Všetky potraviny s vysokým glykemickým indexom by sme si mali odcvičiť. FOTO - ARCHÍV SME
Chcete schudnúť a nedarí sa vám? Možno robíte všetko možné, prepočítavate kalórie a vážite si každú porciu, každý kúsok jedla. Je tiež možné, že vám pri tom všetkom uniklo sledovanie hladiny cukru. Čím rýchlejšie nám totiž stúpa hladina cukru v krvi, tým namáhavejšie sa nám chudne.
Ak si na tanier naložíme menej ako zvyčajne, ešte to nemusí znamenať, že budeme úspešní. Môžeme si totiž naložiť potraviny, ktoré majú vysoký obsah energie a my sa vlastne tiež prejedáme. Hovorí sa tomu pasívne prejedanie, pri ktorom prijímame vysoké množstvo energie tak, že konzumujeme potraviny s vysokým glykemickým indexom a vysokým energetickým obsahom. Ako to napraviť?
Sledujte glykemický index potravín
Glykemický index (GI) je pokusom stanovené číslo, ktoré určuje ako rýchlo sa strávený sacharid dokáže premeniť na energiu, teda vyplaviť do organizmu vo forme krvnej glukózy. Bolo zistené, že potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, ovplyvňujú rôznym spôsobom hladinu cukru, niektoré viac a iné menej. Čím rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi, tým je to pre chudnutie nevýhodnejšie. Vtedy sa začne vyplavovať inzulín, hormón podžalúdkovej žľazy, ktorý podporuje ukladanie tuku v tele, ak nemáme dostatok pohybu.
Čím má potravina toto číslo vyššie, tým rýchlejšie tento proces prebieha, napríklad rýchlejšie sa dostane do krvi cukor z kokakoly s indexom 110, ako cukor z mrkvy s indexom 25.
Ak chceme chudnúť, je dôležité, aby jedálny lístok pozostával najmä z potravín s nízkym glykemickým indexom do 30. Ak nechudneme a chceme si len udržiavať svoju hmotnosť, odporúča sa konzumovať potraviny so strednou hodnotou od 30 do 70. Ak sa pravidelne napchávame potravinami s glykemickým indexom nad 70, hrozí, že naše tukové vankúšiky sa budú rapídne zväčšovať.
Jedlá obsahujúce sacharidy s vysokým glykemickým indexom spôsobujú aj tzv. inzulínové šoky. Výsledkom býva, že sa cítime malátni, unavení, možno až podráždení.
Varením sa zvyšuje GI
Tepelne neupravené potraviny majú nižší glykemický index ako potraviny rozvarené. Potraviny majú tiež vyšší GI, keď obsahujú veľa jednoduchých cukrov, dlhodobo sa skladujú, sú rozvarené a obsahujú málo vlákniny. (uj)
Potraviny s nízkym GI:
brokolica, kapusta, šalát, huby, paradajky, uhorky, baklažány, paprika, cibuľa, cesnak, šošovica, fazuľa, sója, orechy, jablká, broskyne, grepy, marhule, ríbezle, jahody, černice, polotučné mlieko a kyslomliečne nesladené výrobky
Potraviny s vysokým GI:
zemiaky pečené, varené, zemiaková kaša, varená mrkva, hranolčeky, cornflakes, popkorn, biela múka, sladké obilniny, repný cukor, med, koláče, zákusky, bonbóny, mliečna čokoláda, kukurica, čipsy, pivo, destiláty, všetky sladké a kolové nápoje
nízky glykemický index: 0 - 40
stredný glykemický index: 40 - 70
vysoký glykemický index: 70 - 100
Potraviny so stredným a vysokým GI
biely chlieb 100 cestoviny 65
celozrnný chlieb 99 hnedá ryža 96
biela ryža 83 corn-flakes 119
varené zemiaky 81 kukurica 87
fazuľa 60 hrach 56
šošovica 43 sója 40
jablko 53 banán 79
grep 36 pomaranč 66
hrozienka 93 hrušky 47
repný cukor 86 biely jogurt 48
med 92 glukóza 138
sladené nápoje 110 fruktóza 30
Grepy patria medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom.
FOTO - ARCHÍV SME
Niektoré deti veľmi negatívne reagujú na chemicky ošetrenú zeleninu - karfiol, paradajky a iné. FOTO - ARCHÍV SME
