Text pôvodne vyšiel v denníku Washington Post.
Ak plánujete lyžovačku, pravdepodobne ste už dlho premýšľali nad teplým oblečením, výstrojom a ubytovaním. No rovnako dôležité je rozmýšľať o tom, ako sa vyhnúť zraneniu.
Častým lyžiarskym poranením je natrhnutie predného skríženého väzu (ACL). Odhaduje sa, že ročne sa to stane 120-tisíc rekreačným lyžiarom na celom svete.
Príčiny nehôd na svahoch podľa expertov: Viac lyžiarov a agresívnejšia technika lyžovania Čítajte Napriek častému výskytu tohto zranenia, urobilo sa len veľmi málo v tom, aby sa mu predchádzalo. V nedávnom úvodníku v British Journal of Sports Medicine napísali, že špecializované programy prevencie zranení sú veľmi úspešné v loptových športoch, ale u rekreačných lyžiarov sa nevyužívajú.
„Výskum ukázal, že po absolvovaní špeciálnych programov na prevenciu zranení ACL v loptových športoch sa dosiahol značný prínos, viac ako 50-percentné zníženie počtu zranení ACL. Prečo by to nemalo fungovať v alpskom lyžovaní?“ pýta sa Martin Burtscher, hlavný autor úvodníka a profesor na univerzite v rakúskom Innsbrucku.
V texte sa dočítate:
- Ako si lyžiari zvyknú zraniť predný skrížený väz.
- Čo môžu urobiť, aby ste predišli úrazom na lyžiach.
- Aké cviky pomôžu pri predchádzaní zranení.
Tri najčastejšie spôsoby zranenia
Keď sa ACL natrhne na futbalovom alebo inom športovom ihrisku, je to často preto, že telo sa vytočí a chodidlo nie, čím sa tento moment prenáša na koleno. Sneh a lyže tvoria inú rovnicu, hovorí Tim Hewett, profesor a riaditeľ výskumu na oddelení ortopedickej chirurgie Marshallovej univerzity v Huntingtone v Západnej Virgínii.
Uvedomiť si, v akej polohe tela je najväčšia pravdepodobnosť vzniku týchto zranení, môže ľuďom pomôcť znížiť ich riziko. Existujú tri základné spôsoby, ako si ľudia pri lyžovaní natrhnú ACL.
Prvým je slip-catch, teda chytenie šmyku. Zvyčajne sa to stane v oblúku, keď vonkajšia lyža stratí kontakt so snehom a lyžiar sa pokúsi znovu získať kontakt v zraniteľnejšej polohe s predĺženým kolenom.
Lyžiarsky inštruktor: Veľakrát som videl ľudí, ktorí išli na skialp a vôbec nevedeli lyžovať Čítajte V prípade dynamic snowplow, čo je v preklade dynamický snežný pluh, dochádza k strate kontaktu vnútornej lyže so snehom počas oblúku a jej opätovnom nadviazaní kontaktu so snehom v pluhovom postavení. To spôsobí vytočenie vnútorného kolena.
Pád dozadu bez rovnováhy môže nastať, keď si lyžiar sadne na zadnú časť lyže.
Nie všetkým týmto rizikovým situáciám sa dá predísť, najmä preto, že ide o nepredvídateľné pohyby. No niektorým sa vyhnúť dá. Preto môžu byť podľa Burtschera preventívne programy pre rekreačných lyžiarov účinné.
Čo môžete urobiť, aby ste predišli úrazom na lyžiach
Najlepšie je začať s tréningom niekoľko mesiacov pred plánovanou lyžovačkou. Bývalý riaditeľ Alpine Canada pre oblasť športovej vedy a medicíny Matt Jordan pomenoval oblasti tela, na ktoré by sa mali zamerať tréningové programy prevencie zranení.
Sila telesného jadra: Cvičenia, ktoré posilňujú jadro, pomáhajú udržať stabilnú pozíciu na lyžiach. Skúste plank, ktorý držíte v pozícii kľuku s vystretými rukami alebo v podoprení o predlaktia. Alebo most, pri ktorom v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami naplocho zdvíhate boky pomocou zadných stehenných svalov.
Na zníženie tlaku funguje aj plank. Za krátky čas posilní aj svaly Čítajte Kontrola kolien a bokov: Cvičenia rozvíjajúce dynamickú silu a rovnováhu môžu pomôcť v situáciách, keď je sneh zľadovatenejší alebo hrboľatejší, alebo keď do vás vrazí iný lyžiar.
Vyskúšajte sa postaviť na jednu nohu s mierne pokrčeným kolenom a vystretým chrbtom. Skloňte sa tak, aby bol trup rovnobežný s podlahou.
Alebo skúste výpady na balančnej podložke. Jednu nohu nechajte na balančnej podložke alebo disku a druhou urobte krok dozadu. Následne spustite zadné koleno na podlahu.
Hamstringy a kvadricepsy: Silné nohy fungujú ako opora pre koleno a vyvážená sila kvadricepsov a hamstringov je pri lyžovaní dôležitým faktorom. Robte drepy. Pri nich držte chrbát rovný, kolená a boky ohnite do 90 stupňov.
Asymetria dolných končatín: Necvičte obe naraz. Pomáha to udržať si schopnosť zastaviť a otáčať sa v každom smere, najmä pri únave. V posilňovni robte s každou nohou jednonožný leg press. Alebo robte drepy či zdvíhajte lýtko v stoji na jednej nohe a potom vymeňte strany.
Dynamický pohyb: Tieto cvičenia môžu zlepšiť silu a výbušnosť, čo je dôležité, pretože lyžovanie zahŕňa rýchle kontrakcie svalov na otáčanie, zastavenie a skok. Vyskúšajte drepy s výskokom, skoky dopredu alebo skater jumps – skoky, pri ktorých sa skáče zo strany na stranu, z jednej nohy na druhú.
Preventívne programy
Jeden takýto preventívny program znížil zranenia ACL o 45 percent v porovnaní so zraneniami lyžiarov, ktorí sa na programe nezúčastnili. Zameraný bol na stredoškolských lyžiarov vo Švédsku, ktorí lyžovali súťažne.
Štúdia trvala 21 mesiacov a zapojilo sa do nej viac ako 400 dospievajúcich lyžiarov bola zameraná na silu jadra, skoky a pohyby v drepe. Vo video prednáške si môžete pozrieť ukážku cvičení.
Tréner Vlhovej: Keď vidím, akí ľudia bežia okolo mňa na hrádzi, len krútim hlavou Čítajte Podobný preventívny program sa týkal skupiny 184 dospievajúcich súťažných alpských lyžiarov vo Švajčiarsku. Skupina raz týždenne absolvovala 20-minútový program prevencie zranení pre mladých lyžiarov, ktorý spočíval v posilňovaní bokov a nôh a tréningu stabilizácie jadra. Výsledkom bolo zníženie miery všetkých traumatických poranení o približne 34 percent a zranení z preťaženia o približne 30 percent.
Nie je známe, ako dobre by sa tieto preventívne snahy uplatnili u rekreačných lyžiarov v strednom veku, ale odborníci sú optimistickí. Hewett predpokladá, že by mohli byť dokonca efektívnejšie, pretože menej trénovaní jedinci zvyčajne reagujú na tréningové zásahy rýchlejšie ako elitní alebo vysoko trénovaní športovci.
„Ak máte rekreačného športovca, ktorý dlho silovo netrénoval a dáte mu čo i len základné silovo-dynamické balančné cvičenie, za veľmi krátky čas sa v tom výrazne zlepší, “ hovorí.
