Možno sa o vitamíne D3 nehovorí tak často ako o probiotikách a časy, keď deti dostávali lyžičku rybieho oleja denne, sú dávno za nami, napriek tomu by sme tento dôležitý stimulant nášho organizmu nemali podceňovať.
Je akýmsi kľúčom od auta, bez ktorého nenaštartujete. Viac by mu sedelo označenie hormón, pretože je to jediný vitamín, ktorý telo dokáže samo vyprodukovať. Považuje sa za základný kameň imunity – ak nás v zime prenasledujú chrípky, angíny či zápaly priedušiek, nie je na vine len studené počasie, ale aj imunita oslabená nedostatkom vitamínu D3.
Podobnú príčinu môžu mať i naše bolesti kĺbov či svalov, vysoký krvný tlak, ochorenia srdca, alopécia či depresie. Vitamín D3 pomáha vstrebávaniu vápnika z potravy, pri dlhodobom nedostatku spôsobuje mäkkosť a lámavosť kostí, u detí krivicu, u dospelých osteoporózu.
Americkí vedci nedávno potvrdili aj súvis medzi ženskou inkontinenciou (samovoľným únikom moču) a nedostatkom vitamínu D. Po jeho doplnení sa ženám výrazne zlepšila sila panvových svalov.
Prečo ho máme málo?
Podľa výskumov až 70 percent európskej populácie trpí nedostatkom vitamínu D3. Príčin je mnoho. Okrem hystérie ohľadom škodlivosti slnečných lúčov je to aj užívanie antihistaminík (liekov proti alergii), antacitov (proti prekysleniu žalúdka), hypolipidemík (na zníženie hladiny tukov v krvi) či niektorých druhov antibiotík.
Z tela ho spoľahlivo vyplavuje alkohol a kortikoidy, opaľovacie krémy s ochranným faktorom vyšším ako osem zas zabraňujú prenikaniu UVB lúčov do pokožky Hladinu vitamínu D3 by si mali pravidelne kontrolovať ľudia trpiaci autoimunitnými ochoreniami a ochoreniami spojenými s poruchou funkcie imunity ako reumatoidná artritída, alergie, diabetes 1. typu (cukrovka závislá od inzulínu), celiakia, ekzémy, vitiligo, lupus, skleróza multiplex, Alzheimerov syndróm a viaceré formy rakoviny.
Aj tehotné a dojčiace ženy a obézni ľudia – v ich prípade sa vitamín ukladá do veľkých zásob tuku a nie je k dispozícii pre potreby buniek. Nedostatkom môžu trpieť aj ľudia nad päťdesiat rokov a ženy po menopauze, napriek tomu, že sa pravidelne opaľujú. Pod ich kožou sa už nenachádza potrebné množstvo sterolov, a tak nedokážu vyprodukovať dostatok vitamínu D3.
Naštartujte svoju imunitu
Ak poprosíte lekára, aby vám urobil krvný test na vitamín D (25-hydroxyvitamin D test), pravdepodobne riskujete podráždenú reakciu a neochotu. V prípade, že máte šťastie na osobnosť, ktorá odloží svoju samoľúbosť a neomylnosť, obratom môžete zistiť, ako na tom ste.
Hladina vitamínu D3 v krvi by sa mala pohybovať medzi 30 až 80 mg/ml. Názory na dávkovanie nie sú jednotné. Užívať 1000 až 2000 IU denne (IU: medzinárodná merná jednotka uvádzajúca množstvo účinnej látky) sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné aj počas dlhého obdobia.
Sú však odborníci, ktorí požadujú zvýšenie hornej dennej hranice vitamínu D3 až na 10 000 IU. Krvné testy je vhodné po niekoľkých mesiacoch zopakovať a podľa toho upraviť užívanie. Predávkovanie je možné, ale veľmi nepravdepodobné.
Treba byť opatrný, ak trpíte hyperkalcémiou, sarkoidózou alebo nefrokalcinózou. Počas opaľovania dokáže naše telo vyprodukovať 10 000 až 20 000 IU vitamínu D3. Potom sa jeho tvorba zastaví, čiže je dôležitá kvalita slnenia, a nie jeho dĺžka. Neplatí, že čím dlhší pobyt na slnku, tým viac vitamínu.
Hnedá pokožka zas pomalšie vstrebáva UVB lúče, preto tmavé typy ľudí musia stráviť na slnku viac času, aby získali rovnaké množstvo vitamínu D ako svetlí ľudia. Telo si nedokáže vitamín D uložiť na horšie časy. Po návrate zo slnkom prehriatej dovolenky sa vám vytvorí zásoba asi len na tri týždne. V lete netreba dopĺňať vitamín D3 umelo.
Stačí, ak trávite vonku a na slnku dosť času. Opaľovať sa cez obed a pražiť sa do červena nemá význam. No doprajte telu aspoň hodinu denne bez opaľovacieho krému (tvár sa oplatí chrániť vždy) a vytvorí si presne toľko vitamínu D3, koľko potrebuje.
Zdroje vitamínu D3
Opaľovanie – Jeho dĺžka závisí od ročného obdobia, zemepisnej šírky a typu vašej pleti. Hrubý odhad je minimálne 30 minút denne počas leta. Šaty, mraky, smog a krémy s vysokým ochranným faktorom znižujú vstrebávanie UVB lúčov a tým syntézu vitamínu v pokožke. Strava – Príjem zo stravy je oproti slneniu zanedbateľný (90:10).
Nachádza sa hlavne v rybách (treščia pečeň, losos, tuniak, rybí tuk), v malom množstve v mliečnych výrobkoch, vo vajciach, v mäse, banánoch, avokáde, cereáliách a obilných klíčkoch. Výživové doplnky – Lekárne ponúkajú široký výber prípravkov, polovica z nich je bez predpisu. Dajte si pozor, aby ste kúpili vitamín D3 (cholekalciferol), nie D1 alebo D2. Je vhodné doplniť ho vitamínom K2, ktorý optimalizuje využitie vápnika v tele.
