SME
Streda, 21. august, 2019 | Meniny má Jana

Plank spevní telo aj bez pohybu. Ako ho správne cvičiť?

Plank precvičí viac než brucho.

Počas planku pracujete s vlastnou váhou. Svaly nenaťahujete, ale držíte ich v napätí.Počas planku pracujete s vlastnou váhou. Svaly nenaťahujete, ale držíte ich v napätí.(Zdroj: AdobeStock)
Článok pokračuje pod video reklamou

BRATISLAVA. Plank je praktické a efektívne cvičenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela a precvičuje svalstvo trupu.

Prečítajte si tiež: Ktoré svaly si precvičíte kľukmi? Čítajte 

Podstatou nie je dynamické naťahovanie svalov, ale výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie. Plank je jedným z mála cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb.

Cvičenie planku dokáže v relatívne krátkom čase posilniť svaly v jadre tela ("core"). Vďaka tomu poskytuje oporu pre chrbát a tým zlepšuje držanie tela.

Rovnomerne zapája viaceré skupiny svalov, ktoré využívate vrámci svojho každodenného života - vrátane priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu, vonkajšieho šikmého svalu brucha a zadku.

Ako správne cvičiť plank

Nie náhodou sa plank doslovne prekladá ako „doska“. Telo musí od zátylku hlavy až po kostrč vykresľovať priamku.

  • Najprv prejdite do pozície pre klasické kľuky, potom pokrčte ruky a zosuňte sa na lakte. Lakte máte položené priamo pod ramenami.
  • Vyrovnajte sa v chrbte a spevnite celé telo, hlavne brucho a bedrovú časť.
  • Hlava je vždy v aktívnom predĺžení chrbtice, nie je v záklone ani zvesená. Ak je počas planku so zemou rovnobežný chrbát, musí byť aj hlava. Pohľad preto smeruje priamo na zem.
  • Krk aktívne naťahujete, tiež je rovnobežný s chrbtom.
  • Lakte sú priamo pod ramenami, s dlážkou zvierajú 90 stupňový uhol.
  • Na ramená sa nevešiate. Plecia ťaháte smerom od uší.
  • Lopatky nemajú byť vystrčené, počas planku sú stabilizované.
  • Hrudník nemá byť prepadnutý, rešpektujte fyziologické zakrivenie hrudnej časti chrbtice.
  • Panvu držte v neutrálnej pozícii, dbajte na to, aby ste nevystrkovali zadok.

Dýchanie má byť prirodzené a bez zadržiavania dychu. Snažte sa dýchať bránicou, akoby do brucha.

Ako dlho cvičiť plank

Nesnažte sa hneď urobiť štyri planky denne, začnite jedným. O pár dní neskôr pridajte druhý a ak vás nebude trápiť bolesť svalov, môžete počet opakovaní zvyšovať.

V prípade, že vás odrovná čo i len jediný plank, skráťte trvanie cviku.

Zdravotníci z Harvardu odporúčajú počas úvodných dní plankovať iba po dobu 10 sekúnd namiesto obvyklých 30 sekúnd. Vaša výdrž sa bude postupne zvyšovať a vy môžete cvičenie predĺžiť na 15 a potom 20 sekúnd.

Vhodným cieľom na úvod môžu byť byť dve až tri opakovania po 30 až 60 sekúnd.

Časom si môžete vytvoriť zostavu, pri ktorej budete striedať viacero rozličných techník planku.

Ak ste deň alebo dva po cvičení zažívali silnú bolesť svalov, pravdepodobne by ste mali nabudúce trochu zvoľniť. Znížte počet opakovaní, alebo strávte v planku kratší čas.

Bolesť by sa mala na tretí deň po cvičení vytrácať. Ak je však náhla, ostrá alebo pretrváva, konzultujte stav s lekárom.

Prečo plank porazil brušáky

Ak ste zatúžili po pevnejšom bruchu a štíhlejšom páse, kedysi boli ideálnym nástrojom na dosiahnutie tohto cieľu brušáky.

Dnes sú zlatým štandardom plankové cvičenia. Svoju popularitu si získali z dvoch hlavných dôvodov.

Prečítajte si tiež: Osem cvikov, ktoré spevnia ochabnuté svaly na rukách Čítajte 

Poprvé, brušáky pri nevhodnom zaťažení tlačia na chrbticu a namáhajú medzistavcové platničky. Posilňovaním tiež môže dôjsť ku skráteniu bedrovo-stehenného svalu (musculus iliopsoas), čo môže spôsobiť bolesti v krížovej a bedrovej oblasti.

Druhým dôvodom je spôsob, akým sa do jednotlivých cvikov zapájajú svaly.

Kým pri brušákoch pracuje malá izolovaná skupina brušných svalov, plank zapája okrem svalov prednej časti trupu aj skupiny na bokoch a chrbte.

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Oslava prvého miliónu dopadla šokujúco
  2. IT je dokonalá ukážka slovenskej kreativity
  3. Najväčšia konferencia o doprave v SR sa už blíži
  4. Tajné funkcie áut: vedeli ste o nich?
  5. Barbados, Portoriko: Plavte sa Južným Karibikom (letenka v cene)
  6. Posezónna špeciálna ponuka na špičkové japonské klimatizácie
  7. Do čoho obliekate svoje deti? Nekvalitnými materiálmi im škodíte
  8. Horúčavy na Slovensku budú častejšie. Koľko stupňov dosiahnu?
  9. Mesto Košice hľadá riaditeľov mestských podnikov
  10. Hodnotenie profesionála: Aká je dovolenka v Mexiku?
  1. IT je dokonalá ukážka slovenskej kreativity
  2. Tajné funkcie áut: vedeli ste o nich?
  3. Najväčšia konferencia o doprave v SR sa už blíži
  4. Opätovne ožíva bratislavská Koliba Expo
  5. Prvý dojem urobíte len raz. Prečo to platí práve pri predaji?
  6. Otvoria prvú časť zrekonštruovaného Polusu
  7. Dobrá správa z Domaše: Hotel Zátoka na Eve opäť funguje
  8. Prečo si investori zadávajú do vyhľadávača ružové diamanty?
  9. Oslava prvého miliónu dopadla šokujúco
  10. The High Tatras – a destination of unforgettable moments
  1. Do čoho obliekate svoje deti? Nekvalitnými materiálmi im škodíte 11 902
  2. Barbados, Portoriko: Plavte sa Južným Karibikom (letenka v cene) 11 166
  3. Horúčavy na Slovensku budú častejšie. Koľko stupňov dosiahnu? 10 411
  4. Na horúčavy myslite už pri stavbe domu 6 905
  5. Hodnotenie profesionála: Aká je dovolenka v Mexiku? 6 852
  6. Malebné severné Taliansko: Hory, jazerá, krásne mestá aj móda 4 615
  7. Farma v Krtíši je stredoeurópskym unikátom. Majiteľ neberie plat 4 487
  8. Last minute tipy: All inclusive dovolenka na Severnom Cypre 4 437
  9. Dovolenka na Malorke: Tipy na hotely pre rodiny s deťmi 4 258
  10. V prvom roku fixný výnos až 8,5 % ročne 3 515

Téma: Chrbtica


Článok je zaradený aj do ďalších tém Cvičenie, Cviky pre zdravý chrbát

Hlavné správy zo Sme.sk

Gašparov profil má znaky profesionálnej kampane, pripomína Blahu a Smer

Bývalý policajný šéf porušil pravidlá facebooku o reklame.

Bývalý policajný prezident Tibor Gašpar popiera, žeby v roku 2013 vedel o Vadalom založenej bunke ´Ndranghety na Slovensku.
Dobré ráno

Dobré ráno: Smer sabotuje reformu nemocníc, ktorú sám sľúbil

Ide o najväčšiu reformu ostatných rokov.

Podcast Dobré Ráno
Komentár Petra Schutza

Nositelia normalizačného víru sú tu stále

Trebárs Fico musel podpisom potvrdiť súhlas s odpudivosťou celej tejto éry.

Peter Schutz

Ruskovu obhajobu platí Haščák, písal Kočner v Threeme

Haščák neodpovedal, či platí Ruskovho advokáta.

Jaroslav Haščák.