SME
Utorok, 1. december, 2020 | Meniny má EdmundKrížovkyKrížovky

Ktoré svaly si precvičíte kľukmi? Prečo je cvik klasikou, ktorá prospieva zdraviu

Päť špeciálnych techník ako kľukovať.

Jednotlivé podtypy kľukov zapájajú iné svalové skupiny.Jednotlivé podtypy kľukov zapájajú iné svalové skupiny. (Zdroj: pixabay.com/5132824)

BRATISLAVA. Ak sa snažíte formovať si svalstvo hornej časti tela a trupu, kľuky zaručene patria do vašej základnej zostavy cvikov.

Ich výhodou je, že sú jednoduché a možno precvičovať v rôznych variantoch. Vďaka tomu možno prispôsobiť náročnosť cviku schopnostiam a zamerať sa na rozličné skupiny svalov.

Ktoré svaly pracujú počas kľukov

Väčšinu práce pri kľukovaní vykonávajú svaly hornej časti tela. Počas cviku sa zapája najmä

Aby bolo telo dostatočne spevnené a udržalo sa v správnej pozícii, mali by sa zapojiť aj

Skryť Vypnúť reklamu
  • spodné svaly chrbta,
  • brušné svalstvo,
  • sedacie svaly,
  • svalstvo na nohách, konkrétne štvorhlavé stehenné svaly, hamstringy na zadnej strane stehien, ale aj lýtkové svalstvo.

Ako precvičovať štandardné kľuky

Cvik možno vyskúšať v zľahčenom, ale aj náročnejšom prevedení. Každý typ precvičovania zaťažuje iné svalové skupiny.

Štandardnú verziu začnite v polohe na všetkých štyroch, nohy spod trupu vystrite tak, aby sa kolená nedotýkali podlahy.

Prečítajte si tiež: Cviky na chrbát. Tréner ukazuje zostavu pre začiatočníkov Čítajte 

Ruky umiestnite pod plecami, mali by byť približne na úrovni ramien. Telo je vystreté, spevnené. Prsty rúk smerujú vpred.

Zatlačte do panvy a držte hlavu v neutrálnej polohe, dívate sa nadol na podlahu. Ocitáte sa v takzvanej polohe dosky.

Pred spustením tela do spodnej polohy je potrebné sa nadýchnuť a uistiť sa, že je telo spevnené. Keď sa prsia jemne dotknú podložky, spúšťanie na jednu sekundu zastavte.

Skryť Vypnúť reklamu

Zapojte svalstvo rúk a s výdychom vytlačte telo späť do východzej polohy.

Uistite sa, že chrbát nie je prehnutý, svalstvo brucha je spevnené a zostáva tesné a boky sa nezvedú do vzduchu.

Snažte sa docieliť to, aby pre vás časom nebol problém urobiť dvakrát denne aspoň tri opakovania po desať kľukov.

Prečo sa oplatí robiť kľuky

Kľuky môžu poslúžiť ako účinný celotelový tréning na ktorý nepotrebujete náradie. V relatívne krátkom čase si vyžadujú zapojenie širokej skupiny svalov.

Zdvihnutie a udržanie veľkej časti telesnej hmotnosti v želanej polohe si vyžaduje veľké množstvo energie. Platí, že čím viac človek váži, tým viac kalórií pri pohybe spaľuje.

Prečítajte si tiež: Ako si pri cvičení udržať správne držanie tela Čítajte 

Precvičovaním kľukov sa dočasne zvýši tepová frekvenciu. Zvýšený pulz posilňuje srdcový sval, ktorý pumpuje okysličenú krv do celého tela. Aby sa zlepšil prietok krvi a teda aj zásobovanie svalov, drobné cievy zvané kapiláry sa musia rozšíriť.

Skryť Vypnúť reklamu

Pravidelné kľukovanie tak precvičuje srdce, svaly aj cievny systém človeka.

Podobne ako iný pravidelný tréning sa podieľa sa na znižovaní krvného tlaku, hladiny cukru v krvi, znižuje riziko srdcových ochorení a rakoviny, pomáha regulovať hmotnosť

Posilňovaním svalov sa za zároveň znižuje riziko poškodenia kĺbov a šliach. Svalstvo, ktoré nie je ochabnuté ich totiž fixuje na svojom mieste a poskytuje im ochranu.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Máte problémy s trávením? Známy gastroenterológ radí ako na ne
  2. Ako inovácie menia naše návyky? Čo už dnes môžete robiť inak
  3. Nástrahy online vyučovania, o ktorých sa nehovorí
  4. METROPOLIS prináša mestské bývanie vo vysokom štandarde
  5. Slovensko spoznalo najlepšie farmy minulého roka
  6. ARÓNIA najsilnejšia prírodná prevencia proti respiračným vírusom
  7. Vianočné vydanie magazínu SME Ženy
  8. Slovenské „šampanské“, za ktorým sa skrýva príbeh lásky
  9. Zdravé varenie: zábava pre celú rodinu
  10. Venujte na Vianoce darček plný informácií
  1. FMMR svojím výskumom reaguje na aktuálne živé témy
  2. Slovenské „šampanské“, za ktorým sa skrýva príbeh lásky
  3. Vianočné vydanie magazínu SME Ženy
  4. Novinka medzi prefabrikátmi
  5. Virtuálne prechádzky ako pomoc turistom pri orientácií
  6. 3D virtuálne prechádzky pozdĺž maďarsko-slovenských hraníc
  7. METROPOLIS prináša mestské bývanie vo vysokom štandarde
  8. The future of M&A in Europe
  9. Prvé zamestnanie: 3 veci, na ktoré by ste nemali zabudnúť
  10. ADLO sa presťahovalo bližšie k zákazníkom
  1. Slovenská firma reformuje tradičné multimiliardové odvetvie 34 027
  2. Budíte sa počas spánku? Toto sú hlavné príčiny 15 427
  3. Slnko a teplo aj cez sviatky: Do Egypta sa vracajú dovolenkári 14 743
  4. Aká je chémia vôní 10 517
  5. Mercedes-Benz opäť nadizajnoval budúcnosť 9 476
  6. Kaufland na Slovensku testoval novinku, ktorú zavádza v Európe 9 427
  7. Novodobý slovenský Baťa. Zamestnancom stavia domy 8 807
  8. Viete, aká je skutočná cena smartfónu? Číslo vás prekvapí 8 769
  9. Bývanie v meste predlžuje život 8 173
  10. Bezpečná dovolenka v exotike: Maldivy sú prešpikované zážitkami 7 751
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Téma: Cvičenie

Prečítajte si aj ďalšie články k téme
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Kollár ležal na špeciálnom oddelení. Nemal prijímať návštevy ani nahrávať videá

O tom, že počas hospitalizácie vystúpil v televízii, nemocnica nevedela.

Dobré ráno

Dobré ráno: Raz si pamätá, raz nie. Čo priznala Jankovská?

Vo výpovedi spomína aj Roberta Fica.

Katarína Knechtová vydala nový album Svety.
KOMENTÁR PETRA TKAČENKA

Aj volič ĽSNS je občan

Vláda nenechala priestor na zákonné protesty.

Peter Tkačenko

Neprehliadnite tiež

Moderna žiada o schválenie vakcíny na núdzové použitie v USA a Európe

Výsledky novej štúdie potvrdili, že očkovacia látka poskytuje dostatočne ochranu pred koronavírusom.

Nápis nad vstupom do budovy biotechnologickej spoločnosti Moderna v americkom meste Cambridge.

Mikas: Zásada rúško-odstup-ruky je prevenciou chrípky aj Covidu

Pomôcť môžu aj vitamíny z pestrej stravy.

Ilustračné foto

Vedci zistili, koľko pohybu vynuluje celodenné sedenie

Čokoľvek je lepšie, ako nerobiť nič.