BRATISLAVA. Plank je praktické a efektívne cvičenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela a precvičuje svalstvo trupu.
Ktoré svaly si precvičíte kľukmi? Čítajte Podstatou nie je dynamické naťahovanie svalov, ale výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie. Plank je jedným z mála cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb.
Cvičenie planku dokáže v relatívne krátkom čase posilniť svaly v jadre tela ("core"). Vďaka tomu poskytuje oporu pre chrbát a tým zlepšuje držanie tela.
Rovnomerne zapája viaceré skupiny svalov, ktoré využívate vrámci svojho každodenného života - vrátane priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu, vonkajšieho šikmého svalu brucha a zadku.
Ako správne cvičiť plank
Nie náhodou sa plank doslovne prekladá ako „doska“. Telo musí od zátylku hlavy až po kostrč vykresľovať priamku.
- Najprv prejdite do pozície pre klasické kľuky, potom pokrčte ruky a zosuňte sa na lakte. Lakte máte položené priamo pod ramenami.
- Vyrovnajte sa v chrbte a spevnite celé telo, hlavne brucho a bedrovú časť.
- Hlava je vždy v aktívnom predĺžení chrbtice, nie je v záklone ani zvesená. Ak je počas planku so zemou rovnobežný chrbát, musí byť aj hlava. Pohľad preto smeruje priamo na zem.
- Krk aktívne naťahujete, tiež je rovnobežný s chrbtom.
- Lakte sú priamo pod ramenami, s dlážkou zvierajú 90 stupňový uhol.
- Na ramená sa nevešiate. Plecia ťaháte smerom od uší.
- Lopatky nemajú byť vystrčené, počas planku sú stabilizované.
- Hrudník nemá byť prepadnutý, rešpektujte fyziologické zakrivenie hrudnej časti chrbtice.
- Panvu držte v neutrálnej pozícii, dbajte na to, aby ste nevystrkovali zadok.
Dýchanie má byť prirodzené a bez zadržiavania dychu. Snažte sa dýchať bránicou, akoby do brucha.
Ako dlho cvičiť plank
Nesnažte sa hneď urobiť štyri planky denne, začnite jedným. O pár dní neskôr pridajte druhý a ak vás nebude trápiť bolesť svalov, môžete počet opakovaní zvyšovať.
V prípade, že vás odrovná čo i len jediný plank, skráťte trvanie cviku.
Zdravotníci z Harvardu odporúčajú počas úvodných dní plankovať iba po dobu 10 sekúnd namiesto obvyklých 30 sekúnd. Vaša výdrž sa bude postupne zvyšovať a vy môžete cvičenie predĺžiť na 15 a potom 20 sekúnd.
Vhodným cieľom na úvod môžu byť byť dve až tri opakovania po 30 až 60 sekúnd.
Časom si môžete vytvoriť zostavu, pri ktorej budete striedať viacero rozličných techník planku.
Z rozličných typov plankov si môžete vytvoriť účinnú zostavu cvikov, ktoré posilnia jadro vášho trupu. (zdroj: AdobeStock)Ak ste deň alebo dva po cvičení zažívali silnú bolesť svalov, pravdepodobne by ste mali nabudúce trochu zvoľniť. Znížte počet opakovaní, alebo strávte v planku kratší čas.
Bolesť by sa mala na tretí deň po cvičení vytrácať. Ak je však náhla, ostrá alebo pretrváva, konzultujte stav s lekárom.
Prečo plank porazil brušáky
Ak ste zatúžili po pevnejšom bruchu a štíhlejšom páse, kedysi boli ideálnym nástrojom na dosiahnutie tohto cieľu brušáky.
Dnes sú zlatým štandardom plankové cvičenia. Svoju popularitu si získali z dvoch hlavných dôvodov.
Osem cvikov, ktoré spevnia ochabnuté svaly na rukách Čítajte Poprvé, brušáky pri nevhodnom zaťažení tlačia na chrbticu a namáhajú medzistavcové platničky. Posilňovaním tiež môže dôjsť ku skráteniu bedrovo-stehenného svalu (musculus iliopsoas), čo môže spôsobiť bolesti v krížovej a bedrovej oblasti.
Druhým dôvodom je spôsob, akým sa do jednotlivých cvikov zapájajú svaly.
Kým pri brušákoch pracuje malá izolovaná skupina brušných svalov, plank zapája okrem svalov prednej časti trupu aj skupiny na bokoch a chrbte.
