SME
Nedeľa, 25. august, 2019 | Meniny má Ľudovít

Plank spevní telo aj bez pohybu. Ako ho správne cvičiť?

Plank precvičí viac než brucho.

Počas planku pracujete s vlastnou váhou. Svaly nenaťahujete, ale držíte ich v napätí.Počas planku pracujete s vlastnou váhou. Svaly nenaťahujete, ale držíte ich v napätí.(Zdroj: AdobeStock)
Článok pokračuje pod video reklamou

BRATISLAVA. Plank je praktické a efektívne cvičenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela a precvičuje svalstvo trupu.

Prečítajte si tiež: Ktoré svaly si precvičíte kľukmi? Čítajte 

Podstatou nie je dynamické naťahovanie svalov, ale výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie. Plank je jedným z mála cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb.

Cvičenie planku dokáže v relatívne krátkom čase posilniť svaly v jadre tela ("core"). Vďaka tomu poskytuje oporu pre chrbát a tým zlepšuje držanie tela.

Rovnomerne zapája viaceré skupiny svalov, ktoré využívate vrámci svojho každodenného života - vrátane priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu, vonkajšieho šikmého svalu brucha a zadku.

Ako správne cvičiť plank

Nie náhodou sa plank doslovne prekladá ako „doska“. Telo musí od zátylku hlavy až po kostrč vykresľovať priamku.

  • Najprv prejdite do pozície pre klasické kľuky, potom pokrčte ruky a zosuňte sa na lakte. Lakte máte položené priamo pod ramenami.
  • Vyrovnajte sa v chrbte a spevnite celé telo, hlavne brucho a bedrovú časť.
  • Hlava je vždy v aktívnom predĺžení chrbtice, nie je v záklone ani zvesená. Ak je počas planku so zemou rovnobežný chrbát, musí byť aj hlava. Pohľad preto smeruje priamo na zem.
  • Krk aktívne naťahujete, tiež je rovnobežný s chrbtom.
  • Lakte sú priamo pod ramenami, s dlážkou zvierajú 90 stupňový uhol.
  • Na ramená sa nevešiate. Plecia ťaháte smerom od uší.
  • Lopatky nemajú byť vystrčené, počas planku sú stabilizované.
  • Hrudník nemá byť prepadnutý, rešpektujte fyziologické zakrivenie hrudnej časti chrbtice.
  • Panvu držte v neutrálnej pozícii, dbajte na to, aby ste nevystrkovali zadok.

Dýchanie má byť prirodzené a bez zadržiavania dychu. Snažte sa dýchať bránicou, akoby do brucha.

Ako dlho cvičiť plank

Nesnažte sa hneď urobiť štyri planky denne, začnite jedným. O pár dní neskôr pridajte druhý a ak vás nebude trápiť bolesť svalov, môžete počet opakovaní zvyšovať.

V prípade, že vás odrovná čo i len jediný plank, skráťte trvanie cviku.

Zdravotníci z Harvardu odporúčajú počas úvodných dní plankovať iba po dobu 10 sekúnd namiesto obvyklých 30 sekúnd. Vaša výdrž sa bude postupne zvyšovať a vy môžete cvičenie predĺžiť na 15 a potom 20 sekúnd.

Vhodným cieľom na úvod môžu byť byť dve až tri opakovania po 30 až 60 sekúnd.

Časom si môžete vytvoriť zostavu, pri ktorej budete striedať viacero rozličných techník planku.

Ak ste deň alebo dva po cvičení zažívali silnú bolesť svalov, pravdepodobne by ste mali nabudúce trochu zvoľniť. Znížte počet opakovaní, alebo strávte v planku kratší čas.

Bolesť by sa mala na tretí deň po cvičení vytrácať. Ak je však náhla, ostrá alebo pretrváva, konzultujte stav s lekárom.

Prečo plank porazil brušáky

Ak ste zatúžili po pevnejšom bruchu a štíhlejšom páse, kedysi boli ideálnym nástrojom na dosiahnutie tohto cieľu brušáky.

Dnes sú zlatým štandardom plankové cvičenia. Svoju popularitu si získali z dvoch hlavných dôvodov.

Prečítajte si tiež: Osem cvikov, ktoré spevnia ochabnuté svaly na rukách Čítajte 

Poprvé, brušáky pri nevhodnom zaťažení tlačia na chrbticu a namáhajú medzistavcové platničky. Posilňovaním tiež môže dôjsť ku skráteniu bedrovo-stehenného svalu (musculus iliopsoas), čo môže spôsobiť bolesti v krížovej a bedrovej oblasti.

Druhým dôvodom je spôsob, akým sa do jednotlivých cvikov zapájajú svaly.

Kým pri brušákoch pracuje malá izolovaná skupina brušných svalov, plank zapája okrem svalov prednej časti trupu aj skupiny na bokoch a chrbte.

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Last minute tipy: Top ponuky na koniec leta
  2. Zaspomínajte si na detstvo s tradičnými pochúťkami
  3. Najväčšia konferencia o doprave v SR sa už blíži
  4. Tajné funkcie áut: vedeli ste o nich?
  5. Barbados, Portoriko: Plavte sa Južným Karibikom (letenka v cene)
  6. Posezónna špeciálna ponuka na špičkové japonské klimatizácie
  7. Do čoho obliekate svoje deti? Nekvalitnými materiálmi im škodíte
  8. Horúčavy na Slovensku budú častejšie. Koľko stupňov dosiahnu?
  9. Mesto Košice hľadá riaditeľov mestských podnikov
  10. Hodnotenie profesionála: Aká je dovolenka v Mexiku?
  1. Last minute tipy: Top ponuky na koniec leta
  2. Mimoriadny úspech na medzinárodnej súťaži v Číne
  3. Zaspomínajte si na detstvo s tradičnými pochúťkami
  4. Filmári objavili skryté krásy Novej Bane – tu je video
  5. IT je dokonalá ukážka slovenskej kreativity. Prvá časť
  6. Tajné funkcie áut: vedeli ste o nich?
  7. Najväčšia konferencia o doprave v SR sa už blíži
  8. Opätovne ožíva bratislavská Koliba Expo
  9. Prvý dojem urobíte len raz. Prečo to platí práve pri predaji?
  10. Otvoria prvú časť zrekonštruovaného Polusu
  1. Tajné funkcie áut: vedeli ste o nich? 57 887
  2. Horúčavy na Slovensku budú častejšie. Koľko stupňov dosiahnu? 10 073
  3. Oslava prvého miliónu dopadla šokujúco 9 508
  4. Last minute tipy: Top ponuky na koniec leta 9 117
  5. Do čoho obliekate svoje deti? Nekvalitnými materiálmi im škodíte 9 013
  6. Barbados, Portoriko: Plavte sa Južným Karibikom (letenka v cene) 8 868
  7. Hodnotenie profesionála: Aká je dovolenka v Mexiku? 6 590
  8. Najväčšia konferencia o doprave v SR sa už blíži 6 436
  9. Malebné severné Taliansko: Hory, jazerá, krásne mestá aj móda 4 773
  10. Zaspomínajte si na detstvo s tradičnými pochúťkami 4 659

Téma: Chrbtica


Článok je zaradený aj do ďalších tém Cvičenie, Cviky pre zdravý chrbát

Hlavné správy zo Sme.sk

Sex, drogy a rock and roll do tábora nepatria, vraví šéf skautov

Skauting vedie deti k zodpovednosti, hovorí šéf skautov.

Podcast Dejiny - historický podcast v spolupráci s magazínom Historická revue.
Minister spravodlivosti Gábor Gál.
Nikola Radosová (vpravo), Laura Künzlerová a Gabi Schottroffová (obe Švajčiarsko) v zápase Slovensko - Švajčiarsko ME vo volejbale žien 2019.