Strava v tehotenstve: Päť kľúčových živín pre matku a dieťa

Veľká päťka živín pre tehotné: kyselina listová, vápnik, vitamín D, bielkoviny a železo. Aký má byť príjem a ktoré potraviny ich obsahujú?

(Zdroj: Fotolia)

Pre zdravú stravu v tehotenstve neexistuje žiaden magický vzorec. Základné princípy zdravého stravovania zostávajú rovnaké - dostatok ovocia, zeleniny, obilnín, bielkovín a zdravých tukov. Niektoré živiny v tehotenskej strave si však zaslúžia osobitnú pozornosť.

Kyselina listová v tehotenstve

Vitamín B9, známy aj ako folát, pomáha predchádzať poruchám nervovej trubice, vážnym abnormalitám mozgu a miechy.

Syntetická forma folátu, ktorá sa nachádza v doplnkoch a obohatených potravinách, je známa ako kyselina listová. Doplnok v podobe kyseliny listovej znižuje riziko predčasného pôrodu a odporúča sa všetkým ženám v reprodukčnom veku, dokonca ešte pred tehotenstvom.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 400 až 800 mikrogramov denne folátu alebo kyseliny listovej pred počatím a počas tehotenstva

Dobré zdroje: Listová zelená zelenina, citrusové plody a sušená fazuľa a hrášok sú prirodzeným zdrojom folátu. Kyselina listová sa nachádza aj obohatených obilninách a okrem zdravých potravín si možno príjem dôležitej látky poistiť aj denným užívaním vitamínových doplnkov.

Kyselina listová v potravinách

  • Varený špenát - 1/2 šálky - 131 mikrogramov
  • Fazuľa - 1/2 šálky - 90 mikrogramov
  • Špargľa - 4 stonky - 89 mikrogramov
  • Pomaranče - 1 menší kus - 29 mikrogramov
  • Búrske orechy - 28 gramov - 27 mikrogramov
Prečítajte si tiež: Prečítajte si tiež: Tehotenstvo po týždňoch - prvý trimester

Vápnik v tehotenstve na posilnenie kostí

Vápnik na silné kosti a zuby potrebuje dieťa i matka. Zároveň prospieva správnemu chodu obehového, nervového a svalového systému. Je dôležitý na zrážanlivosť krvi, pôsobí proti svalovým kŕčom.

Najviac vápnika si plod vyžaduje v prvých troch mesiacoch tehotenstva. Ak ho nezíska pomocou stravy, bude čerpať zásoby vápnika z matkiných kostí. Napriek tomu je osteoporóza v dôsledku tehotenstva zriedkavá a kosti sa zvyknú vrátiť do pôvodného stavu, keď matka ukončí dojčenie.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 1000 miligramov denne, tehotné dospievajúce dievčatá potrebujú 1300 miligramov. V praxi to znamená štyri porcie

Dobré zdroje: Vápnik sa najlepšie vstrebáva z mliečnych výrobkov, nachádza sa aj v brokolici, mandliach, sezame, sušenom ovocí a kučeravom keli. Vápnikom sa zvyknú obohacovať aj raňajkové cereálie a džúsy.

Vitamín D v tehotenstve pre kosti a zrak

Vitamín D sa v tele matky podieľa na správnom fungovaní imunity, bunkové delenie a spolu s vápnikom podporuje silu zubov a kostí dieťaťa. Vitamín D je zároveň dôležitý pre zdravú pokožku a dobrý zrak.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 600 medzinárodných jednotiek (IU) denne.

Dobré zdroje: Mastné ryby, ako napríklad losos, prípadne obohatené mlieko a pomarančový džús.

Bielkoviny v tehotenstve na povzbudenie rastu

Aminokyseliny v bielkovinách sú stavebnými kameňmi ľudského tela. Pozitívne ovplyvňujú rast tkanív plodu vrátane mozgu. Pomáhajú tiež pri budovaní tehotenského tkaniva prsníkov a maternice, ako aj pri zvyšovaní krvnej zásoby matky.

Strava bohatá na bielkoviny zároveň pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a tým znížiť riziko tehotenskej cukrovky.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 71 až 100 gramov denne.

Dobré zdroje: Chudé mäso, hydina ryby a vajcia, zo zeleniny je na bielkoviny bohatá fazuľa a hrášok, orechy, semená a sójové výrobky.

Železo v tehotenstve proti chudokrvnosti

Telo využíva železo na výrobu hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do tkanív. Počas tehotenstva spotreba železa vzrastie dvojnásobne - telo potrebuje vyprodukovať viac krvi, aby dokázalo zásobovať kyslíkom aj rastúci plod.

Nedostatok železa v tehotenstve môže vyústiť do anémie. Prejavuje sa únavou, jej ťažké štádium zvyšuje riziko predčasného pôrodu, dieťa má nízku pôrodnú hmotnosť a u ženy vzniká popôrodná depresia.

Najľahšie sa železo absorbuje zo živočíšnych potravín. Vstrebávanie z rastlín a doplnkov uľahčuje spárovanie s jedlom alebo nápojmi s vysokým obsahom vitamínu C, napríklad pomarančovou šťavou, jahodami alebo paradajkovou šťavou. Pri doplnkoch s obsahom železa je vhodné vyhýbať sa džúsom, ktoré sú obohatené vápnikom. Aj keď je vápnik žiadanou živinou, môže znížiť vstrebávanie železa.

Koľko potrebujete: Odporúča sa 27 miligramov denne.

Dobré zdroje: červené mäso, hydina a ryby sú dobrým zdrojom železa. Ďalšie možnosti zahŕňajú železom obohatené cereálie, strukoviny či špenát.

Prečítajte si tiež: Prečítajte si tiež: Tehotenstvo po týždňoch - druhý trimester

Najčítanejšie na SME Primár


Inzercia - Tlačové správy


  1. Ako na refinancovanie hypotéky
  2. Ukážeme vám, prečo je dobré sporiť si na dôchodok
  3. PSK Aréna stavia základy pre kvalitný a moderný hokej
  4. Maurícius: Slnečná dovolenka v zime
  5. Podnikajte vo vlastnom blízko historického centra
  6. Nečakaným favoritom na predsedu PSK je prešovský advokát Garaj
  7. M-MARKET s novým konceptom KOCKAminiv Prešove
  8. Pivovar Šariš opäť podporí rozvoj domáceho regiónu
  9. Koncert a diskusia s názvom „Otvorene o extrémizme“
  10. Koncert a diskusia s názvom „Otvorene o extrémizme“
  1. Štýlové osvetlenie do obývačky: Rozhoduje i to, ako žijete
  2. PSK Aréna stavia základy pre kvalitný a moderný hokej
  3. Maurícius: Slnečná dovolenka v zime
  4. Podnikajte vo vlastnom blízko historického centra
  5. Nečakaným favoritom na predsedu PSK je prešovský advokát Garaj
  6. M-MARKET s novým konceptom KOCKAminiv Prešove
  7. Pivovar Šariš opäť podporí rozvoj domáceho regiónu
  8. Športová akadémia Mateja Tótha powered by O2 už na 24 školách
  9. Na čo myslieť v rekonštrukcii bytu
  10. Nová emisia dlhopisov spoločnosti HB Reavis s výnosom 3,25 % p.
  1. Pravda o privátnych značkách. Firmy ich vyrábajú podľa zadania 5 515
  2. Nečakaným favoritom na predsedu PSK je prešovský advokát Garaj 4 997
  3. Maurícius: Slnečná dovolenka v zime 4 449
  4. Ukážeme vám, prečo je dobré sporiť si na dôchodok 3 439
  5. Drobné nepozornosti v domácnosti môžu stáť aj tisíce eur 2 309
  6. M-MARKET s novým konceptom KOCKAminiv Prešove 1 955
  7. Splnený sen 1 111
  8. Ako na refinancovanie hypotéky 1 101
  9. Na čo myslieť v rekonštrukcii bytu 966
  10. Pivovar Šariš opäť podporí rozvoj domáceho regiónu 908

Téma: Zdravá strava


Článok je zaradený aj do ďalších tém Tehotenstvo, Vitamíny a minerály

Hlavné správy zo Sme.sk

KOMENTÁRE

Kto ovláda svet a Kurzov kurz vo V4 (týždeň podľa Schutza)

Sto rokov po monarchii a stopäťdesiat po rakúsko-uhorskom vyrovnaní sa stredná Európa môže pripraviť na veľký „relaunch“ nacionálnych vášní.

AUTO

Dopravu v okolí Ružomberka zastavili protesty

Chodci zablokovali autá na troch miestach.

ŠPORT

Len Sagan nestačí. Príde Tour de France na Slovensko?

Najlepší cyklisti v Žiline, Trnave či v Tatrách. Je to vôbec možné?

Neprehliadnite tiež

Ako kašeľ či horúčka. Migréna by mohla telo chrániť

Jednotlivé zložky migrény by mohli naznačovať, že nejde o ochorenie ale obranný systém.

Prečo majú vtipní ľudia viac rozumu, než suchári

Humor je skvelá učebná pomôcka, cesta k partnerovi, ale aj nástroj na stmelenie kolektívu.

K pandémiám chrípky môže dochádzať s príchodom leta

Teória vychádza zo simulácie, ktorá už správne predpovedala pandémiu vírusu prasacej chrípky.

Smútok rozplače iba ľudí. Aký je význam sĺz?

Detský plač rozhoduje o živote a smrti novorodenca. Na dojčiace ženy má špeciálny účinok.