Text vyšiel pôvodne v denníku The Washington Post.
Cítim únavu a pravidelne mám na gauči pocit, že zaspávam, no len čo vstanem a idem sa uložiť do postele, som už v strehu. Čo sa to deje?
Túto otázku mne a mojim kolegom - spánkovým psychológom, kladú naši klienti často.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo nás na gauči chytá únava a po príchode do postele nás opúšťa. Prinášam niekoľko možných vysvetlení a riešení, ktoré však nenahrádzajú individuálnu zdravotnú starostlivosť.
V texte sa dočítate:
- Kedy ísť do postele.
- Prečo by sme si mali na gauč sadať v pyžame.
- Ako prerušiť asociáciu medzi posteľou a nespavosťou.
- Čím vieme zmierniť tlak z toho, že musíme zaspať.
- V čom môže pomôcť vymenovávanie rastlín podľa abecedy.
Začíname odznova
Bdelosť sa môže dostaviť rýchlo, ak nie úplne, už pri snahe vstať a presunúť sa do spálne, keď sa myseľ začína aktivovať. Na druhej strane, návrat ospalosti môže vyžadovať dobrých desať až dvadsať minút. To je typická latencia spánku - čas, ktorý potrebujeme na zaspanie - za podporných podmienok, ako sú tma a pokoj.
Táto časová asymetria medzi bdelosťou a ospalosťou sa počas noci zvyčajne obráti. Spánková opitosť - malátnosť, mozgová hmla a nutkanie spať, nám pomáha zaspať po návšteve toalety alebo ráno sťaží prebúdzanie.
Ak sme na gauči nezaspali, spánkovú opitosť nedosiahneme.
Riešenie: Choďte do postele radšej už pri začínajúcich pocitoch ospalosti, ako až pri zaspávaní. Napríklad vtedy, keď máte pocit, že sa vám spomalila myseľ a dýchanie alebo že vynaložíte trochu viac námahy pri udržaní pozornosti. Nečakajte, kým sa vám budú zatvárať oči alebo sa budete ťažšie zdvíhať z gauča.
Neurológ: Nespavosť má každý a všetci chcú tabletky. No oblbovákmi sa zlý spánok nevyrieši Čítajte Prepadnite ospalosti až v posteli, aby ste nemuseli začínať odznova. Obzvlášť je to nepríjemné, ak trpíte nespavosťou.
Povinnosti pred spaním
Mnoho mojich klientov sa cestou do spálne zastaví nielen v kúpeľni. Ich spánková rutina je ako nočná práca.
Často si pri jasnom svetle, ktoré stimuluje bdelosť, umyjú zuby a tvár, dajú si očné kvapky a vykonajú ďalšie úkony. Predtým, než si ľahnú do postele, musia si ešte obliecť pyžamo. Niekedy nasledujú rozhovory a plánovanie ďalšieho dňa. A pripravenosť spať, akú cítili na gauči, už medzitým dávno zmizla.
Riešenie: Pred uložením sa na pohovku dokončite večernú očistu a oblečte si pyžamo. Pred spaním by ste už nemali nič robiť. Na rozhovory si nájdite čas na začiatku večera.
Podmienené reakcie
Ak noci preležíme v posteli s nespavosťou a k nej pridruženou úzkosťou a frustráciou, tak čas strávený v nej sa môže stať spúšťačom týchto zážitkov. Ľudia s podmieneným prebúdzaním môžu ľahko zaspať inde, napríklad na gauči alebo u príbuzných, ale nie vo vlastnej posteli.
Riešenie: Prerušte naučené asociácie medzi posteľou a úzkostným frustrovaným bdením a posteľ si znovu spojte s pokojom a ospalosťou. Dosiahnete to najmä tým, že v nej budete len vtedy, keď ste pokojní a takmer, alebo úplne ospalí, - alebo keď spíte.
Už len to, že počkáte, kým budete takmer ospalí, aby ste si ľahli do postele, môže byť veľmi efektívne. Ak ste bdelí viac ako dvadsať minút, pomôže vám, ak máte k dispozícii aj iné prívetivé pokojné prostredie. Je však dôležité, aby ste sa príliš nezameriavali na čas a nekontrolovali spánok. A nezabúdajte na to, že súčasťou odporúčania je pokoj.
Pre mnohých ľudí môže byť miestom pre bdenie druhá polovica postele. Keď ste opäť takmer ospalí, je najlepšie vrátiť sa do jej spánkovej časti.
Aká teplota v spálni je ideálna? Líši sa podľa veku, starší potrebujú väčšie teplo Čítajte Pretrhnutie starých a vybudovanie nových asociácií si vyžaduje opakovanie. Táto technika zvyčajne zaberie najmenej dva týždne.
Tlak na spánok
Ak v posteli trpíme nespavosťou, môžeme na seba tlačiť, aby sme zaspali. Tlak je reakciou na „úzkosť z výkonu“. Považujem za užitočné predstaviť si to, ako pocit osobnej zodpovednosti za svoj spánok, pričom prikladáme veľký význam a venujeme veľkú pozornosť cieľu a jeho dôsledkom.
Úzkosť, tlak, úsilie a frustrácia narúšajú spánok aj v prípade absencie podmieneného prebúdzania.
Žiadny z týchto problémov nás netrápi na gauči, pretože tam spánok nevyčkávame. Prirodzene nás premôže, pretože mu nebránime snahou a zúfalstvom.
Riešenie: Existuje mnoho spôsobov, ako zmierniť úzkosť z výkonu. K mojim obľúbeným patria, bez toho, aby sme spochybňovali svoj pocit utrpenia, tieto:
- pochopenie, že nie je našou úlohou spať rovnako ako cítiť smäd;
- obmedzenie katastrofického myslenia ohľadom nedostatku spánku;
- utešenie sa, keď pociťujeme úzkosť.
Upokojujúce myšlienky
Moji pacienti zvyčajne v noci neležia len tak na gauči. Po dlhom dni sa odreagujú pozeraním televízie alebo čítaním.
Keďže sa dokážeme sústrediť v jednom okamihu len na jeden príbeh (alebo obraz, pieseň či telesný pocit) to, že upriamime pozornosť na niečo upokojujúce, znamená, že vypustíme všetky myšlienky, ktoré nám nedajú spať, od starostí (vrátane obáv o spánok) cez výčitky až po stresujúce udalosti a vzrušujúce dianie. Uvoľňujúce sústredenie môže tiež spomaliť tok myšlienok.
Keď však idú spať, často nemajú nič upokojujúce, na čo by sa mohli sústrediť.
Chcete mať dobrý spánok? Posteľ používajte len na spánok a sex, radí odborník Čítajte Riešenie: Zvážte, či sa viete zamerať na niečo upokojujúce, čo by preklenulo interval medzi príchodom do postele a zaspaním. Môže to byť dokonca tá istá vec, ktorá vás uspávala na gauči.
Sústrediť sa môžete na externú pomoc, napríklad audioknihu alebo vo svojej mysli skúste vymenovať podľa abecedy kvety, stromy alebo rastliny, pričom tie ťažké písmená preskočíte.
Surfovanie na internete, hoci je oprávnenou konkurenciou vašim bežným myšlienkam, pravdepodobne nie je upokojujúce.
S problematikou súvisí aj to, že niektorí ľudia zaspia na gauči ešte pred „večierkou“. Večerné zdriemnutia môžu narušiť nástup spánku aj jeho kvalitu a môže zmeniť biologický rytmus.
Autorka je klinická psychologička v oblasti Bostonu. Špecializuje sa na poruchy spánku.
