V našej strave majú tuky nezastupiteľnú úlohu. Ak by sme ich úplne vynechali, dôsledkom by boli vážne zdravotné problémy. Tuky sú nielen zásobáreň energie, ale umožňujú vstrebávanie v tukoch rozpustných vitamínov, v detstve zohrávajú dôležitú rolu pri rozvoji mozgu, nervovej sústavy, rozumových schopností a majú významnú rolu aj v prevencii viacerých ochorení. Nielen nedostatok, ale aj nadbytok škodlivých tukov negatívne ovplyvňuje zdravie v podobe obezity, aterosklerózy a ďalších, z toho vyplývajúcich zdravotných problémov a ochorení.
Je ich viacero
Základnou zložkou každého tuku sú mastné kyseliny a glycerol. Mastných kyselín je známych viac ako stovka a sú jednou z najdôležitejších skupín organických látok, ktoré sa vyskytujú v živočíšnej i rastlinnej ríši. Rôzne druhy mastných kyselín zodpovedajú za vlastnosti konkrétneho tuku, ako aj za to, či je pre naše zdravie prínosom, alebo nám škodí.
Človek potravou prijíma tieto hlavné typy mastných kyselín:
nasýtené a nenasýtené, nenasýtené môžu byť:
- mononenasýtené,
- polynenasýtené (omega 3 a omega 6),
- transmastné.
Nasýtené mastné kyseliny
Obsahujú ich najmä potraviny živočíšneho pôvodu, ale nájdeme ich aj v niektorých rastlinách (napríklad kokosový a palmový olej). „Ich zvýšený príjem má za následok zvyšovanie hladiny LDL a celkového cholesterolu v krvi, a tiež vznik obezity a vývoj aterosklerózy.
Výnimku tvorí len kyselina stearová, ktorá sa v tele rýchlo mení na kyselinu olejovú, ktorá hladinu cholesterolu nezvyšuje,“ vysvetľuje praktická lekárka Iveta Vaverková. A v akých potravinách je najviac nasýtených MK? Je to najmä bravčové mäso a tučné mliečne produkty. „Podiel týchto kyselín v prijímanej potrave by nemal prekročiť 7 – 10 % z celkového príjmu energie denne,“ dodáva lekárka.
Prospešné „omegy“
Ďalšiu skupinu tvoria nenasýtené mastné kyseliny (NMK). Polynenasýtené sú známe omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Nájdeme ich najmä v rastlinných tukoch, v menšom množstve v potravinách živočíšneho pôvodu. Výnimkou je rybí tuk, ktorý obsahuje dostatok omega 3 NMK. Tieto mastné kyseliny sa označujú aj ako esenciálne, pretože telo si ich nevie vytvoriť. Musíme ich nevyhnutne prijímať v potrave.
Lekárka uvádza, že mnohé vedecké štúdie potvrdili priaznivý vplyv týchto kyselín na zníženie hladiny LDL cholesterolu a majú preventívny účinok na srdcovo-cievne ochorenia. Ďalej vysvetľuje, že nenasýtené mastné kyseliny sa môžu vyskytovať v dvoch formách: cis- a trans- forme, a od konkrétnej formy závisia aj chemicko-fyzikálne vlastnosti takejto mastnej kyseliny.
Škodlivé transtuky
Ak sa hovorí o škodlivých tukoch, nie sú to len nasýtené, ktoré obsahujú najmä potraviny živočíšneho pôvodu. Zlú službu vášmu zdraviu urobia aj transmastné nenasýtené kyseliny. Ak ich budete jesť priveľa, môžu dokonca oveľa výraznejšie zvyšovať hladinu „zlého“ cholesterolu ako nasýtené tuky. Aj transtuky sú tak závažným rizikovým faktorom pre rozvoj aterosklerózy.
„Zvýšenie hladiny LDL cholesterolu je hlavným rizikovým faktorom srdcovo-cievnych ochorení. Závažnosť sa dá priblížiť skutočnosťou, že každé zvýšenie príjmu energie prostredníctvom tzv. transtukov o 2 % zvyšuje dvojnásobne riziko srdcovo-cievnych ochorení,“ upozorňuje Ľubomír Valík, potravinový technológ z STU.
Kde sú
Ak sa pýtate, kde transtuky môžete nájsť, tak častým zdrojom sú napríklad nekvalitné margaríny, pri výrobe ktorých výrobcovia používajú lacné a zastarané stužovacie technológie (čiastočná hydrogenácia). Môžu obsahovať 14 – 21 % transmastných kyselín. Kvalitné margaríny obsahujú minimálne množstvá transtukov – od 0,3 maximálne do 1 %.
Lekárka hovorí, že pri výrobe kvalitných tuhých a polotuhých margarínov sa využívajú moderné spôsoby. „Navyše značkové kvalitné margaríny sú obohatené o vitamíny a obsahujú oveľa viac nenasýtených mastných kyselín. Tým je ich užívanie prospešné pre organizmus,“ dodáva Vaverková.
Sú margaríny bezpečné?
Ľubomír Valík vysvetľuje, že vzhľadom na legislatívne snahy orgánov v rozhodujúcich štátoch sveta, ako aj na konkurenčný boj medzi výrobcami je obsah trans MK v tukoch prísne sledovaný a ich obsah sa musí udávať na obale výrobku. Niektoré štáty dokonca používanie transtukov zakázali. „Konzumácia tukov s nízkym a deklarovaným obsahom trans MK je bezpečná.
Takéto výrobky poskytujú obyčajne známi výrobcovia, ktorí idú otvorene so svojím menom na trh. Označovanie ich výrobkov je obyčajne zreteľné a obsahuje konkrétne hodnoty ich obsahu. Napríklad menej ako 1 alebo 2 %, alebo 0,2 až 0,5 g na porciu a podobne,“ hovorí odborník.
Napečte si radšej doma
Rozvážni buďte nielen pri výbere samotných margarínov. Lekárka upozorňuje, že transmastné kyseliny môžu byť aj v tukových nátierkach a rôznych pekárenských výrobkoch, kde boli použité nekvalitné margaríny – napr. koláče, zákusky, krekry, trvanlivé pekárenské výrobky.
Vysoký obsah transtukov majú aj jedlá rýchleho občerstvenia, kde sa na prípravu používa nekvalitný alebo nevhodný olej či čiastočne stužený tuk. Príkladom sú hranolčeky, vyprážaný karfiol, langoše, šišky a pod. Napečte si preto radšej doma, kde viete, aký tuk na pečenie použijete.
Vaverková dodáva, že „konzumáciou živočíšnych výrobkov, plnotučných výrobkov, stužených tukov sa trans-NMK dostávajú do organizmu človeku, kde sa môžu ukladať v depotnom tuku (tuková rezerva), poprípade prejsť do materského mlieka.“
Mlieko i granátové jablko
Lekárka vysvetľuje, že transmastné kyseliny môžu vznikať nielen pri stužovaní tukov, ale aj prirodzenou formou, a to činnosťou mikroorganizmov v bachore hovädzieho dobytka. Tak sa dostávajú do mlieka, následne do mliečnych výrobkov a ukladajú sa v živočíšnom tuku.
Zaujímavosťou je, že ich nájdeme dokonca aj v granátovom jablku. „Pre prevenciu hypercholesterolémie a srdcovo-cievnych ochorení je optimálne nahradiť živočíšne tuky (maslo, masť, tučné mäso, vysokotukové mliečne výrobky, údeniny a pod.), ktoré obsahujú nasýtené MK a cholesterol, tukmi rastlinného pôvodu a tukom z rýb,“ dodáva odborníčka.
Nie je olej ako olej, a preto je vhodné mať doma viacero druhov, podľa špecifického uplatnenia a nielen jeden druh. Polynenasýtené mastné kyseliny sú veľmi citlivé na vysoké teploty, takže vyprážať na olejoch, ktoré ich obsahujú, nie je vhodné. Podľa odborníkov je dôležité striedať jednotlivé druhy práve pre rôzny obsah polynenasýtených mastných kyselín.
V niektorých olejoch, najmä v slnečnicovom, je vysoký podiel tzv. omega 6 nenasýtených mastných kyselín. Iné zasa obsahujú oveľa viac omega 3 NMK, je to najmä repkový alebo ľanový olej. Okrem absolútneho príjmu nenasýtených mastných kyselín je veľmi dôležitý aj pomer „omega trojok“ ku „omega šestkám“.
Podľa odborníkov na výživu v našej strave dlhodobo prevláda práve vysoký podiel omega 6 nenasýtených mastných kyselín. Z nich sa v organizme tvoria niektoré látky, ktoré majú prozápalový a prozrážavý účinok.
Naopak, z „omega trojok“ sa tvoria podobné látky, ale s opačným – protizápalovým a protizrážavým účinkom. Ak teda prijímame priveľa omega 6 NMK, v organizme prevládajú zápalové procesy. Preto je veľmi dôležité zvýšiť príjem omega 3 NMK, aby sme pomer zlepšili.
