľadmi iných, takže cvičenie má aj psychologický a estetický účinok.
„Cvičí sa na rytmickú hudbu a cvičenie trvá zhruba 40 minút, pričom je rozdelené na aktívnejšiu, posilňovaciu a relaxačnú časť. Na záver si ženy môžu ešte 15 – 20 minút zaplávať. Ideálnej je cvičiť dvakrát do týždňa 40 minút, ak chce človek schudnúť, alebo chce, aby sa aktivita prejavila aj na jeho postave, tak určite aj 3 – 4-krát do týždňa,“ dopĺňa Barbora Hanicová.
Zaplávajte si aj po pôrode
Takisto žena po pôrode potrebuje primeranú fyzickú aktivitu a cvičenie aquafitness postnatal je prispôsobené špecifikám tohto obdobia v živote ženy. Fyzioterapeutka však zdôrazňuje, že s cvičením vo vode je vhodné začať najskôr dva – tri mesiace po pôrode, po cisárskom reze 4 – 5 mesiacov.
Pôrodné cesty sú totiž po pôrode ešte mierne otvorené a hrozí riziko infekcie. Takisto odporúča používať hygienické tampóny. Tieto cviky sú už obohatené o cviky posilňujúce brušné svaly, cviky na zlepšenie kondície a posilnenie srdcovo-cievneho systému.
Aquafitness je podľa Barbory Hanicovej omnoho lepší a účinnejší ako klasický erobik. Viac sa pri ňom spaľujú tuky, aj svalstvo dostáva viac zabrať, zapájajú sa viaceré svalové skupiny. Je veľmi vhodné aj pre ženy s nadváhou, ktoré majú problémy s kĺbmi, majú artritídu, sú po operácii chrbtice či kĺbov. Tento druh cvičenia je vhodný napríklad aj pri rôznych vertebrogénnych ochoreniach, keď pacienti nemôžu chodiť na bežné cvičenie do fitnesscentra.
Ani rôzne wellness procedúry nie sú pre tehotné ženy tabu, pri niektorých by však mali byť opatrné a vedieť, na čo si dať pozor.
- Wellness pedikúra okrem ošetrenia nechtov, čo môže byť pre budúcu mamičku s veľkým bruškom problém, zahŕňa aj jemnú masáž, zábal proti vysychaniu stvrdnutej a suchej pokožky a záverečné ošetrenie. Procedúra trvá 60 – 70 minút, takže budúca mamička si popri nej aj oddýchne na príjemnom ergonomickom lehátku.
- Wellness pleťové procedúry tiež nie sú na zahodenie. Žena v tehotenstve má rozkolísanú hormonálnu hladinu,čo sa prejaví aj na jej pleti. Vhodné sú preto pleťové programy, ktoré pokožku hydratujú a dodajú jej potrebné vitamíny a minerály. Aj na čistenie pleti sa používajú prípravky vhodné pre tehotné, sú antialergénne alebo hypoalergénne, vďaka nim pleť bude čistejšia, zdravšia.
- Masáže – uvoľňujúco pôsobia relaxačné masáže chrbta a šije, avšak, ako zdôrazňuje Barbora Hanicová, veľmi dôležité je, aby masér vynechal oblasť krížov, pretože tá je kontraindikovaná. Takisto veľmi účinná môže byť lymfodrenážna masáž, ktorá sa v prípade tehotných žien robí manuálne a má za úlohu odvodniť oblasť dolných končatín, najmä členkovú časť, ktorá zvlášť v lete zvykne opúchať. Veľmi vhodná je aj klasická relaxačná masáž nôh.
V prípade, že sa tehotná žena rozhodne pre niektorú z masáží, mala by byť podľa slov fyzioterapeutky Barbory Hanicovej veľmi obozretná. Treba si dávať pozor na to, kto masíruje, pretože je veľa masérov, ktorí majú urobené dvojtýždňové rekvalifikačné kurzy, nepoznajú dobre anatómiu a nemajú prax a skúsenosti práve s tehotnými ženami. Určite treba vyhľadať odborníka, človeka, ktorý má skúsenosti, aby budúcej mamičke neublížil.
Masážne oleje môžu byť problém
Veľký pozor treba dávať pri používaní masážnych olejov, rozhodne nie sú vhodné tie, ktoré prekrvujú, napríklad škoricový, môže totiž spôsobiť kontrakcie. Také oleje sú vhodné skôr pred pôrodom, napríklad na masáž v oblasti krížov. Maternica sa prekrví, zlepšia sa kontrakcie a mamičke to pomôže pri pôrode.
Aromaterpiu fyzioterapeutka veľmi neodporúča, pretože mnoho tehotných žien je citlivých na pachy i vône. Ak tak napríklad oleje do aromalapmy treba dávkovať len vo veľmi malom množstve. Vhodná je levanduľa, ktorá pôsobí uvoľňujúco alebo eukalyptus, ktorý zasa pomáha pri opuchnutej sliznici nosa, čo je tiež častý problém tehotných žien.
