Zvlášť počas týchto sviatkov si zvykneme dopriať oveľa viac ako v iné dni roka. Nezriedka si tým niečo vynahrádzame alebo aj nahrádzame. Pravda však je, že sviatky pokoja a radosti môžu priniesť aj nepríjemnosti v podobe žlčníkového záchvatu, iných tráviacich ťažkostí, ale aj nadbytočných kilogramov.
Možno si poviete, že raz začas trochu majonézy v šaláte a vysmážaný kapor nemôžu ublížiť, navyše ryby sú predsa zdravé. Aká je však pravda? Ako uvádza gastroenterológ - dietológ Peter Minárik z gastroenterologickej ambulancie Onkologickej nemocnice sv. Alžbety v Bratislave: „Nie je to tak, ako si mnohí ľudia predstavujú, že si budú chvíľu odriekať to, čo im chutí, a potom už budú stále zdraví. Tak to totiž nefunguje."
Pozor na akútne zdravotné problémy
Práve počas sviatkov sa často prejedáme a navyše sú to vysoko kalorické jedlá, ktoré nezodpovedajú predstavám o zdravej výžive. Sviatky sa tak spájajú aj s rizikom niektorých akútnych zdravotných problémov. Minárik upozorňuje, že zdravotné riziká vyplývajú z extrémneho prejedenia a to najmä u ľudí trpiacich na ochorenia tráviaceho traktu, ako sú žlčníkové kamene, chronický zápal pankreasu, chronické nešpecifické zápaly čreva a podobne.
Ľuďom so slabšou toleranciou potravín hrozia potravinové alergie alebo intolerancie a problémy môžu vzniknúť aj vtedy, ak to preženieme s alkoholom. Výnimkou nebývajú ťažkosti, ktoré vznikajú pri zapichnutí rybacích kostí do slizníc horných dýchacích ciest alebo pažeráka.
Diabetici musia byť takisto ostražití. „V prípade väčšieho porušenia zásad diabetickej diéty, to by sa však malo stať naozaj výnimočne, môže u nich vzniknúť napríklad hyperglykémia po konzumácii nadmerného množstva sladkostí," upozorňuje Minárik.
Sem-tam zhrešiť nezaškodí?
Často sa stretneme s názorom, že ak sa po celý rok stravujeme zdravo, tak si na sviatky môžeme dopriať. Narastajúci počet obéznych, deti nevynímajúc, však nasvedčuje, že je čoraz viac tých, ktorí majú v prístupe k stravovaniu veľké rezervy.
Podľa dietológa sa však aj vianočné sviatky, keď si zvykneme dožičiť viac, dajú prežiť zdravo. Niekedy stačí malá zmena a z nezdravého jedla sa stane akceptovateľný pokrm. Príkladom môže byť vyprážaná ryba a zemiakový šalát. „Klasický zemiakový šalát s majonézou sa dá nahradiť inými druhmi šalátov - zeleninovými alebo cestovinovými. Ten, kto sa predsa len chce pridŕžať klasiky, môže použiť aspoň majonézu a tatársku omáčku s nižším obsahom tuku alebo ich bezcholesterolové verzie," odporúča Minárik.
Odborníčka na výživu Jana Jurkovičová z Ústavu hygieny Lekárskej fakulty Univerzity Komenského zasa hovorí, že s konzumáciou majonézy sa spája viacero predsudkov, hoci majonéza pripravená z kvalitných surovín prináša viacero benefitov vo výžive človeka, má vysokú nutričnú hodnotu. Pokiaľ je súčasťou pestrej a vyváženej stravy a nezvýši celkový príjem tukov, jej konzumácia je vhodná.
Lekárka poukazuje na to, že v prípade majonézy vzbudzuje často obavy salmonelóza. Avšak z majonézy vyrobenej priemyselne z kvalitných a prísne kontrolovaných surovín (napríklad z tepelne ošetrených vajíčok) toto riziko nehrozí, ak sa dodržia podmienky skladovania. Ako alternatívu pre tých, ktorí sa obávajú „kalorickej bomby" v podobe majonézy, odporúča výrobky so zníženým obsahom tuku, prípadne možno majonézu nahradiť dresingom na báze jogurtu.
Vysmážacia dilema
Na sviatočnom stole mnohých rodín nesmie chýbať vysmážaný kapor. Práve vysmážanie je všeobecne veľmi obľúbený, avšak zároveň aj nezdravý spôsob prípravy pokrmov. Jurkovičová vysvetľuje, že pri pôsobení vysokých teplôt sa tuky rozkladajú, oxidujú a môže vznikať celý rad nežiaducich až zdraviu škodlivých látok. K tomuto procesu dochádza, ak si na vysmážanie vyberáme nesprávny tuk.
Preto sú vhodné špeciálne určené stabilné rastlinné oleje (prípadne aj s prídavkom bravčovej masti) s relatívne vysokým obsahom kyseliny olejovej, ktoré sa pri vyššej teplote tak rýchlo neprepaľujú. Lekárka zdôrazňuje, že dôležité je neprekračovať optimálnu teplotu pri vyprážaní, nevyprážať opakovane v tom istom tuku a prebytočný tuk treba z pokrmu odsať. Pokiaľ ide o studenú kuchyňu, tak by sme podľa jej odporúčania mali využívať prírodné oleje lisované za studena s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín.
„Na pečenie sú určené osobitné druhy rastlinných tukov, ktorých zloženie a špeciálny technologický postup ich výroby zaručia, že cesto bude mať požadované vlastnosti a príjemnú chuť."
Holdujte najradšej vode
Ako po celý rok, ani počas sviatkov netreba zabúdať na dodržiavanie pitného režimu. Gastroenterológ odporúča vypiť viac vody alebo iných nekalorických tekutín. Zvykne sa vravieť, že hlad je skrytý smäd, ak teda budete dostatočne piť, pravdepodobne aj menej zjete. Odborníci najviac odporúčajú na pitie obyčajnú vodu.
Alkoholické nápoje jednoznačne do pitného režimu nepatria, lebo okrem obsahu toxickej a návykovej látky (alkoholu) majú aj močopudný účinok, takže môžu spôsobiť dehydratáciu organizmu. Počas sviatočných dní je najvhodnejší pohár kvalitného suchého vína počas jedla alebo po ňom.
Lekárka varuje pred nadmernou konzumáciou alkoholu, miešaním rôznych druhov alkoholických nápojov a pitím alkoholu nalačno. „Po nadmernej konzumácii alkoholu treba zvýšiť príjem tekutín - najvhodnejšie sú ovocné šťavy a minerálky s prídavkom citrónovej šťavy, bylinkové čaje, nápoje s obsahom probiotických kultúr a podobne a primeraný telesný pohyb, ktorý zrýchli vylučovanie alkoholu z tela," hovorí Jurkovičová.
Vedeli ste?
Káva vytriezvieť nepomôže
To, že káva pomôže vytriezvieť, považuje gastroenterológ Peter Minárik za absolútny mýtus. „Alkohol sa totiž v organizme vstrebe, naviaže na štruktúry v mozgu a jeho tlmiaci účinok nemôžeme potlačiť povzbudzujúcim účinkom kávy," vysvetľuje.
Káva neurýchli odbúravanie alkoholu v organizme. Pečeň jednoducho potrebuje na metabolické odbúranie alkoholu svoj čas.
Alkohol nerozpustí skonzumovaný tuk
Známy mýtus o tom, že alkohol rozpustí tuk, patrí k mnohým, ktoré sa tradujú v súvislosti s výživou. Podľa lekárskej vedy je však omyl myslieť si, že ak skonzumujete väčšie množstvo mastných a vyprážaných potravín, tak vám pomôže zapiť ich alkoholom, ktorý vraj skonzumovaný tuk „rozpustí", a tak uľahčí trávenie.
(mv)
Niekoľko tipov pre vás
Ako ozdraviť vianočné menu
Ak chcete urobiť niečo pre svoje zdravie, nemusíte sa vzdať tradičných sviatočných pokrmov. Riešením je nahradiť niektoré klasické suroviny zdravšími. Gastroenterológ - diabetológ Peter Minárik ponúka niekoľko tipov:
Maslo - môžete ho nahradiť rastlinným tukom s nízkym obsahom nasýtených mastných kyselín a bez transmastných kyselín.
Maslové krémy - namiesto masla použite hladký odtučnený tvaroh (maslo obsahuje 80 percent tuku a 3000 kJ/100 gramov, odtučnený tvaroh nula percent tuku a 276 kJ/100 gramov). Nielen ušetríte energiu, ale z koláča odstránite aj nezdravý živočíšny tuk. Dobrou alternatívou je aj puding alebo jogurt. Môžete ich však zmiešať aj s tvarohom.
Klobásky - použite ich len v symbolických množstvách a tam, kde sa dá, ich skúste zameniť za chudú šunku (1 - 3 gramy tuku/100 gramov namiesto 40 až 50 gramov tuku/100 gramov). Na dochutenie použite cesnak, cibuľu.
Biela múka a tuk pri pečení pečiva - múku nahradíte celozrnnou múkou, namiesto masla môžete na prípravu cesta použiť kvalitný rastlinný margarín. Vyskúšať môžete aj margaríny s nižším obsahom tuku (60 percent tuku a 2200 kJ/100 gramov).
Energie síce až tak veľa neusporíte, ale pečivo bude obsahovať menej škodlivých nasýtených mastných kyselín a viac zdravých esenciálnych mastných kyselín. Použite však kvalitný rastlinný margarín s vyhovujúcim zložením mastných kyselín.
Menej cesta a viac krému - ak v obmenenom variante receptu použijete menej cesta a o to viac napríklad tvarohového alebo pudingového krému a veľa čerstvého ovocia, určite bude sladká pochúťka rovnako chutná, avšak zdravšia.
Ovocné želé ani pena z vaječného bielka nie sú na škodu a sušené ovocie, ktoré síce obsahuje viac cukru a energie ako čerstvé, má zasa vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny.
Šľahačka - chutnou náhradou je odtučnený tvaroh.
Klasické zásmažky, zátrepky - nahraďte ich zemiakovým škrobom.
Cukor - znížte obsah cukru v receptoch, mnohé sú presladené. U diabetikov je možné cukor nahradiť nekalorickými sladidlami. Zdravší ako biely rafinovaný cukor je hnedý nerafinovaný, ako aj trstinový cukor.
Alkoholické nápoje - alkohol je zdroj zbytočnej energie a bez akejkoľvek výživovej hodnoty, takže ak sa viete bez alkoholu zaobísť, vynechajte ho úplne.
Ak si však sviatky bez pohárika neviete predstaviť, voľte čo najsuchšie druhy s čo možno najnižším obsahom zvyškového cukru (sekt, víno - zdravšie je červené, ktoré obsahuje viac antioxidantov).
Vyhnite sa čokoládovým či vaječným likérom a pozor aj na množstvo vypitého alkoholu.
Smaženie - nahraďte ho zdravými spôsobmi prípravy - pečte, duste, pripravujte jedlo najlepšie na pare.
Mäso - vylúčte mastné a tučné, výnimkou sú morské ryby, ako napríklad losos. Biele mäso je zdravšie ako červené.
Čo deťom nedať na tanier
Počas vianočných sviatkov dožičíme oveľa viac aj deťom. Netreba však zabúdať, že dieťa nie je zmenšený dospelý a treba na to myslieť aj pri skladbe potravy. To, ktoré potraviny by sme deťom na tanier nemali naložiť podľa odborníčky na výživu Jany Jurkovičovej, záleží predovšetkým od veku dieťaťa.
1. Deťom do troch rokov nie je vhodné podávať potraviny, ktorými by sa mohli udusiť. K takým patria napríklad malé a tvrdé kúsky ako orechy, sušené ovocie. Tiež im netreba ponúkať potraviny, ktoré môžu vyvolať alergické reakcie - med, arašidy, morské ryby a živočíchy, exotické a citrusové ovocie. Pre všetky deti sú nevhodné údeniny a rôzne slané pochutiny, slané a pražené oriešky, potraviny s vyšším obsahom potravinárskych prísad, presladené limonády, kolové nápoje a podobne.
2. Odborníčka zdôrazňuje, že ryby sú pre deti veľmi potrebné, lebo sú zdrojom omega-3 nenasýtených mastných kyselín, pozor však treba dať na kosti. Dodáva, že ak sa už rozhodnete rybu vypražiť, deťom je vhodné ju očistiť od strúhankového obalu.
3. Keďže deti mimoriadne obľubujú sladkosti, treba ich konzumáciu regulovať a zabezpečiť im dostatočný prísun ovocia a zeleniny. Deti by tiež nemali držať na Štedrý deň pôst s vidinou zlatého prasiatka, ale mali by mať prísun stravy v pravidelných intervaloch ako inokedy.
(mv)
Alternatívne vianočné menu
Vianočné menu môžete pripraviť v súlade so zásadami zdravého stravovania, ak niektoré tradičné pokrmy alebo sladkosti nahradíte zdravším variantom.
Vianočný losos
Suroviny: štyri porcie lososa - filety, morská soľ, nahrubo podrvené korenie, olivový olej.
Postup: filety z lososa z obidvoch strán potrieme morskou soľou a korením. Osmažíme na rozpálenom oleji. Pečieme z oboch strán, najviac sedem minút.
Tanier ozdobíme krúžkom citróna alebo limety.
Pikantný zemiakový šalát s olivami a sušenými paradajkami
Suroviny: 1,5 kg zemiakov, 1 vňaťový zeler, 1 konzerva cukrového hrášku, 1 pohár sterilizovanej cibuľky, dve väčšie jablká, zelené a čierne olivy, sušené paradajky, nakladaná bazalka s feferónmi, jedna vanička malých paradajok, čerstvá medovka na ozdobenie, 400 ml majonézy, 100 ml kyslej smotany, soľ.
Postup: Vychladnuté uvarené zemiaky nakrájame na hranolčeky, osolíme, okoreníme, pridáme nadrobno nasekaný zeler, cukrový hrášok, sterilizované cibuľky a jablká. Premiešame, pridáme dresing z majolenky a kyslej smotany a opäť zľahka premiešame. Do šalátu pridáme zelené a čierne olivy nakrájané na krúžky, sušené paradajky pokrájané na prúžky a nakladanú bazalku s feferónmi.
Šalát zľahka premiešame, ozdobíme cherry paradajkami a čerstvou medovkou.
Jogurtový krém s ovocím
Suroviny: 1 biely nízkotučný jogurt, 2 polievkové lyžice netučného mäkkého tvarohu, kivi, pomaranč, broskyňa, 1 polievková lyžica lieskových orechov.
Postup: na spodok dezertného pohára dáme umyté, očistené, na kocky pokrájané ovocie. Zalejeme bielym jogurtom vymiešaným s tvarohom a posypeme najemno posekanými lieskovcami. Podávame vychladené.
Zdroj: Unilever
Nepečené guľôčky Dobrotky
Suroviny: 250 g ovsených vločiek, 2 PL mletých vlašských orechov, 2 PL nasekaných lieskových alebo vlašských orechov, 1 PL hrozienok (deň vopred ich možno namočiť do rumu), 2 PL na malé kúsky nakrájaného sušeného ovocia (slivky, marhule, papája), 2 PL cukru, 2 PL medu, šťava z pomaranča, marhuľový džem
Na obaľovanie: mleté orechy alebo mandle, kokos, strúhaná čokoláda, kukuričné lupienky, sezamové semiačka, rozpustená čokoláda.
Postup: vločky opražíme na suchej panvici do zlatista a dáme do misy. Pridáme mleté a nasekané oriešky, hrozienka, sušené ovocie podľa chuti. Na panvici necháme skaramelizovať trocha cukru a karamel pridáme k zmesi. Potom pridáme šťavu z pomaranča, džem a med tak, aby vznikla vlhká hmota, z ktorej tvarujeme guľôčky. Môžeme ich namáčať v čokoláde a obaliť v orechoch, čokoláde, kokose alebo lupienkoch. Ukladáme do košíčkov.
Šošovicová polievka s jogurtom
Suroviny na 4 porcie: 2 lyžice oleja, 1 cibuľa, 1 stonka vňaťového zeleru, 1 veľká mrkva, bobkový list, 1 hrnček červenej šošovice, 5 hrnčekov zeleninového alebo kuracieho vývaru, 2 lyžice posekaného čerstvého koriandra, 4 lyžice bieleho nízkotučného jogurtu, soľ, korenie, bylinky na ozdobenie.
Postup: nadrobno pokrájanú cibuľu a zeler opražíme na oleji, pridáme nastrúhanú mrkvu, bobkový list, šošovicu, vývar a varíme, kým šošovica nezmäkne. Bobkový list vyberieme a polovicu polievky rozmixujeme. Ochutíme soľou, korením a posekaným koriandrom. Podávame ozdobenú jogurtom a bylinkami.
Zdroj: MUDr. Peter Minárik
Vademecum zdravej výživy
V čerstvej knižnej novinke Petra Minárika, známeho lekára so špecializáciou internista, geriater a gastroenterológ určite nájdu inšpiráciu tí, ktorým záleží na tom, čo kladú do úst. Zdravá výživa je neodmysliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu a keďže nie je ľahké orientovať sa v rôznych teóriách a návodoch na správne stravovanie, nechajte si poradiť od odborníka. Ako zdôrazňuje sám autor, „dôraz kladiem na manažment životného štýlu a na klinicky a vedecky overené metódy liečby." Peter Minárik sa dlhodobo venuje danej problematike, a to nielen teoreticky, ale aj prakticky. V posledných rokoch sleduje aj témy, týkajúce sa životosprávy a jej súvislosti s ľudským zdravím i mnohými ochoreniami, ako je napríklad obezita, podvýživa, celiakia, výživa pri nádorových ochoreniach, porucha metabolizmu tukov a pod.
Peter Minárik nepatrí k tým, čo vodu kážu a víno pijú, a tak to, čo odporúča svojim pacientom a klientom, vyskúšal najprv sám na sebe. A tak v knihe nájdete napríklad aj kapitolku s veľavravným názvom Ako chudne doktor, kde sa dozviete, ako sa mu pred siedmimi rokmi podarilo zbaviť nadbytočných dvadsiatich kilogramov, a akou životosprávou si odvtedy udržiava svoju stálu hmotnosť 70 kilogramov.
