Pri konzumácii tukov sa treba riadiť tretinovým pravidlom

Na jeseň sa náš jedálny lístok mení. Namiesto čerstvej zeleniny, ovocia a ľahkých jedál uprednostňujeme ťažšie, mastnejšie pokrmy. Telo si tak robí zásoby na chladné mesiace. Viete však, ako správne narábať s tukmi na jedálnom lístku?

(Zdroj: Ilustračné foto: Flickr.com)

Podľa Štatistického úradu SR sme počas rokov 2007 až 2011 denne spotrebovali na obyvateľa (vrátane dojčiat!) 115,4 gramu tuku. Je to o 38,5 % viac, než odporúčajú odborníci na zdravé stravovanie. Množstvo tukov, ktoré denne prijímame v potrave, je jedna stránka problému, druhou je ich zloženie.

Tukov (mastných kyselín) je viacero druhov – z hľadiska pôvodu ich delíme na rastlinné a živočíšne. Z chemického hľadiska rozlišujeme mastné kyseliny nasýtené, nenasýtené – tie môžu byť mono- a polynenasýtené, a transmastné.

Hľadáte partnera?
SME.sk spustilo serióznu zoznamku Dvaja.sme.sk.
1.jpg
Seriózne zoznámenie

Viacero druhov

Nasýtené tuky nájdeme najmä v živočíšnych potravinách, mononenasýtené v rastlinných olejoch a polynenasýtené tuky v rastlinných olejoch, orechoch a semenách a rybách.

Polynenasýtené tuky, veľmi dôležité pre zdravie, odborníci označujú aj ako esenciálne, pretože telo si ich nedokáže samo syntetizovať a musíme ich prijímať v potrave. Transmastné tuky majú nálepku „nezdravé“, obvykle ich nekvalitné margaríny vyrábané starými metódami, v menších množstvách sú aj v živočíšnom tuku prežúvavcov či v mliečnom tuku.

Nie je tuk ako tuk

Nerozhoduje teda len to, koľko tuku zjeme, ale aj aké je jeho zloženie. Podľa odborníkov by sme sa mali riadiť tzv. tretinovým pravidlom, čiže rôzne druhy tukov by mali mať v našej strave tretinové zastúpenie. Pre lepšiu predstavu: nasýtené mastné kyseliny získavame najmä zo živočíšnych tukov: maslo, slanina, masť, mäso, mlieko a mliečne výrobky. Nasýtené tuky môžu byť aj v niektorých rastlinných tukoch, najmä v kokosovom či palmovom oleji, ktoré sa však u nás veľmi málo využívajú.

Tretinové pravidlo

Tretinu celkového objemu tukov, ktoré denne skonzumujeme, by mali tvoriť nasýtené, tretinu mononenasýtené a tretinu polynenasýtené tuky.

Okrem toho by tuky mali tvoriť tretinu z celkového odporúčaného denného príjmu energie. Aby ste si to vedeli lepšie predstaviť, znamená to asi 70 g tukov na deň. A z nich by teda dve tretiny mali pripadnúť na rastlinné tuky s vysokým podielom nenasýtených mastných kyselín.

Dobré tuky

Ako dobré tuky označujú odborníci mono- a polynenasýtené mastné kyseliny. K mononenasýteným patrí podľa odborníčky na výživu, MUDr. Alžbety Béderovej zo Združenia pre zdravie a výživu napríklad omega 9 kyselina olejová. Obsahujú ju rastlinné oleje a semená, ryby, avokádo, repkový a olivový olej, a tiež kvalitné výrobky z nich (margaríny, roztierateľné tuky, majonézy), tiež lieskové, pekanové a kešu orechy, mandle, arašidy a pistácie.

Polynenasýtené tuky sú napríklad omega 6 kyselina linolová alebo omega 3 kyselina alfa-linolénová. Nájdeme ich v rastlinných olejoch (slnečnicový, sójový, repkový, ľanový), v kvalitných margarínoch a rastlinných nátierkach z nich vyrobených, a tiež v orechoch a semenách. „Dôležité omega 3 mastné kyseliny EPA – eikozapentaenovú a DHA – dokozahexaenovú obsahujú predovšetkým tučné morské ryby a morské živočíchy,“ dodáva lekárka.

Prečo veľa tuku škodí

Nasýtené a transmastné tuky telu neprospievajú, zvyšujú podľa odborníčky hladinu cholesterolu v krvi, a tým aj riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Ak obmedzíte potraviny živočíšneho pôvodu, automaticky obmedzíte aj príjem nezdravých tukov.

Spomínané „dobré tuky“ zasa priaznivo pôsobia v prevencii civilizačných ochorení. „Ich prednosťou je, že prispievajú k udržaniu normálnej hladiny triglyceridov a cholesterolu v krvi, ale najmä pozitívne vplývajú na tvorbu LDL receptorov v pečeni. Tieto látky zachytávajú a rozkladajú zlý cholesterol, čím klesá riziko atériosklerózy a tvorby krvných zrazenín,“ vysvetľuje lekárka.

Najčítanejšie na SME Primár


Inzercia - Tlačové správy


  1. 5 tipov ako na zdravé nôžky v škole
  2. Ako sa developer prispôsobil nárokom kupujúceho
  3. 6 účinkov prírodného slovenského výrobku
  4. TAURIS výrobky na gril potešia gurmánov aj maškrtníkov
  5. Let s prestreleným srdcom: Samovraždy slovenských hercov
  6. Problémy s počatím? Čo vás čaká na ceste za dvomi čiarkami
  7. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť
  8. Lety do exotiky už aj z Bratislavy
  9. Nonstop banka vo vrecku - aplikácia Mobil Banking
  10. Ako sme jazdili v socializme
  1. Očarujúca Srí Lanka: malý ostrov plný prekvapení
  2. 5 tipov ako na zdravé nôžky v škole
  3. Ako sa developer prispôsobil nárokom kupujúceho
  4. Už aj seniori presadajú do SUV
  5. 6 účinkov prírodného slovenského výrobku
  6. Americká ambasáda zaberá pozemky už rok bez nájomnej zmluvy
  7. Bratislava gets a new public space and park
  8. TAURIS výrobky na gril potešia gurmánov aj maškrtníkov
  9. Let s prestreleným srdcom: Samovraždy slovenských hercov
  10. Daikin predĺžil záruku na klimatizácie so službou Stand By Me
  1. Let s prestreleným srdcom: Samovraždy slovenských hercov 7 007
  2. Ako sa developer prispôsobil nárokom kupujúceho 2 801
  3. Ako sme jazdili v socializme 2 616
  4. Očarujúca Srí Lanka: malý ostrov plný prekvapení 2 602
  5. 6 účinkov prírodného slovenského výrobku 1 940
  6. 5 tipov ako na zdravé nôžky v škole 1 703
  7. Problémy s počatím? Čo vás čaká na ceste za dvomi čiarkami 1 311
  8. Lety do exotiky už aj z Bratislavy 1 287
  9. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť 1 174
  10. TAURIS výrobky na gril potešia gurmánov aj maškrtníkov 840

Hlavné správy zo Sme.sk

PLUS

Podnikajú na hranici prežitia. V kráľovstve polievok sa držková nevarí

Do niekoľkých hrncov naložili dvaja Bratislavčania svojho tvorivého ducha i značnú časť finančných úspor.

KOMENTÁRE

Pravda a láska stoja na našej strane

Môj manžel a ja, na túto frázu si aj po vyše dvoch rokoch manželstva stále zvykám.

ŠPORT

Ramsay uzemnil aj Cháru. Nie som demokrat, tvrdí Kanaďan

Som fajn chlapík, keď hráči robia to, čo im poviem, hovorí nový tréner reprezentácie.

PLUS

Prečo je dobré nájsť si architekta

Len rozumný architekt vymyslí dom, v ktorom budete naozaj šťastní.

Neprehliadnite tiež

Ako dlho si telo lieči zlomené kosti?

Kosť nie je nečinná, alebo prečo sa zlomenina bez zápalu nezahojí.

Fajčiarsky kašeľ. Prečo vzniká a ako sa ho zbaviť

Pri fajčiarskom vykašliavaní môžu pomôcť aj domáce recepty.

Život vo dvojici. Ako vplýva partner na vaše zdravie?

Od cukrovky a priberanie, až po zmenu životného štýlu. Partner dokáže zmeniť život.

Kmeňové bunky by mohli vyriešiť aj plešatosť

Kmeňové bunky dokážu vytvárať vlasy, nové vypestovali zatiaľ na myšiach.