Možno ste videli film Insomnia s Al Pacinom v role detektíva, ktorý okrem toho, že v malom aljašskom mestečku rieši závažný zločin, zápasí aj s ničivou nespavosťou. Spôsobujú ju nielen výčitky svedomia, lebo nešťastnou náhodou zastrelil parťáka, ale aj polárny deň. Pokiaľ ide o ťažkosti s nespavosťou, scenáristi nič neprifarbili. Je to spánková porucha, ktorá mnohým spôsobuje závažné ťažkosti.
A nielen psychické problémy, ale napríklad aj absencia tmy sa naozaj môžu podieľať na jej vzniku. Aj odborník na spánkovú medicínu, pneumológ a ftizeológ Imrich Mucska z pneumologickej ambulancie a spánkového laboratória Univerzitnej nemocnice Bratislave potvrdzuje, že najčastejšie ľudia trpia práve nespavosťou, na druhom mieste rebríčka spánkových porúch sú poruchy dýchania v spánku.
Drvivý dopad nielen na zdravie
Následky nespavosti môžu byť závažné až desivé, nepodceňujte tento zdravotný problém. Ak s nespavosťou bojujeme krátkodobo, budeme unavení, podráždení, nesústredení a klesá aj schopnosť sebakontroly. Dôsledky sa môžu prejaviť v partnerskom a rodinnom živote, ale zvyšuje sa aj riziko úrazov a nehôd pri riadení automobilu a pod.
Ak nespavosť – insomnia otravuje váš život dlhodobo, prejaví sa to nielen na telesnom, ale aj duševnom zdraví. Dôsledkom sú často napríklad úzkostné poruchy, ktoré môžu viesť aj k závažným psychickým ochoreniam a niekedy až k samovražedným pokusom. Podľa lekárov môže nespavosť napríklad spustiť aj závažné psychické ochorenie, ktoré dovtedy iba „driemalo“ v tzv. latentnom stave. Nespavosť nesie so sebou aj riziko vypestovania si závislosti na niektorých látkach – napríklad alkohole.
Čo ju spôsobuje
Lekár vysvetľuje, že určité somatické a psychické ochorenia môžu viesť k nespavosti. Krátkodobou, jednorazovou nespavosťou asi trpel každý z nás, ale závažnejšia je nespavosť, ktorá trvá dlhšie ako tri mesiace. Treba analyzovať, či pacient nemá napríklad bolesti pri reumatických alebo ortopedických ochoreniach, či netrpí srdcovými chorobami, v prípade pľúcnych môže nespavosť spôsobovať napríklad dušnosť, kašeľ, nočná astma. Niekedy môže nespavosť spôsobovať aj spánkové apnoe – prestávky dýchania počas spánku, hoci tu je častejšia skôr nadmerná spavosť.
„Ak vylúčime somatické ochorenia, treba sa zamerať na psychickú stránku – analyzovať rodinné zázemie, pracovné vzťahy, konzultovať aj s psychiatrom, či nejde o psychické ochorenia. Do úvahy treba brať aj užívanie stimulačných prípravkov – napríklad pite čaju, alebo tonizujúcich nápojov s obsahom stimulačných látok vo večerných hodinách. Tie využíva najmä dnešná mládež, narúša to však spánok a postupne môže viesť k nespavosti,“ vysvetľuje lekár.
Príznaky nespavosti
- problematické zaspávanie – ak trvá dlhšie ako 30 minút,
- časté prebúdzanie počas noci, neschopnosť dlhšie zotrvať v spánku a dlhé prestávky medzi opätovným zaspaním,
- časté prebúdzanie skôr, ako človek musí vstávať a neschopnosť opäť zaspať,
- spánok je nekvalitný, neosvieži, počas nasledujúceho dňa sme unavení, podráždení, náladoví, máme ťažkosti so sústredením, odráža sa to na výkonnosti v práci, máme málo energie, motivácia klesá a psychické napätie vyvoláva aj strach z toho, že sa opäť nevyspíme.
Striedanie dňa a noci
Spánok je úzko prepojený s tzv. cirkadiánnym rytmom. Je to jeden z cyklov, ktorými sa riadi naše telo a každá bunka a spojený je so striedaním dňa a noci. (Názov cirkadiánny pochádza z latinčiny, kde circa = približne, asi a dies = deň.) Zvláštne a zaujímave však je, že tento rytmus nie je 24-hodinový, ako by sme predpokladali vzhľadom na dĺžku dňa a noci.
Imrich Mucska vysvetľuje, že niektorí vedci dokonca uvádzajú, že ide o 25- až 28-hodinový cyklus, čo sa nedostatočne prekrýva s 24-hodinovým denným rytmom. Okrem cirkadiánneho naše telo ovplyvňujú aj iné cykly, napríklad lunárne – viazané na mesačný spln, alebo ultradiánne cykly, t. j. biologické rytmy s periódou kratšou než je jeden deň, trvajúce minúty alebo hodiny.
„Vzhľadom na to, že deň je spojený so svetlom a tmou, dňom a nocou, bdením a spánkom, tak pre nás je najdôležitejší práve tento najkratší cirkadiánny rytmus a samotný spánok a bdenie sú ovplyvnené touto cirkadiánnou rytmicitou,“ hovorí lekár.
Dôležitý melatonín
Zaujímavé je, že cirkadiánny rytmus sa týka aktivity každej bunky v našom tele. 25- a viachodinová cirkadiánnosť bola podľa lekára zistená zaujímavým spôsobom. Vedci u ľudí s vrodenou slepotou monitorovali ich denný režim a zistili, že majú 25- až 25,5-hodinový cyklus.
Japonskí vedci v posledných štúdiách dokázali, že takáto cirkadiánnosť, dokonca viac ako 25-hodinová, existuje aj na úrovni buniek a i tu je určité prepojenie medzi spánkom a bdením. „Vnútorné hodiny sú dané určitými regulačnými mechanizmami, ktoré sú riadené hypotalamom v mozgu,“ hovorí lekár. Dodáva, že je to veľmi komplikovaný neurofyziologický proces, ktorý zatiaľ nie je dostatočne preskúmaný. Dôležitú rolu zohráva spánkový hormón melatonín, ktorého hladinu v krvi možno monitorovať.
Lieky môžu lepšie liečiť
Japonskí vedci prišli s najnovšími poznatkami a teóriou, že cirkadiánny rytmus, ktorý riadi aj rytmus každej bunky a má vplyv napríklad aj na biochemické procesy, ktoré v bunke prebiehajú, a poznanie jeho mechanizmov môže umožniť lepšie nastaviť liečbu, a tak aj zvýšiť účinnosť liekov, napríklad pri liečbe rakoviny.
Dôležitú rolu vo výskume zohral melatonín – spánkový hormón, ktorí mnohí vedci označujú ako hormón mladosti pre jeho silné antioxidačné a aj protirakovinové účinky. Ako sa postupne stmieva, dochádza k vyplavovaniu melatonínu, jeho hladina je najvyššia počas spánku.
A práve melatonín, ktorý je v podstatnej miere zodpovedný za bdenie a spánok sa nachádza v jadre každej živej bunky a to nielen živočíšnej, ale aj rastlinnej. Jeho hladina kolíše v závislosti od dennej doby aj v samotných bunkách. Lekár vysvetľuje, že nové poznatky sa vyhodnocujú a v budúcnosti možno bude tzv. personalizovaná medicína, ktorá bude vedieť ušiť liečbu aj na cirkadiánny rytmus, a tak zvýšiť jej účinok.
Letný a zimný čas
Z hľadiska spánkovej medicíny to nie je šťastné riešenie. Imrich Mucska hovorí, že sa tak dominantne uprednostnili ekonomické záujmy pred zdravím. Taký posun má negatívny dopad na zdravie populácie, i keď je tu značná individuálna variabilita. Jednoznačne horšie podľa neho ľudia znášajú skrátenie spánku, skoršie ranné vstávanie, vstávanie do tmy.
„Už hodinová zmena spánku môže u niektorých jedincov – a je to 10 až 15 % populácie – viesť k závažným poruchám spánku. U niekoho sa to môže v priebehu týždňa až desiatich dní ustáliť, ale, žiaľ, u niektorých pacientov to môže viesť k nespavosti či inej poruche spánku,“ hovorí lekár. K základným pravidlám spánkovej hygieny patrí chodiť spať pravidelne v určitú dobu v rozmedzí pol hodiny a pravidelne vstávať, neposúvať umelo spánok.
Desatoro spánkovej hygieny
Svetová asociácia spánkových laboratórií odporúča pre zdravý spánok dodržiavať nasledovné pravidlá:
- dôležitá je pravidelná doba zaspávania a vstávania,
- poobedňajšia siesta by nemala trvať dlhšie ako 45 minút,
- aspoň 6 hodín pred spaním nepite alkohol, nefajčite,
- aspoň 6 hodín pred spaním nepite tonizujúce nápoje (káva, čaj, sóda), nejedzte čokoládu,
- 4 hodiny pred spaním nejedzte ťažké, korenisté a sladké jedlá, malé občerstvenie pred spánkom si dopriať môžete,
- tesne pred spaním nie je vhodné cvičiť,
- na spanie noste vhodné a voľné oblečenie,
- teplota v spálni by nemala byť vysoká (optimum je 18 stupňov), treba dostatočne vetrať,
- odstráňte hlučnosť, upravte osvetlenie,
- v posteli nepracujte – posteľ je určená na spánok a intímne aktivity.
Čo je zdravý spánok
Musí byť dostatočne dlhý, pričom dĺžka je individuálna, závisí od veku a ďalších faktorov. Priemerná doba spánku dospelého človeka by podľa odborníka na spánkovú medicínu Imricha Mucsku mala byť 8,2 hodiny, čo však v súčasnosti z viacerých dôvodov možno ťažko docieliť.
Dôležitá je aj doba zaspávania a vstávania, čo je tiež individuálne. Ak tieto dva hlavné atribúty zdravého spánku narušíme, môže dôjsť k závažným dôsledkom, pretože spánok ako celok pozostáva zo spánkových cyklov. Odborník vysvetľuje, že sú to 90- až 120-minútové úseky, v rámci ktorých sa striedajú ďalšie etapy spánku, ktoré rozdeľujeme na štyri nonREM fázy a jednu REM fázu. Tretia a štvrtá nonREM fáza je hlboký, tzv. delta spánok, ktorý je najkvalitnejší. Vtedy pacienta najťažšie zobudíme a táto fáza je najnutnejšia na telesnú aj psychickú regeneráciu.
Potom nasleduje REM spánok, ktorý zasa potrebujeme na to, aby sme mali dostatočnú kapacitu zapamätať si určité pamäťové a dokonca aj citové vnemy. A to sa opakuje, celkovo by sme počas spánku mali absolvovať štyri až päť takých cyklov. Hlboký delta spánok sa postupne redukuje a nadránom pribúda REM spánok.
Dobré je teda absolvovať celý „blok“ spánku a v celku, ak si ho skrátime, ukracujeme sa o ranné fázy spánku, alebo delta spánok, čo môže podľa lekára viesť k závažným zmenám.
Lieky alebo čaj?
Pre zdravý spánok môžeme veľa urobiť sami, pomôžu však aj recepty starých mám ako napríklad bylinkový čaj či teplé mlieko s medom?
Narušenie prirodzených biorytmov a aj navodenie nespavosti môže mať na svedomí napríklad aj práca na zmeny. Imrich Mucska vysvetľuje, že sa nedá „predspať si“ do zásoby.
„Platí, že ak vynecháme jednu celú noc, stačí ďalší deň predĺžiť spánok o jednu tretinu. Netreba potom spať dva dlhé spánky, ale predĺžiť spánok o tretinu, aby došlo k adekvátnej regenerácii. Chýbajúci spánok sa dá naradiť len spánkom, ničím iným. Je pravda, že kratším, ale nemáme možnosť ho nahradiť žiadnymi liekmi, čajmi alebo relaxačnými cvičeniami, hoci tie môžu pomôcť, avšak spánok to nenahradí.“
Melatonín a hypnotiká
Ak niekto pracuje na smeny a po práci si potrebuje pospať počas dňa, lekár odporúča melatonín – môžete ho bez receptu kúpiť v lekárni. Je to hormón, ktorý naše telo prirodzene produkuje a je potrebný pre zdravý spánok.
„Melatonín dokáže – je to však tiež individuálne – naddĺžiť spánok o hodinu až dve a upraviť spánkový vzorec – hypnogram. Nie je to však klasické hypnotikum – veľa pacientov sa sťažuje, že si dali melatonín a nezaspali. Nie je to však hypnotikum, ktoré by automaticky navodilo spánok,“ vysvetľuje lekár. Niekedy lekári predpíšu pacientovi s insomniou hypnotiká – lieky, ktoré utlmia centrálny nervový systém a vyvolajú spánok.
Užívame ich priveľa
Lekár hovorí, že i keď nepozná štatistické údaje z našej krajiny, napríklad v USA patrí predpisovanie liekov na spanie na prvé priečky hneď za liekmi na srdce. „Z vlastnej skúsenosti však viem povedať, že aj u nás pacienti často užívajú hypnotiká a pre niektorých lekárov je ozaj jednoduchšie dať pacientovi taký liek, i keď hlavným riešení insomnií by vo väčšine prípadov mal byť individuálny psychologický alebo aj psychiatrický prístup,“ hovorí lekár.
Dôležitá je podľa neho tzv. kognitívna behaviorálna terapia – súbor autogénnych, relaxačných cvičení, čo je doména predovšetkým psychológov, čiastočne psychiatrov alebo neurológov. „Liečba psychofarmakami je však v súčasnosti bezpečná,“ hovorí lekár.
Sú návykové?
Ľudia sa v prípade užívania hypnotík často obávajú návykovosti. „V súčasnosti sú k dispozícii hypnotiká 3. generácie, ktoré navodia adekvátny spánok a nie sú natoľko návykové, pacienti nemajú pri ich užívaní stavy horšieho prebudenia a koncentrácie po prebudení. Je však možná určitá individuálna variabilita – u niekoho môže návyk vzniknúť. Výhodnejšie je neužívať hypnotiká pre navodenie spánku po prevádzke na smeny alebo napr. pri jet lag syndróme – prechode časovými pásmami, keď sa tiež narúša cirkadiánna rytmicita,“ hovorí lekár.
Vysvetľuje, že prvá a druhá generácia hypnotík bola nevýhodná v tom, že spánok nevykazoval klasické črty – niektoré fázy chýbali, alebo neboli dostatočné, takže pacienti vstávali neoddýchnutí, nevyspatí, kvalita vedomia nebola plná, mali problémy pri riadení motorového vozidla a pod.
„Nová generácia hypnotík už tieto vedľajšie účinky nemá, prítomné je však riziko nie klasického návyku, ale psychickej viazanosti,“ hovorí lekár. Hovorí, že často sa na úspešnej liečbe významne podieľajú psychológovia, u nás však nemáme centrá, kde by sa venovali výhradne nespavosti a riešili tento problém komplexne. „V súčasnosti nespavosť riešia najmä psychológovia, psychiatri, my sa snažíme pomôcť prídavnými radami, ktoré súvisia so spánkovou hygienou a hypnotiká sa snažíme predpisovať čo najneskôr, prípadne ich redukovať,“ dodáva lekár.
Alkohol pre lepší spánok?
Lekár vám ho ako uspávací prostriedok neodporučí. Alkohol síce spánok navodí, nebude však kvalitný, ale plytký, bez hlbokých štádií. Alkohol má relaxačný účinok v tom, že uvoľní napätie svalstva hrdla, o to výraznejšie však bude chrápanie a najmä spánkové apnoe – zástava dýchania.
„Znamená to, že pacient sa počas noci opakovane dusí, nevie o tom, pretože alkohol utlmuje činnosť mozgu. Utlmený je aj obranný reflex, ktorý vedie k prebudeniu, takže aj prestávky v dýchaní sú potom závažnejšie. Dochádza k poklesu kyslíka a závažnému dopadu na srdcovo-cievny systém,“ vysvetľuje Imrich Mucska.
Sladkosti a cvičenie
Patríte k tým, čo si s vidinou lepšieho spánku večer pochutíte na čokoláde, horúcom kakau či mlieku s medom? Lekár vysvetľuje, že pred spaním by sme sa mali sladkému vyhýbať. Môže totiž dôjsť k budivému efektu, stimuluje sa aj metabolická aktivita, keďže telo musí cukor spracovať.
„Spať by sme mali ísť nie do sýta najedení, ani nejesť sladké, lebo tým navodzujeme aktivitu tráviaceho traktu. Hoci sa to nezdá, tráviaci trakt je prepojený aj so samotným spánkom,“ hovorí lekár.
Naposledy by sme podľa neho mali jesť asi 4 až 6 hodín pred spaním a takisto by sme sa v tomto časovom intervale nemali venovať náročnejšej fyzickej aktivite, ktorá pôsobí stimulačne na centrálny nervový systém a môže spôsobovať ťažkosti so zaspávaním. Ľahké cvičenie alebo príjemnú prechádzku si pokojne môžete dopriať aj večer, nie však krátko pred spaním.
Schrupnúť si počas dňa?
„Predstava nás spánkových lekárov je taká, že budeme môcť pacientom predpisovať, kedy by mali spať, takže aj v popoludňajšej dobe, pretože fyziologicky vzniká medzi druhou a treťou popoludní určitý spánkový tlak. V tomto čase je znížená naša vigilita – bdelosť. Je to dané našimi vnútornými biologickými hodinami,“ hovorí lekár.
Napríklad v krajinách Stredomoria preto majú poobedňajšiu siestu, nemá však trvať dlhšie ako 45 minút. „V našich podmienkach, keďže nie sme naučení na takéto popoludňajšie spanie, sa udáva, že 10-minútový spánok postačuje na regeneráciu. V súčasnosti sa už v niektorých krajinách v niektorých firmách realizujú tzv. odpočívadlá, kde si zamestnanec môže na 10 – 20 minút zdriemnuť pri relaxačnej hudbe alebo v akusticky izolovanej bunke, čo má priaznivý dopad na jeho ďalší fyzický aj psychický výkon,“ dopĺňa lekár.
Čo sa deje v spánkovom laboratóriu
Ak máte ťažkosti s niektorou zo spánkových porúch, pomôcť vám môžu aj odborníci v spánkovom laboratóriu.
Prídete si sem pospať a počas spánku vás odborníci podrobia sérii vyšetrení. V súčasnosti také vyšetrenia podľa Imricha Mucsku zahŕňajú viac ako 8 parametrov. Pacientov spánok odborníci monitorujú prostredníctvom snímania elektropotenciálov v mozgu – je to tzv. EEG, EOG, EMG.
Na základe týchto troch parametrov dokážu stanoviť, o akú fázu spánku ide. Sníma sa aj dýchanie ústami a nosom pre prípadné nedostatočné dýchanie a zástavu dýchania počas spánku, takisto mikrofónom aj chrápanie. Sníma sa aj poloha hrudníka, brucha – ako sa zdvíha hrudný kôš a brušná stena z hľadiska dýchacích pohybov.
„Ďalej snímame z povrchu prsta transkutánne hodnoty kyslíka a pulzu, paralelne monitorujeme EKG a aj aktivitu svalstva dolných končatín. Niekedy totiž nespavosť môže spôsobiť aj syndróm nepokojných nôh, alebo môžu spánok rušiť periodické pohyby dolných končatín, a pacient o tom nemusí vedieť,“ hovorí lekár.
Dopĺňa, že u časti diagnóz, ako sú parasomnie, nočné bludy, nočné desy, námesačníctvo, škrípanie zubami a pod. sa využíva aj tzv. video polysomnografia. „Pacienta snímame počas noci aj na videokamerou, takže sme potom schopní v ktorejkoľvek sekunde zobraziť dynamický priebeh jeho pohybových prejavov počas spánku, samozrejme aj so zvukovou kulisou.“
Monitorovanie pacientov realizujú v spánkových laboratóriách vo viacerých mestách Slovenska – v Košiciach, Martine, Leviciach, Nitre a Bratislave. „Na Slovensku máme sieť 11 spánkových laboratórií, z toho tri sú neštátne. Do spánkového laboratória sa dostanete na základe odporúčania od praktického lekára alebo iného špecialistu. Čakacie doby sú, žiaľ, dosť dlhé, od 4 mesiacov niekedy až do jedného roka, kapacity sú zatiaľ nedostačujúce,“ hovorí lekár.
Kto to zaplatí
Vyšetrenie v štátnom spánkovom laboratóriu uhrádza poisťovňa, v neštátnom si ho zaplatí pacient. Podľa lekára sa cena za spánkové vyšetrenie v neštátnom spánkovom aboratóriu pohybuje od 150 do 300 eur.
Pokiaľ ide o liečbu, cena v neštátnych laboratóriách sa odvíja aj od toho, o akú poruchu ide, či je potrebná liečba psychiatra, psychológa, medikamentózna liečba, alebo liečba pretlakovými prístrojmi, preto sa vždy dopredu informujte, čo v rámci vašej liečby uhradí poisťovňa a čo si musíte zaplatiť sami.
Ak ide o spánkové poruchy dýchania, ktoré sa liečia špeciálnymi prístrojmi používanými na pretlakové dýchanie, v prípade indikácie zo štátneho spánkového laboratória tieto prístroje plne uhrádza poisťovňa, ak je to v neštátnom laboratóriu, prístroje si buď kupuje pacient, alebo si ich za poplatok zapožičia.
