Na sklonku zimy skloňujeme jarnú únavu, hoci sa objavujú aj názory, že sa jej možno elegantne vyhnúť, keďže po celý rok máme v obchodoch čerstvú zeleninu a ovocie. Otázna však môže byť kvalita týchto potravín, a tak aj obsah minerálov a vitamínov.
Internistka a klinická farmakologička Etela Janeková hovorí, že jarná únava je vlastne prirodzená reakcia organizmu človeka, najmä na nedostatok vitamínov po zime. Nie je oficiálnou diagnózou a nepovažuje sa za ochorenie, poznajú ju však mnohí. Ak ju chceme zmierniť, mali by sme podľa lekárky zmeniť životosprávu a nezabúdať aj počas zimy na dostatok pohybu.
„Najmä na jar by sme mali jesť ľahšiu stravu, pestrú a bohatú na čerstvú zeleninu a ovocie. Zvlášť po zime je vhodné doplniť si komplex vitamínov skupiny B, vitamín C, D, ale aj niektoré minerály ako horčík, a tiež stopové prvky – napríklad železo, meď, zinok a pod.,“ hovorí Etela Janeková.
Cez zimu nezabúdajte na D-éčko
Nedostatok D-éčka má nepriaznivý vplyv aj na tvorbu serotonínu – hormónu šťastia. To sa môže odraziť na psychickej kondícii, aj preto zaznamenávame zvýšený výskyt depresií v jarnom období. Podľa lekárky by sme si teda počas zimy, ale aj po dlhej chorobe mali dopĺňať najmä vitamín D.
„Za normálnych okolností sa tvorí v koži pôsobením slnečného žiarenia, alebo ho prijímame v potrave,“ hovorí Janeková. Vysvetľuje, že zásoba vitamínu D, ktorý si telo vytvorí počas leta, vydrží asi dva až štyri mesiace. Dodáva, že schopnosť tela vytvárať tento vitamín ovplyvňujú viaceré faktory, nielen ročné obdobie, ale napríklad aj vek. V zime nedostatok slnečného žiarenia nepostačuje na to, aby sme si vytvorili dostatok vitamínu D, preto je vhodné užívať ho v doplnkoch výživy.
Ak chcete podporiť tvorbu vitamínu D v koži, nezabúdajte, že používanie opaľovacích prípravkov s ochranným faktorom tento proces brzdí. 10 až 15 minút denne je vhodné vystaviť sa slnečnému žiareniu bez použitia ochranných faktorov. Ak však chcete ísť na slnko bez použitia ochranných faktorov v lete, nerobte tak v najexponovanejšom čase, a to od 11.00 do 15.00 hod.
Deti a vitamíny
Mnohí rodičia v snahe urobiť to najlepšie pre zdravie svojho dieťaťa, kupujú v lekárni vitamínové doplnky, ktoré majú obvykle veselé tvary a príjemnú chuť, aby deťom chutili. Ako sa však vraví, cesta do pekla býva vydláždená dobrými úmyslami. Internistka a klinická farmakologička Etela Janeková zdôrazňuje, že tak ako dospelí, ani deti nemajú užívať vitamínové prípravky, ak na to nie je dôvod.
„Nielen lieky, ale aj vitamínové prípravky podávame deťom len po porade s pediatrom.“ Ak chcete dieťaťu zabezpečiť dostatočný prísun potrebných vitamínov a minerálov, dbajte na správne zloženie stravy, ktorá má byť pestrá, bohatá na ovocie a zeleninu a majú v nej byť v optimálnom množstve aj pomere zastúpené jednotlivé makroživiny (cukry, tuky, bielkoviny), ako aj mikroživiny (vitamíny, minerály, stopové prvky).
Doplnky nie sú náhrada
Už zo samotného názvu výživové doplnky vyplýva, že ide vždy iba o doplnky stravy. Základnou zásadou preto podľa lekárnika a liekového analytika ADC číselníka Petra Stanka je, aby sme tieto prípravky vnímali ako doplnok stravy, nie ako primárny prostriedok na prevenciu alebo liečenie ochorení.
Po výživových doplnkoch je podľa odborníka potrebné siahať predovšetkým vtedy, ak nemáme možnosť prijímať vitamíny, minerály, antioxidanty alebo iné telu potrebné živiny v prirodzenej forme – pestrou potravou s dostatkom ovocia a zeleniny.
„Napríklad, ak sme aktívni fajčiari, sme spravidla odkázaní na vyšší príjem vitamínu C. V zimných mesiacoch si v našich zemepisných šírkach môžeme dopomôcť dopĺňaním vitamínu D, v lete zasa siahneme po betakaroténe. Ak užívame niektoré antibiotiká, môžeme dopĺňať vitamíny skupiny B atď.,“ hovorí odborník.
Ak ste však fajčiari, a dopĺňate si stravu neprimerane vysokými dávkami betakaroténu v podobe výživových doplnkov, zvyšujete si riziko rakoviny pľúc. „Príklad s betakaroténom sa používa ako argument, že nekontrolované a ničím neodôvodnené užívanie vysokých dávok výživových doplnkov bez konzultácie s lekárom môže znamenať pre pacienta nie osoh, ale zvýšené zdravotné riziko. Ak teda chcete užívať výživové doplnky, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom,“ odporúča aj gastroenterológ a odborník na zdravú výživu Peter Minárik.
Živé sú najlepšie, ale...
Odborníci vždy ako najlepší zdroj vitamínov a minerálov odporúčajú čerstvé a zdravé potraviny – to je základ. Pri potravinových doplnkoch však vždy ide iba o doplnok zdravej stravy, nie o jej náhradu. Toto upozornenie nakoniec nájdete aj na obaloch výživových doplnkov. Výživové doplnky plnia inú funkciu.
Gastroenterológ a odborník na zdravú výživu Peter Minárik hovorí, že doplnky výživy sú vhodným liečebným prostriedkom pri deficite živín, pri zvýšených nárokoch na niektoré živiny, pri hnačkových ochoreniach alebo pri liečbe antibiotikami. Osoh z užívania doplnkov stravy môžu mať podľa odborníka napríklad aj ľudia, ktorí z rôznych dôvodov nie sú schopní alebo nevládzu zjesť toľko jedla, aby im poskytlo dostatok živín či majú tráviace ťažkosti.
„Napríklad starí ľudia by mali užívať aj vitamín D. Ženám, ktoré dojčia, sa často podáva kyselina listová a vitamíny skupiny B. Ľudia, ktorí majú nízku hladinu železa, dostávajú v odôvodnených prípadoch železo v tabletkách. Deti pred 6. mesiacom života niekedy potrebujú doplniť vitamíny A, C a D a pod.,“ vysvetľuje lekár. Určite však odporúča poradiť sa o užívaní doplnkov stravy s lekárom, aby ste sa vyhli zbytočne vysokým dávkam, ktoré by vám prípadne mohli uškodiť.
Samostatne alebo ako komplex?
Neviete sa rozhodnúť, či si kúpiť vitamíny samostatne, alebo ich užívať ako komplex v jednom výživovom doplnku? Jednoznačná odpoveď nejestvuje, Peter Stanko hovorí, že „ak napríklad sledujeme jeden konkrétny výživový cieľ, siahneme po jedno- až dvojzložkovom prípravku. Napríklad, pri zvyšovaní kvality nechtov siahneme po prípravku s obsahom zinku. Ak však máme problémy s alergiami na väčší počet druhov ovocia a zeleniny, a preto sa týchto potravín musíme viac strániť, je vhodné siahnuť po viaczložkových doplnkoch výživy, ktoré nahradia širšiu škálu živín.“
Kontrolovať a strážiť treba aj užívanie podporných prípravkov na imunitu, doplnenie energie a pod. „Nik nemôže od potravinového doplnku očakávať, že mu zabezpečí imunitu voči akémukoľvek ochoreniu. Rovnako nás žiadny „multi“ preparát nenabije nadprirodzenou energiou. Ak však napríklad organizmus trpí nedostatkom horčíka, môžeme mať v svaloch akúkoľvek zásobu energie, telo ju nebude vedieť dostatočne zužitkovať a my sa budeme cítiť slabí a nevýkonní,“ vysvetľuje Peter Stanko.
ŽIVINA – vitamín, minerál, stopový prvok | FUNKCIA V TELE | POTRAVINOVÉ A INÉ ZDROJE | ODPORÚČANÁ DENNÁ DÁVKA (ODD) | POZNÁMKA |
Vitamín A Retinol Beta karotén (provitamín A) | Zrak a videnie Odolnosť, imunita Rast a obnova tkanív Stavba krviniek | Mlieko, mäso, maslo, vajcia Zelenina listová zelená (kapusta, špenát, kel) Zelenina žltá (mrkva, tekvica) Zelenina červená, oranžová Ovocie (marhule, melón, mango) | 900 - 1000 µg | Vitamín rozpustný v tuku |
Vitamín D Cholekalciferol Ergokalciferol | Vstrebávanie vápnika a fosforu Podpora výstavby kostí | Rastlinné oleje Rybí tuk; rybia pečeň Vaječný žĺtok; Kvasnice Mliečne výrobky Tvorba v koži pri slnečnom žiarení | 5 µ | Vitamín rozpustný v tuku |
Vitamín E Tokoferol | Antioxidant: ochrana MK pred oxidáciou Stavba bunkových membrán | Rastlinné oleje Maslo; mlieko a mliečne výrobky Orechy; celozrnné obilniny; obilné klíčky Vaječný žĺtok; vnútornosti | 12 – 16 mg | Vitamín rozpustný v tuku |
Vitamín K | Tvorba faktorov zrážania krvi Proti krvácavý účinok | Zelenina zelená, listová (kapusta, špenát, šalát, karfiol) Pečeň a živočíšne potraviny Čiastočná tvorba v čreve črevnou mikroflórou | 50 – 300 µg | Vitamín rozpustný v tuku |
Vitamín B1 Thiamin | Metabolizmus sacharidov, tukov Nervový systém; imunita Trávenie; chuť do jedla | Celozrnné obilniny; obilné klíčky Strukoviny; búrske oriešky Pivné kvasnice ; mäso; mlieko; zelenina | 1 – 1,4 mg | Vitamín rozpustný vo vode |
Vitamín B2 Riboflavin | Energetický metabolizmus Imunita; hormóny; rast Červené krvinky; bunková oxidácia | Celozrnné obilniny; obilné klíčky Mlieko; mäso; ryba; pečeň | 1,2 – 2,1 mg | Vitamín rozpustný vo vode |
Vitamín B3 Niacin | Syntéza bielkovín, sacharidov, tuku Oxidačné bunkové procesy Podpora kožného zdravia | Kvasnice; mäso aj hydinové; ryby Strukoviny, sója Celozrnné obilniny; otruby; obilné klíčky | 18 mg | Vitamín rozpustný vo vode |
Vitamín B5 Kys. pantoténová | Metabolizmus sacharidov, tukov Metabolizmus steroidov | Vajcia (žĺtok); kvasnice; sója; celozrnné obilniny; múka Mäso aj hydinové; mlieko | 6 mg | Vitamín rozpustný vo vode |
Vitamín B6 Pyridoxin | Metabolizmus aminokyselín Bielkoviny; enzýmy | Kvasnice; obilné klíčky; ryža; sója; celozrnné obilniny Mäso; ryby; vnútornosti; vajcia; orechy; banány | 2 mg | Vitamín rozpustný vo vode |
Vitamín B12 Kobalamin | Vývoj červených krviniek Nervové funkcie | Vnútornosti (pečeň, obličky); vajcia; mliečne výrobky Tvorba črevnými baktériami v čreve | 1 µg | Vitamín rozpustný vo vode |
Biotín | Metabolizmus sacharidov a tukov Metabolizmus bielkovín – AMK Zdravý vývoj kože a vlasov | Kvasnice; vajcia (žĺtok); mlieko; tuk; čokoláda Mäso, ryby; vnútornosti (pečeň, obličky) Zelenina (karfiol); strukoviny (hrach); huby | 0,15 mg | Vitamín rozpustný vo vode |
Kyselina listová | Metabolizmus bielkovín Metabolizmus nukleových kyselín Vývoj červených krviniek; rast | Zelenina listová; strukoviny; obilniny; sója; orechy Celozrnné obilniny; otruby a vločky Mlieko; vajcia (žĺtok); vnútornosti (pečeň, obličky) | 200 µg | Vitamín rozpustný vo vode |
Vitamín C Kys. askorbová | Antioxidant Vstrebávanie železa; pevnosť ciev. steny Tvorba kolagénu – hojenie rán Imunita proti infekciám | Ovocie – hlavne citrusy, ríbezle; šípky Zelenina – hlavne kapusta Zemiaky | 75 – 100 mg | Vitamín rozpustný vo vode |
Vápnik | Tvorba a pevnosť kostí a zubov Normálna funkcia nervov, svalov, srdca | Mlieko a mliečne výrobky; ryby s kosťami Obilniny; strukoviny; Zelenina listová; Fortifikované potraviny – sójové mlieko, cereálie, vločky | 800 – 1200 mg | Minerálna látka |
Fosfor | Tvorba a pevnosť kostí a zubov Normálna funkcia nervov, svalov, srdca | Mlieko a mliečne výrobky; ryby s kosťami Obilniny; strukoviny; kvasnice Listová zelenina; Fortifikované potraviny – sójové mlieko, cereálie, vločky | 800 – 1200 mg | Minerálna látka |
Meď | Zdravie svalov, kostí a ciev Vstrebávanie železa | Mäso; vajcia; vnútornosti (pečeň); morské živočíchy Strukoviny; orechy; rastlinné semená Celozrnné obilniny | 2 – 5 mg | Minerálna látka |
Železo | Tvorba a funkcia červených krviniek Hemoglobín krviniek; myoglobín svalov | Červené mäso; hydinové mäso; vnútornosti; vajcia; ryby Ovocie ; sušené ovocie; zelenina (špenát); strukoviny; sója | 10 – 18 mg | Minerálna látka Zelenina: horšie vstrebávanie |
Horčík | Vnútrobunkový prvok Normálna funkcia nervov a svalov Funkcia kostí; kontrola krvného tlaku | Zelenina listová, zelená; strukoviny; orechy Celozrnné obilniny; ovocie (banány, avokádo) | 300 – 400 mg | Minerálna látka |
Draslík | Vnútrobunkový prvok Udržuje osmotickú rovnováhu | Ovocie (banány!); zelenina – najmä listová; Strukoviny; orechy; ovocné a zeleninové šťavy | 2,5 – 4,0 g | Minerálna látka |
Sodík | Mimobunkový prvok Osmotická rovnováha Udržuje objem krvi a tekutín | Kuchynská soľ Minerálne vody | 2,5 g | Minerálna látka |
Selén | Antioxidant Ochrana buniek pred poškodením: Rakovina/Žiarenie/Toxíny Imunita Funkcia svalov, srdca, červ. krviniek | 50 – 100 µg | Minerálna látka Stopový prvok | |
Zinok | Imunita; hojenie rán Metabolizmus bielkovín | Mäso; vnútornosti (pečeň); syry; vajcia Celozrnné obilniny; strukoviny | 10 – 15 mg | Minerálna látka |
Chróm | Metabolizmus sacharidov Funkcia inzulínu Metabolizmus tukov | Kvasnice pivovarnícke; korenie (tymian, čierne korenie) Orechy; celozrnné obilniny; obilné klíčky Mäso; syry | 150- 200 mg | Minerálna látka |
Jód | Morské ryby a morské plody Chlieb, mlieko, vajcia; syry Jodizovaná soľ | 150 µg | Minerálna látka Stopový prvok | |
Síra | Súčasť niektorých aminokyselín | Mlieko; vajcia (bielkoviny) | 0,5 – 1,0 g | Minerálna látka Stopový prvok |
Fluór | Tvorba a mineralizácia kostí a zubov | Morské ryby Fluoridovaná voda | 0,3 – 0,5 µg | Minerálna látka Stopový prvok |
Kobalt | Súčasť vitamínu B12 Funkcia červených krviniek | Zelenina; celozrnné obilniny Vnútornosti | 5 – 10 mg | Minerálna látka Stopový prvok |
Mangán | Metabolizmus Súčasť enzýmov | Čaj; kakao; Celozrnné obilniny; obilné vločky | 2 – 3 mg | Minerálna látka Stopový prvok |
Molybdén | Metabolizmus Súčasť enzýmov | Celozrnné obilniny; obilné vločky; ryža Strukoviny; orechy; mlieko | 150 – 350 µg | Minerálna látka Stopový prvok |
Koľko denne
Výživové doplnky nie sú síce lieky, ale tiež ich nemožno užívať v ľubovoľnom množstve a hocijako dlho.
K najčastejším chybám pri užívaní doplnkov výživy podľa lekárnika a liekového analytika pre ADC číselník Petra Stanka patrí nesprávne dávkovanie, nesprávny čas alebo spôsob užívania.
„Nezanedbateľným rizikom môžu byť interakcie s inými prípravkami, predovšetkým liekmi. Často si ľudia pod vplyvom reklamy myslia, že ak je niečo „prírodné“, tak to nemá žiadne nežiaduce účinky a riziká, čo je z odborného hľadiska úplne scestný názor. Tak isto aj pri mnohých doplnkoch výživy hrozia viac či menej nebezpečné reakcie po predávkovaní, alebo neúmerne dlhodobom užívaní,“ varuje odborník.
Odporúčaná a optimálna dávka
Preto je dôležité poznať a riadiť sa pri užívaní odporúčanou dennou dávkou jednotlivých nutričných zložiek, treba to rešpektovať. Treba odlišovať medzi odporúčanou a optimálnou dennou dávkou. Odborník vysvetľuje, že optimálna je taká, ktorá zohľadňuje špecifiká konkrétneho užívateľa ako napríklad vek, pohlavie, aktuálny zdravotný stav či užívané lieky. „Napríklad, kým u človeka s chrípkou je vhodné zvýšiť denný prísun vitamínu C na 500 až 1000 mg, u tehotnej ženy sa bez zjavnej príčiny takéto vysoké množstvá neodporúčajú,“ vysvetľuje Peter Stanko.
Majte to pod kontrolou
Pozor na užívanie viacerých doplnkov výživy súčasne, môžu obsahovať aj rovnaké vitamíny a minerály, takže v konečnom dôsledku niektoré užijete vo väčšom množstve, než sa odporúča. Dôkladne si preto všímajte údaje na obale doplnku a pozorne čítajte príbalový leták.
Peter Stanko ešte poukazuje na ďalší dôležitý fakt. Hovorí, že „aj pri doplnkoch výživy, rovnako ako pri liekoch, môže prísť k obmedzeniu vstrebávania vplyvom iných užívaných prípravkov, alebo potravy. Príkladom môže byť zníženie vstrebávania železa pri súčasnom konzumovaní mliečnych produktov, pití minerálok bohatých na určité ióny, používaní niektorých multivitamínových preparátov a podobne.“ Aj preto sa o užívaní doplnkov výživy poraďte s lekárom.
Možno sa nimi aj predávkovať?
Ak budete užívať priveľa vitamínov, môžete si aj uškodiť.
Podľa internistky ľudia užívajú vitamíny často vo zvýšenej miere, netrápia sa správnym zložením stravy, majú pocit, že keď si nakúpia vitamíny v tabletkách, všetko bude v poriadku. „Odporúčam jesť „živú“ potravu – zeleninu a ovocie v surovom stave, nahrádzať len tie vitamíny, ktoré nie je možné získať prirodzenou cestou,“ hovorí lekárka.
Dodáva, že nebezpečné sú vitamíny, ktoré sa pri predávkovaní hromadia v tele, a tým spôsobujú príznaky z predávkovania. „Často sa s tým v praxi stretávam. Ide o vitamíny rozpustné v tukoch – A, D, E, K. Tieto vitamíny treba užívať len v odporučených dávkach a vždy len počas takého dlhého obdobia, na akom sa dohodnete s lekárom.“
Aj Peter Stanko potvrdzuje, že predávkovanie u vitamínov je rizikom zvlášť pri vitamíne A, prípadne niektorých iných vitamínoch rozpustných v tukoch. „Avšak v posledných rokoch sa vcelku častejšie stretávame aj s nebezpečenstvami nadmerného užívania aj takých bežných vitamínov, akým je napríklad vitamín C. Aj pri bežných mineráloch ako napríklad vápnik existujú stavy, pri ktorých je užívanie tohto iónu nevhodné,“ upozorňuje odborník.
Podľa neho by mal vo všeobecnosti každému človeku skúsený lekárnik alebo lekár odkonzultovať nielen vhodnosť prípravku, ale aj individuálnu dávkovaciu schému a v neposlednom rade aj dobu, počas ktorej možno prípravok bezpečne užívať.
Pozor aj na čajové zmesi
Ľudia si často myslia, že pitím bylinných čajov nemôžu nič pokaziť. Pritom si neuvedomujú, že aj v rastlinách sa nachádzajú chemikálie – sú síce prírodné, no stále ide o chemické látky, ktoré treba užívať s rozvahou.
Niektorí lekári upozorňujú napríklad na potenciálnu škodlivosť niektorých čajových zmesí, ktoré kúpite mimo lekárne. Keďže sa pri týchto zmesiach často nerobia klinické skúšky, nedá sa predpovedať, aké nežiaduce účinky môžu vyvolať. Ak si aj kúpite bylinný čaj v lekárni, takisto rešpektujte odporúčané dávkovanie a dobu užívania.
Peter Stanko hovorí, že fytofarmaká majú a rozhodne budú mať svoje pevné miesto nielen v radoch doplnkov výživy, ale aj vlastných liekov. Termín „fytochemikálie“ je síce menej zaužívaný a nemá tradíciu, ale aspoň vhodne upozorňuje ľudí, že aj v čisto prírodných prípravkoch, čajoch a podobne užívame chemikálie, z ktorých mnohé môžu pre nás predstavovať aj riziko.