SME
Pondelok, 22. apríl , 2019

Ktoré svaly si precvičíte kľukmi? Prečo je cvik klasikou, ktorá prospieva zdraviu

Päť špeciálnych techník ako kľukovať.

Jednotlivé podtypy kľukov zapájajú iné svalové skupiny.Jednotlivé podtypy kľukov zapájajú iné svalové skupiny.(Zdroj: pixabay.com/5132824)

BRATISLAVA. Ak sa snažíte formovať si svalstvo hornej časti tela a trupu, kľuky zaručene patria do vašej základnej zostavy cvikov.

Ich výhodou je, že sú jednoduché a možno precvičovať v rôznych variantoch. Vďaka tomu možno prispôsobiť náročnosť cviku schopnostiam a zamerať sa na rozličné skupiny svalov.

Ktoré svaly pracujú počas kľukov

Väčšinu práce pri kľukovaní vykonávajú svaly hornej časti tela. Počas cviku sa zapája najmä

Aby bolo telo dostatočne spevnené a udržalo sa v správnej pozícii, mali by sa zapojiť aj

  • spodné svaly chrbta,
  • brušné svalstvo,
  • sedacie svaly,
  • svalstvo na nohách, konkrétne štvorhlavé stehenné svaly, hamstringy na zadnej strane stehien, ale aj lýtkové svalstvo.

Ako precvičovať štandardné kľuky

Cvik možno vyskúšať v zľahčenom, ale aj náročnejšom prevedení. Každý typ precvičovania zaťažuje iné svalové skupiny.

Štandardnú verziu začnite v polohe na všetkých štyroch, nohy spod trupu vystrite tak, aby sa kolená nedotýkali podlahy.

Prečítajte si tiež: Cviky na chrbát. Tréner ukazuje zostavu pre začiatočníkov

Ruky umiestnite pod plecami, mali by byť približne na úrovni ramien. Telo je vystreté, spevnené. Prsty rúk smerujú vpred.

Zatlačte do panvy a držte hlavu v neutrálnej polohe, dívate sa nadol na podlahu. Ocitáte sa v takzvanej polohe dosky.

Pred spustením tela do spodnej polohy je potrebné sa nadýchnuť a uistiť sa, že je telo spevnené. Keď sa prsia jemne dotknú podložky, spúšťanie na jednu sekundu zastavte.

Zapojte svalstvo rúk a s výdychom vytlačte telo späť do východzej polohy.

Uistite sa, že chrbát nie je prehnutý, svalstvo brucha je spevnené a zostáva tesné a boky sa nezvedú do vzduchu.

Snažte sa docieliť to, aby pre vás časom nebol problém urobiť dvakrát denne aspoň tri opakovania po desať kľukov.

Prečo sa oplatí robiť kľuky

Kľuky môžu poslúžiť ako účinný celotelový tréning na ktorý nepotrebujete náradie. V relatívne krátkom čase si vyžadujú zapojenie širokej skupiny svalov.

Zdvihnutie a udržanie veľkej časti telesnej hmotnosti v želanej polohe si vyžaduje veľké množstvo energie. Platí, že čím viac človek váži, tým viac kalórií pri pohybe spaľuje.

Prečítajte si tiež: Ako si pri cvičení udržať správne držanie tela

Precvičovaním kľukov sa dočasne zvýši tepová frekvenciu. Zvýšený pulz posilňuje srdcový sval, ktorý pumpuje okysličenú krv do celého tela. Aby sa zlepšil prietok krvi a teda aj zásobovanie svalov, drobné cievy zvané kapiláry sa musia rozšíriť.

Pravidelné kľukovanie tak precvičuje srdce, svaly aj cievny systém človeka.

Podobne ako iný pravidelný tréning sa podieľa sa na znižovaní krvného tlaku, hladiny cukru v krvi, znižuje riziko srdcových ochorení a rakoviny, pomáha regulovať hmotnosť

Posilňovaním svalov sa za zároveň znižuje riziko poškodenia kĺbov a šliach. Svalstvo, ktoré nie je ochabnuté ich totiž fixuje na svojom mieste a poskytuje im ochranu.

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. TOP desať gréckych ostrovov na letnú dovolenku 2019
  2. Čerpáte úver? Na toto by ste určite mali myslieť
  3. Až vďaka chorobe objavila svoj talent
  4. Pre učiteľov je dôležité, aby sa navzájom inšpirovali
  5. Vie sa vaša pokladnica spojiť s finančnou správou?
  6. Kaufland začal s predajom slovenských uhoriek bez fólie
  7. Jozef Miloslav Hurban sa dostal do vesmíru
  8. Bulharsko: Najlepšie miesta na dovolenku pri mori
  9. Čo robí dobrého zamestnávateľa dobrým?
  10. 7 kritických situácií na cestách. Ohrozujú každého vodiča
  1. Women in business
  2. TOP desať gréckych ostrovov na letnú dovolenku 2019
  3. Bim Challenge 2019
  4. Čerpacie stanice OMV Slovensko budú otvorené aj počas sviatkov
  5. Z Fondu malých projektov je možné získať až 50-tisíc eur
  6. Grilovacia sezóna je zahájená!
  7. Moderné bývanie v Žiline v 30-tych rokoch 20. storočia
  8. Čerpačky OMV na Slovensku majú dvere otvorené aj počas sviatkov
  9. Funkce pro Slovensko: navigace na čísla popisná i bez ulic! Mio
  10. Projekt CEC spojil študentov ekonomických univerzít troch štátov
  1. TOP desať gréckych ostrovov na letnú dovolenku 2019 19 183
  2. Bulharsko: Najlepšie miesta na dovolenku pri mori 12 339
  3. Čerpáte úver? Na toto by ste určite mali myslieť 9 151
  4. 7 kritických situácií na cestách. Ohrozujú každého vodiča 8 594
  5. Čo upiecť na Veľkú noc? 5 skvelých dezertov Adriany Polákovej 6 877
  6. Kaufland začal s predajom slovenských uhoriek bez fólie 5 238
  7. Pre učiteľov je dôležité, aby sa navzájom inšpirovali 3 681
  8. Vie sa vaša pokladnica spojiť s finančnou správou? 3 678
  9. Až vďaka chorobe objavila svoj talent 3 520
  10. Čo robí dobrého zamestnávateľa dobrým? 3 045

Téma: Cvičenie


Hlavné správy zo Sme.sk

Ženy, ktorých smrťou sa vykúpila smrť všetkých

Jarný zvyk odráža krvavé pohanské rituály.

Ilustračné foto.

Ukrajinci išli do rizika. Do čela krajiny si vybrali novú tvár

Volodymyr Zelenskyj bude novým ukrajinským prezidentom.

Volodymyr Zelenskyj po zverejnení exit pollov.

Pri Poslednej večeri urobil Leonardo da Vinci fatálnu chybu

O omyle, ktorého sa dopustil maliar, sa hovorí málo.

Môžete už šoférovať? Vypočítajte si, koľko alkoholu máte v krvi

Kalkulačka odhadne približný čas vytriezvenia.

Ilustračné foto.

Neprehliadnite tiež

Ako správne vybrať kliešťa a čo hrozí po uhryznutí?

Príznaky ochorení vyvolaných kliešťom.

Kliešte sa hojne vyskytujú v neudržiavanej tráve.
Neopakovateľnú štipľavú chuť čili papričiek má na svedomí látka kapsaicín. Jej syntetická podoba našla uplatnenie v algeziológii - liečbe bolesti.
Čapica s elektródami, ktorú vedci použili v pokuse.
Na chronickú lymfocytovú leukémiu, čo je špecifický druh rakoviny krvi sa na Slovensku liečia desiatky pacientov.
(ilustračné foto)
Prvá 3D kópia ľudského srdca s tkanivom a cievami, ktorú vytlačili vedci na Telavivskej univerzite.