SME
Utorok, 12. november, 2019 | Meniny má Svätopluk

Potraviny bohaté na vlákninu. Koľko jej denne potrebujete?

Aký je význam vlákniny a ako vyzerá jedálniček s dostatkom vlákniny.

Vláknina nie je iba v obilninách, doplní ju aj svieže ovocie a oriešky.Vláknina nie je iba v obilninách, doplní ju aj svieže ovocie a oriešky.(Zdroj: pexels.com/Jéshoots)

BRATISLAVA. Zrejme ste už dostali odporúčanie, aby ste jedli viac vlákniny. Dobre mienenej rade ale chýba kľúčová časť - aké množstvo vlákniny telo potrebuje, na čo slúži a z akých zdrojov ju možno získať.

Zostaviť si chutný jedálniček s dostatkom vlákniny je jednoduchšie, než sa zdá.

Prečítajte si tiež: Pravidelná stolica a hladké vylučovanie. Ako sa starať o svoju črevnú flóru Čítajte 

Na úvod pomôže, ak zistíte koľko vlákniny potrebujete a spoznáte jej približný obsah v sezónnych a čerstvých potravinách.

Vláknina má totiž spravidla rastlinný pôvod. Nachádza sa v ovocí, zelenine, strukovinách, obilninách a semenách.

Je známa najmä pre svoju schopnosť zastaviť alebo zmierniť zápchu. Potraviny s vlákninou však majú aj mnoho iných zdravotných výhod.

Vláknina nezvyšuje krvný cukor a vďaka tomu pomáha udržať zdravú hmotnosť, znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.

Článok pokračuje pod video reklamou

Druhy a zdroje vlákniny

Hoci telo nedokáže vlákninu vstrebať, je jednou z najdôležitejších zložiek potravy. Vláknina sa rozdeľuje na dva typy, rozpustnú a nerozpustnú. Každá má na telo iný účinok.

Nerozpustná vláknina, označovaná aj ako celulóza, sa vo vode nerozpúšťa a reguluje trávenie.

Zvyšuje pohyb odpadových produktov v tráviacom trakte a pomáha predchádzať zápche.

Rozpustná vláknina v ovocí a zelenine obsahuje pektín a beta-glukány. Rozpúšťa sa vo vode a v hrubom čreve vytvára gél.

Spája so znižovaním cholesterolu v krvi a znižovaní vstrebávania glukózy v tráviacom trakte, vďaka čomu sa znižuje hladina cukru v krvi.

Potraviny bohaté na vlákninu zvyčajne obsahujú rozpustné aj nerozpustné vlákna.

Koľko vlákniny treba denne jesť

Vďaka svojim schopnostiam dokáže vláknina znižovať riziko mnohých ochorení. Patria medzi ne zápcha, cukrovka, srdcovocievne choroby, divertikulóza (tvorba výčnelkov na hrubom čreve) a obezita.

Optimálne denné množstvo vlákniny sa mení v závislosti od pohlavia, veku človeka a množstva fyzickej aktivity. Väčšina krajín vydáva pre svojich obyvateľov stravovacie odporúčania, no v zásade sa od seba príliš nelíšia.

Odporúčané denné množstvo vlákniny rozpísali americkí zdravotníci nasledovne:

VekŽenyMuži
Dospelí vo veku nad 51 rokov22,4 gramu28 gramov
Dospelí vo veku od 31 do 50 rokov25,2 gramu30,8 gramu
Dospelí vo veku od 19 do 30 rokov28 gramov33,6 gramov
Dospievajúci vo veku od 14 do 18 rokov25,2 gramu30,8 gramu
Školáci vo veku od 9 do 13 rokov22,4 gramu25,2 gramu
Deti vo veku od 4 do 8 rokov16,8 gramu19,6 gramu
Batoľatá vo veku od 1 do 3 rokov14 gramov14 gramov

Vlákniny nejeme dostatok

Nie je jednoduché zistiť, aká je priemerná spotreba vlákniny na Slovensku. No o tom, že zrejme nebude dostatočná, svedčia viaceré nepriame dôkazy.

Prečítajte si tiež: Kolorektálny karcinóm. Aké sú príznaky choroby, ktorá sa tajne šíri telom Čítajte 

Slovensko je v spotrebe ovocia a zeleniny, ktoré sú bohatým zdrojom vlákniny, dlhodobo pod priemerom Európskej únie.

Zároveň v slovenskej populácii prevládajú ochorenia, ktorých riziko dokáže znižovať práve dostatočný príjem vlákniny.

Krajina bola opakovane svetovým lídrom vo úmrtnosti na srdcovocievne choroby, či vo výskyte rakoviny hrubého čreva a konečníka.

O vhodnom zložení stravy s dostatkom vlákniny nesvedčí ani vysoký výskyt cukrovky a obezity.

Pri stravovní prevažne západným štýlom s množstvom priemyselne spracovaných potravín možno denný príjem vlákniny odhadnúť iba na 16 gramov. Toto množstvo vlákniny uvádza výskum z roku 2008 ako dlhodobý trend v strave priemerného Američana.

Ako môže vyzerať jedálniček s vlákninou

JedloPotravinaObsah vlákniny v gramoch
Raňajky1 šálka celozrnných cereálií5
1 šálka mlieka0
1 stredne veľký banán2,6
Desiata1 stredne veľké jablko2,4
Obed2 krajce celozrnného chleba4
1 avokádo7
1 paradajka1
1 vajce0
Večera1 väčší zemiak so šupkou3,5
filet z lososa0
špenát s olivovým olejom a lyžičkou ľanových semienok1
Dezertgrécky jogurt0
100 gramov krájaných jahôd2
hrsť sekaných mandlí2,5
Celkový denný príjem vlákniny31 gramov

Koľko vlákniny je priveľa

Množstvo vlákniny v strave je vhodné začať zvyšovať pomaly a postupne, aby sa tráviaci systém stihol prispôsobiť.

Prečítajte si tiež: Ako vyzerá diéta pri zvracaní a hnačke, zápche, alebo chrípke Čítajte 

Konzumácia príliš veľkého množstva vlákniny v krátkom čase, sa neodporúča.

Denná dávka by nemala prekročiť viac ako 70 gramov vlákniny.

Priveľká porcia by mohla viesť k plynatosti a kŕčom, zníženiu chuti do jedla, prípadne spôsobí zápchu.

Nadmerné množstvo vlákniny tiež môže brániť vstrebávaniu vápnika, horčíka a zinku.

DOI: 10.5219/125

DOI: 10.1016/j.jand.2012.01.019

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Kedy sa vám jazda na LPG oplatí, ako servisovať a kde netankovať
  2. 5 prekvapivých vecí, ktoré menia náš svet a ani o tom nevieme
  3. Darčeky sa dajú tento rok kúpiť výhodnejšie
  4. Obyčajné dáta sa dokážu premeniť na neobyčajné veci
  5. Nestarnú, ale dozrievajú
  6. Vykurujete plynom? Využite špeciálnu ponuku od ZSE
  7. VIVO! prišlo do Bratislavy
  8. TOP pätnásť miest v Spojených arabských emirátoch
  9. 7 dôvodov, prečo spoznať prírodnú kozmetiku od rodinnej firmy
  10. 5 najúčinnejších tipov, ako sa zbaviť bolesti hlavy
  1. Denisa Fedáková: Štyridsiatka nie je vôbec prekážkou
  2. Darčeky sa dajú tento rok kúpiť výhodnejšie
  3. 5 prekvapivých vecí, ktoré menia náš svet a ani o tom nevieme
  4. Raj prírodného snehu Aflenzer Bürgeralm v regióne HOCHsteiermark
  5. Na rozvoj turizmu v Košickom kraji je pripravených 840-tisíc eur
  6. Obyčajné dáta sa dokážu premeniť na neobyčajné veci
  7. Nestarnú, ale dozrievajú
  8. Vykurujete plynom? Využite špeciálnu ponuku od ZSE
  9. Ako prejsť na novú Ekasu jednoducho a s nulovými investíciami?
  10. Polus City Center je oddnes VIVO! Bratislava s viac obchodmi
  1. 5 najúčinnejších tipov, ako sa zbaviť bolesti hlavy 13 539
  2. Príbehy z raketovej základne, ktoré ste nikdy nemali počuť 10 856
  3. TOP pätnásť miest v Spojených arabských emirátoch 9 611
  4. Pre prácu v banke sú nevyhnutné tri schopnosti. Máte ich? 8 771
  5. Nový Volkswagen Golf a jeho 7 zásadných noviniek 6 687
  6. Bývať v novom sa dá aj bez hypotéky (a založenia nehnuteľnosti) 6 218
  7. Kedy sa vám jazda na LPG oplatí, ako servisovať a kde netankovať 4 941
  8. Limitovaná ponuka: balík SME.sk + DIGI GO so zľavou až 52 % 4 806
  9. Máte cukrovku? Zhoršenie zraku rozhodne nepodceňujte 4 496
  10. Vykurujete plynom? Využite špeciálnu ponuku od ZSE 4 428

Téma: Stravovanie


Hlavné správy zo Sme.sk

Nežná revolúcia

Pesničkár Ivan Hoffman: Nohavica? Viac verím básnikovi než ŠtB

Hoffman bol jednou z ústredných postáv Nežnej revolúcie v Bratislave.

Ivan Hoffman.
Cynická obluda

Threema je podvrh!

Glváč síce odstúpil, ale naďalej tvrdi, že komunikácia z Threemy je podvrh s množstvom výmyslov. Minimálne jeden dôkaz by tu bol.

Obžaloba Threemu o vražde nespomína, môže to byť taktika

Obhajcovia budú komunikáciu ďalej spochybňovať.

Marian Kočner.
Michal Meško