Strava v tehotenstve: Päť kľúčových živín pre matku a dieťa

Veľká päťka živín pre tehotné: kyselina listová, vápnik, vitamín D, bielkoviny a železo. Aký má byť príjem a ktoré potraviny ich obsahujú?

(Zdroj: Fotolia)

Pre zdravú stravu v tehotenstve neexistuje žiaden magický vzorec. Základné princípy zdravého stravovania zostávajú rovnaké - dostatok ovocia, zeleniny, obilnín, bielkovín a zdravých tukov. Niektoré živiny v tehotenskej strave si však zaslúžia osobitnú pozornosť.

Kyselina listová v tehotenstve

Vitamín B9, známy aj ako folát, pomáha predchádzať poruchám nervovej trubice, vážnym abnormalitám mozgu a miechy.

Syntetická forma folátu, ktorá sa nachádza v doplnkoch a obohatených potravinách, je známa ako kyselina listová. Doplnok v podobe kyseliny listovej znižuje riziko predčasného pôrodu a odporúča sa všetkým ženám v reprodukčnom veku, dokonca ešte pred tehotenstvom.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 400 až 800 mikrogramov denne folátu alebo kyseliny listovej pred počatím a počas tehotenstva

Dobré zdroje: Listová zelená zelenina, citrusové plody a sušená fazuľa a hrášok sú prirodzeným zdrojom folátu. Kyselina listová sa nachádza aj obohatených obilninách a okrem zdravých potravín si možno príjem dôležitej látky poistiť aj denným užívaním vitamínových doplnkov.

Kyselina listová v potravinách

  • Varený špenát - 1/2 šálky - 131 mikrogramov
  • Fazuľa - 1/2 šálky - 90 mikrogramov
  • Špargľa - 4 stonky - 89 mikrogramov
  • Pomaranče - 1 menší kus - 29 mikrogramov
  • Búrske orechy - 28 gramov - 27 mikrogramov
Prečítajte si tiež: Prečítajte si tiež: Tehotenstvo po týždňoch - prvý trimester

Vápnik v tehotenstve na posilnenie kostí

Vápnik na silné kosti a zuby potrebuje dieťa i matka. Zároveň prospieva správnemu chodu obehového, nervového a svalového systému. Je dôležitý na zrážanlivosť krvi, pôsobí proti svalovým kŕčom.

Najviac vápnika si plod vyžaduje v prvých troch mesiacoch tehotenstva. Ak ho nezíska pomocou stravy, bude čerpať zásoby vápnika z matkiných kostí. Napriek tomu je osteoporóza v dôsledku tehotenstva zriedkavá a kosti sa zvyknú vrátiť do pôvodného stavu, keď matka ukončí dojčenie.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 1000 miligramov denne, tehotné dospievajúce dievčatá potrebujú 1300 miligramov. V praxi to znamená štyri porcie

Dobré zdroje: Vápnik sa najlepšie vstrebáva z mliečnych výrobkov, nachádza sa aj v brokolici, mandliach, sezame, sušenom ovocí a kučeravom keli. Vápnikom sa zvyknú obohacovať aj raňajkové cereálie a džúsy.

Vitamín D v tehotenstve pre kosti a zrak

Vitamín D sa v tele matky podieľa na správnom fungovaní imunity, bunkové delenie a spolu s vápnikom podporuje silu zubov a kostí dieťaťa. Vitamín D je zároveň dôležitý pre zdravú pokožku a dobrý zrak.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 600 medzinárodných jednotiek (IU) denne.

Dobré zdroje: Mastné ryby, ako napríklad losos, prípadne obohatené mlieko a pomarančový džús.

Bielkoviny v tehotenstve na povzbudenie rastu

Aminokyseliny v bielkovinách sú stavebnými kameňmi ľudského tela. Pozitívne ovplyvňujú rast tkanív plodu vrátane mozgu. Pomáhajú tiež pri budovaní tehotenského tkaniva prsníkov a maternice, ako aj pri zvyšovaní krvnej zásoby matky.

Strava bohatá na bielkoviny zároveň pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a tým znížiť riziko tehotenskej cukrovky.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 71 až 100 gramov denne.

Dobré zdroje: Chudé mäso, hydina ryby a vajcia, zo zeleniny je na bielkoviny bohatá fazuľa a hrášok, orechy, semená a sójové výrobky.

Železo v tehotenstve proti chudokrvnosti

Telo využíva železo na výrobu hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do tkanív. Počas tehotenstva spotreba železa vzrastie dvojnásobne - telo potrebuje vyprodukovať viac krvi, aby dokázalo zásobovať kyslíkom aj rastúci plod.

Nedostatok železa v tehotenstve môže vyústiť do anémie. Prejavuje sa únavou, jej ťažké štádium zvyšuje riziko predčasného pôrodu, dieťa má nízku pôrodnú hmotnosť a u ženy vzniká popôrodná depresia.

Najľahšie sa železo absorbuje zo živočíšnych potravín. Vstrebávanie z rastlín a doplnkov uľahčuje spárovanie s jedlom alebo nápojmi s vysokým obsahom vitamínu C, napríklad pomarančovou šťavou, jahodami alebo paradajkovou šťavou. Pri doplnkoch s obsahom železa je vhodné vyhýbať sa džúsom, ktoré sú obohatené vápnikom. Aj keď je vápnik žiadanou živinou, môže znížiť vstrebávanie železa.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 27 miligramov denne.

Dobré zdroje: červené mäso, hydina a ryby sú dobrým zdrojom železa. Ďalšie možnosti zahŕňajú železom obohatené cereálie, strukoviny či špenát.

Prečítajte si tiež: Prečítajte si tiež: Tehotenstvo po týždňoch - druhý trimester

Najčítanejšie na SME Primár


Inzercia - Tlačové správy


  1. Projekt Zig Zag dokázal, že Slováci túžia po zaujímavom bývaní
  2. Kam chodí Gordulič na vtipy? Ako sa rodí Grape? Zisti to sám
  3. Hyundai Kona prekvapí výbavou aj dizajnom
  4. Top First moment dovolenky na leto 2018
  5. Na tohtoročných trhoch pred Auparkom vystúpi aj Katka Koščová
  6. Elektronizácia verejnej správy? V Nemecku je rozhodnuté
  7. Investícia do dlhopisov s fixným výnosom 7,25 % p.a.
  8. Reportáž: Jaternice a klobásy pred jedením netreba šúpať
  9. Toto sú najlepší umelci za uplynulý rok
  10. Slováci triedia lepšie
  1. HB Reavis sťahuje žiadosť na pridelenie osvedčenia o Smart City
  2. Do zóny Nové Nivy v Bratislave pribudne projekt
  3. Ako sa zmenili autá za štvrťstoročie?
  4. Accessible Urban Living
  5. RPSP – A good intention ruined by execution
  6. Projekt Zig Zag dokázal, že Slováci túžia po zaujímavom bývaní
  7. Kam chodí Gordulič na vtipy? Ako sa rodí Grape? Zisti to sám
  8. Riešenia pre hnedú planétu
  9. Veľtrh vzdelávania v Srbsku
  10. Exkurzia študijných programov AKP a PSA SvF STU v Bratislave
  1. Top First moment dovolenky na leto 2018 13 162
  2. Reportáž: Jaternice a klobásy pred jedením netreba šúpať 6 425
  3. Hyundai Kona prekvapí výbavou aj dizajnom 4 689
  4. Ako pôjdu vlaky po novom? Mení sa cestovný poriadok 3 119
  5. Toto sú najlepší umelci za uplynulý rok 2 360
  6. Investícia do dlhopisov s fixným výnosom 7,25 % p.a. 1 852
  7. Elektronizácia verejnej správy? V Nemecku je rozhodnuté 1 585
  8. Na tohtoročných trhoch pred Auparkom vystúpi aj Katka Koščová 1 444
  9. Projekt Zig Zag dokázal, že Slováci túžia po zaujímavom bývaní 1 120
  10. Slováci triedia lepšie 1 052

Hlavné správy zo Sme.sk

PLUS

O čo naozaj ide Georgeovi Sorosovi

Mýty, fikcia a fakty. Čo sa všetko spája so známym finančníkom.

SVET

V New Yorku došlo k pokusu o teroristický útok

Výbuch bomby nikoho nezabil, zranil len dvoch ľudí.

DOMOV

Fico útočil na opozíciu a médiá. Kisku vyzval, aby vymenoval sudcov

Nech urobíme hocičo, všetko je zlé, tvrdí.

Neprehliadnite tiež

Prečo muži nemajú tabletku proti počatiu?

Aké novinky pribudnú na trhu s antikoncepciou.

Je zdravšie, ak soľ nahradíte sójovou omáčkou?

Prečo je chyba, ak sójová omáčka nie je vyrobená podľa starej receptúry.

Aké sú hodnoty ľudí, ktorí nechcú očkovať deti

V osvete o očkovaní chcú zdravotníci zohľadniť hodnoty rodičov.

Prečo práve Parkinsonova? Ako choroby získali svoje mená

Tourette, Asperger, Parkinson a Alzheimer. Ako známe ochorenia získali svoj názov.

CRISPR by mohol liečiť choroby bez úpravy DNA

Nová metóda úpravy génov je bezpečnejšia, nehrozia mutácie a dá sa zvrátiť.