Aké cvičenie si vybrať? Na zvýšenie hladiny tzv. dobrého cholesterolu, udržanie či zníženie váhy a zníženie krvného tlaku stačí podľa odborníkov asi 30 minút dobrého aeróbneho cvičenia. Pri takejto dávke cvičenia by sme sa mali mierne zadýchať. Treba ju opakovať niekoľkokrát týždenne. Ideálny je beh alebo rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie, tanec, aerobik, skákanie cez švihadlo, korčuľovanie alebo aktívnejšie športy ako volejbal či basketbal. ILUSTRAČNÉ FOTO - ARCHÍV SME
Prezident Bush má deň rozdelený na 15-minútové segmenty, ale jeden a pol hodiny si striktne vyhradil pre pohybovú aktivitu. Pohyb totiž nie je o nič menej dôležitý ako čokoľvek iné. Tak by to malo byť až do konca života.
Jeden z najväčších odborníkov v odbore športového lekárstva na Slovensku, profesor Dušan Hamar dokonca tvrdí, že aj sedemdesiatnici a osemdesiatnici by mali cvičiť, a to dokonca aj s činkami. "Má to svoj zdravotný význam," hovorí. Názory na športovanie sú dnes totiž iné ako pred rokmi.
Aj po infarkte či úraze môžete športovať
"Začať so športom či aktívnym pohybom možno v akomkoľvek veku, nikdy nie je neskoro. Len si treba vybrať správny druh pohybu. Máte cukrovku, ste po infarkte, po úraze či operácii, máte problémy s kĺbmi a chrbticou? To neznamená, že by ste sa mali rozlúčiť so športom," hovorí primár traumatológie Nemocnice ministerstva obrany v Bratislave MUDr. Branislav Delej.
Ľudia po úraze, infarkte či vážnejšej operácii chrbtice sú často presvedčení, že športovanie už musia zabaliť. Nevedia, kedy môžu začať znova športovať, aby si neublížili, a pre istotu už ani nezačnú.
"Práve naopak. Dnes je dokázané, že pravidelný pohyb a šport lieči. Napríklad ak ťažkému diabetikovi, ktorý si pichá tri-štyri razy denne inzulín, správne naordinujeme pohybovú aktivitu, svoje dávky môže znížiť aj o polovicu. To isté platí pre ľudí s najrôznejšími zdravotnými problémami.
Ak urobíme pacientovi po infarkte záťažové EKG, vyšetríme jeho funkčnú schopnosť, podľa výsledkov mu odporučíme pohybovú aktivitu ušitú na mieru."
Dôležitá je voľba pohybu
Kto sa roky nehýbal a náhle začne prehnane cvičiť, posilňovať, behať, môže si naozaj uškodiť. Nesprávnym posilňovaním zvýšite nerovnováhu medzi oslabenými svalmi, fanatickým behaním si môžete zničiť kĺby.
Vždy platí: Aktivita musí byť pestrá, akákoľvek jednostrannosť a nadmernosť škodí. Ak stále váhate, aký druh pohybu či športu vybrať pre seba alebo svoje deti, môžete zájsť za odborníkmi a dať si "ušiť šport na mieru".
V dnešnej prílohe si prečítajte, aký pohyb je v akom veku najvhodnejší, prečo je dobré, aby babičky a dedkovia cvičili s činkami, ktoré cvičenie a v akom množstve je najzdravšie.
Vyberáte šport pre svoje dieťa?
Chcete mať doma malú Navrátilovú či Šatana? Chcete, aby z vášho syna bol taký basketbalista, ako ste boli vy? Má vôbec vaše dieťa na to? Ak si nie ste celkom istý a záleží vám na jeho zdravotnom stave, zájdite za odborníkom.
Aj podľa vzhľadu rodičov možno zistiť, na aký šport sa bude hodiť ich dieťa.
"Žiaľbohu, často sa stáva, že rodičia tlačia deti od raného detstva na jeden šport a potom máme tzv. skleníkových športovcov. Napríklad dieťa je super výkonné v tenise, ale nevie urobiť kotrmelec či poriadne behať. Sme proti tomu, aby deti od útleho veku robili jednostranne len jeden šport," hovorí MUDr. Branislav Delej, vedúci lekár športovej olympijskej výpravy a jeden zo zakladateľov prvého zdravotného strediska na Slovensku, kde vám lekári ušijú šport na mieru.
Rodičia si môžu skonzultovať telesný stav dieťaťa, ak ho plánujú zaradiť do pravidelnej tréningovej aktivity, športoví lekári posúdia, či sa na daný druh športu hodí a aké má predpoklady telesného a výkonnostného rastu.
Prečo treba merať aj rodiča?
Už podľa vzhľadu a antropometrie rodičov možno usúdiť, či sa ich potomok na vybraný šport hodí alebo je zbytočné ho doň tlačiť.
"Zmeriame parametre rodičov, ich výšku, váhu, podiel svalovej hmoty, podiel tukovej hmoty, odoberieme športovú anamnézu rodiča. Potom zmeriame dieťa a povieme rodičom, akú má perspektívu z hľadiska antropometrie na konkrétny šport. Ak si to želajú, založíme mu športovú kartu a sledujeme jeho výkonnostný rast, robíme mu pravidelné prehliadky. Poradíme, aké doplňujúce a kompenzačné aktivity by malo robiť, aby sa nevyvíjalo zlým smerom," hovorí MUDr. Delej.
Často sa totiž stáva, že organizmus desaťročných detí je poškodený "vrcholovým športom", hoci ešte nič nedosiahli a už sú z nich trosky. "Organizmus je taký zničený, akoby športovali tridsať rokov."
Čo to stojí:
antropometria, základná prehliadka s biochemickým vyšetrením plus záťažové EKG - od 800 korún vyššie (viac na www.sportmed.sk)
Aj babičky môžu činkovať
Profesor MUDr. DUŠAN HAMAR, CSc., vedúci oddelenia telovýchovného lekárstva Ústavu vied o športe pri FTVŠ UK tvrdí, že pohyb je liečivý v každom veku. Dokonca aj posilňovanie s činkami. Podľa neho môžu aj sedemdesiatnici a osemdesiatnici cvičiť s činkami a prospeje im to. Samozrejme, nejde o to, že by mali bežať so svojimi vnukmi rovno do fitneska.
Tak ako je to? Ako idú k sebe činky, dedkovia a babky?
"V posledných desiatich rokoch sa názory na silové cvičenie výrazne zmenili. Keď silové cvičenia robíte rozumne v ktoromkoľvek veku, riziko sa dá porovnať s bežným rizikom pri aeróbnych aktivitách. Pre laickú verejnosť, ale aj pre lekárov sú však tieto názory, žiaľ, stále akýmsi tabu."
Čo znamená rozumné cvičenie s činkami?
"Rozhodujúca je voľba správnej 'váhy'. Cvičiť by sa malo s váhou, s ktorou sme schopní vykonať 10 až 12 opakovaní. Pre staršieho človeka zväčša stačia jednoručné kilové činky alebo hoci aj plné konzervy. Cvičenia na silu svalov je vhodné kombinovať s aeróbnymi. Napríklad dvadsať minút sily a dvadsať behu či plávania. Ak máte čas každý deň, skvelé sú raz silové cvičenia, inokedy aeróbne."
Ešte nedávno sa však tvrdilo, že takéto cvičenie môže byť rizikové.
"Áno, a preto sa v podstate zakazovalo starším ľuďom, ženám, tehotným, ale aj deťom. Dnes sa však lekári vo svete pozerajú na posilňovanie starších, žien aj detí úplne inak ako pred desiatimi rokmi. Ak ho robíme správne, nemá žiadne škodlivé následky. Skôr naopak - oceníme ho v starobe, keď dokáže zlepšiť nielen funkciu svalov, ale i kvalitu života. Silové cvičenia majú vplyv na budovanie kostnej hmoty a zvyšujú obsah minerálov v kostnom tkanive. Kvalitnejšie kostné tkanivo je vo vyššom veku menej náchylné na osteoporózu."
Ako môže pomôcť cvičenie s činkami v starobe?
"Silový tréning dokáže aj u starších ľudí, 70- až 80-ročných doslova zázraky. Veľmi priaznivo pôsobí napríklad na cukrovku. Pri cukrovke je pohyb jednou zo základných terapií, robí telu rovnako dobre ako inzulín. Ak cukrovkára uložíte na lôžko, urobíte to najhoršie, čo môžete. Dokonca aj pri vysokom krvnom tlaku majú silové cvičenia, ak sa robia správne, veľmi priaznivý efekt."
Strašiakom starších ľudí je osteoporóza. Aký pohyb by ste naordinovali?
"Ľudia si často predstavujú, že stačí predpísať nejaké kalciové tabletky a napraví sa to. To je dosť naivná predstava. Bez cvičenia to nejde. Ak kosť nedostáva stimul, ktorý ju núti, aby pevnela, zmeny budú problematické. Dôležitý je taký pohyb, pri ktorom na kosť pôsobia dostatočné silové stimuly. Vhodné sú napríklad cviky s činkami, tak hornými, ako aj dolnými končatinami. Kto si netrúfa, môže skúsiť drepy alebo také aktivity, pri ktorých sme na nohách - chôdza alebo beh." (uj)
Aký druh pohybu si vybrať? (výhody a nevýhody)
AEROBIK
posilňuje fyzickú kondíciu a pohybový aparát pomáha schudnúť a vyformovať postavu Nevýhoda: je nevhodný pre ľudí s osteporózou, s ochoreniami kĺbov a srdcocievnymi chorobami, bolesťami chrbta.
SPINNING
jedna z najobľúbenejších nových foriem aeróbneho cvičenia cvičenci si sadnú na stacionárne bicykle a na príkaz inštruktora idú raz do kopca, z kopca, po rovine, zaťahujú a uvoľnujú skrutky na prístroji a potia sa oproti klasickému aerobiku neničí kĺby vynikajúco sa pri tom chudne Nevýhoda: lezie to do peňazí a niekto si pri tom môže pripadať smiešne.
AKVAAEROBIK
cvičenie vo vode je vhodné v každom veku, najmä vo vyššom nezaťažuje kĺby Nevýhoda: nie všade je dostupná plaváreň.
CHÔDZA
hoci ju mnoho ľudí nepovažuje za šport, je to najzdravší druh pohybu možno s ním začať kedykoľvek zvyšuje tzv. dobrý cholesterol lepšie ako náročné športy Tip: Aby bola chôdza efektívna, mala by byť svižná, dlhá a najlepšie v prírode. Na dlhšie túry si kúpte trekové palice, je to efektívnejšie, spálite viac kalórií. Pri rýchlej chôdzi si možno pripevniť na ruky špeciálne závažie
Nevýhoda: žiadna, len vlastná lenivosť.
BEH
zlepšuje kondíciu, pomáha zhodiť nadbytočné kilá formuje postavu Nevýhoda: zaťažuje kĺby a chrbticu, najmä ak beháme po tvrdom povrchu a v nevhodných teniskách.
JAZDA NA BICYKLI
je vhodná v každom veku pravidelné bicyklovanie zlepšuje kondíciu pomôže vám schudnúť Nevýhoda: môže spôsobovať problémy s krčnou chrbticou, preto ho treba doplniť o naťahovanie, strečing, či jogu.
JOGA
ide o neobyčajne bohatý zásobník telesných cvičení, ktorý poskytuje možnosti naprávať svalové nerovnováhy, držanie tela, stav chrbtice, posilňovať a spružňovať kostrové svalstvo vylepšuje dýchanie, odbúrava stres odstraňuje mnohé zdravotné problémy vhodná od troch do sto rokov Nevýhoda: pre niekoho dosť nudné cvičenie, vyžaduje aspoň spočiatku navštevovanie kurzov.
CVIČENIE VO FITNESKU
vytvaruje postavu pomôže schudnúť Nevýhoda: chce to pevnú vôľu a dosť peňazí, aby bolo efektívne, vyžaduje osobného trénera.
TAI-ČI
pomáha pri strese, pri bolestiach chrbtice vynikajúco zásobuje telo energiou zvyšuje odolnosť proti stresu pomáha liečiť skoliózu vhodný v každom veku, aj pre deti Nevýhoda: vyžaduje odborné vedenie, nie všade sú dostupné kurzy.
