Odborníci na zdravú výživu a zdravé chudnutie zdôrazňujú, že pri redukcii hmotnosti sa treba riadiť základnými pravidlami: príjem energie nemôže byť vyšší ako jej výdaj, strava by mala byť zdravá a vyvážená, a nevyhnutný je dostatok pohybu. Diéta zameraná na redukciu hmotnosti neznamená hladovanie.
Nedostatok živín a energie bude mať za následok spomalenie bazálneho metabolizmu a telo si začne ukladať zásoby. Ak teda budete jesť málo a navyše aj nepravidelne, napriek tomu môžete priberať.
Rizikové a nezdravé sú aj prísne jednostranné diéty – napríklad známa „tukožrútska kapustová polievka“. Jednak takú stravu nevydržíte jesť dlho a vaše telo ani nebude dostávať celú škálu potrebných látok a živín a ani v dostatočnom množstve. Cesta k štíhlej línii vedie len cez zdravú životosprávu.
Koľko jednotlivých živín (cukry, tuky, bielkoviny) by mali denne prijať v strave dospelí?
Zdravý dospelý:
Sacharidy – 55 % z toho samotný cukor – sacharóza do 10 %
Tuky – 30 %
Bielkoviny – 15 %
Obézny dospelý pri redukčnej diéte:
Sacharidy – 50 %
Tuky – 25 - 30 %
Bielkoviny – 20 - 25 %
Zmeňte životosprávu
Ak chcete schudnúť a novú hmotnosť si aj udržať, mali by ste sa zamyslieť nad chybami v životospráve a zmeniť ju k lepšiemu. Iba trvalá zmena vám pomôže dosiahnuť aj trvalú zmenu hmotnosti. Treba však aj čo-to vedieť o zložení stravy, nestačí len počítať kalórie.
Častou chybou, ktorú ľudia pri chudnutí robia, je napríklad to, že úplne vylúčia zo stravy tuky. Je to chyba – tuky potrebujete aj pri chudnutí. Treba prijímať najmä zdravé rastlinné tuky, nezabúdajte však, že majú rovnakú energetickú hodnotu ako živočíšne, takže doprajte si ich, ale s mierou. Dôležité sú esenciálne mastné kyseliny, najmä tie v morských rybách, pretože sú veľmi prospešné napríklad pre srdcovo-cievny systém.
Odborníci neodporúčajú schudnúť viac ako kilogram – kilogram a pol za týždeň.
Jedzte častejšie, 5 - 6-krát za deň. Kalorická redukcia neznamená, že si znížite počet jedál za deň. Ak totiž budete jesť denne dva razy, organizmus sa takému rytmu prispôsobí a schudnete menej, ako keď si jedlo s tým istým množstvom energie rozdelíte na 5 – 6 dávok za deň. Nie je dobré ani naposledy jesť priskoro, posledné jedlo (malé a ľahké) si doprajte tak 3 hodiny pred spaním.
Som či nie som tučný?
Signálom môže byť pohľad do zrkadla či sukňa, do ktorej sa už nevmestíte. Poslúži vám aj výpočet BMI. Odmerajte sa však aj v páse a vizuálne si skontrolujte rozloženie tuku na tele. Meranie v páse je veľmi dôležité. Ak si ženy namerajú viac ako 80 cm a muži viac ako 94, je to signál obezity.
Brušný tuk je aj oveľa nebezpečnejší ako podkožný. Ak teda budete mať priveľa tuku práve na bruchu, je to pre zdravie nebezpečnejšie, ako keď budete mať silnejšie stehná alebo zadok. Nenechajte sa však zotročiť číslami, nie všetci máme rovnaké predpoklady a telesnú konštrukciu, takže aj optimálne BMI môže byť pre každého trochu iné. Snažte sa zdravo žiť a stravovať a takýmto spôsobom dosiahnuť čo najoptimálnejšiu hmotnosť.
Ako si vypočítať BMI?
Svoju hmotnosť v kilogramoch vydeľte výškou na druhú (udáva sa v metroch)
Ak napríklad vážite 70 kg a meriate 165 cm (1,65 m), vaše BMI bude: 70 : 1,652 = 70 : 2,7225 = 25,7
Podvýživa – BMI menej ako 18,5
Zdravá hmotnosť – BMI 18,5 – 24,9
Nadváha – BMI 25 – 29,9
Obezita – BMI 30 – 35
Chorobná obezita – BMI 35 a viac
Dobré rady odborníkov
Bielkoviny prijímajte cez ich ideálne zdroje – chudé mäso, hrabavá hydina, netučné sladkovodné a morské ryby, divina, odtučnené mlieko a mliečne výrobky, termizované syry, sója.
Znížte príjem živočíšnych tukov, pozor na spracované mäsové výrobky, okrem škodlivých tukov obsahujú aj priveľa soli.
Obmedzte až vylúčte konzumáciu bieleho chleba, pečiva, bielej ryže, zemiakov, múčnych jedál.
Pite najmä vodu, vylúčte sladené nápoje.
Jedzte potraviny, ktoré majú dostatok vlákniny (ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, ovsené vločky), denne by sme mali prijať asi 30 gramov vlákniny.
Vyhýbajte sa vysmážaniu, fritovaniu, uprednostnite prípravu na pare, v alobale, varenie, dusenie.
Znížte príjem cukru, málo soľte, na dochucovanie používajte radšej bylinky.
Pri chudnutí nezabúdajte aj piť
A to najlepšie čistú vodu. Dostatok tekutín je, samozrejme, nevyhnutný pre zdravé fungovanie organizmu vôbec, nielen pri chudnutí. Seniori pozor! S vekom klesá schopnosť organizmu signalizovať nedostatok tekutín pocitom smädu.
Piť by sme mali priebežne, počas celého dňa, postupne k večeru by sa mal príjem tekutín znižovať. V letných horúčavách či pri zvýšenej fyzickej námahe treba piť viac, vhodné sú aj minerálky, ktoré dodajú telu aj minerály. Dostatok vody pomáha aj chudnúť, bez nej tuk ostane uväznený v tukových bunkách a pri chudnutí sa uvoľňujú aj toxíny, ktoré treba z tela vyplaviť.
