SME
Utorok, 22. október, 2019 | Meniny má Sergej

Plank spevní telo aj bez pohybu. Ako ho správne cvičiť?

Plank precvičí viac než brucho.

Počas planku pracujete s vlastnou váhou. Svaly nenaťahujete, ale držíte ich v napätí.Počas planku pracujete s vlastnou váhou. Svaly nenaťahujete, ale držíte ich v napätí.(Zdroj: AdobeStock)
Článok pokračuje pod video reklamou

BRATISLAVA. Plank je praktické a efektívne cvičenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela a precvičuje svalstvo trupu.

Prečítajte si tiež: Ktoré svaly si precvičíte kľukmi? Čítajte 

Podstatou nie je dynamické naťahovanie svalov, ale výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie. Plank je jedným z mála cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb.

Cvičenie planku dokáže v relatívne krátkom čase posilniť svaly v jadre tela ("core"). Vďaka tomu poskytuje oporu pre chrbát a tým zlepšuje držanie tela.

Rovnomerne zapája viaceré skupiny svalov, ktoré využívate vrámci svojho každodenného života - vrátane priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu, vonkajšieho šikmého svalu brucha a zadku.

Ako správne cvičiť plank

Nie náhodou sa plank doslovne prekladá ako „doska“. Telo musí od zátylku hlavy až po kostrč vykresľovať priamku.

  • Najprv prejdite do pozície pre klasické kľuky, potom pokrčte ruky a zosuňte sa na lakte. Lakte máte položené priamo pod ramenami.
  • Vyrovnajte sa v chrbte a spevnite celé telo, hlavne brucho a bedrovú časť.
  • Hlava je vždy v aktívnom predĺžení chrbtice, nie je v záklone ani zvesená. Ak je počas planku so zemou rovnobežný chrbát, musí byť aj hlava. Pohľad preto smeruje priamo na zem.
  • Krk aktívne naťahujete, tiež je rovnobežný s chrbtom.
  • Lakte sú priamo pod ramenami, s dlážkou zvierajú 90 stupňový uhol.
  • Na ramená sa nevešiate. Plecia ťaháte smerom od uší.
  • Lopatky nemajú byť vystrčené, počas planku sú stabilizované.
  • Hrudník nemá byť prepadnutý, rešpektujte fyziologické zakrivenie hrudnej časti chrbtice.
  • Panvu držte v neutrálnej pozícii, dbajte na to, aby ste nevystrkovali zadok.

Dýchanie má byť prirodzené a bez zadržiavania dychu. Snažte sa dýchať bránicou, akoby do brucha.

Ako dlho cvičiť plank

Nesnažte sa hneď urobiť štyri planky denne, začnite jedným. O pár dní neskôr pridajte druhý a ak vás nebude trápiť bolesť svalov, môžete počet opakovaní zvyšovať.

V prípade, že vás odrovná čo i len jediný plank, skráťte trvanie cviku.

Zdravotníci z Harvardu odporúčajú počas úvodných dní plankovať iba po dobu 10 sekúnd namiesto obvyklých 30 sekúnd. Vaša výdrž sa bude postupne zvyšovať a vy môžete cvičenie predĺžiť na 15 a potom 20 sekúnd.

Vhodným cieľom na úvod môžu byť byť dve až tri opakovania po 30 až 60 sekúnd.

Časom si môžete vytvoriť zostavu, pri ktorej budete striedať viacero rozličných techník planku.

Ak ste deň alebo dva po cvičení zažívali silnú bolesť svalov, pravdepodobne by ste mali nabudúce trochu zvoľniť. Znížte počet opakovaní, alebo strávte v planku kratší čas.

Bolesť by sa mala na tretí deň po cvičení vytrácať. Ak je však náhla, ostrá alebo pretrváva, konzultujte stav s lekárom.

Prečo plank porazil brušáky

Ak ste zatúžili po pevnejšom bruchu a štíhlejšom páse, kedysi boli ideálnym nástrojom na dosiahnutie tohto cieľu brušáky.

Dnes sú zlatým štandardom plankové cvičenia. Svoju popularitu si získali z dvoch hlavných dôvodov.

Prečítajte si tiež: Osem cvikov, ktoré spevnia ochabnuté svaly na rukách Čítajte 

Poprvé, brušáky pri nevhodnom zaťažení tlačia na chrbticu a namáhajú medzistavcové platničky. Posilňovaním tiež môže dôjsť ku skráteniu bedrovo-stehenného svalu (musculus iliopsoas), čo môže spôsobiť bolesti v krížovej a bedrovej oblasti.

Druhým dôvodom je spôsob, akým sa do jednotlivých cvikov zapájajú svaly.

Kým pri brušákoch pracuje malá izolovaná skupina brušných svalov, plank zapája okrem svalov prednej časti trupu aj skupiny na bokoch a chrbte.

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Katarína pomáha ľuďom svojimi mydlami
  2. IT je dokonalá ukážka slovenskej kreativity. Tretia časť
  3. Týmto trikom sa dajú v aute umiestniť tri autosedačky
  4. Ako jazdí VW T-Roc s výkonom 300 koní?
  5. Pitný režim je dôležitý. Čo robiť, ak nám čistá voda nechutí?
  6. Doplňte si knižnicu o svetovú klasiku už od 99 centov
  7. Deti jedia málo ovocia a zeleniny. Multivitamíny ich nenahradia
  8. V prvom roku fixný výnos až do 8,5 % ročne
  9. Zamestnanci sú pre BILLA dôležitým pilierom, pridaj sa k nim
  10. Bývať v novom sa dá aj bez hypotéky (a založenia nehnuteľnosti)
  1. Zdravotné stoličky Adaptic sú v predaji tiež na Slovensku
  2. IT je dokonalá ukážka slovenskej kreativity. Tretia časť
  3. Ako jazdí VW T-Roc s výkonom 300 koní?
  4. V prvom roku fixný výnos až do 8,5 % ročne
  5. Pitný režim je dôležitý. Čo robiť, ak nám čistá voda nechutí?
  6. Deti jedia málo ovocia a zeleniny. Multivitamíny ich nenahradia
  7. Doplňte si knižnicu o svetovú klasiku už od 99 centov
  8. Katarína pomáha ľuďom svojimi mydlami
  9. Levanduľa pre zamestnancov
  10. Zamestnanci sú pre BILLA dôležitým pilierom, pridaj sa k nim
  1. IBA DNES: Získajte plný prístup na SME.sk na 30 dní zadarmo 17 731
  2. Bývať v novom sa dá aj bez hypotéky (a založenia nehnuteľnosti) 12 342
  3. Výskumný park v Rakúsku zistil, ako sa býva najzdravšie 10 026
  4. Karibik: Dokonalý oddych v špičkových hoteloch 9 512
  5. Limitovaná ponuka: balík SME.sk + DIGI GO so zľavou až 52 % 7 417
  6. Doplňte si knižnicu o svetovú klasiku už od 99 centov 7 415
  7. Lidl je odteraz všade! Vitajte v Lidl e-shope 6 904
  8. Vysokoškoláci zarobia už o 587 eur viac ako stredoškoláci 5 704
  9. Prečo Lukáš chodí po tridsiatke ešte stále na strednú školu 5 672
  10. 5 rád Ľudmily Kolesárovej, ako napísať projekt a získať grant 5 385

Téma: Chrbtica


Článok je zaradený aj do ďalších tém Cvičenie, Cviky pre zdravý chrbát