Zabúdate? Vždy to nemusí byť choroba (otestujte svoju pamäť)

BRATISLAVA. Stres, rýchly prílev informácií, pre ktoré sa nedá na všetko dostatočne sústrediť, a tiež vek blížiaci sa k päťdesiatke a viac – to všetko vplýva na ľudskú schopnosť zapamätať si.

Situácie, keď stretnete povedomého človeka a neviete, odkiaľ ho poznáte či ako sa volá, keď zrazu nie ste schopní zadať správny PIN v bankomate alebo akosi stále nič neviete nájsť, sú deprimujúce. Nie vždy však musí ísť o chorobu.

Vnímajte okolnosti

Na výkonnosť ľudskej pamäti pôsobí veľa vplyvov. Zhoršuje sa, ak sa vám napríklad vekom kazí zrak či sluch. Menej si pamätajú ľudia, ktorí sú chorí a niečo ich bolí alebo ich trápi osamelosť, problémy v rodine či v zamestnaní.

„Zabijakom pamäti je stres,“ hovorí Mária Čunderlíková z bratislavskej neziskovky Centrum MEMORY. Organizmus vtedy vyplavuje hormóny, ktoré bránia koncentrácii a teda zapamätávaní si. Na druhej strane lepšej pamäti podľa odborníčky pomáhajú záujem o vec a celkovo aktívny životný štýl.

Sú však situácie, keď je dôležité nebrať veci na ľahkú váhu, pretože hrozí ochorenie – rôzne typy demencií vrátane Alzheimerovej choroby. Tie majú závažný dosah na chorého i celú rodinu.

Tréningy pamäti

Zdravý človek môže výkonnosť svojej pamäti ovplyvniť. Popri zmene životného štýlu alebo vyrovnaní sa s ochoreniami či psychickými záťažami (vtedy sa ťažkosti so zapamätávaním upravia samy), je možné udržiavať sa v mentálnej kondícii cvičením pamäti.

Na Slovensku sú k dispozícii špecializované kurzy, ale aj inštruktážne pracovné zošity či cédečko s kompletným tréningom pamäti. Na požiadanie ich na dobierku posiela Centrum MEMORY za poplatok päť, respektíve šesť eur plus poštovné.

Dá sa aj doma

Trénovať pamäť možno i pri celkom bežných situáciách. Ak radi čítate, skúste si po prečítaní kratšieho príbehu nahlas povedať dej alebo krátku charakteristiku hlavných osôb. To isté platí pre obľúbené televízne seriály, pri ktorých nezostaňte len pasívnymi prijímateľmi zábavy.

V programe televízie si vyberajte dokumenty, ktoré vás zaujímajú a využite ich ako zdroj informácií, ktoré si chcete zapamätať. Po skončení vypnite televízor, zopakujte si, čo ste sa dozvedeli, prípadne si nové fakty aj zapíšte a všetko si zopakujte na druhý deň ráno.

Svoju pamäť si cvičíte aj pri vypĺňaní krížoviek či sudoku. Neukladajte si všetky telefónne čísla do mobilu, skúste si ich niekoľko zapamätať a zadávať ich z hlavy. Nespoliehajte sa len na počítač. Ak použijete pero a papier, zaznamenanú vec si oveľa ľahšie aj zapamätáte.

Spravte niečo pre svoj mozog

Vedci potvrdzujú, že stimuláciou si môžeme udržiavať myseľ v dobrej kondícii a tým oddialiť rozvoj ochorenia mozgu. Udržiavajte svoj mozog v činorodosti. Precvičujte ho hádankami, hrami, riešením problémov a tvorivou činnosťou.

Vykonajte nasledujúce úlohy presne v tomto poradí:

1. Predstavte si miesto, kde by ste chceli byť. Možno by ste sa radi vyhrievali v lúčoch slnka na piesčitej pláži, možno by ste sa chceli prechádzať rozkvitnutým parkom alebo chytať ryby v rannej hmle. Predstavte si také miesto vo svojej mysli a udržte si túto predstavu jednu až dve minúty.

2. Započúvajte sa pozorne do zvukov vo svojom okolí. Skúste zistiť, koľko zvukov rozlíšite.

3. Potichu postupne poklepávajte prstami jedným za druhým. Potom otočte poradie poklepávania. Ďalej poklepávajte dvakrát jedným prstom za druhým a naopak. Potom trikrát, štyrikrát a tak ďalej.

4. Odčítavajte po sedem od 100 smerom nadol (100, 93, 86, 79...).

5. Spomeňte si na nejakú príhodu zo svojho života. Napríklad, keď ste šli prvýkrát sami na bicykli. Predstavte si to miesto a snažte sa vybaviť si všetko naokolo: kto tam bol s vami, čo ste mali na sebe oblečené, aké ste mali pocity?

6. Teraz sa uštipnite. Vyberte si citlivé miesto na vnútornej strane ruky a kožu stlačte dostatočne silno, aby ste cítili bolesť.

Pri plnení týchto šiestich úloh ste práve aktivovali veľkú časť svojho mozgu. Aj niečo také jednoduché, ako poklepávanie prstami postupne za sebou, si vyžaduje obrovský rozsah koordinácie medzi miliónmi nervových buniek v celom mozgu, ktoré fungujú spoločne v dokonalom načasovaní, aby vytvorili signály vedúce pohyb prstov. Podobne je to pri uštipnutí. Receptory bolesti v kožných nervoch vtedy vysielajú signály späť do mozgu, aby ho upozornili na miesto a intenzitu bolesti a spustili opravnú reakciu, ak je nutná (prestaň ma štípať!).

Spracované podľa www.azheimer.sk

Desať varovných príznakov Alzheimerovej choroby

Desať situácií, ktoré pomôžu rozlíšiť, kedy ešte ide o bežné problémy s pamäťou a kedy už prichádza ťažká choroba.

1. Strata krátkodobej i dlhodobej pamäti

Zhoršuje sa fungovanie pri denných aktivitách. Je normálne občas zabudnúť nejaký termín, meno alebo priateľovo telefónne číslo a neskôr si na ne spomenúť.

Človek s Alzheimerovou chorobou zabúda tieto veci častejšie a neskôr si na ne nespomenie. Zabúda hlavne udalosti, ktoré sa stali nedávno.

2. Ťažkosti s vykonávaním známych činností

Napríklad telefonovanie, varenie. Osoba s Alzheimerovou chorobou stráca schopnosť navariť správne jedlo, alebo zabúda, že už jedla.

3. Ťažkosti s rečou

Každý má niekedy problém nájsť vhodné slovo, ale osoba s Alzheimerovou chorobou zabúda už jednoduché slová.

Alebo ich nahrádza nesprávnymi výrazmi, čím sa stáva jej reč nezrozumiteľnou. Niekedy používa vsuvky bez významu – toto, oné a podobne.

4. Dezorientácia v čase a priestore

Je normálne na chvíľu zabudnúť, aký je deň, alebo kde sme. Ale osobe s Alzheimerovou chorobou sa to stáva často alebo stále.

Môže sa stratiť na vlastnej ulici a nevie trafiť domov. Nevie, aký je rok, mesiac i deň, často nevie adresu, kde býva, prípadne si pamätá starú.

5. Zhoršený úsudok

Môže sa prejaviť neprávnym zhodnotením situácie a toho, čo treba následne urobiť.

Napríklad osoba s Alzheimerovou chorobou nepochopí, že má horúčku a že teba ísť k lekárovi, alebo užiť liek. Taktiež sa môže neprimerane obliecť - v lete kožuch a podobne.

6. Problémy s abstraktným myslením

Človek s Alzheimerovou chorobou nepochopí zložitejšie inštrukcie, napríklad ako treba vyplniť poštovú poukážku.

7. Nesprávne umiestňovanie predmetov

Každý občas zabudne, kam dal peňaženku alebo kľúče. Osoba s Alzheimerovou chorobou kladie veci na nesprávne či neprimerané miesta. Napríklad žehličku do chladničky, prsteň do cukorničky a tak ďalej.

8. Zmeny nálady a správania

Každý býva občas smutný alebo náladový. Osoba s Alzheimerovou chorobou však môže striedať náladu veľmi rýchlo a bez zjavnej príčiny.

9. Zmeny osobnosti

Osobnostné rysy sa môžu vekom trochu pomeniť. U osoby s Alzheimerovou chorobou sa postupne akoby zmazávajú pôvodné osobnostné črty a nahrádzajú ich napríklad podozrievavosť, odmietanie, roztržitosť či vystrašenosť. Niekedy sa objavuje ľahostajnosť až apatia.

10. Strata iniciatívy

Každý človek si občas neplní povinnosti, ale po čase zase získa svoju iniciatívu a vráti sa k nim.

Osoba s Alzheimerovou chorobou je pasívna, vyžaduje neustále nabádanie do činnosti.

Zdroj: Slovenská Alzheimerova spoločnosť

Test porúch pamäti

Ste zábudlivý? Musíte sa opakovane na niečo pýtať alebo máte problémy nájsť správne slová?

Odpovedzte si sami alebo za svojho blízkeho na jedenásť otázok v tomto dotazníku. Viac ako päť odpovedí „Áno“ môže znamenať prítomnosť porúch pamäti a je vhodné konzultovať tieto otázky s lekárom.

Áno Nie Neviem

1. Opakujete sa alebo sa pýtate stále na to isté?

2. Ste viac zábudlivý/-á, máte problémy s krátkodobou pamäťou?

3. Potrebujete si robiť záznamy na pripomenutie vecí, ako sú domáce práce, nákupy, užívanie liekov?

4. Zabúdate na dohovorené stretnutia, rodinné udalosti, sviatky?

5. Ste smutný/-á, skleslý/-á alebo je vám do plaču častejšie než v minulosti?

6. Začali ste mať problémy s počítaním, používaním peňazí a kontrolou financií?

7. Stratili ste záujem o svoje obľúbené činnosti ako hobby, čítanie, návštevy kostola alebo iné sociálne aktivity?

8. Začínate potrebovať pomoc pri jedení, obliekaní, kúpaní, toalete?

9. Začínate byť podráždený/-á, nepokojný/-á, podozrievavý/-á alebo vám hovoria, že začínate vidieť, počuť, veriť nereálnym veciam?

10. Existujú obavy ohľadom vašej schopnosti riadiť auto, napríklad vzhľadom na nebezpečenstvo zablúdenia alebo nebezpečnú jazdu, alebo ste prestali riadiť auto? Ak ste nikdy neriadili auto, odpovedzte "Nie".

11. Cítite, že máte problémy pri vyjadrovaní sa s nájdením vhodných slov, s ukončením vety alebo pomenovaním vecí a ľudí?

Poznámka: Odpovede na tieto otázky neumožňujú stanovenie diagnózy demencie alebo Alzheimerovej choroby. Môžu byť zamyslením sa nad tým, či zmeny nie sú vážnejšieho charakteru a či nie je potrebné odborné vyšetrenie.

Pripravené podľa podkladov Centra MEMORY a Slovenskej Alzheimerovej spoločnosti

Minitréning pamäti

1. Prepíšte správne tento text:

lidoraN as 15. atsugua 9671 v uiccajA an ekizroK, árotk as irt ecaisem mýtderp alats uoťsačús akszúcnarF. lazdáhcoP z jenboduhc jekcithcaľš ynidor oheksnailat udovôp. V ohej hcosač etše alavotsixeen aifargotof, a kat ús k iisízopsid nel évobod ybľam a ávtcedevs vokíntsačú.

(Správny text: Narodil sa 15. augusta 1796 v Ajacciu na Korzike, ktorá sa tri mesiace predtým stala súčasťou Francúzska. Pochádzal z chudobnej šľachtickej rodiny talianskeho pôvodu. V jeho časoch ešte neexistovala fotografia, a tak sú k dispozícii len dobové maľby a svedectvá účastníkov.)

2. Nájdite chybu v nasledujúcich riadkoch (vždy len jednu)

3333333333333333333333383333333333333333333333333333333333333

FFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFEFFFFFFFFF

HHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHIHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH

MMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMNMMMMMMMMMM

RRRRRRRRRRRRRRRRRPRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRRR

WWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWVWWWWWWWWW

(Výsledok: v prvom riadku je chybou číslo 8, v druhom písmeno E, v treťom I, vo štvrtom N, v piatom P, v šiestom V)

3. Prekreslite šípky zrkadlovo

4. Vytvorte aspoň tri synonymá (inak znie, ale má rovnaký význam) k nasledujúcim slovám

Pohotový

Rozhovor

Tvorivosť

(Napríklad: pohotový – šikovný, pružný, rýchly..., rozhovor – komunikácia, debata, konverzácia..., tvorivosť – kreativita, nápaditosť, originalita...)

5. Vytvorte zo susediacich písmen slová, ktoré majú aspoň tri písmená. Nesmú to byť cudzie ani vymyslené slová.

H M V A

L H O N

E A S A

V D A R

(Napríklad: veda, dar, nos, von, osa...)

6. Hľadajte spoločnú koncovku

(Výsledky: „íček“ – malíček, bochníček, košíček, „olík“ – žolík, sokolík, stolík, katolík)

7. Nájdite slovo zložené z 8 písmen v mriežke, prvé písmeno je zvýraznené. Pohybovať sa v mriežke môžete len vľavo, vpravo, dolu a hore, písmená musia susediť.

B H E N E R K Ľ

L Í C B M O B E

U D O R I L Y T

S O K K O K V A

(Výsledok: krokodíl, obyvateľ)

Ako si pamätať čísla?

Čísla a dátumy

Aj v čase mobilných telefónov a vreckových diárov, ktoré nám uľahčujú každodenný život s číslami, stále zostáva veľa situácií, keď sme nútení pamätať si napríklad kódy banky, číslo konta, dátum narodenia blízkej osoby a podobne.

Pri zapamätávaní si čísel nám pomôže, ak máme na pamäti, že kapacita krátkodobej pamäti je obmedzená len na asi sedem prvkov. Preto sú vhodné rôzne spôsoby, ktoré uľahčia pamätanie si dlhšieho čísla, napr. osemmiestneho telefónneho alebo jedenásťmiestneho čísla účtu.

1. Opakovanie čísla, memorovanie - nahlas alebo v mysli.
Niektoré čísla sa nám uložia do pamäti opakovaním.

2. Prepájanie nového čísla so známym číslom, na ktoré si bez problémov vieme spomenúť (napríklad prvé trojčíslie známych telefónnych operátorov tvorí súčasť číselného radu, ktorý už poznáme – 905, 911 a tak ďalej).

3. Rozdelenie do dvojíc a trojíc
Ak si máme pamätať dlhšie číslo, pomôže nám, ak si ho skrátime a vytvoríme z neho menšie jednotky, takzvané chunks, teda špalky. Tým naša pamäť bude lepšie pripravená na zapamätanie si dlhšieho čísla. Napríklad telefónne číslo 63826737 si lepšie zapamätáme rozčlenené na 63 826 737. Miesto osemmiestneho čísla si zapamätám len tri čísla, jedno dvojmiestne a dve trojmiestne.

4. Hľadať usporiadanie medzi číslicami

5. Zapamätanie si kódu – spočíva na priestorovej predstave polohy čísla na tlačidlovom telefóne, na klávesnici bankomatu a pod. Pamätáme si pohyby prstov pri voľbe čísla – vodorovné, zvislé, po diagonále.

Ako si pamätať mená a tváre ľudí?

Proces predstavovania, zoznamovania sa s novými ľuďmi si treba zautomatizovať (nacvičiť) tak, aby sme sa mohli sústrediť na to najdôležitejšie. Zamerajte sa na priamy očný kontakt s partnerom.

Plne sa sústreďte na meno, považujte ho za dôležité a snažte sa zapamätať si ho. Meno okamžite zopakujte – lepšie sa zafixuje v pamäti a tiež sa okamžite dozviete, či ste meno dobre počuli.

V okamihu predstavovania si vytvorte v mysli vnútorný obraz, ktorý môže obsahovať nejaké fyzické rysy, výraz tváre, spôsob správania, postoj, tón hlasu alebo tiež oblečenie.

Spojte meno s nápadnými rysmi, pozorujte výrazné alebo výnimočné osobné charakteristiky, ktoré vám pomôžu zapamätať si meno.

Vytvorte si bezprostrednú asociáciu medzi menom alebo čímkoľvek, čo vám pomôže vybaviť si celé meno, alebo jeho časť. Prvá asociácia, priaznivá či nepriaznivá, je najlepšia. Nerobte si starosti s tým, ak vaša asociácia nie je práve lichotivá

Meno v priebehu rozhovoru tri- až štyrikrát použite, oslovujte partnera.
Kvalita zapamätania si mena závisí od vášho vzťahu a záujmu o človeka.


Pomôcky na vybavenie si mena určitého človeka

Ktorými hláskami sa meno začína
- premietanie si písmen abecedy s cieľom nájsť začiatočné písmeno hľadaného mena.

Koľko slabík asi meno má
- je to krátke alebo dlhé slovo?

Ktoré slovo je mu foneticky podobné
- ktoré slovo znie ako toto meno (napríklad Laco-maco).

Ktoré meno alebo priezvisko je podobné tomu, ktoré hľadáme v pamäti
- podobné priezvisko ako známa osobnosť (Dvorský).

Kde som sa s týmto človekom stretol
- na odbornom podujatí, na výlete, v autobuse.

Ktorých ľudí som videl, keď som sa stretol s týmto človekom
- kto bol prítomný, s kým sme sa ešte rozprávali.

Príklady a postupy vypracovali tréneri pamäti Mária Čunderlíková a Mária Wirth