Odmalička nás učia, že len mlieko pomáha našim kostiam. Nie je to celkom tak. Nedostatok vápnika nie je jediným činiteľom pri rozvoji osteoporózy. Viaceré štúdie v rozvojových krajinách dokázali, že napríklad Afričania, ktorí konzumujú oveľa menej vápnika, ale naopak asi trikrát viac vlákniny, majú niekoľkonásobne nižší výskyt osteoporózy ako Američania alebo Európania.
Čo nás teda najviac oberá o kostnú hmotu?
- nadbytočné solenie jedál (soľ zvyšuje vylučovanie vápnika močom)
- nadmerný alkohol (znižuje schopnosť organizmu nahrádzať kostné straty)
- fajčenie (znižuje vstrebávanie vápnika )
- kofeín (zhoršené vstrebávanie vápnika, ak vypijete viac ako dve šálky kávy)
- nadbytok bielkovín, hlavne živočíšnych (vylúčením živočíšnych bielkovín zo stravy sa straty vápnika znížili na polovicu)
- málo pohybu
- nedostatok slnečného žiarenia
Čo najviac pomáha našim kostiam?
1. vitamín D - potrebný pre dobré vstrebávanie vápnika
BEZPEČNÉ ZDROJE: slnenie (stačí 15-20 minút trikrát týždnne), obohatené margaríny, cereálie a mliečne výrobky, vaječný žĺtok (max. 1-3 kusy týždenne)
2. vápnik (Ca) - dôležitý je najmä vhodný pomer vápnika, fosforu a magnézia pre optimálne vstrebávanie vápnika. Je napríklad v póre, sezame, kapuste, slnečnicových semenách, žeruche. Nie je v mlieku, údeninách a tavených syroch, kde je okrem značného množstva fosforu aj vysoký obsah tuku.
BEZPEČNÉ ZDROJE: tofu, mandle, čínska kapusta, ružičkový kel, brokolica, pažítka a petržlenová vňať, nízkotučné mliečne výrobky, mak a sezam, strukoviny - cícer a biela fazuľa
3. fosfor (P) - spolu s vápnikom pomáha udržiavať pevnosť kostí, častejší je skôr jeho nadbytok, ktorý spôsobuje znížené vstrebávanie vápnika v čreve
BEZPEČNÉ ZDROJE: pšeničné klíčky, orechy, semená a strukoviny
4. horčík (Mg) - je potrebný pre správny rast a správne fungovanie vápnika
BEZPEČNÉ ZDROJE: orechy, semená, obilné klíčky, sója a sušené marhule
5. bróm (Br)
BEZPEČNÉ ZDROJE: brokolica, jablká, hrušky, hrozno a broskyne, orechy a strukoviny
6. bór (B) - významne znižuje straty vápnika, fosforu a horčíka
BEZPEČNÉ ZDROJE: ako bróm
7. fluór (F) - potrebný pre pevnosť kostí a podporuje vstrebávanie vápnika
BEZPEČNÉ ZDROJE: morská soľ, čierny čaj, vlašské orechy a zubné pasty
8. mangán (Mn) a kremík (Si) - oba sú potrebné pre pevnosť kostí
BEZPEČNÉ ZDROJE: otruby, strukoviny, orechy a celozrnné výrobky, divé byliny (praslička, podbeľ, žihľava)
9. kyselina listová a pyridoxín - má pozitívny vplyv na kostnú hmotu
BEZPEČNÉ ZDROJE: pšeničné klíčky, kvasnice, sója, tmavolistová zelenina.
