Pohybový systém potrebuje impulzy, aby sa udržoval a rozvíjal. Ako však športovať vzhľadom na aktuálny vek? Telovýchovný lekár Pavol Malovič v publikácii Psychológia zdravia v praxi hovorí, že najlepší a najzdravší pohyb je pohyb „na predpis“.
„Pred úmyslom začať sa aktívne pohybovať a nič nepokaziť je dobré navštíviť príslušného odborného (ak trpíme nejakou chorobou) a telovýchovného lekára (ak nevieme, že máme nejaké poškodenie zdravia, ale pred začatím pohybu o sebe chceme čosi vedieť), ktorý nám po prehliadke ‚predpíše’ druh a intenzitu pohybu, aby tento pomohol a nepoškodil.“
Najčastejšími trvalými následkami nesprávneho športovania sú totiž poškodenia pohybového aparátu degeneratívneho typu a poškodenie srdcovo-cievneho aparátu.
Do tridsiatky
Akékoľvek športové aktivity - čo najvšestrannejšie
Nadmerná jednostranná záťaž v mladom veku môže odštartovať degeneratívne kĺbové procesy, napríklad artrózu. Tá sa začína už po 21. roku života vďaka postupnému úniku tekutín z chrupaviek (aj preto je taký potrebný pitný režim), ale pri nevhodnom športovaní sa môže začať oveľa skôr.
Lekár považuje za chybu, ak deti v predškolskom veku začínajú s tvrdým tréningom, a týka sa to najmä individuálnych športov ako gymnastika, krasokorčuľovanie, tenis. Hovorí, že „špecializovaný tréning sa má začať najskôr v desiatom roku života. Dovtedy sa treba venovať nie jednostrannému, ale rovnomernému ´pestrému´ zaťažovaniu všetkých častí tela, v ktorom nesmie chýbať vytrvalostná zložka.“
Ženy by už v tomto veku mali z dôvodu prevencie osteoporózy myslieť na svoje kosti. Malovič hovorí, že „najvhodnejším športom pre tento problém je rýchla chôdza, denne aspoň 5 km, resp. 7500 krokov.“
Silové športy sú často stredom záujmu mladých chlapcov a mužov. Lekár tvrdí, že „pokiaľ sa robia s nízkymi váhami – na silu a nie na objem, pod správnym metodickým vedením, dajú sa odporúčať takmer každému. Neodporúčajú sa mladým jedincom do 16 rokov, ani osobám s ochoreniami kĺbov a chrbtice, rovnako tak nie osobám s chorobami srdca. Títo môžu cvičiť silu špeciálnymi cvikmi (pilates a pod.) s používaním vlastnej hmotnosti.“
Po tridsiatke
Akýkoľvek druh športu
Ak ste však „kancelárska myš“ a absenciu pohybu počas týždňa chcete dohnať cez víkend, ľahko sa dopracujete k zraneniu. Dbajte na vyváženosť, vhodné sú dynamické športy v kombinácii napríklad so strečingom.
Plusy – rozvíja sa aeróbna i anaeróbna kapacita, posilňuje sa srdcovo-cievny systém.
Mínusy – Pri niektorých dynamických športoch (hokej, futbal) je nevýhodou jednostranná záťaž, ktorá sa môže neskôr prejaviť napríklad opotrebovaním kĺbov.
Po štyridsiatke
V dynamických športoch treba poľaviť, ubúda obratnosť, rolu zohráva aj aktuálny zdravotný stav. Ak ste navyše voľakedy aktívne športovali, nečakajte, že po rokoch pauzy nastúpite do vlaku tam, kde ste z neho vystúpili.
Beh a chôdza
Podľa lekára je veľmi vhodný nordic walking, pre kontinuálne zaťaženie hornej polovice trupu. Pulzová frekvencia by sa mala pohybovať v rozpätí 120 až 140.
Plusy – optimálnym dávkovaním záťaže môžete ešte stihnúť mnohé v prevencii civilizačných ochorení, beh či rýchla chôdza u žien spomalia proces osteoporózy.
Mínusy – svaly sú viac ohrozené, keďže klesá ich pružnosť. Pri behu, najmä po nevhodnom teréne a v nevhodnej obuvi, trpia váhonosné kĺby.
Lyžovanie
Plusy – uprednostnite bežkovanie, je rovnomernou záťažou pre celé telo, prevenciou nadváhy, srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky a pod.
Mínusy – poškodenie šliach, vyskočenie platničky a pod.
Kolektívne športy (volejbal, basketbal)
Plusy – súaj psychickým relaxom,
Mínusy – riziko rôznych podvrtnutí, výronov, drobných zranení, pri niektorých (volejbal) nadmerná záťaž drobných kĺbov ruky a pod.
Po päťdesiatke
Čoraz dôležitejšia je pravidelnosť a primeranosť fyzickej aktivity a udržiavanie kondície. Výkonnosť začína prudko klesať, nie je to však signál zanedbávať cvičenie. Aj boľavé kĺby treba radšej vhodne rozhýbať, nie sa pohybu vyhýbať.
Plávanie
Pri problémoch s chrbticou lekár odporúča plávanie na chrbte a cvičenia vo vode, ktoré predpíše fyziater či rehabilitačný lekár.
Plusy– vhodné aj pre obéznych, voda nadnáša, takže kĺby netrpia, cvičenia vo vode sú vhodné aj pre redukciu hmotnosti.
Mínusy – ak plávate s hlavou dlhodobo nad vodou, môžete si preťažovať krčnú chrbticu.
Bicyklovanie
Plusy – posilňuje srdcovo-cievny systém, vhodné pre obéznych, pri zdravotných ťažkostiach sa poraďte s lekárom.
Mínusy – môže vás bolieť chrbát, dbajte aj na správne nastavenie výšky sedadla.
Po šesťdesiatke
Ubúda svalovej hmoty, zhoršuje sa koordinácia, preto si vyberajte športy, ktoré nekladú tieto nároky.
Bicyklovanie
Plusy – vhodnejší ako bicykel je rotoped v bezpečí domova. Lekár však upozorňuje, že „používanie rotopedu je síce vhodné aj pre seniorov, ale po odporučení lekára, ktorý vyšetrí pohybový a srdcovo-cievny systém. Intenzita sa odvíja od aktuálneho zdravotného stavu a schopnosti vôbec sedieť na rotopede. To nie je možné paušalizovať.“
Mínusy – pri bicyklovaní sa vonku hrozia aj pády a úrazy.
Plávanie
Plusy – kĺby sú odľahčené, pracuje celé telo, vhodná prevencia aj redukcia nadváhy.
Mínusy – pozor na príliš chladnú vodu, ale aj na horúce termálne vody, môžu byť záťažou pre srdcovo-cievny systém.
Chôdza
Vynikajúci je najmä spomínaný nordic walking.
Plusy – v porovnaní s obyčajnou chôdzou aktívne zapájate celé telo a viaceré svalové skupiny.
Mínusy– takmer žiadne.
Pre seniorov nie sú vhodné športy, ktoré:
vyžadujú náhle a veľké svalové úsilie, prudké zmeny smeru:
- rýchle silové cvičenia
- športy s rýchlym štartom – šprint, squash, basketbal, volejbal,
- skoky do hĺbky (do vody, bungee jumping),
- skoky cez prekážky,
vyžadujú zadržiavanie dychu alebo hlboký predklon v stoji:
- dvíhanie veľkých a ťažkých bremien,
- potápanie, rafting,
vyžadujú zmeny nadmorskej výšky a klímy:
- jazda na ľadovci, horolezectvo, paraglajding,
vyžadujú závodenie, súťaženie.
Univerzálna a zázračná chôdza
Túto najprirodzenejšiu aktivitu často podceňujeme, pričom stačí relatívne málo – 10 – 15 minút rýchlej chôdze a hneď máme viac energie. Chôdza je vhodná v akomkoľvek veku a má viacero benefitov: zlepšuje látkovú premenu, priaznivo pôsobí na trávenie, posilňuje dýchacie svalstvo, dobre pôsobí na znižovanie krvného tlaku a kondíciu srdca, perspektívne upravuje spánok. Chôdza je, popri plávaní, pri predpisovaní pohybového režimu veľmi dôležitá u ľudí s nadváhou a postihnutím kĺbov. Vtedy je oveľa výhodnejšia ako behanie – kĺbové spojenia netrpia otrasmi a povrchovým diskomfortom.
Čo znamená aeróbny a anaeróbny
Aeróbne športové aktivity sú také, pri ktorých svaly pracujú za prítomnosti kyslíka.
Opakom sú anaeróbne športy – svalom nemajú dostatočný prísun kyslíka, príkladom je šprint.
Zopár dobrách rádNezabúdajte na vhodnú obuv a oblečenie – môžu pomôcť zvyšovať efektivitu cvičenia a zabezpečiť aj duševný a fyzický komfort pri cvičení. Každá zvýšená fyzická aktivita si žiada aj zvýšiť príjem tekutín, potením sa tekutiny strácame, dôsledkom môže byť dehydratácia. Platí to aj o plávaní, potíme sa aj pri tejto športovej aktivite, hoci to nie je vzhľadom na mokré prostredie badateľné. Preferujte aktívny oddych, zvlášť v prípade, že pracujete „hlavou“. Za pohybovú aktivitu pritom nemusíte považovať len drinu na rotopede či „zaberačku“ v posilňovni. Pohyb je aj prechádzka či práce v záhrade. Pre organizmus je podľa lekára dôležitý vytrvalostný pohyb – rýchla chôdza na dlhšie vzdialenosti, beh, plávanie, bicyklovanie, jazda na korčuliach a pod.
