Aký šport pristane vášmu veku

Máte okolo päťdesiatky, mizernú kondičku, a tak ste sa strmhlav vrhli do dvíhania ťažkých činiek v posilňovni? Výsledkom nemusí byť len svalovica, ale aj závažnejší zdravotný problém

(Zdroj: Ilustračné foto: Flickr.com)

Pohybový systém potrebuje impulzy, aby sa udržoval a rozvíjal. Ako však športovať vzhľadom na aktuálny vek? Telovýchovný lekár Pavol Malovič v publikácii Psychológia zdravia v praxi hovorí, že najlepší a najzdravší pohyb je pohyb „na predpis“.

„Pred úmyslom začať sa aktívne pohybovať a nič nepokaziť je dobré navštíviť príslušného odborného (ak trpíme nejakou chorobou) a telovýchovného lekára (ak nevieme, že máme nejaké poškodenie zdravia, ale pred začatím pohybu o sebe chceme čosi vedieť), ktorý nám po prehliadke ‚predpíše’ druh a intenzitu pohybu, aby tento pomohol a nepoškodil.“

Najčastejšími trvalými následkami nesprávneho športovania sú totiž poškodenia pohybového aparátu degeneratívneho typu a poškodenie srdcovo-cievneho aparátu.

Do tridsiatky

Akékoľvek športové aktivity - čo najvšestrannejšie

Nadmerná jednostranná záťaž v mladom veku môže odštartovať degeneratívne kĺbové procesy, napríklad artrózu. Tá sa začína už po 21. roku života vďaka postupnému úniku tekutín z chrupaviek (aj preto je taký potrebný pitný režim), ale pri nevhodnom športovaní sa môže začať oveľa skôr.

Lekár považuje za chybu, ak deti v predškolskom veku začínajú s tvrdým tréningom, a týka sa to najmä individuálnych športov ako gymnastika, krasokorčuľovanie, tenis. Hovorí, že „špecializovaný tréning sa má začať najskôr v desiatom roku života. Dovtedy sa treba venovať nie jednostrannému, ale rovnomernému ´pestrému´ zaťažovaniu všetkých častí tela, v ktorom nesmie chýbať vytrvalostná zložka.“

Ženy by už v tomto veku mali z dôvodu prevencie osteoporózy myslieť na svoje kosti. Malovič hovorí, že „najvhodnejším športom pre tento problém je rýchla chôdza, denne aspoň 5 km, resp. 7500 krokov.“

Silové športy sú často stredom záujmu mladých chlapcov a mužov. Lekár tvrdí, že „pokiaľ sa robia s nízkymi váhami – na silu a nie na objem, pod správnym metodickým vedením, dajú sa odporúčať takmer každému. Neodporúčajú sa mladým jedincom do 16 rokov, ani osobám s ochoreniami kĺbov a chrbtice, rovnako tak nie osobám s chorobami srdca. Títo môžu cvičiť silu špeciálnymi cvikmi (pilates a pod.) s používaním vlastnej hmotnosti.“

Po tridsiatke

Akýkoľvek druh športu

Ak ste však „kancelárska myš“ a absenciu pohybu počas týždňa chcete dohnať cez víkend, ľahko sa dopracujete k zraneniu. Dbajte na vyváženosť, vhodné sú dynamické športy v kombinácii napríklad so strečingom.

Plusy rozvíja sa aeróbna i anaeróbna kapacita, posilňuje sa srdcovo-cievny systém.

MínusyPri niektorých dynamických športoch (hokej, futbal) je nevýhodou jednostranná záťaž, ktorá sa môže neskôr prejaviť napríklad opotrebovaním kĺbov.

Po štyridsiatke

V dynamických športoch treba poľaviť, ubúda obratnosť, rolu zohráva aj aktuálny zdravotný stav. Ak ste navyše voľakedy aktívne športovali, nečakajte, že po rokoch pauzy nastúpite do vlaku tam, kde ste z neho vystúpili.

Beh a chôdza

Podľa lekára je veľmi vhodný nordic walking, pre kontinuálne zaťaženie hornej polovice trupu. Pulzová frekvencia by sa mala pohybovať v rozpätí 120 až 140.

Plusyoptimálnym dávkovaním záťaže môžete ešte stihnúť mnohé v prevencii civilizačných ochorení, beh či rýchla chôdza u žien spomalia proces osteoporózy.

Mínusy – svaly sú viac ohrozené, keďže klesá ich pružnosť. Pri behu, najmä po nevhodnom teréne a v nevhodnej obuvi, trpia váhonosné kĺby.

Lyžovanie

Plusy – uprednostnite bežkovanie, je rovnomernou záťažou pre celé telo, prevenciou nadváhy, srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky a pod.

Mínusy – poškodenie šliach, vyskočenie platničky a pod.

Kolektívne športy (volejbal, basketbal)

Plusysúaj psychickým relaxom,

Mínusyriziko rôznych podvrtnutí, výronov, drobných zranení, pri niektorých (volejbal) nadmerná záťaž drobných kĺbov ruky a pod.

Po päťdesiatke

Čoraz dôležitejšia je pravidelnosť a primeranosť fyzickej aktivity a udržiavanie kondície. Výkonnosť začína prudko klesať, nie je to však signál zanedbávať cvičenie. Aj boľavé kĺby treba radšej vhodne rozhýbať, nie sa pohybu vyhýbať.

Plávanie

Pri problémoch s chrbticou lekár odporúča plávanie na chrbte a cvičenia vo vode, ktoré predpíše fyziater či rehabilitačný lekár.

Plusy– vhodné aj pre obéznych, voda nadnáša, takže kĺby netrpia, cvičenia vo vode sú vhodné aj pre redukciu hmotnosti.

Mínusy – ak plávate s hlavou dlhodobo nad vodou, môžete si preťažovať krčnú chrbticu.

Bicyklovanie

Plusy – posilňuje srdcovo-cievny systém, vhodné pre obéznych, pri zdravotných ťažkostiach sa poraďte s lekárom.

Mínusy – môže vás bolieť chrbát, dbajte aj na správne nastavenie výšky sedadla.

Po šesťdesiatke

Ubúda svalovej hmoty, zhoršuje sa koordinácia, preto si vyberajte športy, ktoré nekladú tieto nároky.

Bicyklovanie

Plusy vhodnejší ako bicykel je rotoped v bezpečí domova. Lekár však upozorňuje, že „používanie rotopedu je síce vhodné aj pre seniorov, ale po odporučení lekára, ktorý vyšetrí pohybový a srdcovo-cievny systém. Intenzita sa odvíja od aktuálneho zdravotného stavu a schopnosti vôbec sedieť na rotopede. To nie je možné paušalizovať.“

Mínusy pri bicyklovaní sa vonku hrozia aj pády a úrazy.

Plávanie

Plusy kĺby sú odľahčené, pracuje celé telo, vhodná prevencia aj redukcia nadváhy.

Mínusy pozor na príliš chladnú vodu, ale aj na horúce termálne vody, môžu byť záťažou pre srdcovo-cievny systém.

Chôdza

Vynikajúci je najmä spomínaný nordic walking.

Plusyv porovnaní s obyčajnou chôdzou aktívne zapájate celé telo a viaceré svalové skupiny.

Mínusy– takmer žiadne.

Pre seniorov nie sú vhodné športy, ktoré:

  • vyžadujú náhle a veľké svalové úsilie, prudké zmeny smeru:

- rýchle silové cvičenia

- športy s rýchlym štartom – šprint, squash, basketbal, volejbal,

- skoky do hĺbky (do vody, bungee jumping),

- skoky cez prekážky,

  • vyžadujú zadržiavanie dychu alebo hlboký predklon v stoji:

- dvíhanie veľkých a ťažkých bremien,

- potápanie, rafting,

  • vyžadujú zmeny nadmorskej výšky a klímy:

- jazda na ľadovci, horolezectvo, paraglajding,

  • vyžadujú závodenie, súťaženie.

Univerzálna a zázračná chôdza

Túto najprirodzenejšiu aktivitu často podceňujeme, pričom stačí relatívne málo – 10 – 15 minút rýchlej chôdze a hneď máme viac energie. Chôdza je vhodná v akomkoľvek veku a má viacero benefitov: zlepšuje látkovú premenu, priaznivo pôsobí na trávenie, posilňuje dýchacie svalstvo, dobre pôsobí na znižovanie krvného tlaku a kondíciu srdca, perspektívne upravuje spánok. Chôdza je, popri plávaní, pri predpisovaní pohybového režimu veľmi dôležitá u ľudí s nadváhou a postihnutím kĺbov. Vtedy je oveľa výhodnejšia ako behanie – kĺbové spojenia netrpia otrasmi a povrchovým diskomfortom.

Čo znamená aeróbny a anaeróbny

Aeróbne športové aktivity sú také, pri ktorých svaly pracujú za prítomnosti kyslíka.

Opakom sú anaeróbne športy – svalom nemajú dostatočný prísun kyslíka, príkladom je šprint.

Zopár dobrách rád
  • Nezabúdajte na vhodnú obuv a oblečenie – môžu pomôcť zvyšovať efektivitu cvičenia a zabezpečiť aj duševný a fyzický komfort pri cvičení.
  • Každá zvýšená fyzická aktivita si žiada aj zvýšiť príjem tekutín, potením sa tekutiny strácame, dôsledkom môže byť dehydratácia. Platí to aj o plávaní, potíme sa aj pri tejto športovej aktivite, hoci to nie je vzhľadom na mokré prostredie badateľné.
  • Preferujte aktívny oddych, zvlášť v prípade, že pracujete „hlavou“. Za pohybovú aktivitu pritom nemusíte považovať len drinu na rotopede či „zaberačku“ v posilňovni. Pohyb je aj prechádzka či práce v záhrade.
  • Pre organizmus je podľa lekára dôležitý vytrvalostný pohyb – rýchla chôdza na dlhšie vzdialenosti, beh, plávanie, bicyklovanie, jazda na korčuliach a pod.

Najčítanejšie na SME Primár


Inzercia - Tlačové správy


  1. Ako sa developer prispôsobil nárokom kupujúceho
  2. 5 tipov ako na zdravé nôžky v škole
  3. 6 účinkov prírodného slovenského výrobku
  4. TAURIS výrobky na gril potešia gurmánov aj maškrtníkov
  5. Let s prestreleným srdcom: Samovraždy slovenských hercov
  6. Problémy s počatím? Čo vás čaká na ceste za dvomi čiarkami
  7. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť
  8. Lety do exotiky už aj z Bratislavy
  9. Nonstop banka vo vrecku - aplikácia Mobil Banking
  10. Ako sme jazdili v socializme
  1. 5 tipov ako na zdravé nôžky v škole
  2. Ako sa developer prispôsobil nárokom kupujúceho
  3. Už aj seniori presadajú do SUV
  4. 6 účinkov prírodného slovenského výrobku
  5. TAURIS výrobky na gril potešia gurmánov aj maškrtníkov
  6. Let s prestreleným srdcom: Samovraždy slovenských hercov
  7. Daikin predĺžil záruku na klimatizácie so službou Stand By Me
  8. Stavebný úrad neoprávnene predĺžil americkej ambasáde lehotu
  9. Grantová výzva na vykonávanie činností centier Europe Direct
  10. Problémy s počatím? Čo vás čaká na ceste za dvomi čiarkami
  1. Let s prestreleným srdcom: Samovraždy slovenských hercov 27 400
  2. Ako sme jazdili v socializme 3 531
  3. Lety do exotiky už aj z Bratislavy 1 937
  4. Problémy s počatím? Čo vás čaká na ceste za dvomi čiarkami 1 638
  5. Daikin predĺžil záruku na klimatizácie so službou Stand By Me 1 574
  6. Ako sa developer prispôsobil nárokom kupujúceho 1 496
  7. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť 1 380
  8. TAURIS výrobky na gril potešia gurmánov aj maškrtníkov 1 307
  9. 6 účinkov prírodného slovenského výrobku 1 271
  10. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť 1 135

Hlavné správy zo Sme.sk

SVET

Teroristi zaútočili v Barcelone, zahynulo najmenej 13 ľudí (minúta po minúte)

Dodávka vrazila do davu ľudí v centre mesta. K útoku sa prihlásil Islamský štát.

KOMENTÁRE

Kam sa podelo Učiace sa Slovensko? Danka to netrápi

Kde je tá najväčšia reforma školstva z dielne Plavčana?

SVET

Ľudia utekali v panike. Ako vyzerala situácia v Barcelone (fotogaléria)

Polícia potvrdila, že išlo o teroristický útok.

Neprehliadnite tiež

Ako dlho si telo lieči zlomené kosti?

Kosť nie je nečinná, alebo prečo sa zlomenina bez zápalu nezahojí.

Fajčiarsky kašeľ. Prečo vzniká a ako sa ho zbaviť

Pri fajčiarskom vykašliavaní môžu pomôcť aj domáce recepty.

Život vo dvojici. Ako vplýva partner na vaše zdravie?

Od cukrovky a priberanie, až po zmenu životného štýlu. Partner dokáže zmeniť život.

Kmeňové bunky by mohli vyriešiť aj plešatosť

Kmeňové bunky dokážu vytvárať vlasy, nové vypestovali zatiaľ na myšiach.