Ing. Katarína Šramková z Katedry výživy ľudí Slovenskej poľnohospodárskej univerzity v Nitre má niekoľko jednoduchých tipov, trikov a rád, ako to zvládnuť bez náročného váženia či podrobného prepočítavania: „Ak si uvedomíme, že ovocím a zeleninou možno predchádzať rakovine hrubého čreva, prsníkov, pľúc, žalúdka, prostaty, stojí nám to za to.“
Zeleninové a ovocné jedlá je podľa nej vhodné rozdeliť na päť denných porcií, napríklad na raňajky ovocie, dopoludnia pohár šťavy, na obed zeleninový šalát, popoludní jednu porciu ovocia, večer jednu porciu zeleniny.
Koľko ovocia a zeleniny je päť porcií?
Denne by sme mali zjesť asi 500-600 gramov ovocia a zeleniny. To možno dosiahnuť tromi porciami zeleniny a dvoma porciami ovocia denne. Pre dospelých sa odporúča konzumovať denne 400 g zeleniny a 250-300 g čerstvého ovocia.
Čerstvé ovocie možno zameniť za 25 g sušeného ovocia. Jednu porciu ovocia a zeleniny možno nahradiť pohárom (asi 200 ml) čerstvo vytlačenej zeleninovej alebo ovocnej šťavy, prípadne kvalitnej hotovej šťavy.
Zmeriame to dlaňami
Ako meradlo na určenie veľkosti jednej porcie možno použiť dlaň.
Päť porcií = päť dlaní plných ovocia alebo zeleniny.Tak sa podľa princípu: „Malí ľudia – malé dlane, veľkí ľudia – veľké dlane“ uvádzajú potrebné individuálne množstvá prispôsobené veku.
Jedna porcia väčšiny ovocia a zeleniny sa zmestí do dlane. Veľké ruky – veľké porcie a opačne. Keďže sú detské ruky menšie, deti podľa tejto zásady dostávajú aj menšie porcie. Presne toľko, koľko je pre ne primerané.
1 dlaň: jedno jablko, hruška, pomaranč, broskyňa veľkosti dlane.
2 dlane: jahôd, malín, čučoriedok, ríbezlí
1 dlaň: sušených marhúľ, sliviek, datlí alebo dve figy.
Z čerstvej zeleniny predstavuje jednu porciu zelenina tiež veľkosti dlane. Z nakrájanej či inak mechanicky spracovanej i zmrazenej zeleniny tvoria jednu porciu dve plné dlane.
Všeobecne je jedna porcia ovocia a zeleniny ľahko merateľná aj tak, že zodpovedá jednému plnému poháru (asi 200 ml).
Triky ako zjesť päť porcíí
1. trik: Zvyknite si vypiť na raňajky pohár ovocnej alebo zeleninovej šťavy.
2. trik: Zdvojnásobte svoju porciu zeleniny. Pripravte na obed celý karfiol, použite celé balenie mrazenej zeleniny, vezmite si celý šalát.
3. trik: Konzumujte v čase olovrantu ovocie.
4. trik: Skúste začať večeru pravidelne pohárom ovocnej šťavy.
Jednoduché tipy pre „päťkrát denne“
Jedzte denne najmenej päť porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny – spolu asi 500-600 gramov.
Jedzte viac zeleniny ako ovocia: tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne.
Jednu z piatich porcií možno zameniť za pohár (0,2 l) zeleninovej alebo ovocnej stopercentnej šťavy či koncentrátu. (uj)
