SME
Utorok, 14. júl, 2020 | Meniny má KamilKrížovkyKrížovky

Plank spevní telo aj bez pohybu. Ako ho správne cvičiť?

Plank precvičí viac než brucho.

Počas planku pracujete s vlastnou váhou. Svaly nenaťahujete, ale držíte ich v napätí.Počas planku pracujete s vlastnou váhou. Svaly nenaťahujete, ale držíte ich v napätí. (Zdroj: AdobeStock)

BRATISLAVA. Plank je praktické a efektívne cvičenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela a precvičuje svalstvo trupu.

Prečítajte si tiež: Ktoré svaly si precvičíte kľukmi? Čítajte 

Podstatou nie je dynamické naťahovanie svalov, ale výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie. Plank je jedným z mála cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb.

Cvičenie planku dokáže v relatívne krátkom čase posilniť svaly v jadre tela ("core"). Vďaka tomu poskytuje oporu pre chrbát a tým zlepšuje držanie tela.

Rovnomerne zapája viaceré skupiny svalov, ktoré využívate vrámci svojho každodenného života - vrátane priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu, vonkajšieho šikmého svalu brucha a zadku.

Skryť Vypnúť reklamu

Ako správne cvičiť plank

Nie náhodou sa plank doslovne prekladá ako „doska“. Telo musí od zátylku hlavy až po kostrč vykresľovať priamku.

  • Najprv prejdite do pozície pre klasické kľuky, potom pokrčte ruky a zosuňte sa na lakte. Lakte máte položené priamo pod ramenami.
  • Vyrovnajte sa v chrbte a spevnite celé telo, hlavne brucho a bedrovú časť.
  • Hlava je vždy v aktívnom predĺžení chrbtice, nie je v záklone ani zvesená. Ak je počas planku so zemou rovnobežný chrbát, musí byť aj hlava. Pohľad preto smeruje priamo na zem.
  • Krk aktívne naťahujete, tiež je rovnobežný s chrbtom.
  • Lakte sú priamo pod ramenami, s dlážkou zvierajú 90 stupňový uhol.
  • Na ramená sa nevešiate. Plecia ťaháte smerom od uší.
  • Lopatky nemajú byť vystrčené, počas planku sú stabilizované.
  • Hrudník nemá byť prepadnutý, rešpektujte fyziologické zakrivenie hrudnej časti chrbtice.
  • Panvu držte v neutrálnej pozícii, dbajte na to, aby ste nevystrkovali zadok.

Dýchanie má byť prirodzené a bez zadržiavania dychu. Snažte sa dýchať bránicou, akoby do brucha.

Skryť Vypnúť reklamu

Ako dlho cvičiť plank

Nesnažte sa hneď urobiť štyri planky denne, začnite jedným. O pár dní neskôr pridajte druhý a ak vás nebude trápiť bolesť svalov, môžete počet opakovaní zvyšovať.

V prípade, že vás odrovná čo i len jediný plank, skráťte trvanie cviku.

Zdravotníci z Harvardu odporúčajú počas úvodných dní plankovať iba po dobu 10 sekúnd namiesto obvyklých 30 sekúnd. Vaša výdrž sa bude postupne zvyšovať a vy môžete cvičenie predĺžiť na 15 a potom 20 sekúnd.

Vhodným cieľom na úvod môžu byť byť dve až tri opakovania po 30 až 60 sekúnd.

Časom si môžete vytvoriť zostavu, pri ktorej budete striedať viacero rozličných techník planku.

Ak ste deň alebo dva po cvičení zažívali silnú bolesť svalov, pravdepodobne by ste mali nabudúce trochu zvoľniť. Znížte počet opakovaní, alebo strávte v planku kratší čas.

Skryť Vypnúť reklamu

Bolesť by sa mala na tretí deň po cvičení vytrácať. Ak je však náhla, ostrá alebo pretrváva, konzultujte stav s lekárom.

Prečo plank porazil brušáky

Ak ste zatúžili po pevnejšom bruchu a štíhlejšom páse, kedysi boli ideálnym nástrojom na dosiahnutie tohto cieľu brušáky.

Dnes sú zlatým štandardom plankové cvičenia. Svoju popularitu si získali z dvoch hlavných dôvodov.

Prečítajte si tiež: Osem cvikov, ktoré spevnia ochabnuté svaly na rukách Čítajte 

Poprvé, brušáky pri nevhodnom zaťažení tlačia na chrbticu a namáhajú medzistavcové platničky. Posilňovaním tiež môže dôjsť ku skráteniu bedrovo-stehenného svalu (musculus iliopsoas), čo môže spôsobiť bolesti v krížovej a bedrovej oblasti.

Druhým dôvodom je spôsob, akým sa do jednotlivých cvikov zapájajú svaly.

Kým pri brušákoch pracuje malá izolovaná skupina brušných svalov, plank zapája okrem svalov prednej časti trupu aj skupiny na bokoch a chrbte.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Ako na výmenu starej klímy za novú? Ekologicky aj ekonomicky
  2. Viete, ako vzniká kvalitná šálka espressa?
  3. Ako zvýšiť testosterón? Najlepší doplnok výživy pre mužov
  4. Kaufland môže vašim školákom venovať čerstvé ovocie a zeleninu
  5. Kuba má obrovský potenciál na výnimočné výnosy.
  6. Získajte EKO čistiace prostriedky od slovenského výrobcu zdarma
  7. Dostaňte svoj regionálny produkt na pulty obchodného reťazca
  8. Vylievate kuchynský olej do záchoda? Zvyšujete si tým účty
  9. Pracujem, zarábam a čo ďalej?
  10. Slovenskí študenti rozumejú financiám čoraz lepšie
  1. Kuba má obrovský potenciál na výnimočné výnosy.
  2. Ako zvýšiť testosterón? Najlepší doplnok výživy pre mužov
  3. Kaufland môže vašim školákom venovať čerstvé ovocie a zeleninu
  4. Podpora malých výrobcov ako sú Vlčie sirupy pomáha ľuďom
  5. YZOP: Nové kníhkupectvo pre náročných
  6. Získajte EKO čistiace prostriedky od slovenského výrobcu zdarma
  7. Ako na výmenu starej klímy za novú? Ekologicky aj ekonomicky
  8. Pracujem, zarábam a čo ďalej?
  9. Vylievate kuchynský olej do záchoda? Zvyšujete si tým účty
  10. Dostaňte svoj regionálny produkt na pulty obchodného reťazca
  1. Ázii dali košom. Tieto bicykle sa celé vyrábajú na Slovensku 36 216
  2. Neriskujte zahraničie. Spoznajte neobjavené krásy Slovenska 18 194
  3. Za päť rokov chce mať päť reštaurácií 12 222
  4. Samsung „zdivočel“. Za nákup ponúka späť až 2 tisícky 11 630
  5. Kedysi ovocie chutilo inak. Rozmanitosť sa zachovala na dedinách 11 568
  6. Poznáte zaujímavosti Malty? Tieto lákajú turistov najviac 10 708
  7. Vylievate kuchynský olej do záchoda? Zvyšujete si tým účty 10 696
  8. Zmenia sa Vysoké Tatry na lunapark? 10 614
  9. Turistický sprievodca: Cestujeme na obľúbenú Malorku 10 613
  10. 15 miest v Grécku, na ktoré sú domáci najpyšnejší 9 290
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Téma: Cviky pre zdravý chrbát

Prečítajte si aj ďalšie články k téme
Článok je zaradený aj do ďalších tém
Cvičenie, Chrbtica
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Ilustračná fotografia.

Koniec lacným nákupom z Číny, tovar sa predraží

Od nového roka sa bude platiť clo a DPH aj na lacné tovary.

Ilustračné foto
Vysoké Tatry.
CYNICKÁ OBLUDA

Ako sa vyrovnať s protestami

Poslanci OĽaNO si všimli, že pred parlamentom protestovali ľudia proti ich snahám urobiť zo Slovenska farskú republiku.