Ako zvýšiť výdaj energie

Bola by chyba myslieť si, že naše telo vydáva energiu, len ak bežíme tretí okruh na blízkom štadióne alebo sa v strese snažíme stihnúť horiaci termín v práci. Organizmus spotrebúva energiu vždy, dokonca aj vtedy, keď sme sa práve hodili do postele a sladko zaspávame.

Celkový energetický výdaj by sme mohli rozdeliť do troch zložiek. Najväčšie množstvo, až 60 – 70 % energie denne vyprodukuje telo na zachovanie životne dôležitých funkcií organizmu. Platí to počas celkového pokoja a normálnej teploty tela. Ide o bazálny alebo o pokojový metabolizmus, ktorý zabezpečuje činnosť srdca, pľúc, trávenia, ľadvín a prácu buniek.

Samotné množstvo spotrebovanej energie závisí od pohlavia, hmotnosti, výšky a veku, ale aj od genetickej dispozície. Napríklad pre rozdiely v zložení tela, zásobách tuku a množstve svalovej hmoty mávajú pri rovnakej hmotnosti ženy nižšiu spotrebu energie než muži.

Poznáte to, váš partner môže jesť, koľko sa mu páči a nie je to na ňom vidieť, vy si strážite každú porciu a máte s hmotnosťou stále problémy. Znamená to, že bunky premieňajú živiny na energiu oveľa pomalšie a produkujú tukové zásoby.

S pribúdajúcim vekom sa však u oboch pohlaví energetický výdaj znižuje. Prejavuje sa to napríklad priberaním, aj keď sa životospráva človeka vôbec nezmenila. Prvé zmeny je väčšinou badať už po tridsiatke.

Pomôžme si cvičením

Najviac variabilné je produkovanie energie na fyzickú aktivitu. U športovcov alebo veľmi činorodých ľudí je to až 50 %, u menej činných okolo 20 % telesnej energie. Toto je, mimochodom, jediný prípad, keď môžeme množstvo vydanej energie sami ovplyvňovať. Svojím spôsobom života a životosprávou.

Je samozrejmé, že na veľkú fyzickú záťaž potrebujeme viac energie než na čítanie knihy. Ale aj tu platia isté špecifické pravidlá. Napríklad aj po istom čase od skončenia dlhotrvajúceho cvičenia alebo akejkoľvek námahy produkuje telo stále viac energie než počas normálneho pokojného chodu organizmu.

Posledným typom energetického výdaja je termický efekt potravy, známy aj ako špecificko-dynamický efekt (ŠDE). Počas jedenia a trávenia musí telo vynaložiť isté úsilie. „Narastá pritom spotreba kyslíka i tvorba tepla. Zvýšenie metabolizmu sa začína už počas jedenia a odznie do dvanástich hodín,“ vraví odborníčka na výživu Alžbeta Béderová.

Najviac energie telo vynaloží pri spracovávaní bielkovín, až 30 %. Menej potrebujú sacharidy (6 -10 %) a tuky (4 %). „Pretože každá potravina a zmiešaná strava obzvlášť obsahujú v rôznom zastúpení všetky základné živiny, predstavuje ŠDE zhruba 10 % z energetickej hodnoty skonzumovaného jedla. Táto energia sa spotrebuje v procese spracovania a trávenia.“

Náročné trávenie

Maximálna hodnota špecificko-dynamického efektu je asi hodinu po jedle. Závisí to, samozrejme, od prijatej potravy, od jej množstva, konzistencie, zastúpenia stráviteľných a nestráviteľných zložiek a najmä od ich nutričného zloženia.

Čím viac bielkovín prijímame, tým viac energie musí telo produkovať na ich rozloženie a strávenie. „Pomocou enzýmov prítomných v žalúdočných a črevných šťavách sa bielkoviny rozkladajú na jednotlivé aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny a sacharidy na jednoduché cukry. V tejto forme sa živiny vstrebávajú do lymfatického a krvného obehu. Nestrávené zložky sa napokon vylúčia stolicou. Dĺžka tráviaceho procesu závisí od zloženia potravy a od aktivity tráviacich štiav,“ dodáva odborníčka.

Nielen zloženie jedla, ale aj spôsob jeho konzumácie môže ovplyvňovať energetický výdaj. To má napríklad veľký význam pri chudnutí. Ak jeme častejšie a menšie porcie, telo je nútené vynaložiť na trávenie viac energie, ako keď zjeme naraz jedno väčšie jedlo. Výsledkom je skrátka spálenie vyššieho množstva energie. Rozdeliť si dennú dávku jedla na menšie porcie sa teda oplatí.

Opatrne s energiou

Zmena vo výdaji energie organizmu môže nastať aj pri prispôsobovaní sa rôznym podmienkam. Platí to v prípade, ak je nám zima, teplo, sme vystavení stresu a podobne. Na zvládnutie týchto vplyvov musí telo vynaložiť isté množstvo energie. To platí aj v prípade chorobných stavov, pri horúčkach, poruchách štítnej žľazy alebo pri hormonálnych problémoch.

Dôsledkom nerovnomerného príjmu a výdaja energie je nárast telesnej hmotnosti, čo sa môže skončiť až obezitou. V takomto prípade prijímame príliš mnoho energeticky bohatej potravy v porovnaní s našou dennou spotrebou. Telo získa látky dôležité na svoj chod i na zvládnutie fyzických aktivít, ale zvyšok ostáva nevyužitý a pomaly sa ukladá vo forme energetických zásob.

Keď si však dávame záležať na tom, čo máme denne na jedálnom lístku a nepodceňujeme fyzickú aktivitu, môžeme svoj energetický výdaj dostať do rovnováhy. Na výpočet bazálneho metabolizmu i špecificko-dynamického efektu je niekoľko spôsobov a závisia od množstva rôznych faktorov, ktoré sa musia zohľadniť.

Odhadnúť, či je naša energetická spotreba v poriadku, si však vieme aj sami. Niekto je po jedle neuveriteľne aktívny, ďalší bojuje zo všetkých síl, aby nezaspal. V prvom prípade je výdaj energie vyšší než v druhom. Aj od typu nášho metabolizmu by potom malo závisieť upravenie životosprávy.

Ako si zvýšime energetický výdaj organizmu?

• Športom – o tom, že na fyzickú aktivitu vydáme poriadne množstvo energie, hádam nikto ani nepochybuje.

• Menšími porciami v častejších intervaloch – čím viac jeme, tým viac je naše telo nútené vynakladať energiu na trávenie.

• Saunou – na prispôsobenie sa teplu a chladu vynakladá organizmus značné množstvo energie. Nehovoriac o tom, ak ich striedame v intervaloch, ako je to v prípade sauny.

• Kryoterapiou alebo liečbou chladom – krátky pobyt v ľadovej komore doslova naštartuje náš organizmus a tým sa aj zvýši energetická spotreba tela.