Päť porcií ovocia a zeleniny denne výrazne znižuje riziko nádorových a srdcovocievnych ochorení. To vedci už dávno dokázali. Ak si uvedomíme, že ovocím a zeleninou možno predchádzať rakovine hrubého čreva, prsníkov, pľúc, žalúdka, prostaty, stojí nám to za to.
Ako to však dennodenne dodržať?
Ing. Katarína Šramková z Katedry výživy ľudí Slovenskej poľnohospodárskej univerzity v Nitre.
Má niekoľko jednoduchých tipov, trikov a rád, ako to zvládnuť bez náročného váženia či podrobného prepočítavania.
Koľko ovocia a zeleniny je päť porcií?
Denne by sme mali zjesť asi 500-600 gramov ovocia a zeleniny. To možno dosiahnuť tromi porciami zeleniny a dvoma porciami ovocia denne. Pre dospelých sa odporúča konzumovať denne 400 gramov zeleniny a 250-300 gramov čerstvého ovocia. Čerstvé ovocie možno zameniť za 25 gramov sušeného ovocia. Jednu porciu ovocia a zeleniny možno nahradiť pohárom (asi 200 ml) čerstvo vytlačenej zeleninovej alebo ovocnej šťavy, prípadne kvalitnej hotovej šťavy.
Zmeriame to dlaňami
Nepotrebujete váhy - ako meradlo na určenie veľkosti jednej porcie možno použiť dlaň. Päť porcií rovná sa päť dlaní plných ovocia alebo zeleniny. Jedna porcia väčšiny ovocia a zeleniny sa zmestí do dlane. Takto sa podľa princípu: "Malí ľudia - malé dlane, veľkí ľudia - veľké dlane" uvádzajú potrebné množstvá prispôsobené veku. Veľké ruky - veľké porcie a opačne. Keďže sú detské ruky menšie, deti podľa tejto zásady dostávajú aj menšie porcie, teda toľko, koľko je pre ne primerané.
Takto si môžete odmerať porciu ovocia:
1 dlaň: jedno jablko, hruška, pomaranč, broskyňa veľkosti dlane.
2 dlane: jahôd, malín, čučoriedok, ríbezlí
1 dlaň: sušených marhúľ, sliviek, datlí alebo dve figy.
Z čerstvej zeleniny predstavuje jednu porciu zelenina tiež veľkosti dlane. Z nakrájanej či inak mechanicky spracovanej i zmrazenej zeleniny tvoria jednu porciu dve plné dlane.
Všeobecne je jedna porcia ovocia a zeleniny ľahko merateľná aj tak, že zodpovedá jednému plnému poháru (asi 200 ml).
Triky, ako zjesť denne päť porcíí
1. trik: Zvyknite si vypiť na raňajky pohár ovocnej alebo zeleninovej šťavy.
2. trik: Zdvojnásobte svoju porciu zeleniny. Pripravte na obed celý karfiol, použite celé balenie mrazenej zeleniny, vezmite si celý šalát.
3. trik: Konzumujte v čase olovrantu ovocie.
4. trik: Skúste začať večeru pravidelne pohárom ovocnej šťavy.
5. trik: jednu z piatich porcií zameňte za pohár zeleninovej alebo ovocnej stopercentnej šťavy či koncentrátu. (uj)
