Čo obsahujú zdravé raňajky pre deti

BRATISLAVA. Dospelí ich môžu vynechávať, no ak ranné jedlo vynechajú deti, vyrobia si celodenný výživový dlh. Rastúce telá a rozvíjajúce sa mozgy potrebujú pravidelný prísun kľúčových živín.

Aj vďaka raňajkám dostávajú deti príležitosť dostať sa do najlepšej možnej kondície. Ranná dávka živín im zároveň preukázateľne pomáha k lepším výkonom v škole.

Zdravé stravovacie návyky treba deťom budovať už od prvého sústa. Ak si deti v ranom veku zvyknú na chuť zeleniny, ovocia a mliečnych výrobkov, nebudete mať až taký problém udržiavať stravu dostatočne pestrú a ušetríte si aj mnohé ranné súboje.

Zdravé a veselé raňajky pre deti (5 fotografií)

Živiny potrebné pre deti

Energiu získava telo z troch základných živín – bielkovín, tukov a sacharidov. Vitamíny a minerálne látky síce nedodávajú energiu, ale sú životne dôležité pre riadenie látkovej výmeny a udržovanie určitých telesných funkcií.

Tak ako každé jedlo, aj raňajky by mali pozostávať z kombinácie ovocia a zeleniny, bielkovín, obilnín a mliečnych výrobkov.

Prečítajte si tiež: Prečítajte si tiež: Zdravé raňajky, ktoré sú dobré na chudnutie Čítajte 

Rastúce telá potrebujú palivo a ak vaše deti sú fyzicky aktívne, kalórie spaľujú rýchlo. Raňajky, ktoré vo vyváženom pomere obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy, udržia deti sýte a sústredené až do obeda.

Ideálnym zdrojom bielkovín sú potraviny, ktoré obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín: vajcia, mlieko a mliečne výrobky, ryby a mäso.

Z potravín rastlinného pôvodu sú zdrojom bielkovín strukoviny, zvlášť sója a tiež zemiaky. Pri nákupe živočíšnych produktov skontrolujte obal, či neobsahuje vysoké množstvo pridaného cukru (pri jogurtoch a mliečnych výrobkoch) alebo soli (pre výrobkoch z mäsa).

Platí, že najmä v mladšom veku by mali v strave prevažovať živočíšne bielkoviny. Dieťa do troch rokov potrebuje denne 1,8 gramu bielkovín na kilogram váhy. Množstvo sa vekom zníži, štvor- až šesťročné dieťa potrebuje 1,5 gramu na kilogram.

Tuku sa v detskej strave netreba obávať. Je súčasťou membrán, zdrojom esenciálnych mastných kyselín, zdrojom energie v období, keď dieťa rastie a vyvíja sa, a tiež je nosičom vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Najvhodnejšie nenasýtené omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných olejoch, či v tuku morských rýb a živočíchov.

Nevyberajte pre deti jednoduché cukry, ale sacharidy v podobe celozrnných obilnín, strukovín, a v zelenine či ovocí. Deťom sa tak zároveň podarí prijímať dostatok vlákniny, ktorá prospeje tráveniu.

Zdravé raňajky pre deti

• Vajíčka na mäkko s celozrnnými tyčinkami a zeleninou

Vajíčka deťom dodajú potrebné bielkoviny, ktoré sú stavebnými blokmi nielen svalov a kože, ale i hormónov, enzýmov, protilátok a krvi.

Domáce celozrnné tyčinky, ktoré obsahujú aj semená ľanu či tekvice doplnia okrem vlákniny aj zdravé tuky. Tyčinky možno zameniť za iné celozrnné pečivo - ak ho nakrájate na pásiky, deti si ich môžu namáčať do vajíčka.Tanier dozdobte čerstvou krájanou zeleninou, ktorá doplní vlákninu a vitamíny, sviežou voľbou sú paradajky, ľadový šalát, mrkva, či uhorka.

• Ovsené vločky s orechmi a tvarohom

Ovos je bohatý na vlákninu, obsahuje tiež veľa minerálnych látok ako horčík, fosfor, železo a zinok. Dodá telu množstvo vitamínov B1 a B6, ale aj množstvo bielkovín.

V prípade že človek netrpí alergiami sú dobrým zdrojom energie. Pred kešu orechmi je lepšie uprednostniť mandle (sú bohaté na antioxidanty) a vlašské orechy (majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín). Vločky môžete dosladiť lyžicou medu a primiešať tvaroh, ktorý raňajky doplní o bielkoviny.

• Grécky jogurt s orechmi a kúskami čerstvého ovocia.

Oba typy jogurtov (biely grécky alebo obyčajný) majú verzie s nízkym obsahom tuku a kalórií. Sú plné vápnika a živých bakteriálnych kultúr. Grécky jogurt od obyčajného líši zložením. Odstraňuje sa z neho tekutá srvátka, laktóza a cukor. Vďaka tomu v porovnaní téglikom obyčajného jogurtu obsahuje až dvojnásobné množstvo bielkovín.

Čerstvé ovocie doplní bielkoviny v jogurte o vitamíny, minerály a vlákninu. Vhodnou voľbou sú najmä krájaný banán a bobuľové ovocie, ktoré je mimoriadne bohaté na antioxidanty. Ak nezoženiete čerstvé ovocie, pokojne môžete použiť aj mrazené. Prečítajte si však, či nebolo dodatočne dosladené.

• Miešané vajcia so zeleninou.

Na nahriaty olivový olej prihodíte nakrájané paradajky a špenátové listy, prípadne šampiňóny, krátko podusíte a pridáte vajíčka. Zmes môžete zapiecť na štýl volského oka, alebo miešaných vajec. Porcia obsahuje potrebné bielkoviny, vlákninu, tuky, vitamíny a minerály, dávku sacharidov zas doplní krajec celozrnného chlebu.

Deťom sa jedlo musí páčiť

V prípade, že je dieťa vyberavé a zdravé raňajky odmieta, oplatí sa poznať nasledujúce tipy.

Majte na pamäti, že rovnováha živín je kľúčová - nielen pre raňajky, ale aj pre jedlá po celý deň. Ak na raňajky deti nezjedli dostatok zeleniny, servírujte ju neskôr. Napríklad im popoludní ponúknite čerstvou mrkvou nakrájanou na hranolčeky, ktorú si môžu namáčať do hummusu.

Je zbytočné plytvať časom a jedlom, ktoré deti odmietnu. Zdravé suroviny možno zamaskovať do podoby, po ktorej deti túžia. Ovocie láka viac, ak sú pestrofarbené kúsky očistené, nakrájané a premiešané v miske.

Deti nechcú zeleninu ale milujú pizzu? Pokojne ju naservírujte aj na raňajky - stačí aby bolo cesto celozrnné, paradajková omáčka nesolená ale dochutená bylinkami a pokrývala ju čerstvá zelenina.

Vyskúšajte napiecť muffiny s orieškami, cuketou a mrkvou, ktoré dieťa zapije pohárom mlieka. Vyžadujú na raňajky sladké docukrené cereálie? Primiešajte ich trochu do ovsených vločiek, pridajte jogurt a ovocie. Ak vďaka troche cukru zjedia aj ostatné zdravé časti raňajok, z času na čas sa oplatí urobiť menší ústupok.

Raňajky nemusia byť tradičné. Udržte rovnováhu živín a deti môžu raňajkovať takmer čokoľvek. Ak si chcú dať pauzu od ovsených vločiek s ovocím, prípadne vajíčok, ponúknite im napríklad celozrnný chlieb s tuniakom a zelerom.

Čas nie je výhovorka

Raňajky nevynechávajte ich ani pri cestovaní. Pripraviť a zjesť zmes ovocia a jogurtu zaberie iba niekoľko minút. Ak sa vám predsa len nepodarí dopriať deťom raňajky, zbaľte na cestu ovocie, zmes orechov a nesladených hrozienok.

Rannému stresu a ukrajovaniu času práve z raňajok detí, sa najjednoduchšie vyhnete ak raňajky čiastočne pripravíte už večer. Prichystajte si prísady, ktoré budete potrebovať, namiešajte domácu nátierku, predpripravte si cesto.

Ak si radšej nechávate prípravu na ráno, uložte aspoň na stôl misku so zmesou orechov a nesladeného sušeného ovocia, z ktorej sa deti môžu deti ponúknuť pred alebo aj počas raňajok.