SME
Piatok, 22. január, 2021 | Meniny má ZoraKrížovkyKrížovky

Denne päť dlaní ovocia a zeleniny

Päť porcií ovocia a zeleniny denne výrazne znižuje riziko nádorových a srdcocievnych ochorení. To vedci už dávno dokázali. Ako to však dennodenne dodržať?


FOTO - ARCHÍV

Ing. Katarína Šramková z Katedry výživy ľudí Slovenskej poľnohospodárskej univerzity v Nitre má niekoľko jednoduchých tipov, trikov a rád, ako to zvládnuť bez náročného váženia či podrobného prepočítavania: „Ak si uvedomíme, že ovocím a zeleninou možno predchádzať rakovine hrubého čreva, prsníkov, pľúc, žalúdka, prostaty, stojí nám to za to.“

Zeleninové a ovocné jedlá je podľa nej vhodné rozdeliť na päť denných porcií, napríklad na raňajky ovocie, dopoludnia pohár šťavy, na obed zeleninový šalát, popoludní jednu porciu ovocia, večer jednu porciu zeleniny.

Koľko ovocia a zeleniny je päť porcií?

Denne by sme mali zjesť asi 500-600 gramov ovocia a zeleniny. To možno dosiahnuť tromi porciami zeleniny a dvoma porciami ovocia denne. Pre dospelých sa odporúča konzumovať denne 400 g zeleniny a 250-300 g čerstvého ovocia.

Čerstvé ovocie možno zameniť za 25 g sušeného ovocia. Jednu porciu ovocia a zeleniny možno nahradiť pohárom (asi 200 ml) čerstvo vytlačenej zeleninovej alebo ovocnej šťavy, prípadne kvalitnej hotovej šťavy.

Zmeriame to dlaňami

Ako meradlo na určenie veľkosti jednej porcie možno použiť dlaň.

Päť porcií = päť dlaní plných ovocia alebo zeleniny.Tak sa podľa princípu: „Malí ľudia – malé dlane, veľkí ľudia – veľké dlane“ uvádzajú potrebné individuálne množstvá prispôsobené veku.

Jedna porcia väčšiny ovocia a zeleniny sa zmestí do dlane. Veľké ruky – veľké porcie a opačne. Keďže sú detské ruky menšie, deti podľa tejto zásady dostávajú aj menšie porcie. Presne toľko, koľko je pre ne primerané.

1 dlaň: jedno jablko, hruška, pomaranč, broskyňa veľkosti dlane.

2 dlane: jahôd, malín, čučoriedok, ríbezlí

1 dlaň: sušených marhúľ, sliviek, datlí alebo dve figy.

Z čerstvej zeleniny predstavuje jednu porciu zelenina tiež veľkosti dlane. Z nakrájanej či inak mechanicky spracovanej i zmrazenej zeleniny tvoria jednu porciu dve plné dlane.

Všeobecne je jedna porcia ovocia a zeleniny ľahko merateľná aj tak, že zodpovedá jednému plnému poháru (asi 200 ml).

Triky ako zjesť päť porcíí

1. trik: Zvyknite si vypiť na raňajky pohár ovocnej alebo zeleninovej šťavy.

2. trik: Zdvojnásobte svoju porciu zeleniny. Pripravte na obed celý karfiol, použite celé balenie mrazenej zeleniny, vezmite si celý šalát.

3. trik: Konzumujte v čase olovrantu ovocie.

4. trik: Skúste začať večeru pravidelne pohárom ovocnej šťavy.

Jednoduché tipy pre „päťkrát denne“

Jedzte denne najmenej päť porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny – spolu asi 500-600 gramov.

Jedzte viac zeleniny ako ovocia: tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne.

Jednu z piatich porcií možno zameniť za pohár (0,2 l) zeleninovej alebo ovocnej stopercentnej šťavy či koncentrátu. (uj)

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Investície s fixným ročným výnosom od 6 do 8,25 %
  2. Zanzibar: Čo treba vidieť v africkom raji
  3. Videobanking. Nová éra bankovania je tu
  4. Mimoriadny úspech značky Toyota na Slovensku v roku 2020
  5. Pandémia urýchlila zavádzanie nových technológií vo firmách
  6. V centre Bratislavy ako na dedine. Ako sa býva v hlavnom meste?
  7. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente?
  8. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku
  9. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov
  10. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom?
  1. Stravné pre živnostníkov teraz najvýhodnejšie
  2. Investície s fixným ročným výnosom od 6 do 8,25 %
  3. Zanzibar: Čo treba vidieť v africkom raji
  4. Hygge ako životný štýl
  5. Vynašli sme sa aj v čase korony. 3D showroom očaril klientov.
  6. Videobanking. Nová éra bankovania je tu
  7. Prokrastinujete? 5 overených tipov, ako nestratiť radosť z práce
  8. Mimoriadny úspech značky Toyota na Slovensku v roku 2020
  9. Pandémia urýchlila zavádzanie nových technológií vo firmách
  10. Pandémia presúva zákazníkov do online priestoru
  1. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente? 34 725
  2. V centre Bratislavy ako na dedine. Ako sa býva v hlavnom meste? 33 721
  3. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku 12 928
  4. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 9 876
  5. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov 9 595
  6. Wellness trendy, rozhovory a rady pre lepšie zdravie 7 458
  7. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 6 859
  8. Ohlúpli sme počas Covid roka? 6 589
  9. Ekologická móda? Slovenská firma dokazuje, že to ide 6 534
  10. Zima v koži atopika: aká je starostlivosť o pokožku s ekzémom? 4 461
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Ilustračná fotografia.

Denník SME odhadol, aký bude očkovací kalendár.

19 h
Plošné testovanie na Covid-19.

PCR testy na Slovensku odhalili viac ako 233-tisíc nakazených koronavírusom. Pandémia Covid-19 si vyžiadala 3 894 obetí. Na Slovensku prebieha plošné testovanie.

6 h
DNES PÍŠE ELENA ELEKOVÁ

Na čom sa budeme smiať po pandémii

Elena Eleková

Som vďačná tým, ktorí nahrádzajú podráždenie a nenávisť radosťou.

20. jan