SME
Štvrtok, 17. jún, 2021 | Meniny má AdolfKrížovkyKrížovky

HIT jedálniček na celý týždeň (histamínová diéta)

Histamínová diéta môže byť originálna. Zaraďte do svojho HIT jedálnička niektoré z nasledujúcich nízkohistamínových receptov. Obľúbia si ich aj osoby bez histamínovej intolerancie.

Histamínová diéta môže byť originálna a chutná.Histamínová diéta môže byť originálna a chutná. (Zdroj: Unsplash / Max Nayman )

Histamínová diéta nemusí byť nudná. Práve naopak.

Ak patríte do skupiny tých, ktorým bola diagnostikovaná histamínová intolerancia, možno niekedy narazíte na problém, že si neviete nič originálne z tolerovaných surovín pripraviť.

Prinášame vám HIT jedálniček na celý týždeň, ktorý vás týmto obdobím prevedie a možno vďaka nemu zistíte, že aj pri nízkohistamínových receptoch môžete experimentovať a pochutnajú si na nich všetci členovia rodiny.

Aké sú možnosti liečby histamínovej intolerancie?

PONDELOK

Raňajky

Chia puding s čučoriedkovou omáčkou a opraženými makadamovými orechmi podľa Tanii Surrow Larsen (Histaminefriendlykitchen.com)

Skryť Vypnúť reklamu

Suroviny na 1 porciu:

  • 1 šálka mandľového mlieka (alebo mlieka podľa vlastného výberu)
  • 4 PL chia semienok
  • 1 PL datľového sirupu
  • 1/2 ČL vanilkovej esencie
  • štipka soli

Poleva:

  • 100 g (mrazených) čučoriedok
  • 1 PL džemu z čiernych ríbezlí (voliteľné, podľa tolerancie)
  • 1 PL vody
  • 20 g makadamových orechov

1. Do uzatvárateľnej nádoby pridáme mlieko, chia semienka, datľový sirup, vanilkovú esenciu a štipku soli. Nádobu uzatvoríme a zmes dobre pretrepeme, kým sa nerozpustí sirup. Následne ju dáme chladiť do chladničky.
2. Čučoriedky s džemom a vodou dáme do malého hrnca. Varíme ich spolu dovtedy, kým sa zmes nezmení na omáčku.
3. Makadamové orechy si nakrájame na malé kúsky a nasucho opražíme na panvici, kým nechytia farbu.
4. Puding servírujeme do misky. Vrch zalejeme ovocnou omáčkou a nakoniec posypeme opraženými orechmi.

Skryť Vypnúť reklamu

Obed

Ryžové rezance s cuketou a šošovicovou majonézou podľa Mary Horse (Maryhorse.com)

Suroviny na 2 porcie:

  • ryžové rezance resp. iné obľúbené cestoviny (množstvo je individuálne)
  • 1/2 menšej cukiny (resp. 1/3 veľkej)
  • 1 väčšia červená cibuľa
  • ghee maslo (vegáni môžu použiť olivový či kokosový olej)
  • šošovicová majonéza (recept TU)
  • soľ, bylinky, korenie – podľa chuti

1. Ryžové rezance uvaríme vo vode (mierne osolenej). Po uvarení zlejeme studenou vodou, necháme odkvapkať.
2. Cuketu a cibuľu si pokrájame na menšie kúsky a krátko restujeme na ghee masle (cca 5 min.). Následne osolíme, pridáme bazalku a koriander, respektíve bylinky podľa chuti.
3. Podávame ako rezance poliate majonézou a navrch môžeme položiť na ghee masle restovanú cuketu s cibuľkou.

Skryť Vypnúť reklamu

Večera

Nízkohistamínový šalát s Ranch dresingom podľa Randi (Bohemianvegankitchen.com)

Suroviny na 4 porcie:

Šalát:

  • rímsky šalát
  • na ružičky rozobratá brokolica
  • nastrúhaná mrkva alebo kapusta
  • klíčky
  • tekvicové semiačka

Dresing:

  • konzerva bielej fazule (alebo si ju vopred uvarte)
  • 6 PL mandľového mlieka
  • 1 ČL javorového sirupu
  • 1 ČL chia semiačok
  • 1 ČL kôpru
  • 1 ČL oregana
  • 1 ČL sušenej žihľavy (voliteľné)
  • 1/2 ČL cibuľového prášku
  • 1/2 ČL čierneho korenia
  • 1/4 ČL cesnakového prášku
  • 1/4 lyžičky himalájskej soli

1. Na tanier si navrstvíme požadované množstvo prísad určených na šalát.
2. Všetky suroviny na dresing si rozmixujeme v mixéri a vzniknutou zmesou polejeme šalát.

UTOROK

Raňajky

Konopná ovsená kaša s rakytníkom podľa Patrície Turiničovej (Hitjezdravozit.sk)

Suroviny:

  • 4 PL ovsených vločiek
  • 1 PL strúhaného nesíreného kokosu
  • 300ml konopného alebo kokosového mlieka
  • med
  • mrazený rakytník
  • 1 ČL rakytníkového oleja
  • 1 PL lúpaných konopných semienok

1. Ovsené vločky zalejeme mliekom a pomalým varením privedieme k varu.
2. Pridáme kokos a varíme do zhustnutia.
3. Po odstavení kaše z ohňa do nej pridáme med a rakytníkový olej. Poriadne premiešame.
4. Kašu ozdobíme mrazeným rakytníkom a konopnými semienkami (ja som pridala aj pufovaný amarant a kokosové čipsy).

TIP: Rakytník je niekedy náročnejšie zohnať, takže ho pokojne nahraďte ríbezľami, čučoriedkami alebo iným, dobre tolerovaným, sezónnym ovocím.

Obed

Jarná šalátová misa s mangom, kuracím mäsom a špargľou podľa Tanii Surrow Larsen (Histaminefriendlykitchen.com)

Suroviny na 2-3 porcie:

  • 1 veľká mrkva
  • 8 kusov zelenej špargle
  • 1 mango
  • 1–2 veľké hrste rukoly
  • 1 hrsť petržlenovej vňate
  • 100 g špaldy (možno zameniť za kuskus, bulgur alebo quinou)
  • 300 ml vody / bujónu / vývaru z kostí / zeleninového vývaru
  • 100–200 g kuracieho mäsa
  • Marináda (vystačí na 200 g kuracieho mäsa):
  • 1 PL olivového oleja
  • 1 PL medu
  • 1/4 ČL soli
  • 1/4 ČL sladkej papriky (prípadne ju možno nahradiť kurkumou)
  • 1 ČL jablčného octu (voliteľné)

1. Kuracie mäso nakrájame na kúsky.
2. Zmiešame spolu ingrediencie na marinádu, pridáme kuracie mäso a poriadne ho v marináde obalíme. Necháme mäso v marináde postáť, nech do neho preniknú chute.
3. Vodu alebo bujón či vývar privedieme do varu a pridáme celé špaldu. Necháme špaldu dusiť asi 10 až 12 minút, potom zlejeme všetku prebytočnú vodu a necháme ju nezakrytú trochu chladiť.
4. Mrkvu očistíme a nakrájame na tenké plátky alebo pomocou škrabky urobíme dlhé tenké rezance.
5. Odstránime drevený koniec zo zelenej špargle a následne ju nakrájame na kúsky. Špargľu grilujeme na suchej panvici len tak dlho, aby sa jej zelená farba stala ešte žiarivejšou.
6. Mango očistíme a nakrájame na malé kocky.
7. Pridáme kuracie mäso na panvicu a opekáme na miernom ohni do zlatista.
8. Zelené bylinky nasekáme a zmiešajte so špaldou, keď dosiahne izbovú teplotu.
9. Všetko naaranžujeme do jednej misky a podávame.

Večera

Zelerová polievka podľa Claire (Throughthefibrofog.com)

Suroviny pre 2 porcie:

  • 2 PL olivového oleja
  • 300 g čerstvého zeleru
  • 200 g zemiakov
  • stredne veľká cuketa
  • 500 ml zeleninového vývaru
  • 100 ml mandľového, ovseného alebo kokosového mlieka
  • soľ, korenie, podľa chuti
  • 1 ČL dobre tolerovaných byliniek (napríklad tymian, oregano)
  • strúčik cesnaku (voliteľné) alebo cesnakový prášok
  • 1 ČL sezamových semiačok (voliteľné)
  • listy mäty (voliteľné)

1. Vo veľkom kastróle rozohrejeme olivový olej a pridáme nasekaný zeler, zemiaky, cuketu. Prisypeme aj cesnak, soľ a bylinky a podlejeme vodou, aby sa zemiaky nelepili na dno. Varíme asi 15 minút, pravidelne premiešame a podľa potreby podlievame vodou.
2. Napokon pridáme vývar a polievku privedieme do varu. Na miernom plameni za občasného miešania varíme asi 20 minút.
3. Keď je zelenina mäkká, polievku rozmixujeme tyčovým mixérom. Pridáme mlieko a necháme ešte chvíľu povariť.
4. Dosolíme podľa chuti. Vrch posypeme sezamovými semiačkami a dozdobíme mätou.

STREDA

Raňajky

Proteínová misa s čučoriedkami podľa Tanii Surrow Larsen (Histaminefriendlykitchen.com)

Suroviny na 1 porciu:

  • 160 g čerstvých čučoriedok
  • 120 g mrazeného karfiolu (prípadne vopred naparte karfiolové ružičky a tie potom zamrazte)
  • 120 ml jogurtu (podľa tolerancie)
  • 25 g proteínového prášku
  • 1–2 sušené datle (nahradiť ich môžete aj medom)
  • 1/4 ČL škorice
  • 2 g čerstvého zázvoru (nastrúhaný alebo pokrájaný na tenké plátky)

1. Všetky ingrediencie spolu rozmixujeme, až kým nám nevznikne krémové smoothie.
2. Vlejeme do misky a vrch ozdobíme celými čučoriedkami.
3. Ak uprednostňujete tekutejšiu verziu, ktorá je vhodná na pitie, pridajte do zmesi pohár mlieka podľa vášho výberu.

Obed

Plnené tekvičky podľa Alexandry Grófovej (Zhravo.sk)

Suroviny na 2 porcie:

  • 1 malá maslová tekvica
  • 100 g quinoa
  • 1 paprika
  • 3 jarné cibuľky
  • veľkú hrsť bazalky
  • hrsť kapary
  • 50 g balkánskeho syra
  • hrsť mandlí
  • soľ a čierne korenie

1. Tekvicu rozpolíme, vydlabeme tak, aby sa dala naplniť a upečieme do mäkka. Medzičasom si uvaríme quinou.
2. V miske si zmiešame na jemno nakrájanú cibuľku, na kocky nakrájanú papriku a balkánsky syr.
3. V mažiari roztlačíme bazalku s trochou olivového oleja a nalejeme do misky. Posolíme a pokoreníme.
4. Keď sú tekvičky upečené, naplníme ich a dopečieme ešte ďalších cca 5 minút.

Večera

15-minútové talianske cestoviny s bazalkou podľa Randi (Bohemianvegankitchen.com)

Suroviny na 4 porcie:

  • 340 g bezlepkových cestovín
  • 425 ml plnotučného kokosového mlieka
  • 1/4 šálky čerstvej bazalky
  • 3 strúčiky pretlačeného cesnaku
  • 1 malá šalotka
  • 1PL extra panenského oleja
  • soľ, korenie

1. Najprv si uvaríme cestoviny.
2. Medzi tým si do mixéra vlejeme kokosové mlieko a pridáme bazalku.
3. Vo veľkej panvici si na oleji opražíme cesnak a najemno nasekanú šalotku – zhruba 2 minúty.
4. Pridáme prichystanú zmes kokosového mlieka a bazalky a všetko poriadne premiešame.
5. Po 2 až 3 minútach pridáme soľ a čierne korenie.
6. Scedené cestoviny pridáme k omáčke a v panvici všetko spolu premiešame.

ŠTVRTOK

Raňajky

Quinoa chlieb podľa Mariany Koníkovej (Maryhorse.com)

Suroviny:

  • 1 hrnček quinoa
  • 1 hrnček tekvicových a konopných semiačok
  • 1 hrnček pšenovej/pohánkovej múky
  • 1 lyžička prášku do pečiva (bezfosfátového)
  • 1 lyžička sódy bikarbóny
  • 3 lyžice chia semiačok
  • 3 lyžice vlákniny psyllium
  • 1 lyžica soli
  • bylinky podľa fantázie (2 lyžice) – bazalka, majorán, oregano
  • 3 lyžice kokosového oleja (možno použiť i olivový olej)
  • 1 lyžica medu
  • 1 lyžica jablčného octu (pozor na zloženie)
  • 1,5 hrnčeka vody (vrátane vody na chia semiačka)

1. Chia semiačka namočíme na 10-15 min do 1/2 pohára vody.
2. V kuchynskom robote medzitým pomelieme/rozmixujeme quinou, tekvicové a konopné semiačka a dáme do veľkej misy. Pridáme múku, prášok do pečiva, sódu bikarbónu, vlákninu psyllium, soľ, bylinky a premiešame.
3. Kokosový olej spolu s medom rozpustíme, vylejeme do premiešanej zmesi.
4. Pridáme nasiaknuté chia semiačka, ocot a pohár vody – premiešame, nech sa nám vytvorí konzistentné cesto. Cesto vložíme do obdĺžnikovej formy vystlanej papierom na pečenie.
5. Pečieme v rozohriatej rúre cca 30 min. pri 180 °C.

Chlieb si natrite vašou obľúbenou nátierkou. Výborne chutí aj s maslom a zeleninou podľa vašej tolerancie.

Obed

Nízkohistamínové lasagne podľa Tanii Surrow Larsen (Histaminefriendlykitchen.com)

Suroviny na 4 porcie:

Mäsová omáčka:

  • 2 cibule
  • 2 stonky zeleru
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 300 g mletého hovädzieho mäsa
  • 350 g strúhanej zeleniny (175 g mrkvy, 125 g cvikly a 50 g maslovej tekvice)
  • 750 g „neparadajkovej“ omáčky
  • 2 lyžičky čerstvého oregana
  • 1/2 - 1 ČL himalájskej soli
  • 1 PL (extra panenského) olivového oleja / kokosového oleja

Biela omáčka:

  • 1 PL kokosového oleja
  • 4 PL celozrnnej múky z hnedej ryže
  • 100 ml vývaru z kostí alebo tolerovaného bujónu (alebo namiesto toho stačí pridať 100 ml mandľového mlieka navyše)
  • 650 ml mandľového mlieka
  • 1 - 2 ČL himalájskej soli
  • 8 celozrnných špaldových (prípadne bezlepkových) plátkov na lasagne

Ako pripraviť „neparadajkovú“ omáčku:

Suroviny na 8 porcií:

  • 2 cibule
  • 4 strúčiky cesnaku
  • 4 stredne veľké mrkvy
  • 230 g maslovej tekvice nakrájanej na kocky
  • 300 g červenej repy
  • 2 - 4 stonky zeleru
  • 1 žltá cuketa
  • 2 kyslejšie jablká
  • 1 PL olivového alebo kokosového oleja
  • 480 ml vývaru z kostí
  • 80 ml vody
  • 1 ČL jablčného octu (voliteľné)
  • hrsť bazalky
  • hrsť zmiešaných byliniek (rozmarín, tymian, oregano, šalvia, medovka)
  • soľ

1. Očistíme si všetku zeleninu a nakrájame si ju na kúsky.
2. Na olivovom oleji opražíme zeler a cibuľu, až kým nechytí sklovitú farbu. Pridáme cesnak a chvíľku spolu popražíme.
3. Pridáme zvyšok zeleniny, jablká a zalejeme vývarom. Pridáme jablčný ocot, soľ, bazalku i bylinnú zmes. Všetko spolu varíme do zovretia. Následne na miernom ohni necháme variť zhruba 30 minút.
4. Keď je zelenina mäkká, rozmixujeme ju do hladka.
5. Omáčku osolíme podľa chuti, prípadne pridáme trochu jablčného octu.
6. Na lasagne pre štyri osoby použijeme zhruba polovicu tejto omáčky.


Ako pripraviť lasagne:

1. Začneme s prípravou mäsovej omáčky. Najemno si nakrájame cibuľu a zeler a na lyžici oleja ich popražíme dosklovita. Pridáme cesnak a spolu popražíme. Cesnak by nemal zhnednúť.
2. K zelenine pridáme mleté mäso a pečieme ho na miernom ohni.
3. Keď mäso dostane hnedú farbu, pridáme nastrúhanú mrkvu, cviklu a maslovú tekvicu. Dochutíme soľou a oreganom. Všetko poriadne premiešame a opekáme približne 5 minút.
4. Napokon pridáme polovicu pripravenej „neparadajkovej“ omáčky. Všetko dobre premiešame a necháme dusiť, kým zelenina nezmäkne.
5. Rúru necháme vyhriať na 180°C.
6. Na prípravu bielej omáčky si necháme roztopiť kokosový olej, pridáme ryžovú múku a dobre premiešame. Zmes stiahneme úplne z ohňa, nech sa nám nespravia hrudky.
7. Za neustále šľahania postupne prilievame mlieko a vývar. Omáčku znova umiestnime na mierny plameň a za občasného miešania privedieme do varu. Keď sa objavia prvé bublinky, omáčku odstavíme a necháme odležať 5 minút.
8. Do pekáča umiestnime jeden plát cestovín, navrstvíme najprv mäsovú a potom bielu omáčku. Opäť položíme cestovinový plát a postup zopakujeme.
9. Lasagne pečieme približne 45 až 60 minút, kým zvrchu nie sú pekné hnedé.
10. Pred podávaním necháme lasagne 10 až 15 minút odležať.

Večera

Nátierka z mungo klíčkov podľa Patrície Turiničovej (Hitjezdravozit.sk)

Suroviny:

  • 100g červenej šošovice
  • za hrsť hlavičiek brokolice
  • za hrsť mungo klíčkov
  • 2 PL pohánkových vločiek
  • 1 PL kokosového oleja
  • čiernu rascu
  • galgant
  • himalájsku soľ

1. Brokolicu a šošovicu uvaríme vo vode do mäkka. Cca 5 minút pred dovarením šošovice k nej na dochutenie pridáme čiernu rascu.
2. Pohánkové vločky zalejeme vriacou vodou a necháme napučať.
3. Všetko spolu zmiešame, vrátane mungo klíčkov a kokosového oleja a rozmixujeme.
4. Na záver ochutíme galgantom a soľou.

PIATOK

Raňajky

Vegánske bezlepková cereálie so slaným karamelom podľa Tanii Surrow Larsen (Histaminefriendlykitchen.com)

Suroviny:

  • 60 ml kokosového oleja
  • 80 ml agávového alebo javorového sirupu
  • 80 ml orechového (makadamového) masla
  • 1/4 - 1/2 ČL kvalitnej soli
  • 1 ČL vanilkového extraktu (voliteľné)
  • 2 šálky bezlepkových ovsených vločiek
  • 1 PL čiernej rasce (nigella sativa)
  • 4 PL tekvicových semiačok

1. Predhrejeme si rúru na 180°C.
2. Zmiešame v miske ovsené vločky s čiernou rascou a tekvicovými semiačkami.
3. Na panvicu nalejeme kokosový olej, pridáme orechové maslo, sirup, soľ a vanilkový extrakt a za stáleho miešania opekáme na miernom plameni až do zmäknutia.
4. Keď zmes začne vrieť, dobre ju premiešame a odstavíme. Následne ňou zalejeme ovsené vločky, tak aby boli celé pokryté karamelom.
5. Lepkavú hmotu rozprestrieme na pekáč vystlaný mastným papierom. Pečieme zhruba 15 minút. Cereálie následne premiešame a vložíme do rúry na ďalších 15 minút. Tentoraz ich však sledujeme, aby sa nám nepripálili.
6. Necháme ich vychladnúť, prípadne ich môžeme ešte rozdrobiť na menšie kúsky. Vo vzduchotesnej nádobe ich môžeme uskladňovať približne týždeň.
7. Cereálie konzumujeme s jogurtom, mliekom, smoothie či ovocným šalátom.

Obed

Rybacie placky so zázvorom a batatmi podľa Claire (Throughthefibrofog.com)

Suroviny na 5 fašírok:

  • 2 filety z tresky (približne 200 g)
  • 2 stredne veľké bataty očistené a pokrájané na kocky
  • 1/2 šálky brokolice
  • 2 ČL olivového oleja
  • 1/2 ČL sušeného tymianu
  • 1/2 cm čerstvého nastrúhaného zázvoru alebo 1/2 lyžičky sušeného zázvorového prášku
  • 1/4 ČL kurkumy
  • štipka soli
  • štipka čierneho korenia (voliteľné)

Tahini omáčka:

  • 2 PL tahini pasty
  • 1 PL vody
  • štipka sladkej papriky

1. Rúru predhrejeme na 200°C. Následne do nej vložíme pekáč s treskou, ktorý sme prikryli alobalom. Ružičky brokolice vložíme do osobitnej misky a zľahka pokvapkáme olivovým olejom. Pečieme 25 až 30 minút, kým ryba a brokolica nebudú hotové.
2. Na kocky nakrájaný batat uvaríme do mäkka. Následne ho necháme niekoľko minút chladnúť.
3. Hneď ako je ryba upečená, rozmrvíme ju do misky s korením a bylinkami. Pridáme do zmesi aj na malé kúsky nasekanú brokolicu. Dôkladne všetko premiešame.
4. Na panvici rozohrejeme olivový olej. Navlhčime si ruky a zo zmesi vytvarujte malé placky. Na panvici ich smažíme 8 až 10 minút z oboch strán.
5. Tahini omáčku vyrobíme zmiešaním tahini pasty a vody. Dobre premiešame, kým nevznikne hustý krém. Prisypeme trochu sladkej papriky.

Večera

Bezlepková jarná pizza podľa Alexandry Grófovej (Zhravo.sk)

Suroviny na 2 pizze:

  • 350g múky z celozrnnej ryže
  • 150g cícerovej múky
  • 2čl prášku do pečiva bez sulfátov
  • 325ml teplej vody
  • 2pl olivového oleja
  • Štipka soli
  • Bazalkové pesto
  • Kapary
  • Cícer
  • Paprika
  • Postrúhaná mozzarella
  • Rozmarín

1. Vypracujeme cesto, rozdelíme na 3 rovnaké časti, vymiesime a vyvaľkáme na hrúbku cca 3mm.
2. Potrieme pestom a poukladáme prísady na toping okrem syra.
3. Pečieme na 180°C cca 15 minút. 5 minút pred koncom pridáme syr.

SOBOTA

Raňajky

Lievance bez vajec s ovsenými vločkami podľa Mary Horse (Maryhorse.com)

Suroviny na 1 porciu:

  • 1dcl vody (ak máte mlieko, resp. rastlinné mlieko, použite to)
  • 2 lyžičky chia
  • 2 lyžice ovsených vločiek (kopcovité)
  • 2 lyžice pšenovej múky
  • 1 lyžička prášku do pečiva kopcovitá
  • 1 lyžica cícerovej múky
  • cca 2 hrste čerešní (alebo iné ovocie – jablká/hrušky/mango)
  • 1 lyžička melasy resp. 2 alebo med
  • 1 lyžica repkového oleja

1. Chia semiačka si namočíme asi do 100 ml vody – necháme odstáť tak 10 min. – krásne sa nám napučia.
2. Čerešne odkôstkujeme a nakrájame na menšie kúsky.
3. Sypké suroviny (vrátane vločiek) dáme spolu do misky, zamiešame. Následne pridáme nakrájané čerešne a zvyšné suroviny (med/melasu, napučené chia s vodou, olej), zmiešame. Ak je cesto príliš tuhé pridáme ešte trošku oleja.
4. A môžeme sa pustiť do pečenia lievancov (ja ich zvyčajne robím na ghee masle). Možno sa vám s nimi bude ťažšie manipulovať – moja taktika je, robiť si menšie kúsky lievancov a obracať ich, až keď sú viac z jednej strany prepečené.

Obed

Brokolicovo-kelový burger podľa Tanii Surrow Larsen (Histaminefriendlykitchen.com)

Suroviny na 8 porcií:

  • 180 g brokolice rozdelenej na ružičky
  • 90 g kelu
  • 300 g mrazeného hrášku
  • 1 stonka zeleru
  • 1 veľká biela cibuľa
  • 90 g ovsených vločiek
  • 50 g bezlepkovej múky
  • 2 PL vody
  • 40 g pekanových alebo makadamových orechov (voliteľné)
  • 2 ČL zmiešaných sušených byliniek (rozmarín, tymian a oregano - ak použijete čerstvé, dajte dvojnásobné množstvo)
  • 1/2 -1 ČL soli
  • 2 ČL kokosového oleja
  • 8 hamburgerových žemlí
  • mrkvový kečup
  • šalát, zelenina a omáčky podľa vlastného výberu

1. Začneme s čistením a prípravou zeleniny.
2. Naplníme si veľký hrniec vodou, ktorú privedieme do varu. Vložíme do nej kel a po 2 minútach pridáme ružičky brokolice. Necháme zeleninu prejsť varom asi 5 minút. Pridáme mrazený hrášok a povaríme ďalšie 2 minúty. Zeleninu scedíme, ale trochu vody si odložíme na neskôr.
3. Nakrájame zeler a pridáme ho do kuchynského robota, kde ho spolu s brokolicou, kelom a hráškom rozmixujeme. Zmes by nemala byť úplne hladká, mala si zachovať trochu textúry. Následne ju preložíme do stredne veľkej misy.
4. Medzitým si na malej panvici rozohrejeme trochu kokosového oleja a cibuľu podusíme 2 až 3 minúty. (Ak chcete, môžete pridať aj cesnak.)
5. Cibuľu preložíme do misy s rozmixovanou zmesou. Pridáme ovsené vločky, múku, nasekané orechy podľa vášho výberu. Prilejeme 2 PL z odloženej vody. Prisypeme bylinky a soľ.
6. Všetko dobre premiešame. Ak je „cesto“ riedke, môžeme pridať trochu vločiek alebo múky. Ak je príliš husté, pridajte trochu viac vody. Rukami vytvarujeme hamburgerové fašírky hrubé asi 1 až 1,5 cm.
7. Fašírky opekáme na panvici s rozohriatým olejom 2 až 3 minúty z každej strany dozlatista. 8. Fašírku vložíme do prekrojenej žemle, ktorú si naplníme šalátom, čerstvou alebo grilovanou zeleninou a dochutíme omáčkou či dresingom.

Večera

Krémová kuracia polievka so sladkými zemiakmi podľa Luanne Hopkinson (Luannehopkinson.com)

Suroviny na 4 porcie:

  • 5 šálok kuracieho alebo zeleninového vývaru
  • 300 - 500 g kuracích pŕs
  • 2-3 strúčiky cesnaku
  • 1 veľká červená cibuľa
  • 500 g sladkých zemiakov (batatov)
  • 200 g mrkvy
  • 3 stonky zeleru
  • 1 zväzok nahrubo nasekanej petržlenovej vňate
  • 2 ČL sušeného alebo 1/4 zväzku čerstvého tymianu
  • 1 ČL sušeného oregana
  • 1/2 ČL čierneho korenia
  • 1/2 ČL morskej soli
  • maslo
  • kyslá smotana

1. Nakrájame najemno cibuľu, cesnak a zeler.
2. Na lyžici masla zeleninu opražíme 3 až 5 minút.
3. Pridáme vývar a necháme zovrieť.
4. Očistíme zemiaky a nakrájame ich na zhruba centimetrové kúsky. Mrkvu taktiež očistíme a nakrájame nadrobno. Pridáme ich k opraženému základu a pod pokrievkou varíme asi 10 minút, kým zemiaky a mrkva nezmäknú. Následne odstavíme a necháme vychladnúť.
5. Tyčovým mixérom polievku rozmixujeme.
6. Polievku opäť privedieme do varu a pridáme do nej kuracie mäso a petržlenovú vňať. Povaríme všetko spolu 3 až 5 minút.
7. Keď je mäso uvarené, polievku stiahneme z ohňa a dochutíme soľou a korením.
8. Na tanieri môžeme do polievky pridať aj lyžicu kyslej smotany.

NEDEĽA

Raňajky

Pečená quinoa s čučoriedkami podľa Claire (Throughthefibrofog.com)

Suroviny na 6 porcií:

  • 1 šálka quinoa (nevarená)
  • 1 plechovka kokosového mlieka
  • 2 šálky čučoriedok (mrazených alebo čerstvých)
  • 2 PL mletých ľanových semienok
  • 6 PL vody
  • 2 PL javorového sirupu

Poleva:

  • 2 PL kokosového mlieka alebo smotany
  • 1 PL tekvicových semienok
  • 1 PL čerstvých čučoriedok
  • 1 PL mandľových lupienkov (voliteľné)
  • 1 PL javorového sirupu (voliteľné)

1. Predhrejeme rúru na 175°C.
2. Mleté ľanové semienka dobre premiešame s vodou a zmes necháme odležať zhruba 10 minút v chladničke.
3. Z vrchu plechovky kokosového mlieka odoberieme asi dve lyžice hustejšieho kokosového krému. Odobratý krém dáme do chladničky a neskôr ho použijeme na poliatie hotových raňajok.
4. Do pekáča vložíme všetky ingrediencie a mix dôkladne premiešame.
5. Pečieme zhruba 50 až 60 minút. V polovici času zmes premiešame.
6. Po vybratí z rúry necháme quinou asi 10 minút chladnúť. Porciu po vrchu polejeme kokosovým krémom a javorovým sirupom a posypeme čučoriedkami, mandľovými lupienkami a tekvicovými semienkami.

Obed

Budhova misa podľa Claire (Throughthefibrofog.com)

Suroviny na 1 bohatú porciu:

  • 1 PL extra panenského olivového oleja
  • 1 šálka nových zemiakov nakrájaných na polovice
  • 1/2 červenej papriky - nakrájať na veľké kúsky
  • 1/4 cukety - nakrájať na veľké kúsky
  • 1/4 mrkvy - nastrúhať
  • 1-2 reďkovky - nakrájať na plátky
  • 30 g quinoy
  • 1 ČL sušeného tymianu
  • 1 ČL sladkej papriky
  • 1 ČL kurkumy
  • 1 ČL tekvicových semiačok
  • 1 ČL zeleninového bujónu (voliteľné)
  • 1 jarná cibuľka (voliteľné)
  • malá hrsť koriandra
  • štipku himalájskej soli

Tahini omáčka:

  • 1 PL tahini pasty
  • 1 ČL javorového sirupu
  • 2 PL teplej vody

1. Rúru predhrejeme na 200° C. Plech vyložíme papierom na pečenie a uložíme naň zemiaky, červenú papriku a cuketu. Pokvapkáme olivovým olejom a posypeme sladkou paprikou a kurkumou. Pečieme približne 30 minút alebo kým zelenina a zemiaky nezmäknú.
2. Pripravíme quinou podľa pokynov na obale. Pridáme do nej tymian a zeleninový bujón.
3. Pripravíme si tahini omáčku. Zmiešame tahini pastu s javorovým sirupom a vodou.
4. Veľký tanier si postupne naplníme upečenými zemiakmi, quinoou a restovanou zeleninou. Pridáme reďkovku, nastrúhanú mrkvu a všetko pokvapkáme tahini omáčkou. Vrch dozdobíme koriandrom, tekvicovými semiačkami a zelenou cibuľkou.

Večera

Nadýchané kelové placky podľa Tanii Surrow Larsen (Histaminefriendlykitchen.com)

Suroviny na 15 placiek:

  • 250 g špaldovej múky
  • 1/2 ČL prášku do pečiva
  • 1/2 ČL sódy bikarbóny
  • 2 lyžičky škorice
  • 1/4 ČL soli
  • 3 lyžice agávového sirupu
  • 1 šálka mandľového mlieka (môže byť aj iné mlieko)
  • 1/3 šálky (extra panenského) olivového oleja (plus niečo navyše na varenie)
  • 1 ČL jablčného octu
  • 50g čerstvého kelu
  • 100 g jablkovej výživy

1. Najprv v miske zmiešame suché ingrediencie.
2. Do mixéra vložíme tekuté suroviny, pridáme kel a necháme všetko dohladka zmixovať.
3. Rozmixovanú zmes vlejeme do suchých ingrediencií a premiešame.
4. Na rozpálenú panvicu s trochou oleja pridáme zhruba dve polievkové lyžice kelovej zmesi a vytvoríme z nich placku. Môžeme robiť aj viac placiek súčasne, podľa veľkosti panvice.
5. Placky prevrátime na druhú stranu, keď spodná strana pekne chytí farbu.

DEZERTY

Cviklovo-karobový koláč podľa Alexandry Grófovej (Zhravo.sk)

Suroviny:

Cesto:

  • 1 a 1/2 šálky múky z ryže natural
  • 1/2 šálky mandľového mlieka
  • 4 PL javorového sirupu
  • 4 PL rozpusteného kokosového oleja
  • 1/2 šálky cviklového pyré
  • 3 PL karobu
  • 1 čl vínneho kameňa štipka soli

Poleva:

  • 1 šálka kokosového mlieka
  • 1/2 vrecúška bio vegan vanilkového pudingu
  • 1 PL karobu
  • 1 PL javorového sirupu

Cesto:
1. Okrúhlu formu (26 cm) si pomastíme kokosovým olejom a rúru predhrejeme na 180°C.
2. V jednej miske zmiešame múku, karob a štipku soli.
3. V druhej miske zmiešame dohladka kokosový olej, javorový sirup, mandľové mlieko a cviklové pyré (vyrobíte ho tak, že uvaríte cviklu vo vode domäkka a rozmixujete dohladka v mixéri). Mokrú zmes vylejeme do suchej zmesi a vymiešame dokiaľ sa všetky suroviny neprepoja (ak sa vám bude zdať zmes veľmi hustá, pretože každá múka absorbuje tekutinu inak, pridajte buď viac cviklového pyré, alebo mlieka). Zmes vylejeme do formy a pečieme cca 30 minút.

Poleva:
1. V malom hrnci zmiešame kokosové mlieko s pudingom, sirupom a karobom. Na miernom ohni zahrievame až do zhustnutia. Tesne pred varom odstránime z plameňa.
2. Polevu vylejeme na vychladnutý koláč a ozdobíme nasekanými orieškami podľa chuti.

Sladké pokušenie s granátovým jablkom podľa Patrície Turiničovej (Hitjezdravozit.sk)

Suroviny:

  • 60g hladkej špaldovej múky
  • 60g ovsenej múky
  • 90g trstinového cukru
  • 100g Ghee masla
  • 3 vajcia
  • 1 ČL bezfosfátového prášku do pečiva
  • citrónovú kôru z polky chemicky neošetreného citróna
  • štipku himalájskej soli

1. Bielky so štipkou soli vyšľaháme do tuha. Postupne prisypávame cukor a šľaháme ďalej.
2. Maslo vyložíme skôr aby nám zmäklo alebo si ho trochu ohrejme v mikrovlnke. Nemôže byť tvrdé.
3. Za neustáleho šľahania k bielkom pridáme po jednom žĺtky a následne po malých kúskoch maslo.
4. Šľaháme niekoľko minút.
5. Múky preosejeme a primiešame k nim prášok do pečiva.
6. Na záver do tekutej zmesi vmiešame citrónovú kôru a špachtľou zapracujeme múku.
7. Cesto vylejeme do formy priemeru 20cm, ktorú sme si vystlali papierom na pečenie a pečieme pri 170°C približne 25 minút.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Blíži sa leto a s ním aj zvýšené utrácanie peňazí našimi deťmi
  2. Rady nad zlato: Naučte sa pripraviť dezerty ako z cukrárne
  3. Je lepšie zobrať si rozkladateľný obal alebo vytriediť plastový?
  4. Crème de la crème po slovensky
  5. Dream job pre programátorov: Silicon Valley na Slovensku
  6. Po Slovensku na motorke
  7. Jablone prinesú ovocie v podobe komfortného bývania
  8. Stačí mi elektromobil? Pozreli sme sa, ako je to s dojazdom
  9. Viete, čo jete, keď si kupujete pečivo dopečené v predajni?
  10. Desať hotelov v destináciách, ktoré sú toto leto favoritmi
  1. Driverama má strategické partnerstvo s nemeckým Stop + Go
  2. Správna strava po tréningu: Siahnite po 100 % smoothie a šťavách
  3. Zázračná škola so zelenou strechou
  4. Čučoriedky - dokážu ochrániť váš zrak?
  5. Crème de la crème po slovensky
  6. Rady nad zlato: Naučte sa pripraviť dezerty ako z cukrárne
  7. Je lepšie zobrať si rozkladateľný obal alebo vytriediť plastový?
  8. Blíži sa leto a s ním aj zvýšené utrácanie peňazí našimi deťmi
  9. 100% ovocné šťavy pod lupou – Prečo sa ich oplatí konzumovať?
  10. Dream job pre programátorov: Silicon Valley na Slovensku
  1. Viete, čo jete, keď si kupujete pečivo dopečené v predajni? 27 014
  2. Desať hotelov v destináciách, ktoré sú toto leto favoritmi 13 608
  3. Málokto im verí. Prekvapia Slováci na futbalovom EURO 2020? 11 570
  4. Stačí mi elektromobil? Pozreli sme sa, ako je to s dojazdom 11 570
  5. Sme vodná veľmoc a napriek tomu vody dovážame 9 015
  6. Ako sa z nenásytných Bödörovcov stal symbol oligarchie 6 763
  7. Je lepšie zobrať si rozkladateľný obal alebo vytriediť plastový? 5 997
  8. Po Slovensku na motorke 5 729
  9. Developer Slnečníc postaví bývanie pri lese. S bazénom aj fitkom 5 237
  10. P. Lednický: Koronavírus tu už zostane, musíme si na to zvyknúť 5 116
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Hasiči zasahujú v košickej nemocnici.

Pre veľký požiar evakuovali 60 pacientov.


a 3 ďalší 3 h