SME
Utorok, 6. jún, 2023 | Meniny má Norbert

Pri konzumácii tukov sa treba riadiť tretinovým pravidlom

Na jeseň sa náš jedálny lístok mení. Namiesto čerstvej zeleniny, ovocia a ľahkých jedál uprednostňujeme ťažšie, mastnejšie pokrmy. Telo si tak robí zásoby na chladné mesiace. Viete však, ako správne narábať s tukmi na jedálnom lístku?

(Zdroj: Ilustračné foto: Flickr.com)

Podľa Štatistického úradu SR sme počas rokov 2007 až 2011 denne spotrebovali na obyvateľa (vrátane dojčiat!) 115,4 gramu tuku. Je to o 38,5 % viac, než odporúčajú odborníci na zdravé stravovanie. Množstvo tukov, ktoré denne prijímame v potrave, je jedna stránka problému, druhou je ich zloženie.

Tukov (mastných kyselín) je viacero druhov – z hľadiska pôvodu ich delíme na rastlinné a živočíšne. Z chemického hľadiska rozlišujeme mastné kyseliny nasýtené, nenasýtené – tie môžu byť mono- a polynenasýtené, a transmastné.

Hľadáte partnera?
SME.sk spustilo serióznu zoznamku Dvaja.sme.sk.
1.jpg
Seriózne zoznámenie

Viacero druhov

Nasýtené tuky nájdeme najmä v živočíšnych potravinách, mononenasýtené v rastlinných olejoch a polynenasýtené tuky v rastlinných olejoch, orechoch a semenách a rybách.

Polynenasýtené tuky, veľmi dôležité pre zdravie, odborníci označujú aj ako esenciálne, pretože telo si ich nedokáže samo syntetizovať a musíme ich prijímať v potrave. Transmastné tuky majú nálepku „nezdravé“, obvykle ich nekvalitné margaríny vyrábané starými metódami, v menších množstvách sú aj v živočíšnom tuku prežúvavcov či v mliečnom tuku.

Nie je tuk ako tuk

Nerozhoduje teda len to, koľko tuku zjeme, ale aj aké je jeho zloženie. Podľa odborníkov by sme sa mali riadiť tzv. tretinovým pravidlom, čiže rôzne druhy tukov by mali mať v našej strave tretinové zastúpenie. Pre lepšiu predstavu: nasýtené mastné kyseliny získavame najmä zo živočíšnych tukov: maslo, slanina, masť, mäso, mlieko a mliečne výrobky. Nasýtené tuky môžu byť aj v niektorých rastlinných tukoch, najmä v kokosovom či palmovom oleji, ktoré sa však u nás veľmi málo využívajú.

Tretinové pravidlo

Tretinu celkového objemu tukov, ktoré denne skonzumujeme, by mali tvoriť nasýtené, tretinu mononenasýtené a tretinu polynenasýtené tuky.

Okrem toho by tuky mali tvoriť tretinu z celkového odporúčaného denného príjmu energie. Aby ste si to vedeli lepšie predstaviť, znamená to asi 70 g tukov na deň. A z nich by teda dve tretiny mali pripadnúť na rastlinné tuky s vysokým podielom nenasýtených mastných kyselín.

Dobré tuky

Ako dobré tuky označujú odborníci mono- a polynenasýtené mastné kyseliny. K mononenasýteným patrí podľa odborníčky na výživu, MUDr. Alžbety Béderovej zo Združenia pre zdravie a výživu napríklad omega 9 kyselina olejová. Obsahujú ju rastlinné oleje a semená, ryby, avokádo, repkový a olivový olej, a tiež kvalitné výrobky z nich (margaríny, roztierateľné tuky, majonézy), tiež lieskové, pekanové a kešu orechy, mandle, arašidy a pistácie.

Polynenasýtené tuky sú napríklad omega 6 kyselina linolová alebo omega 3 kyselina alfa-linolénová. Nájdeme ich v rastlinných olejoch (slnečnicový, sójový, repkový, ľanový), v kvalitných margarínoch a rastlinných nátierkach z nich vyrobených, a tiež v orechoch a semenách. „Dôležité omega 3 mastné kyseliny EPA – eikozapentaenovú a DHA – dokozahexaenovú obsahujú predovšetkým tučné morské ryby a morské živočíchy,“ dodáva lekárka.

Prečo veľa tuku škodí

Nasýtené a transmastné tuky telu neprospievajú, zvyšujú podľa odborníčky hladinu cholesterolu v krvi, a tým aj riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Ak obmedzíte potraviny živočíšneho pôvodu, automaticky obmedzíte aj príjem nezdravých tukov.

Spomínané „dobré tuky“ zasa priaznivo pôsobia v prevencii civilizačných ochorení. „Ich prednosťou je, že prispievajú k udržaniu normálnej hladiny triglyceridov a cholesterolu v krvi, ale najmä pozitívne vplývajú na tvorbu LDL receptorov v pečeni. Tieto látky zachytávajú a rozkladajú zlý cholesterol, čím klesá riziko atériosklerózy a tvorby krvných zrazenín,“ vysvetľuje lekárka.

SkryťVypnúť reklamu

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Plánujete toto leto dovolenku v Chorvátsku?
  2. Staršie domy zatepľujú druhýkrát. Majitelia urobili chybu
  3. Myslite na zdravie močových ciest!
  4. Trápi vás únava alebo bolesti hlavy? Máme pre vás riešenie!
  5. Nový diel komiksu Posledný Follower v denníku SME
  6. Hlavná cena 25.000 eur. Kráľovská súťaž s pivom Krušovice
  7. Vypočítali sme vaše budúce dôchodky
  8. Prečo sa oplatí nakupovať na online trhovisku? Poznáme dôvody
  1. Špecialisti na úspory vám bezplatne poradia
  2. Ostré videnie vďaka špeciálnym biometrickým šošovkám
  3. Nový diel komiksu Posledný Follower v denníku SME
  4. Hlavná cena 25.000 eur. Kráľovská súťaž s pivom Krušovice
  5. Tesco naplno spúšťa svoj Online Club
  6. Po košickom úspechu pobočka aj v Bratislave
  7. Vypočítali sme vaše budúce dôchodky
  8. Prečo sa oplatí nakupovať na online trhovisku? Poznáme dôvody
  1. Staršie domy zatepľujú druhýkrát. Majitelia urobili chybu 12 868
  2. Hodnotenie profesionála: testovali sme hotely v Side a Beleku 11 720
  3. Čierne zlato zeme premenili v Lipanoch na aquaparkové potešenie 11 575
  4. Aká má byť hrúbka izolácie pri rekonštrukcii domu? 9 633
  5. Kúpa investičného bytu je aktuálne výhodnejšia aj vďaka bonusom 8 527
  6. Prečo sa oplatí nakupovať na online trhovisku? Poznáme dôvody 6 597
  7. Zuzana Vačková: Verím, že lásku ešte stretnem 5 931
  8. Dovolenkový raj kúsok za hranicami 5 594
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
SkryťZatvoriť reklamu