SME
Piatok, 19. júl, 2019 | Meniny má Dušana

Ktoré svaly si precvičíte kľukmi? Prečo je cvik klasikou, ktorá prospieva zdraviu

Päť špeciálnych techník ako kľukovať.

Jednotlivé podtypy kľukov zapájajú iné svalové skupiny.Jednotlivé podtypy kľukov zapájajú iné svalové skupiny.(Zdroj: pixabay.com/5132824)
Článok pokračuje pod video reklamou

BRATISLAVA. Ak sa snažíte formovať si svalstvo hornej časti tela a trupu, kľuky zaručene patria do vašej základnej zostavy cvikov.

Ich výhodou je, že sú jednoduché a možno precvičovať v rôznych variantoch. Vďaka tomu možno prispôsobiť náročnosť cviku schopnostiam a zamerať sa na rozličné skupiny svalov.

Ktoré svaly pracujú počas kľukov

Väčšinu práce pri kľukovaní vykonávajú svaly hornej časti tela. Počas cviku sa zapája najmä

Aby bolo telo dostatočne spevnené a udržalo sa v správnej pozícii, mali by sa zapojiť aj

  • spodné svaly chrbta,
  • brušné svalstvo,
  • sedacie svaly,
  • svalstvo na nohách, konkrétne štvorhlavé stehenné svaly, hamstringy na zadnej strane stehien, ale aj lýtkové svalstvo.

Ako precvičovať štandardné kľuky

Cvik možno vyskúšať v zľahčenom, ale aj náročnejšom prevedení. Každý typ precvičovania zaťažuje iné svalové skupiny.

Štandardnú verziu začnite v polohe na všetkých štyroch, nohy spod trupu vystrite tak, aby sa kolená nedotýkali podlahy.

Prečítajte si tiež: Cviky na chrbát. Tréner ukazuje zostavu pre začiatočníkov Čítajte 

Ruky umiestnite pod plecami, mali by byť približne na úrovni ramien. Telo je vystreté, spevnené. Prsty rúk smerujú vpred.

Zatlačte do panvy a držte hlavu v neutrálnej polohe, dívate sa nadol na podlahu. Ocitáte sa v takzvanej polohe dosky.

Pred spustením tela do spodnej polohy je potrebné sa nadýchnuť a uistiť sa, že je telo spevnené. Keď sa prsia jemne dotknú podložky, spúšťanie na jednu sekundu zastavte.

Zapojte svalstvo rúk a s výdychom vytlačte telo späť do východzej polohy.

Uistite sa, že chrbát nie je prehnutý, svalstvo brucha je spevnené a zostáva tesné a boky sa nezvedú do vzduchu.

Snažte sa docieliť to, aby pre vás časom nebol problém urobiť dvakrát denne aspoň tri opakovania po desať kľukov.

Prečo sa oplatí robiť kľuky

Kľuky môžu poslúžiť ako účinný celotelový tréning na ktorý nepotrebujete náradie. V relatívne krátkom čase si vyžadujú zapojenie širokej skupiny svalov.

Zdvihnutie a udržanie veľkej časti telesnej hmotnosti v želanej polohe si vyžaduje veľké množstvo energie. Platí, že čím viac človek váži, tým viac kalórií pri pohybe spaľuje.

Prečítajte si tiež: Ako si pri cvičení udržať správne držanie tela Čítajte 

Precvičovaním kľukov sa dočasne zvýši tepová frekvenciu. Zvýšený pulz posilňuje srdcový sval, ktorý pumpuje okysličenú krv do celého tela. Aby sa zlepšil prietok krvi a teda aj zásobovanie svalov, drobné cievy zvané kapiláry sa musia rozšíriť.

Pravidelné kľukovanie tak precvičuje srdce, svaly aj cievny systém človeka.

Podobne ako iný pravidelný tréning sa podieľa sa na znižovaní krvného tlaku, hladiny cukru v krvi, znižuje riziko srdcových ochorení a rakoviny, pomáha regulovať hmotnosť

Posilňovaním svalov sa za zároveň znižuje riziko poškodenia kĺbov a šliach. Svalstvo, ktoré nie je ochabnuté ich totiž fixuje na svojom mieste a poskytuje im ochranu.

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Tipy kde v lete ušetrite najviac a čo si určite nenechajte újsť
  2. Oslava 50. výročia pristátia na Mesiaci aj v Kine Lumiére
  3. Dovolenka na Malorke: Tipy na hotely pre rodiny s deťmi
  4. Už to na vás niekedy padalo?
  5. Príbeh Maťa Homolu: Od malička srdcom pretekár
  6. Najefektívnejšie vám hladinu železa v tele doplní hémové železo
  7. Dvanásť zaujímavých výletov na spestrenie dovolenky v Turecku
  8. Tohtoročná Pohoda bude BEZ starostí
  9. Výnimočná učiteľka z Ružomberka
  10. Tipy, ako si vybrať najlepší televízor a ušetriť až 1960 €
  1. Oslava 50. výročia pristátia na Mesiaci aj v Kine Lumiére
  2. Dovolenka na Malorke: Tipy na hotely pre rodiny s deťmi
  3. Buďte na cestách v bezpečí pomocou kamery Mio MiVue 751 !
  4. Elektromobily kúpime lacnejšie. Na cestách bude viac ekovozidiel
  5. Tipy kde v lete ušetrite najviac a čo si určite nenechajte újsť
  6. Oslava 50. výročia pristátia na Mesiaci aj v Košiciach
  7. Už to na vás niekedy padalo?
  8. Príbeh Maťa Homolu: Od malička srdcom pretekár
  9. 15. ročník letnej školy pre študentov z TEC Monterrey, Mexiko
  10. Najefektívnejšie vám hladinu železa v tele doplní hémové železo
  1. Sporením sa oberáte o peniaze. Najmä v týchto štyroch prípadoch 16 708
  2. Hodnotenie profesionála: Dovolenka v Bulharsku 9 487
  3. Dvanásť zaujímavých výletov na spestrenie dovolenky v Turecku 8 673
  4. Výnimočná učiteľka z Ružomberka 7 459
  5. Rezervujte si last minute dovolenku so zľavou až do 70% 6 161
  6. Najefektívnejšie vám hladinu železa v tele doplní hémové železo 5 965
  7. Tipy, ako si vybrať najlepší televízor a ušetriť až 1960 € 4 771
  8. Elektromobily kúpime lacnejšie. Na cestách bude viac ekovozidiel 4 447
  9. Koľko stojí najlacnejší elektromobil? Cena vás poteší 4 106
  10. Dovolenka na Malorke: Tipy na hotely pre rodiny s deťmi 4 012

Téma: Cvičenie


Hlavné správy zo Sme.sk

Ilustračná fotografia.
Na snímke zľava predseda rady OZ KOVO U.S. Steel Košice Juraj Varga.
Pozinkovacia linka v košickom U.S. Steel.
Píše Ivan Mikloš

Privatizácia má zlú povesť. Toto sú fakty (píše Ivan Mikloš)

V skorumpovaných krajinách sú štátne podniky jedným zo zdrojov korupcie.

Ilustračné foto