Článok pokračuje pod video reklamou
BRATISLAVA. Patríte medzi ľudí, ktorých odrádza spirituálny podtón jogy, no viete oceniť spôsob, akým formuje telo? Oboznámte sa s pilatesom.
Máloktoré cvičenie je podobne univerzálne - udrží v kondícii tehotné ženy, prospieva ľuďom s bolesťami chrbta, môže zmierniť problémy s inkontinenciou a dokonca môže mladým mužom vydláždiť cestu k pôsobivým brušným svalom.
Ak hľadáte efektívne cvičenie, ktoré má jasné pravidlá a štruktúru, pilates je práve pre vás.
Čo je pilates?
Pilates nie je žiadny výkrik poslednej módy, vznikol ešte v 20. rokoch minulého storočia.
Súbor cvikov rozšíril v Spojených štátoch tréner Joseph Pilates. Predstavovali spôsob, ako sa môžu športovci a tanečníci po zranení bezpečne vrátiť k cvičeniu a udržať si potrebnú kondíciu.
Súvisiaci článok Plank spevní telo aj bez pohybu. Ako ho správne cvičiť? Čítajte Odvtedy prešlo cvičenie úpravami, vďaka ktorým je vhodné aj pre širšiu verejnosť.
Dnešný pilates môže mať formu aeróbneho aj anaeróbneho cvičenia.
Pri cvičení sa musíte sústrediť a prísne dodržiavať stanovené rozsahy pohybu, rytmus a dýchanie.
Ak ho precvičuje správne, pilates dokáže vyváženým spôsobom napínať všetky hlavné svalové skupiny v tele bez toho, aby svalstvo úplne vyčerpal. Keďže pilates sprevádza minimum nárazov, jeho variácie bývajú súčasťou fyzickej rehabilitácie.
Líši sa od jogy?
Pilates je čiastočne inšpirovaný jogou, no líši sa v jednom kľúčovom aspekte. Zatiaľ čo joga pozostáva prevažne zo série statických pozícií, pilates vás núti udržať rovnováhu v labilných pózach iba pohybom končatín.
Predstavte si napríklad bežnú stabilnú pozíciu pri joge, mostík.
Pri pilatese sa z tejto polohy snažíte narovnať jednu nohu tak, aby vaše prsty smerovali k stropu a pomocou druhej nohy pomaly dvíhate a spúšťate telo. Aby ste sa nezvalili na zem, potrebujete sa sústrediť a stabilizovať svoje boky pomocou brušných a sedacích svalov.
Vo všeobecnosti tak možno rozdiely v dvojici cvičení zhrnúť nasledovne: Zatiaľ čo joga kombinuje ohybnosť a rovnováhu, pilates spája silu a rovnováhu.
Ako precvičovať pilates
Cvičenie pozostáva z pohybov, ktoré kombinujú kontrolu nad vlastným telom, silu svalov a vytrvalosť. Pohyby majú byť pomalé a kontrolované.
Základné princípy pilatesu
Aby malo cvičenie želaný efekt, mali by ste dodržiavať šesť dôležitých princípov:
- Pri cvičení je nutné správne dýchať.
- Na pohyby sa musíte sústrediť.
- Počas cvičenia musíte mať pohyb tela plne pod kontrolou.
- Posilňujte si svaly v jadre tela ("core").
- Cviky vykonávate presne a úplne.
- Dodržiavajte plynulosť pohybov.
V rámci 45 až 90-minútového tréningu postupne prechádzate viacerými cvikmi, každý z nich má zvyčajne päť, najviac však desať opakovaní.
Vyšší počet opakovaní spravidla sprevádza úvodné cvičenia. Laikom totiž trvá niekoľko pokusov, kým dodržia správnu techniku cviku.
Viac sérií si zvyknú dopriať aj tí, ktorí sa snažia zväčšiť objem svojich svalov.
Od zámeru cvičenia sa odvíja aj dĺžka oddychu medzi cvikmi. Pri posilňovaní môže trvať 2 až 5 minút, ak trénujete výdrž, jednotlivé sety oddeľte 30- až 45-sekundovými prestávkami.
Trénovať by ste mali dva až trikrát týždenne. Zlepšenie v držaní tela na sebe spozorujete po desiatich až dvadsiatich tréningoch.
Pilates môžete bez problémov precvičovať bez špeciálneho náradia, postačí vám iba váha vlastného tela, nanajvýš podložka na podlahe.
Na hodinách s inštruktorom sa môžu objaviť aj špeciálne kruhy, gumy, lopty alebo lavičky. Pomôcky majú zvyšovať intenzitu či odpor pri cvičení, prípadne presnejšie zacieliť pohyb na posilňovanie konkrétnych svalových skupín.
Pre koho je vhodný
Ak máte vyšší vek, ste obézni, dlhšie ste necvičili, ste tehotná alebo máte zdravotné problémy, nový cvičebný program vždy najskôr prekonzultujte s lekárom.
Súvisiaci článok Ktoré svaly si precvičíte kľukmi? Prečo je cvik klasikou, ktorá prospieva zdraviu Čítajte Pilates možno precvičovať v rôznych variáciách.
Možno si prispôsobiť tak, aby poskytoval jemný silový a stabilizačný tréning, no zároveň sa pri ňom môže poriadne zapotiť aj skúsený atlét.
Intenzitu tréningu zvyšujte postupne. Začiatočníci by mali začínať pomaly, najskôr spoznať reakcie a možnosti svojho tela.
Keďže technicky zle vykonané cviky môžu telu ublížiť, začnite formou individuálneho cvičenia pod dozorom profesionála.
Fyzioterapeut alebo certifikovaný pilates inštruktor prispôsobí program vašim potrebám a možnostiam, pričom zohľadní vaše zranenia a diagnózy.
