Vitamíny. Kedy je ich dosť a kedy málo?

O vitamínoch hovoríme dennodenne, či už v súvislosti s ochoreniami, alebo ich prevenciou. Máme však jasno v tom, čo vitamíny vlastne sú, na čo sú dobré a koľko by sme ich mali denne prijať?

Pre náš organizmus je optimálne prijímať vitamíny v prirodzenej forme - v potrave.(Zdroj: Ilustračné foto: FLICKR.com)

Vitamíny by sme mohli charakterizovať ako vitalizujúce látky. Upravujú totiž látkovú výmenu v tele a sú preto dôležité pre udržanie dobrého zdravia. Naše telo si ich však samo vytvoriť nedokáže, je teda dôležité, aby sme ich prijímali v dostatočnom množstve v strave, kde sa prirodzene nachádzajú.

V súčasnosti poznáme okolo dvadsiatky vitamínov. Ich funkcie sa vzájomne dopĺňajú a na seba nadväzujú. Neobsahujú kalórie a nedodávajú energiu, tvoria však dôležitú zložku enzýmov. Nazývame ich aj mikronutrienty, pretože v porovnaní s inými živinami, ako sú cukry, tuky či bielkoviny, ich podobne ako minerály respektíve stopové prvky potrebujeme v oveľa menšom množstve.

Potrebné množstvo vitamínov závisí od konkrétneho človeka a jeho zdravotného stavu, súvisí aj s charakterom jeho látkovej premeny.

Keď je ich málo

Nedostatok niektorého z vitamínov spôsobujehypovitaminózu až avitaminózu, ktorá sa prejavuje poruchami biochemických procesov. Chýbajúce vitamíny tak boli v minulosti príčinou závažných ochorení, nezriedka sa končiacich aj úmrtím. Napríklad skorbut - známy ako choroba námorníkov, bol dôsledkom nedostatku vitamínu C. Ochorenie beri-beri zasa spôsobuje nedostatok tiamínu - vitamínu B1, chorobu pelagra nedostatočný prísun niektorého vitamínu skupiny B. Známa je aj krivica - tú spôsobuje nedostatok vitamínu D.

Ak svojmu telu nedodávame dostatočné množstvo vitamínov, poklesne najprv ich celkové množstvo v krvi pri postupnej strate zásob. Potom poklesne aktivita enzýmov a hormónov, ktoré sú od konkrétneho vitamínu závislé.

Ak je nedostatok vitamínov dlhodobý a ťažký, vedie k závažným nezvratným poruchám. Príčinou môže byť nielen slabý prísun látok potrebných k životu do organizmu, no aj z nejakého dôvodu ich zvýšená spotreba, porucha vstrebávania či nadmerné straty. K úbytku vitamínov môže dochádzať aj v dôsledku užívania niektorých liekov, ale aj pri zvýšenej strate telesných tekutín (vracanie, hnačky, popáleniny, potenie).

Predávkovať sa? Áno, dá sa to

Problém môže nastať aj v opačnom prípade - pri nadužívaní vitamínov. Ľudia často nakúpia v lekárni vitamínové a výživové doplnky, ktoré potom bezhlavo a nekontrolovane užívajú. Okrem toho, že tak môžu prijímať nadbytok vitamínov alebo minerálov či stopových prvkov (lebo aj tie bývajú obsiahnuté vo výživových doplnkoch), netreba zabúdať aj na možné nežiaduce interakcie s liekmi. Preto sa rozhodne treba aj pri užívaní „nevinných" vitamínov v podobe výživových doplnkov orientovať podľa odporúčaných denných dávok a pre istotu sa poradiť s lekárom. Svojvoľnej samoliečbe sa radšej vyhýbajte.

Niektoré, najmä v tukoch rozpustné vitamíny si telo ukladá v pečeni. Doc. Ing. Ružena Uherová, CSc. hovorí o tzv. rezervnej kapacite. Napríklad pre vitamín A uvádza dobu jeden až dva roky a pre vitamín E až tri až päť rokov. Ak teda budete niektorý z týchto druhov vitamínov užívať dlhodobo, môže to byť nebezpečné - nahromadí sa ich v organizme príliš veľa.

Iná je situácia v prípade vitamínov rozpustných vo vode. Tie sa v tele zväčša nezadržiavajú a obvykle ich vylúčime močom. Príkladom je vitamín C. Neznamená to však, že je vhodné ho užívať v zbytočne veľkých množstvách. Prejavmi predávkovania vitamínom C môže byť hnačka, obličkové kamene, nedostatok vitamínu B12.

No aj v skupine vitamínov rozpúšťajúcich sa vo vode existujú výnimky pri ich vylučovaní. Kyselina listová sa podľa odborníčky v pečeni skladuje tri až štyri mesiace, v prípade vitamínu B12 môže byť podľa odborníčky rezervná kapacita dva až päť rokov.

Nezáleží len na množstve

Pre harmonické fungovanie organizmu je však dôležité nielen množstvo vitamínov, ktoré prijímame. Rolu zohráva aj dobré fungovanie tráviaceho procesu a vstrebávania vitamínov. Preto môže napríklad v prípade určitých ochorení, ako je celiakia, niektorých vírusových, bakteriálnych či parazitických infekcií tráviaceho traktu (alebo aj v prípade intolerancie laktózy) dochádzať k nerovnováhe pri prijímaní a absorpcii vitamínov.

Okrem toho netreba zabúdať na to, že mnohé z vitamínov v organizme navzájom spolupracujú - hovoríme o ich synergickom - vzájomne sa umocňujúcom účinku. No a vitamíny nespolupracujú len medzi sebou navzájom, ale spolupôsobia aj s niektorými ďalšími látkami, napríklad minerálmi a esenciálnymi mastnými kyselinami.

Čo sa stane, ak budú chýbať

Vitamín Prejavy nedostatku

A - nechutenstvo, suchá pokožka, problémy s rastom, šerosleposť, poškodenie nervov, sekundárne infekcie

B1 - psychózy, nervozita, precitlivenosť, zvýšená únava, bolesti svalov, zažívacie ťažkosti, bolesti v okolí srdca

B2 - chorobné zmeny na pokožke, poranenia sliznice v oblasti úst, poškodenie zraku

B5 - črevné choroby, kožné problémy, vypadávanie vlasov, zvýšená únava, migrény, svalové kŕče

B9 - málokrvnosť, slabosť, problémy s trávením, vredy v kútikoch úst,

C - skorbut, znížená tvorba kolagénu, zmeny na kostiach a kĺboch, kapilárne krvácanie, horšie hojenie rán

D - krivica, mäknutie kostí, ochorenia čriev, obličiek, pečene

E - problémy s trávením, poškodenie červených krviniek, problémy so zrážanlivosťou krvi, zmeny v kostrovom svalstve

F - kožné problémy (ekzémy, vyrážky, extrémne suchá koža)

H - kožné príznaky, únava, nechutenstvo, bolesti svalov, anémia

K - krvácanie z nosa, ďasien

Na čo si dávať pozor

  • Nikdy neužívajte väčšie množstvo jedného vitamínu, ak vám to neodporučí lekár. Nadužívaním môže nastať v organizme nerovnováha a jej dôsledkom môžu byť poruchy látkovej premeny alebo vstrebávania ostatných vitamínov, ale aj iných dôležitých látok.
  • Vitamíny v podobe výživových doplnkov užívajte medzi jedlami alebo krátko po jedle. Nikdy nie nalačno alebo večer pred spaním.
  • Pozor na nadužívanie najmä vitamínov rozpustných v tukoch - ich prebytok môže spôsobovať aj závažné zdravotné problémy.

Vitamíny v skratke

1. Aby ich telo vedelo spracovať

Vitamíny môžeme rozdeliť do dvoch základných veľkých skupín: rozpustné vo vode - hydrofilné a rozpustné v tukoch - lipofilné. To je dôležité napríklad aj pri kuchynskej príprave - niektorá zelenina je vhodnejšia napríklad s olivovým olejom.

Vitamíny sa označujú veľkými písmenami, niekedy aj s číselnými indexmi, alebo sa používajú názvy, ako napríklad retinol v prípade vitamínu A alebo kyselina askorbová v prípade vitamínu C.

2. Vitamínový predvoj

Medzi vitamíny patria aj takzvané provitamíny - sú to látky, ktoré samy osebe nemajú fyziologický účinok, ale ľudský organizmus ich dokáže premieňať na vitamíny. Príkladom je beta-karotén - provitamín vitamínu A.

3. Ochrana pred nežiaducimi chorobami

Niektoré vitamíny - napríklad beta-karotén, vitamín C a E, označujeme aj ako antioxidanty - majú ochranné účinky proti voľným radikálom a tak sú vhodné pri prevencii nádorových ochorení, a tiež spomaľujú proces starnutia.

4. Keď rozhoduje teplota

Vitamíny by sme však mohli klasifikovať aj na základe iných vlastností - napríklad podľa toho, ako odolávajú teplotám. To je tiež dôležité poznať pri príprave pokrmov. Podľa tohto delenia dostaneme skupinu takzvaných tepluvzdorných vitamínov, ako sú napríklad vitamín D, K, B1, B6, B8, B9 a B12 alebo tých, ktoré sú na teplo, naopak, citlivé. Sú to vitamíny A, B1, B2, B5, C a E.

5. Nebezpečný je alkohol i káva

Vplyv na pôsobenie a životnosť vitamínov majú aj iné faktory - pôsobenie kyslíka, svetla, kyslé alebo zásadité prostredie. Ale napríklad aj to, či vitamíny užívate s alkoholom, s antibiotikami, kortikosteroidmi, alebo ste fajčiar. Alkohol má napríklad škodlivé účinky na vitamín A a vitamíny zo skupiny B a napríklad aj káva má ničivý účinok na viacero vitamínov.

Vedeli ste?

  • Otcom názvu „vitamín" je biochemik poľského pôvodu Kazimier Funck, ktorý objavil vitamín B1. Nezávisle od ďalších dvoch vedcov skúmal príčiny celkového oslabenia organizmu - syndróm beri-beri.
  • Chorobu námorníkov - skorbut, spôsoboval dlhodobý nedostatok vitamínu C. Z histórie je známy prípad slávneho holandského moreplavca - Willema Barentsa, po ktorom pomenovali more na severnom póle. Počas jeho tretej cesty na severný pól na konci šestnásteho storočia boli námorníci nútení stráviť dlhý čas v týchto nehostinných končinách sveta. Keďže nemali ovocie a zeleninu, ochoreli na skorbut, sám Barents dokonca na túto chorobu na spiatočnej ceste umrel. Okrem toho, keďže ich okolnosti donútili konzumovať jednostrannú a nevyváženú stravu, objavili sa aj ďalšie ochorenia, ktoré súviseli so zlou a nevyváženou stravou námorníkov. Išlo napríklad o otravu, ktorú spôsobila sústavná konzumácia mäsa a pečene zvierat, v dôsledku čoho sa v tele námorníkov nahromadilo nadmerné množstvo vitamínu A.
  • Súvislosť medzi vitamínom C a niektorými ochoreniami dokázali vedci až v prvej polovici dvadsiateho storočia. Vedci napríklad dokázali identifikovať kyselinu askorbovú až v roku 1932.

 

Veda v kuchyni

Ak podľa odborníčky doc. Ing. Ruženy Uherovej, CSc. vylúpete zelený hrášok a odložíte ho do chladničky, už na druhý deň bude chudobnejší o tretinu pôvodného obsahu vitamínu C.

hrach1.jpg

Vitamíny v našej strave ohrozuje viacero rôznych faktorov. Dôležité je aj to, ako potraviny pripravujeme a skladujeme. Ak to nerobíme vhodným spôsobom, dochádza podľa odborníčky vo väčšej či menšej miere k stratám vitamínov - vplyv má napríklad pôsobenie tepla, svetla, kyslíka či UV žiarenia. Ak napríklad podľa doc. Ing. Ruženy Uherovej, CSc. vylúpeme zelený hrášok a následne ho skladujeme, stráca počas 24 hodín z pôvodného obsahu vitamínu C viac ako 30 percent. Alebo napríklad až k 50-percentným stratám vitamínu C v ovocí môže dochádzať pri nesprávnom rozmrazovaní zamrazeného ovocia.

Ako iný príklad uvádza tepelné spracovanie potravín živočíšneho pôvodu. Napríklad varením alebo dusením sa obsah tiamínu (vitamínu B1) znižuje o 50 až 70 percent, vyprážaním o 20 až 50 percent.

Okrem správneho zaobchádzania s vitamínmi je dôležité si uvedomiť, že by sme mali uprednostniť vitamíny prírodného pôvodu. Prečo je to tak? Odborníci dôvodia, že človek je prirodzene uspôsobený na príjem prirodzených látok, dokáže ich lepšie prijať, spracovať a využiť. Okrem toho synteticky vyrábané vitamíny sú izolované a neobsahujú ďalšie zložky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potrave a pomáhajú uľahčiť vstrebávanie a využitie vitamínov.

straw1.jpg(mv)

Koľko za deň

Odborníci zostavili všeobecné tabuľky, kde uvádzajú odporúčané denné dávky jednotlivých vitamínov. Množstvá sú určené tak, že pri ich príjme vitamíny v tele nebudú chýbať.

Odporúčanú dennú dávku si však netreba zamieňať s optimálnou dennou dávkou. Optimálna závisí od špecifických individuálnych potrieb a špecifických požiadaviek konkrétneho človeka - súvisí napríklad s konkrétnymi ochoreniami, s každodennou mierou stresu a podobne. Preto je vhodné poradiť sa s lekárom aj o užívaní vitamínov vo forme vitamínových doplnkov.

Vitamín

Funkcia

Prirodzený zdroj

Odporúčaná denná dávka

A, beta-karotén

ochrana pred voľnými radikálmi, imunita, oči, ochrana slizníc a kože

ryby, vnútornosti (pečeň), maslo, mlieko, syry, vajcia, šalát, špenát, karotka, paradajky, paprika, tekvica, marhule

vitamín A - 1 mg

karotén - 6 mg

B1 - tiamín

vývoj a funkcia srdca, svalov, nervov a mozgu, metabolizmus cukrov a aminokyselín

vnútornosti, bravčové mäso, vaječný žĺtok,

rajčiny, kapusta, karfiol, brokolica, strukoviny, obilniny, ryža, vaječný žĺtok

1,5 mg

B2 - riboflavín

metabolizmus cukrov, tukov, bielkovín

vnútornosti, mäso, mlieko a mliečne výrobky, obilniny, celozrnné výrobky, vaječný žĺtok, droždie

1,7 mg

B6 - piridoxín

metabolizmus bielkovín, cukrov a tukov, tvorba červených krviniek, stav kože, nervového a imunitného systému

vnútornosti, bravčové mäso, hydina, vajcia, droždie, cereálie, zelenina

2,2 mg

B8 (vitamín H) - biotín

obnova a rast buniek, dôležitý pre rast detského organizmu, nervová sústava

vnútornosti, vaječný žĺtok, olejové jadierka, orechy, sója, celozrnné výrobky

0,2 mg

B12 - kobalamín

krvotvorba, mozgová a nervová činnosť, imunita

vnútornosti (pečeň), červené a biele mäso, ryby, vajcia, mlieko, mliečne výrobky

0,003 mg

C

urýchľuje hojenie rán, pružnosť kože, zvyšuje odolnosť proti infekciám, ovplyvňuje vznik červených krviniek, reguluje vznik bielych krviniek

citrusové ovocie, čierne ríbezle, jahody, kivi, zeleninová, paprika, rajčiny, kapusta, brokolica, ružičkový kel, šípky, žerucha, hlávkový šalát

100 mg

D

metabolizmus vápnika a fosforu, prevencia osteoporózy

sladkovodné a morské ryby

0,01 mg

E

ochrana srdcovo-cievneho systému, podporuje tvorbu červených krviniek, posilňuje imunitu

obilné klíčky, rastlinné oleje, olivy, arašidy, mandle, pistácie, celozrnná múka, mlieko, maslo, špenát, majorán, šalvia, materina dúška, rozmarín

15 mg alfa-tokoferolu

K

prevencia osteoporózy, zrážanlivosť krvi

kapusta, brokolica, špenát, hlávkový šalát, reďkovka, chren, zelený hrášok, bravčová a hovädzia pečeň, mlieko, mliečne výrobky, vajcia, paradajky, zemiaky, zelený čaj

0,3 - 0,5 mg

niacín

metabolizmus cukrov, tukov, zdravá pokožka, dobrá funkcia zažívacieho traktu, nervového systému

vnútornosti, mäso, mlieko, vajcia, morské ryby, celozrnné výrobky, cereálie, káva

20 mg

kyselina listová

krvotvorba, rast a tvorba buniek, funkcia kostnej drene, nervový systém, prevencia srdcových a mozgových defektov, imunita

kel, špenát, šalát, uhorky, hrášok, fazuľka, paradajky, obilniny, droždie, vnútornosti

0,4 mg

Koľko ovocia či zeleniny namiesto tabletiek

Jedna tableta vitamínu C (100 miligramov)

paprika1.jpgRovná sa zhruba:

jeden veľký 200-gramový pomaranč

60 gramov čiernych ríbezlí

10 až 12 gramov šípok

90 gramov brokolice

50 gramov papriky

90 gramov petržlenovej vňate

 
Prepočet SME, mv

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Koľko minút pracujeme na jednu kávu či novú kuchyňu?
  2. Odborári pokračujú v zbieraní podpisov za zastropovanie dôchodku
  3. Umenie investovať: Nemusíte byť znalec, aby ste zhodnotili krásu
  4. Dana Kleinert sa vzdáva v prospech zmeny v Starom Meste
  5. Reportáž: Ako sa vyrába slovenské akostné víno
  6. Union ponúka množstvo výhod pre deti aj matky
  7. Tip hypošpecialistu: Najlepší čas na Adlerovu je teraz!
  8. Jana Vaľová: Pokračujme po dobrej ceste
  9. Prečo sú pneumatiky dôležitejšie ako bezpečnostné pásy?
  10. Koho výrobky naozaj kupujete v McDonald's?
  1. Union ponúka množstvo výhod pre deti aj matky
  2. Umenie investovať: Nemusíte byť znalec, aby ste zhodnotili krásu
  3. Dana Kleinert sa vzdáva v prospech zmeny v Starom Meste
  4. Reportáž: Ako sa vyrába slovenské akostné víno
  5. Tip hypošpecialistu: Najlepší čas na Adlerovu je teraz!
  6. Jana Vaľová: Pokračujme po dobrej ceste
  7. Sú "firmy na predaj" vhodné pre začínajúcich podnikateľov?
  8. Dôležité zmeny v založení s.r.o. od 1.9.2018
  9. Stíhame napredovať s technológiami? Môže už byť neskoro
  10. Pokazila sa Vám práčka či chladnička? Nevolajte opravára!
  1. Odborníčka na výživu: Večera maximálne 4 hodiny pred spánkom 21 442
  2. Stíhame napredovať s technológiami? Môže už byť neskoro 12 692
  3. Kvíz o zatepľovaní zvládne iba odborník. Trúfate si? 12 398
  4. Poznáte zaujímavosti Malty? Tieto lákajú turistov najviac 11 388
  5. Bezpečné bývanie pre rodiny s deťmi? Na toto nezabudnite 8 270
  6. Koho výrobky naozaj kupujete v McDonald's? 7 641
  7. Vodič dostal jasný odkaz: Na cyklotrase sa neparkuje 6 898
  8. Pokazila sa Vám práčka či chladnička? Nevolajte opravára! 4 552
  9. Sládok Pilsner Urquell: Neviem prečo zdokonalovať Prazdroj 4 324
  10. Nepodceňujte príznaky psoriázy 3 529

Hlavné správy zo Sme.sk

TV

Cez čiaru s Pavlom Fejérom: Ľudí v Humennom ovláda strach

O tom, ako v meste vládne primátorka, sa šíria nelichotivé príbehy.

DOMOV

Polícia smeruje k obvineniu Kočnera z vraždy

Zsuzsová nemala dôvod na objednávku vraždy Kuciaka, upozornil Najvyšší súd.

DOBRÉ RÁNO

Dobré ráno: Kočner je v putách, zrazu ho nikto nepozná

Ako fungoval Marian Kočner a zmenky.

Stĺpček Zuzany Kepplovej

Pred Maltou sme o Kočnera popredu

Rok od vraždy novinárky Galiziovej sú v cele len vykonávatelia.

Neprehliadnite tiež

Oživovanie vyučujú raperi, v školách je stále nepovinné

Za zlomené rebrá vás nemôžu stíhať.