Kašeľ vás už nedusí, z nosa prestalo tiecť a hlava a svaly už nebolia. Príznaky nádchy či chrípky sú už naozaj na ústupe, a vy ste pripravení vstať z gauča. Nie je však ešte priskoro na to, aby ste si išli zabehať?
Výskumy ukazujú, že cvičenie znižuje pravdepodobnosť ochorenia na infekcie dýchacích ciest zvyšovaním imunity a schopnosti bojovať proti vírusom.
„Pri intenzívnom vytrvalostnom cvičení sa však môže dočasne zvýšiť vaša náchylnosť na infekcie horných dýchacích ciest, ako je prechladnutie a chrípka, a to cez krátkodobé potlačenie imunitného systému,“ približuje teóriu „otvoreného okna“ odborník Ken Nosaka z austrálskej univerzity Edith Cowanovej.
Cvičenie počas choroby. Kedy je nevhodné a kedy neublíži Čítajte Zmeny v imunite zachytila aj štúdia z roku 2010 zameraná na cyklistov. Tých sledovali až osem hodín po dvojhodinovej vysokointenzívnej jazde na bicykli.
Výskumníci zistili, že dôležité imunitné funkcie boli potlačené, čo viedlo k zvýšenému výskytu infekcií horných dýchacích ciest po intenzívnom vytrvalostnom cvičení.
Po náročnejších cvičeniach je preto potrebné byť opatrnejší. Odborníci na zdravie a šport ponúkajú ďalšie tipy, ktoré treba zvážiť pri návrate k cvičeniu po chorobe.
V texte sa dočítate:
- Či môžete cvičiť, keď ste chorí.
- Ako nečinnosť v chorobe vplýva na silu a kondíciu.
- Čím sa dá uľahčiť návrat k cvičeniu.
Cvičenie v chorobe
To, či by ste mali cvičiť, keď sa necítite najlepšie, závisí od závažnosti príznakov a intenzity cvičenia.
Nosaka na odbornom portáli The Conversation tvrdí, že ak máte upchatý nos, kýchate a máte menšie bolesti hrdla, no ste bez horúčky, mierne až stredne ťažké cvičenie by ste mohli zvládnuť.
„Cvičenie vám môže pomôcť cítiť sa lepšie tým, že vám otvorí nosové cesty a dočasne zmierni ich upchatie,“ vysvetľuje. Zároveň upozorňuje, že pokusy cvičiť s bežnou intenzitou pri chorobe sa vám nemusia vyplatiť. Riskujete totiž zranenia aj vážnejšie ochorenie.
Cvičenie by ste si mali odpustiť, ak medzi vaše príznaky patria bolesti na hrudníku, kašeľ, žalúdočná nevoľnosť, horúčka, únava alebo rozsiahle bolesti svalov. Môže totiž zhoršiť príznaky a predĺžiť čas zotavovania.
„Keď ste chorí a cítite sa slabí, nenúťte sa do cvičenia. Namiesto toho sa sústreďte na dostatok odpočinku. To môže v skutočnosti skrátiť čas potrebný na zotavenie a obnovenie bežného tréningového režimu,“ radí odborník.
Cvičia s onkopacientmi: Častým problémom je psychické zvládnutie ochorenia Čítajte Ak ste prekonali chrípku alebo iné respiračné ochorenie, pri ktorom ste mali vysokú horúčku, pred návratom do posilňovne sa uistite, že máte teplotu v norme. Cvičenie ju vie zvýšiť, a pri horúčke tak môže rýchlejšie stúpať.
Náročnejšie choroby, náročnejší návrat
S nákazlivým ochorením, ako je covid, by ste mali podľa expertov radšej zostať doma, odpočívať a izolovať sa od ostatných.
Covid, respiračný syncyciálny vírus (RSV) a chrípka patria k vážnejším ochoreniam, ktoré si vyžadujú premyslený postup pri návrate k cvičeniu. Lekár Rod J. Turner z UTHealth v Houstone pre CNN vysvetľuje, že tieto tri vírusové infekcie majú tendenciu spôsobovať zápal celého tela.
„Tento zápal môže podráždiť srdce a pľúca, čo môže ovplyvniť dýchanie a spôsob, akým bije srdce. Trvá určitý čas, kým sa vaše telo úplne zotaví z vírusovej infekcie,“ približuje Turner.
Návrat do posilňovne môže trvať ešte dlhšie seniorom aj tým, ktorí majú cukrovku alebo vysoký krvný tlak. Problémy so srdcom alebo s pľúcami si vyžadujú ešte väčšiu opatrnosť.
Kondícia po chorobe
Nosaka upokojuje, že po dvojtýždňovej prestávke v tréningu sa nemusíte obávať, že prídete o to, čo ste trénovaním dosiahli. Hovorí to napriek tomu, že všetky prínosy cvičení sú do určitej miery zvratné.
Vedci v minulosti skúmali účinky ukončenia cvičenia na funkcie tela. Prehľad štúdií zameraných na zdravých dobrovoľníkov, ktorí strávili v posteli až 70 dní, ukázal, že maximálne množstvo kyslíka, ktoré človek dokáže využiť počas maximálneho cvičenia (miera aeróbnej zdatnosti), klesá o 0,3 až 0,4 percenta denne. A čím vyššia je jeho úroveň predtým než človek „zaľahne“, tým väčší je jeho pokles.
Kosti sú živé. Nedostatok pohybu znižuje ich kvalitu a pevnosť Čítajte Pri kostrových svaloch sa ukazuje, že horné stehenné svaly sa po piatich dňoch odpočinku na lôžku zmenšia o dve percentá, po 14 dňoch o päť percent a po 35 dňoch o 12 percent.
Viac ako svalová hmota klesá sila. Napríklad sila svalov extenzorov kolena sa oslabí o osem percent po piatich dňoch, o 12 percent po dvoch týždňoch a o viac ako 20 percent po viac ako mesiaci.
„V štúdiách odpočinku na lôžku sú však fyzické aktivity prísne obmedzené a dokonca aj vstávanie z lôžka je počas celej dĺžky štúdie zakázané,“ upozorňuje Nosaka. Mimo laboratórií, človek počas choroby má nejakú fyzickú aktivitu: sedí na posteli, ide sa najesť či na toaletu. Tieto činnosti by podľa odborníka mohli znížiť mieru poklesu fyzických funkcií v porovnaní s účastníkmi štúdie.
Návrat k cvičeniu
Bez ohľadu na to, s akým vírusom ste bojovali, mali by ste po zotavení počkať s návratom aspoň päť až sedem dní. Takisto by ste mali byť schopní vykonávať všetky svoje každodenné činnosti bez nadmernej únavy.
„Vaše telo, srdce a pľúca sa musia zotaviť. Nechcite to uponáhľať, a potom mať komplikácie,“ pripomína Turner.
Odborník na športovú vedu Nosaka odporúča začať s cvičením nižšej intenzity. Môžete tak namiesto behu ísť na prechádzku.
„Váš prvý tréning po návrate by mal byť ľahký, aby ste sa nezadýchali,“ radí.
K objemu a intenzite, ktoré ste mali pred ochorením, je potrebné dopracovať sa postupne. Kým sa vrátite na pôvodnú úroveň záťaže, môže to trvať rovnaký počet dní či týždňov.
Fyzioterapeutka: Kedysi bol 35-ročný pacient s infarktom raritou. Dnes nás to už neprekvapuje Čítajte „Ak ste napríklad dva týždne necvičili, môže trvať dva týždne, kým sa vaša kondícia vráti na rovnakú úroveň,“ vysvetľuje Nosaka.
Odborníci hovoria, že pri návrate k tréningovej rutine sa môžeme cítiť unavene.
„Keď sa dostavia závraty, pravdepodobne ste na seba príliš tlačili alebo ste sa pred tréningom nedostatočne najedli. Napríklad cvičenie nalačno môže spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi a spôsobiť, že sa budete cítiť zle alebo malátne,“ vysvetľuje web U.S. News & World Report.
Ak závrat nepomôže zastaviť ani voda či občerstvenie alebo ak ho sprevádza silné potenie, zmätenosť či dokonca mdloby, pravdepodobne bude potrebná odborná pomoc.
Pri pocite, že nám srdce bije opreteky, jeho tlkot je nepravidelný alebo máme akúkoľvek bolesť na hrudníku, odborníci odporúčajú okamžite prestať a navštíviť lekára.
Zdroje:
DOI: 10.1016/j.jshs.2018.09.009
PMID: 20839496
DOI: 10.1249/JSR.0000000000000576
DOI: 10.1152/japplphysiol.00415.2017
DOI: 10.1152/japplphysiol.00363.2020
