SME
Utorok, 19. január, 2021 | Meniny má MárioKrížovkyKrížovky

Nespavosť

Prežili ste dlhý a únavný deň. Ležíte v posteli, odbila polnoc. Ľahli ste si o desiatej, ale spánok neprichádza. V hlave sa vám preháňajú rôzne myšlienky, počujete tikot budíka, minúty sa vlečú ako mátoha. Za poriadny spánok by ste obetovali hádam

aj celý majetok.

Na zmiernenie bezsenných nocí existujú rozličné metódy. Kým u niekoho zaberie jeden spôsob, u iného treba kombinovať rôzne postupy. Spánok je prirodzeným fyziologickým javom, ale súčasne predstavuje naučený spôsob správania.

 

Ako vybabrať s nespavosťou?

Týždenný graf spánku

Optimálne by ste mali spať tak dlho, aby ste nasledujúci deň nepociťovali únavu. Ale na to, aby ste dosiahli tento cieľ, musíte si líhať aj vstávať vždy v rovnakom čase. Pravidelný spánok umožňuje stabilizovať denný rytmus. Nespite v sobotu a v nedeľu predpoludním. V opačnom prípade budete mať ťažkosti zaspať večer pred začiatkom nového pracovného týždňa.

 

Nestrácajte čas vylihovaním v posteli

Mali by ste si ľahnúť len vtedy, keď pocítite ospalosť. Ak nezaspíte do 15 minút, vstaňte a robte niečo príjemné ale monotónne. Ak sa vám začne driemať, ihneď si ľahnite do postele. Ak sa vám nepodarí zaspať, vstaňte a pokračujte v predchádzajúcej činnosti, až kým sa vás skutočne nezmocní spánok. Pamätajte si: ráno musíte vstať v rovnakom čase ako obvykle.

 

Naplánujte si chvíľku „pokojného rozjímania“

Hodinu alebo dve pred plánovaným odchodom do postele sa pokojne posaďte na desať minút a zrekapitulujte si, čo ste robili celý deň. Pokúste sa pozrieť na prežitý čas z nadhľadu. Zamyslite sa nad príčinami stresov či napätia a skúste rozobrať príčiny ťažkostí, n aktoré ste natrafili počas dňa. Pokúste sa nájsť pre ne riešenie. Naplánujte si stratégiu na ďalší deň.

 

Nedovoľte, aby sa spálňa premenila na pracovňu

Nedívajte sa na televíziu, netelefonujte, nehádajte sa s partnerom a nejedzte v posteli. Spálňa má byť len miestom odpočinku.

 

Večer neužívajte stimulujúce prostriedky

Večer nepite kávu, kolové nápoje a nejedzte čokoládu. Tieto potraviny obsahujú kofeín, ktorý predstavuje silný stimulujúci prostriedok. Pred ochodom do postel nefajčite. Aj nikotín má totiž silné povzbudzujúce účinky.

 

Nepite alkohol

Pri večeri nekonzumujte alkoholické nápoje. Tvrdenie, že pohár je dobrým prostriedkom na spanie, je mylné. Alkohol totiž narúša prirodzený cyklus spánok-bdenie.

 

Aké lieky užívate?

Skontrolujte, či lieky, ktoré užívate, nespôsobujú poruchy spánku.

 

Maškrta pred spaním

Občas pomáha, keď hodinu až dve pred spaním vypijete pohár mlieka alebo zjete krajec chleba či ovocie. Nejedzte sladkosti ani ťažšie jedlá.

 

Starajte sa o miesto, kde spíte

V posteli sa musíte cítiť príjemne. Nerozhoduje, či spíte na pruživom matraci, vodnom či vibračnom lôžku, na žinenke alebo podlahe. Ak sa vám dobre spí, nezháňajte najnovšie technické vymoženosti.

Postarajte sa o vhodnú teplotu v miestnosti, kde spíte, teda ani veľmi horúco, ani veľmi zima. A nakoniec odstráňte zo spálne hodiny, ktoré by vás mohli rušiť svojim tikaním.

 

Relaxačné techniky

Nemyslite s hrôzou na to, že nemôžete zaspať. Vyskúšajte cvičenie založené na biologickej spätnej väzbe:

  • Zľahka dýchajte, a pritom si skúste predstaviť, ako vám vzduch pomaly preniká do pľúc a ako zasa pomaly vychádza von vo chvíli, keď sa pohybuje bránica
  • Spomeňte si na príjemné chvíle, ktoré ste cez deň prežili. Popusťe uzdu fantázii, pokúste sa vyriešiť jednoduchú duševnú úlohu (počítanie ovečiek).

 

Krátka prechádzka

Vyberte sa na prechádzku neskoro popoludní alebo podvečer. Nemusíte sa preťažovať, stačí ak sa prejdete po vedľajšej ulici. Pri pohybe sa pretiahnu svaly, zvýši sa telesná teplota a následne sa telo ľahšie poddá spánku.

 

Sex pred spánkom

Pre mnohých ľudí predstavuje sexuálny kontakt príjemný spôsob relaxácie po namáhavom dni. Všeobecne sa usudzuje, že hormonálne mechanizmy vyvolané sexuálnou aktivitou pôsobia pozitívne na spánok.

 

Teplý kúpeľ

Telesná teplota diktuje denný rytmus organizmu. V spánku dochádza k zníženiu teploty, najvyššiu teplotu má ľudské telo cez deň, pokles telesnej teploty vyvoláva ospalosť. Teplý kúpeľ zvýši teplotu organizmu, neskôr začne teplota klesať, objaví sa pocit únavy, ktorý vyvolá spánok.

 

Na záver

Vážne poruchy spánku neraz vedú k tzv. chronickej nespavosti. Ak máte problémy so zaspávaním a udržaním neprerušného spánku viac ako mesiac, môže to signalizovať vážnejšiu poruchu a vyžadovať odbornú pomoc. Návštevu u lekára by ste nemali odkladať. Dobrú noc!

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Prvá 2-stupňová akumulátorová snehová fréza na trhu
  2. V centre Bratislavy ako na dedine. Ako sa býva v hlavnom meste?
  3. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente?
  4. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  5. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  6. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  7. Zákazníkov čoraz častejšie zaujíma pôvod výrobkov, ktoré kupujú
  8. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku
  9. Historická revue: Kam sa podeli Kumáni, Valasi a iné etniká?
  10. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie
  1. Pandémia presúva zákazníkov do online priestoru
  2. V centre Bratislavy ako na dedine. Ako sa býva v hlavnom meste?
  3. Najobľúbenejšie auto Slovákov je opäť ŠKODA
  4. PLANEO Elektro funguje aj počas lockdownu - má akčný výpredaj
  5. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente?
  6. MATADOR Group mení vizuálnu identitu značky
  7. Fokus očná optika sa stala exkluzívnym partnerom značky Nikon
  8. Turizmus za účelom estetickej chirurgie v čase pandémie
  9. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  10. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  1. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente? 24 177
  2. V centre Bratislavy ako na dedine. Ako sa býva v hlavnom meste? 13 862
  3. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 13 255
  4. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku 10 052
  5. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 7 552
  6. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 6 691
  7. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov 6 574
  8. Ohlúpli sme počas Covid roka? 6 571
  9. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 6 333
  10. Nakupujete online? Toto potrebujete vedieť 6 238
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

NADÁCIA ZASTAVME KORUPCIU

Holý sa opäť zatajuje. Buď porušil pravidlá, alebo Britov zavádzal

Na Slovensku pravidlá neporušil, v Anglicku to isté nie je.

Štefan Holý.

Koronavírus na Slovensku: PCR testy odhalili 1 909 nakazených, pribudlo 111 úmrtí (minúta po minúte)

Od začiatku pandémie zomrelo v súvislosti s covidom 3 637 osôb, vyliečilo sa 173 761 ľudí.

Plošné testovanie na Covid-19:Zdravotník odoberá vzorku.

Premiér obhajuje testovanie aj dátami, ktoré neexistujú

Hrozbou pre testovaných môže byť britská mutácia koronavírusu.

Plošné testovanie na Covid: Premiér Matovič oznámil plán Zachráňme spolu životy.
Píše iniciatíva Veda pomáha

Za zlepšenie môžeme my. Vytrvajme

Otvorenie škôl okamžite, ako to situácia umožní, považujeme za najvyššiu dlhodobú prioritu po záchrane životov.

Na Slovensku prebieha plošné skríningové testovanie.