Vitamíny by sme mohli charakterizovať ako vitalizujúce látky. Upravujú totiž látkovú výmenu v tele a sú preto dôležité pre udržanie dobrého zdravia. Naše telo si ich však samo vytvoriť nedokáže, je teda dôležité, aby sme ich prijímali v dostatočnom množstve v strave, kde sa prirodzene nachádzajú.
V súčasnosti poznáme okolo dvadsiatky vitamínov. Ich funkcie sa vzájomne dopĺňajú a na seba nadväzujú. Neobsahujú kalórie a nedodávajú energiu, tvoria však dôležitú zložku enzýmov. Nazývame ich aj mikronutrienty, pretože v porovnaní s inými živinami, ako sú cukry, tuky či bielkoviny, ich podobne ako minerály respektíve stopové prvky potrebujeme v oveľa menšom množstve.
Potrebné množstvo vitamínov závisí od konkrétneho človeka a jeho zdravotného stavu, súvisí aj s charakterom jeho látkovej premeny.
Keď je ich málo
Nedostatok niektorého z vitamínov spôsobujehypovitaminózu až avitaminózu, ktorá sa prejavuje poruchami biochemických procesov. Chýbajúce vitamíny tak boli v minulosti príčinou závažných ochorení, nezriedka sa končiacich aj úmrtím. Napríklad skorbut - známy ako choroba námorníkov, bol dôsledkom nedostatku vitamínu C. Ochorenie beri-beri zasa spôsobuje nedostatok tiamínu - vitamínu B1, chorobu pelagra nedostatočný prísun niektorého vitamínu skupiny B. Známa je aj krivica - tú spôsobuje nedostatok vitamínu D.
Ak svojmu telu nedodávame dostatočné množstvo vitamínov, poklesne najprv ich celkové množstvo v krvi pri postupnej strate zásob. Potom poklesne aktivita enzýmov a hormónov, ktoré sú od konkrétneho vitamínu závislé.
Ak je nedostatok vitamínov dlhodobý a ťažký, vedie k závažným nezvratným poruchám. Príčinou môže byť nielen slabý prísun látok potrebných k životu do organizmu, no aj z nejakého dôvodu ich zvýšená spotreba, porucha vstrebávania či nadmerné straty. K úbytku vitamínov môže dochádzať aj v dôsledku užívania niektorých liekov, ale aj pri zvýšenej strate telesných tekutín (vracanie, hnačky, popáleniny, potenie).
Predávkovať sa? Áno, dá sa to
Problém môže nastať aj v opačnom prípade - pri nadužívaní vitamínov. Ľudia často nakúpia v lekárni vitamínové a výživové doplnky, ktoré potom bezhlavo a nekontrolovane užívajú. Okrem toho, že tak môžu prijímať nadbytok vitamínov alebo minerálov či stopových prvkov (lebo aj tie bývajú obsiahnuté vo výživových doplnkoch), netreba zabúdať aj na možné nežiaduce interakcie s liekmi. Preto sa rozhodne treba aj pri užívaní „nevinných" vitamínov v podobe výživových doplnkov orientovať podľa odporúčaných denných dávok a pre istotu sa poradiť s lekárom. Svojvoľnej samoliečbe sa radšej vyhýbajte.
Niektoré, najmä v tukoch rozpustné vitamíny si telo ukladá v pečeni. Doc. Ing. Ružena Uherová, CSc. hovorí o tzv. rezervnej kapacite. Napríklad pre vitamín A uvádza dobu jeden až dva roky a pre vitamín E až tri až päť rokov. Ak teda budete niektorý z týchto druhov vitamínov užívať dlhodobo, môže to byť nebezpečné - nahromadí sa ich v organizme príliš veľa.
Iná je situácia v prípade vitamínov rozpustných vo vode. Tie sa v tele zväčša nezadržiavajú a obvykle ich vylúčime močom. Príkladom je vitamín C. Neznamená to však, že je vhodné ho užívať v zbytočne veľkých množstvách. Prejavmi predávkovania vitamínom C môže byť hnačka, obličkové kamene, nedostatok vitamínu B12.
No aj v skupine vitamínov rozpúšťajúcich sa vo vode existujú výnimky pri ich vylučovaní. Kyselina listová sa podľa odborníčky v pečeni skladuje tri až štyri mesiace, v prípade vitamínu B12 môže byť podľa odborníčky rezervná kapacita dva až päť rokov.
Nezáleží len na množstve
Pre harmonické fungovanie organizmu je však dôležité nielen množstvo vitamínov, ktoré prijímame. Rolu zohráva aj dobré fungovanie tráviaceho procesu a vstrebávania vitamínov. Preto môže napríklad v prípade určitých ochorení, ako je celiakia, niektorých vírusových, bakteriálnych či parazitických infekcií tráviaceho traktu (alebo aj v prípade intolerancie laktózy) dochádzať k nerovnováhe pri prijímaní a absorpcii vitamínov.
Okrem toho netreba zabúdať na to, že mnohé z vitamínov v organizme navzájom spolupracujú - hovoríme o ich synergickom - vzájomne sa umocňujúcom účinku. No a vitamíny nespolupracujú len medzi sebou navzájom, ale spolupôsobia aj s niektorými ďalšími látkami, napríklad minerálmi a esenciálnymi mastnými kyselinami.
Čo sa stane, ak budú chýbaťVitamín Prejavy nedostatku
A - nechutenstvo, suchá pokožka, problémy s rastom, šerosleposť, poškodenie nervov, sekundárne infekcie
B1 - psychózy, nervozita, precitlivenosť, zvýšená únava, bolesti svalov, zažívacie ťažkosti, bolesti v okolí srdca
B2 - chorobné zmeny na pokožke, poranenia sliznice v oblasti úst, poškodenie zraku
B5 - črevné choroby, kožné problémy, vypadávanie vlasov, zvýšená únava, migrény, svalové kŕče
B9 - málokrvnosť, slabosť, problémy s trávením, vredy v kútikoch úst,
C - skorbut, znížená tvorba kolagénu, zmeny na kostiach a kĺboch, kapilárne krvácanie, horšie hojenie rán
D - krivica, mäknutie kostí, ochorenia čriev, obličiek, pečene
E - problémy s trávením, poškodenie červených krviniek, problémy so zrážanlivosťou krvi, zmeny v kostrovom svalstve
F - kožné problémy (ekzémy, vyrážky, extrémne suchá koža)
H - kožné príznaky, únava, nechutenstvo, bolesti svalov, anémia
K - krvácanie z nosa, ďasien
Na čo si dávať pozor
- Nikdy neužívajte väčšie množstvo jedného vitamínu, ak vám to neodporučí lekár. Nadužívaním môže nastať v organizme nerovnováha a jej dôsledkom môžu byť poruchy látkovej premeny alebo vstrebávania ostatných vitamínov, ale aj iných dôležitých látok.
- Vitamíny v podobe výživových doplnkov užívajte medzi jedlami alebo krátko po jedle. Nikdy nie nalačno alebo večer pred spaním.
- Pozor na nadužívanie najmä vitamínov rozpustných v tukoch - ich prebytok môže spôsobovať aj závažné zdravotné problémy.
Vitamíny v skratke
1. Aby ich telo vedelo spracovať
Vitamíny môžeme rozdeliť do dvoch základných veľkých skupín: rozpustné vo vode - hydrofilné a rozpustné v tukoch - lipofilné. To je dôležité napríklad aj pri kuchynskej príprave - niektorá zelenina je vhodnejšia napríklad s olivovým olejom.
Vitamíny sa označujú veľkými písmenami, niekedy aj s číselnými indexmi, alebo sa používajú názvy, ako napríklad retinol v prípade vitamínu A alebo kyselina askorbová v prípade vitamínu C.
2. Vitamínový predvoj
Medzi vitamíny patria aj takzvané provitamíny - sú to látky, ktoré samy osebe nemajú fyziologický účinok, ale ľudský organizmus ich dokáže premieňať na vitamíny. Príkladom je beta-karotén - provitamín vitamínu A.
3. Ochrana pred nežiaducimi chorobami
Niektoré vitamíny - napríklad beta-karotén, vitamín C a E, označujeme aj ako antioxidanty - majú ochranné účinky proti voľným radikálom a tak sú vhodné pri prevencii nádorových ochorení, a tiež spomaľujú proces starnutia.
4. Keď rozhoduje teplota
Vitamíny by sme však mohli klasifikovať aj na základe iných vlastností - napríklad podľa toho, ako odolávajú teplotám. To je tiež dôležité poznať pri príprave pokrmov. Podľa tohto delenia dostaneme skupinu takzvaných tepluvzdorných vitamínov, ako sú napríklad vitamín D, K, B1, B6, B8, B9 a B12 alebo tých, ktoré sú na teplo, naopak, citlivé. Sú to vitamíny A, B1, B2, B5, C a E.
5. Nebezpečný je alkohol i káva
Vplyv na pôsobenie a životnosť vitamínov majú aj iné faktory - pôsobenie kyslíka, svetla, kyslé alebo zásadité prostredie. Ale napríklad aj to, či vitamíny užívate s alkoholom, s antibiotikami, kortikosteroidmi, alebo ste fajčiar. Alkohol má napríklad škodlivé účinky na vitamín A a vitamíny zo skupiny B a napríklad aj káva má ničivý účinok na viacero vitamínov.
Vedeli ste?
- Otcom názvu „vitamín" je biochemik poľského pôvodu Kazimier Funck, ktorý objavil vitamín B1. Nezávisle od ďalších dvoch vedcov skúmal príčiny celkového oslabenia organizmu - syndróm beri-beri.
- Chorobu námorníkov - skorbut, spôsoboval dlhodobý nedostatok vitamínu C. Z histórie je známy prípad slávneho holandského moreplavca - Willema Barentsa, po ktorom pomenovali more na severnom póle. Počas jeho tretej cesty na severný pól na konci šestnásteho storočia boli námorníci nútení stráviť dlhý čas v týchto nehostinných končinách sveta. Keďže nemali ovocie a zeleninu, ochoreli na skorbut, sám Barents dokonca na túto chorobu na spiatočnej ceste umrel. Okrem toho, keďže ich okolnosti donútili konzumovať jednostrannú a nevyváženú stravu, objavili sa aj ďalšie ochorenia, ktoré súviseli so zlou a nevyváženou stravou námorníkov. Išlo napríklad o otravu, ktorú spôsobila sústavná konzumácia mäsa a pečene zvierat, v dôsledku čoho sa v tele námorníkov nahromadilo nadmerné množstvo vitamínu A.
- Súvislosť medzi vitamínom C a niektorými ochoreniami dokázali vedci až v prvej polovici dvadsiateho storočia. Vedci napríklad dokázali identifikovať kyselinu askorbovú až v roku 1932.
Veda v kuchyni
Ak podľa odborníčky doc. Ing. Ruženy Uherovej, CSc. vylúpete zelený hrášok a odložíte ho do chladničky, už na druhý deň bude chudobnejší o tretinu pôvodného obsahu vitamínu C.
Vitamíny v našej strave ohrozuje viacero rôznych faktorov. Dôležité je aj to, ako potraviny pripravujeme a skladujeme. Ak to nerobíme vhodným spôsobom, dochádza podľa odborníčky vo väčšej či menšej miere k stratám vitamínov - vplyv má napríklad pôsobenie tepla, svetla, kyslíka či UV žiarenia. Ak napríklad podľa doc. Ing. Ruženy Uherovej, CSc. vylúpeme zelený hrášok a následne ho skladujeme, stráca počas 24 hodín z pôvodného obsahu vitamínu C viac ako 30 percent. Alebo napríklad až k 50-percentným stratám vitamínu C v ovocí môže dochádzať pri nesprávnom rozmrazovaní zamrazeného ovocia.
Ako iný príklad uvádza tepelné spracovanie potravín živočíšneho pôvodu. Napríklad varením alebo dusením sa obsah tiamínu (vitamínu B1) znižuje o 50 až 70 percent, vyprážaním o 20 až 50 percent.
Okrem správneho zaobchádzania s vitamínmi je dôležité si uvedomiť, že by sme mali uprednostniť vitamíny prírodného pôvodu. Prečo je to tak? Odborníci dôvodia, že človek je prirodzene uspôsobený na príjem prirodzených látok, dokáže ich lepšie prijať, spracovať a využiť. Okrem toho synteticky vyrábané vitamíny sú izolované a neobsahujú ďalšie zložky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potrave a pomáhajú uľahčiť vstrebávanie a využitie vitamínov.
(mv)
Koľko za deň
Odborníci zostavili všeobecné tabuľky, kde uvádzajú odporúčané denné dávky jednotlivých vitamínov. Množstvá sú určené tak, že pri ich príjme vitamíny v tele nebudú chýbať.
Odporúčanú dennú dávku si však netreba zamieňať s optimálnou dennou dávkou. Optimálna závisí od špecifických individuálnych potrieb a špecifických požiadaviek konkrétneho človeka - súvisí napríklad s konkrétnymi ochoreniami, s každodennou mierou stresu a podobne. Preto je vhodné poradiť sa s lekárom aj o užívaní vitamínov vo forme vitamínových doplnkov.
| Vitamín | Funkcia | Prirodzený zdroj | Odporúčaná denná dávka |
| A, beta-karotén | ochrana pred voľnými radikálmi, imunita, oči, ochrana slizníc a kože | ryby, vnútornosti (pečeň), maslo, mlieko, syry, vajcia, šalát, špenát, karotka, paradajky, paprika, tekvica, marhule | vitamín A - 1 mg karotén - 6 mg |
| B1 - tiamín | vývoj a funkcia srdca, svalov, nervov a mozgu, metabolizmus cukrov a aminokyselín | vnútornosti, bravčové mäso, vaječný žĺtok, rajčiny, kapusta, karfiol, brokolica, strukoviny, obilniny, ryža, vaječný žĺtok | 1,5 mg |
| B2 - riboflavín | metabolizmus cukrov, tukov, bielkovín | vnútornosti, mäso, mlieko a mliečne výrobky, obilniny, celozrnné výrobky, vaječný žĺtok, droždie | 1,7 mg |
| B6 - piridoxín | metabolizmus bielkovín, cukrov a tukov, tvorba červených krviniek, stav kože, nervového a imunitného systému | vnútornosti, bravčové mäso, hydina, vajcia, droždie, cereálie, zelenina | 2,2 mg |
| B8 (vitamín H) - biotín | obnova a rast buniek, dôležitý pre rast detského organizmu, nervová sústava | vnútornosti, vaječný žĺtok, olejové jadierka, orechy, sója, celozrnné výrobky | 0,2 mg |
| B12 - kobalamín | krvotvorba, mozgová a nervová činnosť, imunita | vnútornosti (pečeň), červené a biele mäso, ryby, vajcia, mlieko, mliečne výrobky | 0,003 mg |
| C | urýchľuje hojenie rán, pružnosť kože, zvyšuje odolnosť proti infekciám, ovplyvňuje vznik červených krviniek, reguluje vznik bielych krviniek | citrusové ovocie, čierne ríbezle, jahody, kivi, zeleninová, paprika, rajčiny, kapusta, brokolica, ružičkový kel, šípky, žerucha, hlávkový šalát | 100 mg |
| D | metabolizmus vápnika a fosforu, prevencia osteoporózy | sladkovodné a morské ryby | 0,01 mg |
| E | ochrana srdcovo-cievneho systému, podporuje tvorbu červených krviniek, posilňuje imunitu | obilné klíčky, rastlinné oleje, olivy, arašidy, mandle, pistácie, celozrnná múka, mlieko, maslo, špenát, majorán, šalvia, materina dúška, rozmarín | 15 mg alfa-tokoferolu |
| K | prevencia osteoporózy, zrážanlivosť krvi | kapusta, brokolica, špenát, hlávkový šalát, reďkovka, chren, zelený hrášok, bravčová a hovädzia pečeň, mlieko, mliečne výrobky, vajcia, paradajky, zemiaky, zelený čaj | 0,3 - 0,5 mg |
| niacín | metabolizmus cukrov, tukov, zdravá pokožka, dobrá funkcia zažívacieho traktu, nervového systému | vnútornosti, mäso, mlieko, vajcia, morské ryby, celozrnné výrobky, cereálie, káva | 20 mg |
| kyselina listová | krvotvorba, rast a tvorba buniek, funkcia kostnej drene, nervový systém, prevencia srdcových a mozgových defektov, imunita | kel, špenát, šalát, uhorky, hrášok, fazuľka, paradajky, obilniny, droždie, vnútornosti | 0,4 mg |
Jedna tableta vitamínu C (100 miligramov)
Rovná sa zhruba:
jeden veľký 200-gramový pomaranč
60 gramov čiernych ríbezlí
10 až 12 gramov šípok
90 gramov brokolice
50 gramov papriky
90 gramov petržlenovej vňate
Prepočet SME, mv
