SME
Streda, 23. október, 2019 | Meniny má Alojzia

Pri konzumácii tukov sa treba riadiť tretinovým pravidlom

Na jeseň sa náš jedálny lístok mení. Namiesto čerstvej zeleniny, ovocia a ľahkých jedál uprednostňujeme ťažšie, mastnejšie pokrmy. Telo si tak robí zásoby na chladné mesiace. Viete však, ako správne narábať s tukmi na jedálnom lístku?

(Zdroj: Ilustračné foto: Flickr.com)

Podľa Štatistického úradu SR sme počas rokov 2007 až 2011 denne spotrebovali na obyvateľa (vrátane dojčiat!) 115,4 gramu tuku. Je to o 38,5 % viac, než odporúčajú odborníci na zdravé stravovanie. Množstvo tukov, ktoré denne prijímame v potrave, je jedna stránka problému, druhou je ich zloženie.

Tukov (mastných kyselín) je viacero druhov – z hľadiska pôvodu ich delíme na rastlinné a živočíšne. Z chemického hľadiska rozlišujeme mastné kyseliny nasýtené, nenasýtené – tie môžu byť mono- a polynenasýtené, a transmastné.

Hľadáte partnera?
SME.sk spustilo serióznu zoznamku Dvaja.sme.sk.
1.jpg
Seriózne zoznámenie

Viacero druhov

Nasýtené tuky nájdeme najmä v živočíšnych potravinách, mononenasýtené v rastlinných olejoch a polynenasýtené tuky v rastlinných olejoch, orechoch a semenách a rybách.

Polynenasýtené tuky, veľmi dôležité pre zdravie, odborníci označujú aj ako esenciálne, pretože telo si ich nedokáže samo syntetizovať a musíme ich prijímať v potrave. Transmastné tuky majú nálepku „nezdravé“, obvykle ich nekvalitné margaríny vyrábané starými metódami, v menších množstvách sú aj v živočíšnom tuku prežúvavcov či v mliečnom tuku.

Nie je tuk ako tuk

Nerozhoduje teda len to, koľko tuku zjeme, ale aj aké je jeho zloženie. Podľa odborníkov by sme sa mali riadiť tzv. tretinovým pravidlom, čiže rôzne druhy tukov by mali mať v našej strave tretinové zastúpenie. Pre lepšiu predstavu: nasýtené mastné kyseliny získavame najmä zo živočíšnych tukov: maslo, slanina, masť, mäso, mlieko a mliečne výrobky. Nasýtené tuky môžu byť aj v niektorých rastlinných tukoch, najmä v kokosovom či palmovom oleji, ktoré sa však u nás veľmi málo využívajú.

Tretinové pravidlo

Tretinu celkového objemu tukov, ktoré denne skonzumujeme, by mali tvoriť nasýtené, tretinu mononenasýtené a tretinu polynenasýtené tuky.

Okrem toho by tuky mali tvoriť tretinu z celkového odporúčaného denného príjmu energie. Aby ste si to vedeli lepšie predstaviť, znamená to asi 70 g tukov na deň. A z nich by teda dve tretiny mali pripadnúť na rastlinné tuky s vysokým podielom nenasýtených mastných kyselín.

Dobré tuky

Ako dobré tuky označujú odborníci mono- a polynenasýtené mastné kyseliny. K mononenasýteným patrí podľa odborníčky na výživu, MUDr. Alžbety Béderovej zo Združenia pre zdravie a výživu napríklad omega 9 kyselina olejová. Obsahujú ju rastlinné oleje a semená, ryby, avokádo, repkový a olivový olej, a tiež kvalitné výrobky z nich (margaríny, roztierateľné tuky, majonézy), tiež lieskové, pekanové a kešu orechy, mandle, arašidy a pistácie.

Polynenasýtené tuky sú napríklad omega 6 kyselina linolová alebo omega 3 kyselina alfa-linolénová. Nájdeme ich v rastlinných olejoch (slnečnicový, sójový, repkový, ľanový), v kvalitných margarínoch a rastlinných nátierkach z nich vyrobených, a tiež v orechoch a semenách. „Dôležité omega 3 mastné kyseliny EPA – eikozapentaenovú a DHA – dokozahexaenovú obsahujú predovšetkým tučné morské ryby a morské živočíchy,“ dodáva lekárka.

Prečo veľa tuku škodí

Nasýtené a transmastné tuky telu neprospievajú, zvyšujú podľa odborníčky hladinu cholesterolu v krvi, a tým aj riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Ak obmedzíte potraviny živočíšneho pôvodu, automaticky obmedzíte aj príjem nezdravých tukov.

Spomínané „dobré tuky“ zasa priaznivo pôsobia v prevencii civilizačných ochorení. „Ich prednosťou je, že prispievajú k udržaniu normálnej hladiny triglyceridov a cholesterolu v krvi, ale najmä pozitívne vplývajú na tvorbu LDL receptorov v pečeni. Tieto látky zachytávajú a rozkladajú zlý cholesterol, čím klesá riziko atériosklerózy a tvorby krvných zrazenín,“ vysvetľuje lekárka.

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. V prvom roku fixný výnos až do 8,5 % ročne
  2. Eva Kováčová: Motivácia vzdelávať sa je spojená s nádejou
  3. Unikát medzi značkami. CUPRA
  4. Komerčné priestory v Jarabinkách: Istí zákazníci = isté tržby
  5. Týmto trikom sa dajú v aute umiestniť tri autosedačky
  6. Rehabilitačná lekárka radí: Aj sedieť treba vedieť.
  7. Zabudni na prvoplánové kostýmy. Tu sa budeš skutočne báť
  8. Ako jazdí VW T-Roc s výkonom 300 koní?
  9. Doplňte si knižnicu o svetovú klasiku už od 99 centov
  10. Deti jedia málo ovocia a zeleniny. Multivitamíny ich nenahradia
  1. Eva Kováčová: Motivácia vzdelávať sa je spojená s nádejou
  2. Grafickí dizajnéri ukázali, ako možno zmeniť charakter miesta
  3. Komerčné priestory v Jarabinkách: Istí zákazníci = isté tržby
  4. Zabudni na prvoplánové kostýmy. Tu sa budeš skutočne báť
  5. Rehabilitačná lekárka radí: Aj sedieť treba vedieť.
  6. Zdravotné stoličky Adaptic sú v predaji tiež na Slovensku
  7. IT je dokonalá ukážka slovenskej kreativity. Tretia časť
  8. Ako jazdí VW T-Roc s výkonom 300 koní?
  9. V prvom roku fixný výnos až do 8,5 % ročne
  10. Pitný režim je dôležitý. Čo robiť, ak nám čistá voda nechutí?
  1. IBA DNES: Získajte plný prístup na SME.sk na 30 dní zadarmo 18 183
  2. Bývať v novom sa dá aj bez hypotéky (a založenia nehnuteľnosti) 13 170
  3. Karibik: Dokonalý oddych v špičkových hoteloch 9 957
  4. Doplňte si knižnicu o svetovú klasiku už od 99 centov 9 126
  5. Výskumný park v Rakúsku zistil, ako sa býva najzdravšie 8 424
  6. Prečo Lukáš chodí po tridsiatke ešte stále na strednú školu 6 042
  7. Limitovaná ponuka: balík SME.sk + DIGI GO so zľavou až 52 % 4 909
  8. Vysokoškoláci zarobia už o 587 eur viac ako stredoškoláci 4 780
  9. 5 rád Ľudmily Kolesárovej, ako napísať projekt a získať grant 4 646
  10. Lidl je odteraz všade! Vitajte v Lidl e-shope 4 618