SME
Pondelok, 17. február, 2020 | Meniny má Miloslava

Pilates pre začiatočníkov: Aké sú hlavné zásady a ako mať z cvičenia čo najväčší úžitok

Desať nápadov na cvičenie.

Pri pilatese nerobíte žiadne prudké trhavé pohyby. Svaly sa formujú pomocou napätia a vytrvalosti.Pri pilatese nerobíte žiadne prudké trhavé pohyby. Svaly sa formujú pomocou napätia a vytrvalosti.(Zdroj: AdobeStock)
Článok pokračuje pod video reklamou

BRATISLAVA. Patríte medzi ľudí, ktorých odrádza spirituálny podtón jogy, no viete oceniť spôsob, akým formuje telo? Oboznámte sa s pilatesom.

Máloktoré cvičenie je podobne univerzálne - udrží v kondícii tehotné ženy, prospieva ľuďom s bolesťami chrbta, môže zmierniť problémy s inkontinenciou a dokonca môže mladým mužom vydláždiť cestu k pôsobivým brušným svalom.

Ak hľadáte efektívne cvičenie, ktoré má jasné pravidlá a štruktúru, pilates je práve pre vás.

Čo je pilates?

Pilates nie je žiadny výkrik poslednej módy, vznikol ešte v 20. rokoch minulého storočia.

Súbor cvikov rozšíril v Spojených štátoch tréner Joseph Pilates. Predstavovali spôsob, ako sa môžu športovci a tanečníci po zranení bezpečne vrátiť k cvičeniu a udržať si potrebnú kondíciu.

Súvisiaci článok Plank spevní telo aj bez pohybu. Ako ho správne cvičiť? Čítajte 

Odvtedy prešlo cvičenie úpravami, vďaka ktorým je vhodné aj pre širšiu verejnosť.

Dnešný pilates môže mať formu aeróbneho aj anaeróbneho cvičenia.

Pri cvičení sa musíte sústrediť a prísne dodržiavať stanovené rozsahy pohybu, rytmus a dýchanie.

Ak ho precvičuje správne, pilates dokáže vyváženým spôsobom napínať všetky hlavné svalové skupiny v tele bez toho, aby svalstvo úplne vyčerpal. Keďže pilates sprevádza minimum nárazov, jeho variácie bývajú súčasťou fyzickej rehabilitácie.

Líši sa od jogy?

Pilates je čiastočne inšpirovaný jogou, no líši sa v jednom kľúčovom aspekte. Zatiaľ čo joga pozostáva prevažne zo série statických pozícií, pilates vás núti udržať rovnováhu v labilných pózach iba pohybom končatín.

Predstavte si napríklad bežnú stabilnú pozíciu pri joge, mostík.

Pri pilatese sa z tejto polohy snažíte narovnať jednu nohu tak, aby vaše prsty smerovali k stropu a pomocou druhej nohy pomaly dvíhate a spúšťate telo. Aby ste sa nezvalili na zem, potrebujete sa sústrediť a stabilizovať svoje boky pomocou brušných a sedacích svalov.

Vo všeobecnosti tak možno rozdiely v dvojici cvičení zhrnúť nasledovne: Zatiaľ čo joga kombinuje ohybnosť a rovnováhu, pilates spája silu a rovnováhu.

Ako precvičovať pilates

Cvičenie pozostáva z pohybov, ktoré kombinujú kontrolu nad vlastným telom, silu svalov a vytrvalosť. Pohyby majú byť pomalé a kontrolované.

V rámci 45 až 90-minútového tréningu postupne prechádzate viacerými cvikmi, každý z nich má zvyčajne päť, najviac však desať opakovaní.

Vyšší počet opakovaní spravidla sprevádza úvodné cvičenia. Laikom totiž trvá niekoľko pokusov, kým dodržia správnu techniku cviku.

Viac sérií si zvyknú dopriať aj tí, ktorí sa snažia zväčšiť objem svojich svalov.

Od zámeru cvičenia sa odvíja aj dĺžka oddychu medzi cvikmi. Pri posilňovaní môže trvať 2 až 5 minút, ak trénujete výdrž, jednotlivé sety oddeľte 30- až 45-sekundovými prestávkami.

Trénovať by ste mali dva až trikrát týždenne. Zlepšenie v držaní tela na sebe spozorujete po desiatich až dvadsiatich tréningoch.

Pilates môžete bez problémov precvičovať bez špeciálneho náradia, postačí vám iba váha vlastného tela, nanajvýš podložka na podlahe.

Na hodinách s inštruktorom sa môžu objaviť aj špeciálne kruhy, gumy, lopty alebo lavičky. Pomôcky majú zvyšovať intenzitu či odpor pri cvičení, prípadne presnejšie zacieliť pohyb na posilňovanie konkrétnych svalových skupín.

Načítavám video...

Pre koho je vhodný

Ak máte vyšší vek, ste obézni, dlhšie ste necvičili, ste tehotná alebo máte zdravotné problémy, nový cvičebný program vždy najskôr prekonzultujte s lekárom.

Súvisiaci článok Ktoré svaly si precvičíte kľukmi? Prečo je cvik klasikou, ktorá prospieva zdraviu Čítajte 

Pilates možno precvičovať v rôznych variáciách.

Možno si prispôsobiť tak, aby poskytoval jemný silový a stabilizačný tréning, no zároveň sa pri ňom môže poriadne zapotiť aj skúsený atlét.

Intenzitu tréningu zvyšujte postupne. Začiatočníci by mali začínať pomaly, najskôr spoznať reakcie a možnosti svojho tela.

Keďže technicky zle vykonané cviky môžu telu ublížiť, začnite formou individuálneho cvičenia pod dozorom profesionála.

Fyzioterapeut alebo certifikovaný pilates inštruktor prispôsobí program vašim potrebám a možnostiam, pričom zohľadní vaše zranenia a diagnózy.

DOI: 10.1016/j.jbmt.2013.05.004

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Aj vy strácate gastráče? S kartou CALLIO BONSY je tomu koniec
  2. Potraviny išli ľuďom v núdzi, uvarili 4,7 milióna porcií jedál
  3. Strávte Veľkú noc inak. Cestujte za dobrodružstvom
  4. Čo by ste mali vedieť pred tým, ako sa pustíte do investovania?
  5. Darujte od srdca pre rozum
  6. Vysoké školy: Ako poslať prihlášku a koľko za ňu zaplatíte?
  7. Oplatí sa investovať do lepších svetiel?
  8. Získajte výnos až 15 % ročne
  9. Vyrábali kozmetiku, o ktorú nebol záujem. Napriek tomu prerazili
  10. Kvízová hra o Gorile :) volebnú noc osvieži, po voľbách nesklame
  1. Móda roku 2020: Ktoré kúsky ostávajú in?
  2. Potraviny išli ľuďom v núdzi, uvarili 4,7 milióna porcií jedál
  3. Liptov in wintertime
  4. Gambrinus skončil s výrobou piva v plastových fľašiach
  5. Ako môže prežiť umenie v Žiline?
  6. Strávte Veľkú noc inak. Cestujte za dobrodružstvom
  7. Čo by ste mali vedieť pred tým, ako sa pustíte do investovania?
  8. Ani úrazy zubov neohrozia prípravy na ples, svadbu či rokovanie
  9. Poklepanie základného kameňa viacúčelovej športovej haly na EUBA
  10. EXIMBANKA SR prináša ďalšie možnosti pre Vaše rozvojové projekty
  1. Viete aký dôchodok budete mať? Radšej si ho vypočítajte 18 507
  2. Vyrábali kozmetiku, o ktorú nebol záujem. Napriek tomu prerazili 14 248
  3. Mexiko, Maldivy či Maurícius. Kam ísť za TOP exotikou v zime? 8 857
  4. Strávte Veľkú noc inak. Cestujte za dobrodružstvom 8 414
  5. Bytová kríza. Ako na daňové priznanie? Kam investovať? 8 037
  6. SME proti extrémizmu na školách 6 468
  7. Peniaze z poistky môžete dostať rýchlejšie. Poradíme vám ako 6 289
  8. Iná tvár Turecka: Oplatí sa navštíviť Severný Cyprus? 6 210
  9. Obraz, ktorý chceli komunisti do každého bytu, ide na kreditky 6 102
  10. Zimná dovolenka: Doprajte si slnko a pohodu v Egypte 6 039

Téma: Tehotenstvo

Prečítajte si aj ďalšie články k téme
Článok je zaradený aj do ďalších tém:
Cvičenie

Hlavné správy zo Sme.sk

Herec Jozef Vajda.
Komentár Petra Schutza

Matovič ešte nie je premiérom

Premiérom môže byť napokon aj "parašutista" z demokraticko-opozičného dvora.

Peter Schutz.

Je to ako manželstvo. Vlhovci sa dohodli s Magonim

Slovenka povedala, že ho potrebuje.

Petra Vlhová s Liviom Magonim.
AUTORSKÁ STRANA PETRY PROCHÁZKOVEJ

Krvná pomsta v Ingušsku: Ako poškvrnená česť stála krásnu Elizavetu život

Mladý Inguš ubodal sestru a šiel sa udať.

Ženy majú v Ingušsku dodnes „osobitné“ postavenie.