SME
Štvrtok, 28. január, 2021 | Meniny má AlfonzKrížovkyKrížovky

Pri konzumácii tukov sa treba riadiť tretinovým pravidlom

Na jeseň sa náš jedálny lístok mení. Namiesto čerstvej zeleniny, ovocia a ľahkých jedál uprednostňujeme ťažšie, mastnejšie pokrmy. Telo si tak robí zásoby na chladné mesiace. Viete však, ako správne narábať s tukmi na jedálnom lístku?

(Zdroj: Ilustračné foto: Flickr.com)

Podľa Štatistického úradu SR sme počas rokov 2007 až 2011 denne spotrebovali na obyvateľa (vrátane dojčiat!) 115,4 gramu tuku. Je to o 38,5 % viac, než odporúčajú odborníci na zdravé stravovanie. Množstvo tukov, ktoré denne prijímame v potrave, je jedna stránka problému, druhou je ich zloženie.

Tukov (mastných kyselín) je viacero druhov – z hľadiska pôvodu ich delíme na rastlinné a živočíšne. Z chemického hľadiska rozlišujeme mastné kyseliny nasýtené, nenasýtené – tie môžu byť mono- a polynenasýtené, a transmastné.

Hľadáte partnera?
SME.sk spustilo serióznu zoznamku Dvaja.sme.sk.
1.jpg
Seriózne zoznámenie

Viacero druhov

Nasýtené tuky nájdeme najmä v živočíšnych potravinách, mononenasýtené v rastlinných olejoch a polynenasýtené tuky v rastlinných olejoch, orechoch a semenách a rybách.

Polynenasýtené tuky, veľmi dôležité pre zdravie, odborníci označujú aj ako esenciálne, pretože telo si ich nedokáže samo syntetizovať a musíme ich prijímať v potrave. Transmastné tuky majú nálepku „nezdravé“, obvykle ich nekvalitné margaríny vyrábané starými metódami, v menších množstvách sú aj v živočíšnom tuku prežúvavcov či v mliečnom tuku.

Nie je tuk ako tuk

Nerozhoduje teda len to, koľko tuku zjeme, ale aj aké je jeho zloženie. Podľa odborníkov by sme sa mali riadiť tzv. tretinovým pravidlom, čiže rôzne druhy tukov by mali mať v našej strave tretinové zastúpenie. Pre lepšiu predstavu: nasýtené mastné kyseliny získavame najmä zo živočíšnych tukov: maslo, slanina, masť, mäso, mlieko a mliečne výrobky. Nasýtené tuky môžu byť aj v niektorých rastlinných tukoch, najmä v kokosovom či palmovom oleji, ktoré sa však u nás veľmi málo využívajú.

Tretinové pravidlo

Tretinu celkového objemu tukov, ktoré denne skonzumujeme, by mali tvoriť nasýtené, tretinu mononenasýtené a tretinu polynenasýtené tuky.

Okrem toho by tuky mali tvoriť tretinu z celkového odporúčaného denného príjmu energie. Aby ste si to vedeli lepšie predstaviť, znamená to asi 70 g tukov na deň. A z nich by teda dve tretiny mali pripadnúť na rastlinné tuky s vysokým podielom nenasýtených mastných kyselín.

Dobré tuky

Ako dobré tuky označujú odborníci mono- a polynenasýtené mastné kyseliny. K mononenasýteným patrí podľa odborníčky na výživu, MUDr. Alžbety Béderovej zo Združenia pre zdravie a výživu napríklad omega 9 kyselina olejová. Obsahujú ju rastlinné oleje a semená, ryby, avokádo, repkový a olivový olej, a tiež kvalitné výrobky z nich (margaríny, roztierateľné tuky, majonézy), tiež lieskové, pekanové a kešu orechy, mandle, arašidy a pistácie.

Polynenasýtené tuky sú napríklad omega 6 kyselina linolová alebo omega 3 kyselina alfa-linolénová. Nájdeme ich v rastlinných olejoch (slnečnicový, sójový, repkový, ľanový), v kvalitných margarínoch a rastlinných nátierkach z nich vyrobených, a tiež v orechoch a semenách. „Dôležité omega 3 mastné kyseliny EPA – eikozapentaenovú a DHA – dokozahexaenovú obsahujú predovšetkým tučné morské ryby a morské živočíchy,“ dodáva lekárka.

Prečo veľa tuku škodí

Nasýtené a transmastné tuky telu neprospievajú, zvyšujú podľa odborníčky hladinu cholesterolu v krvi, a tým aj riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Ak obmedzíte potraviny živočíšneho pôvodu, automaticky obmedzíte aj príjem nezdravých tukov.

Spomínané „dobré tuky“ zasa priaznivo pôsobia v prevencii civilizačných ochorení. „Ich prednosťou je, že prispievajú k udržaniu normálnej hladiny triglyceridov a cholesterolu v krvi, ale najmä pozitívne vplývajú na tvorbu LDL receptorov v pečeni. Tieto látky zachytávajú a rozkladajú zlý cholesterol, čím klesá riziko atériosklerózy a tvorby krvných zrazenín,“ vysvetľuje lekárka.

Skryť Vypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Za špičkovým produktom na podporu imunity sú talentovaní Slováci
  2. Výpredaj zásob. Bezpečný nákup s garanciou dodania až k vám
  3. Viete, ako správne umyť ovocie? Čistá voda stačiť nemusí
  4. Ako spoznať ekologickejšie potraviny? Radí odborník
  5. Ochrana prírody na Slovensku má nové ocenenie
  6. Pandemická kríza urobila obrovské PR online vzdelávaniu
  7. Absolventi Paneurópskej vysokej školy majú takmer najvyšší plat
  8. Zanzibar: Čo treba vidieť v africkom raji
  9. Investície s fixným ročným výnosom od 6 do 8,25 %
  10. Videobanking. Nová éra bankovania je tu
  1. Neprekonaný VAM systém, ktorý zabráni krádeži vášho auta
  2. Výpredaj zásob. Bezpečný nákup s garanciou dodania až k vám
  3. Garmin predstavuje Lily, svoje najmenšie inteligentné hodinky
  4. Babylon Berlín: Najdrahší nemecký seriál
  5. Potravinové intolerancie bude KRAJ riešiť aj tento rok
  6. Viete, ako správne umyť ovocie? Čistá voda stačiť nemusí
  7. Závod zamestnáva 500 ľudí. Tatravagónka v Trebišove má 50 rokov
  8. Spoločnosť BILLA v novom e-booku radí, ako sa stravovovať zdravo
  9. Počas koronakrízy vzrástli obavy z dopadov práceneschopnosti
  10. Za špičkovým produktom na podporu imunity sú talentovaní Slováci
  1. V centre Bratislavy ako na dedine. Ako sa býva v hlavnom meste? 20 039
  2. Zanzibar: Čo treba vidieť v africkom raji 18 803
  3. Viete, ako správne umyť ovocie? Čistá voda stačiť nemusí 18 370
  4. Mozog Penty na kolenách: Aký je Hačšákov príbeh v Pente? 18 079
  5. Sedem najznámejších pyramíd v Mexiku 8 034
  6. SME.sk zaznamenalo rekordný nárast záujmu čitateľov 7 716
  7. Za špičkovým produktom na podporu imunity sú talentovaní Slováci 7 383
  8. 10 vecí, pre ktoré sa oplatí navštíviť Dominikánsku republiku 7 277
  9. Produkujeme viac odpadu, kompostujeme len tretinu 7 265
  10. Ohlúpli sme počas Covid roka? 7 120
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Ilustračné foto

Druhú dávku by ste mali dostať do 42 dní.

8 h

Ako vyzerá vakcinácia na Slovensku.

3 h

Neprehliadnite tiež

Ilustračné foto

Druhú dávku by ste mali dostať do 42 dní.

8 h
Očkovacie centrum v meste Givataim,

Účinnosť môže byť viac ako 95 percent.

26. jan

V prípade juhoafrického variantu sú protilátky šesťnásobne menej účinné.

25. jan
Vakcínou proti covidu by sa malo na Slovensku očkovať od 27. decembra.

Protilátky nezneutralizovali vírus dostatočne.

25. jan