SME
Streda, 26. jún, 2019 | Meniny má Adriana

Plank spevní telo aj bez pohybu. Ako ho správne cvičiť?

Plank precvičí viac než brucho.

Počas planku pracujete s vlastnou váhou. Svaly nenaťahujete, ale držíte ich v napätí.Počas planku pracujete s vlastnou váhou. Svaly nenaťahujete, ale držíte ich v napätí.(Zdroj: AdobeStock)
Článok pokračuje pod video reklamou

BRATISLAVA. Plank je praktické a efektívne cvičenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela a precvičuje svalstvo trupu.

Prečítajte si tiež: Ktoré svaly si precvičíte kľukmi?

Podstatou nie je dynamické naťahovanie svalov, ale výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie. Plank je jedným z mála cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb.

Cvičenie planku dokáže v relatívne krátkom čase posilniť svaly v jadre tela ("core"). Vďaka tomu poskytuje oporu pre chrbát a tým zlepšuje držanie tela.

Rovnomerne zapája viaceré skupiny svalov, ktoré využívate vrámci svojho každodenného života - vrátane priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu, vonkajšieho šikmého svalu brucha a zadku.

Ako správne cvičiť plank

Nie náhodou sa plank doslovne prekladá ako „doska“. Telo musí od zátylku hlavy až po kostrč vykresľovať priamku.

  • Najprv prejdite do pozície pre klasické kľuky, potom pokrčte ruky a zosuňte sa na lakte. Lakte máte položené priamo pod ramenami.
  • Vyrovnajte sa v chrbte a spevnite celé telo, hlavne brucho a bedrovú časť.
  • Hlava je vždy v aktívnom predĺžení chrbtice, nie je v záklone ani zvesená. Ak je počas planku so zemou rovnobežný chrbát, musí byť aj hlava. Pohľad preto smeruje priamo na zem.
  • Krk aktívne naťahujete, tiež je rovnobežný s chrbtom.
  • Lakte sú priamo pod ramenami, s dlážkou zvierajú 90 stupňový uhol.
  • Na ramená sa nevešiate. Plecia ťaháte smerom od uší.
  • Lopatky nemajú byť vystrčené, počas planku sú stabilizované.
  • Hrudník nemá byť prepadnutý, rešpektujte fyziologické zakrivenie hrudnej časti chrbtice.
  • Panvu držte v neutrálnej pozícii, dbajte na to, aby ste nevystrkovali zadok.

Dýchanie má byť prirodzené a bez zadržiavania dychu. Snažte sa dýchať bránicou, akoby do brucha.

Ako dlho cvičiť plank

Nesnažte sa hneď urobiť štyri planky denne, začnite jedným. O pár dní neskôr pridajte druhý a ak vás nebude trápiť bolesť svalov, môžete počet opakovaní zvyšovať.

V prípade, že vás odrovná čo i len jediný plank, skráťte trvanie cviku.

Zdravotníci z Harvardu odporúčajú počas úvodných dní plankovať iba po dobu 10 sekúnd namiesto obvyklých 30 sekúnd. Vaša výdrž sa bude postupne zvyšovať a vy môžete cvičenie predĺžiť na 15 a potom 20 sekúnd.

Vhodným cieľom na úvod môžu byť byť dve až tri opakovania po 30 až 60 sekúnd.

Časom si môžete vytvoriť zostavu, pri ktorej budete striedať viacero rozličných techník planku.

Ak ste deň alebo dva po cvičení zažívali silnú bolesť svalov, pravdepodobne by ste mali nabudúce trochu zvoľniť. Znížte počet opakovaní, alebo strávte v planku kratší čas.

Bolesť by sa mala na tretí deň po cvičení vytrácať. Ak je však náhla, ostrá alebo pretrváva, konzultujte stav s lekárom.

Prečo plank porazil brušáky

Ak ste zatúžili po pevnejšom bruchu a štíhlejšom páse, kedysi boli ideálnym nástrojom na dosiahnutie tohto cieľu brušáky.

Dnes sú zlatým štandardom plankové cvičenia. Svoju popularitu si získali z dvoch hlavných dôvodov.

Prečítajte si tiež: Osem cvikov, ktoré spevnia ochabnuté svaly na rukách

Poprvé, brušáky pri nevhodnom zaťažení tlačia na chrbticu a namáhajú medzistavcové platničky. Posilňovaním tiež môže dôjsť ku skráteniu bedrovo-stehenného svalu (musculus iliopsoas), čo môže spôsobiť bolesti v krížovej a bedrovej oblasti.

Druhým dôvodom je spôsob, akým sa do jednotlivých cvikov zapájajú svaly.

Kým pri brušákoch pracuje malá izolovaná skupina brušných svalov, plank zapája okrem svalov prednej časti trupu aj skupiny na bokoch a chrbte.

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Sporením sa oberáte o peniaze. Najmä v týchto štyroch prípadoch
  2. Krása verzus hrozba. Ako si užiť slnko bez rizika?
  3. Putujte v Čechách! Zlatá stezka-najdlhšia pešia trasa v Európe
  4. Horúce počasie a zlé skladovanie rýchlo znehodnocuje potraviny
  5. Myslíte si, že vás lepok v potravinách neprekvapí? Otestujte sa
  6. Aké je primerané vreckové? Deti by ho mali dostávať včas
  7. Dodržuje váš pneuservis všetky svoje povinnosti?
  8. Letná dovolenka 2019 s odletom z rôznych kútov Slovenska
  9. Prečo je elektromobil ekologický na Slovensku a v Poľsku nie?
  10. 5 tipov ako si vybrať tú správnu klimatizáciu
  1. Proti pojistným podvodům pomůže autokamera Mio MiVue 785 Touch!
  2. Gartner označil Atos za lídra
  3. Putujte v Čechách! Zlatá stezka-najdlhšia pešia trasa v Európe
  4. Tepelné hospodárstvo Moldava pokračuje v modernizácii
  5. Horúce počasie a zlé skladovanie rýchlo znehodnocuje potraviny
  6. Sporením sa oberáte o peniaze. Najmä v týchto štyroch prípadoch
  7. Myslíte si, že vás lepok v potravinách neprekvapí? Otestujte sa
  8. Ľadový expres sa vracia! Kam si vyraziť?
  9. Unikátna liečba kĺbov a chrbtice v Leviciach odstráni bolesť
  10. Ready-made spoločnosť a jej nevýhody
  1. Prečo je elektromobil ekologický na Slovensku a v Poľsku nie? 21 877
  2. Aké je primerané vreckové? Deti by ho mali dostávať včas 19 993
  3. Sporením sa oberáte o peniaze. Najmä v týchto štyroch prípadoch 13 405
  4. Letná dovolenka 2019 s odletom z rôznych kútov Slovenska 12 422
  5. Známy výrobca oslavuje 50 rokov. Ponúka výrazné zľavy 6 282
  6. Dodržuje váš pneuservis všetky svoje povinnosti? 4 950
  7. V prvom roku fixný výnos až 8,5 % ročne. 3 539
  8. Pivo, káva a horká čokoláda. Na niektoré chute musíme vyzrieť 3 134
  9. 5 tipov ako si vybrať tú správnu klimatizáciu 2 969
  10. Krása verzus hrozba. Ako si užiť slnko bez rizika? 2 785

Téma: Chrbtica


Článok je zaradený aj do ďalších tém Cvičenie, Cviky pre zdravý chrbát

Hlavné správy zo Sme.sk

Galko: Zvažujem kandidatúru na predsedu SaS proti Sulíkovi (video)

Ľubomír Galko priznáva chyby, ktoré nepomáhajú SaS.

U Szabóa našli bundu, v ktorej kamery zachytili vraha Kuciaka

Bundu zaistili v Kolárove asi pred mesiacom.

Príslušník NAKA inštaluje policajnú pásku pred začiatkom rekonštrukcie vraždy Jána Kuciaka a Martiny Kušnírovej.
Dárius Rusnák.
AUTORSKÁ STRANA SONE JÁNOŠOVEJ

Ak máte v rodine tajomstvá, môžete rovno kvapkať jed do nedeľnej polievky

Koľko špiny sa zmestí pod koberec?

Karol Pálmai: Rodina kaviarnika Macháčka, 1852, Galéria mesta Bratislavy.