Pri konzumácii tukov sa treba riadiť tretinovým pravidlom

Na jeseň sa náš jedálny lístok mení. Namiesto čerstvej zeleniny, ovocia a ľahkých jedál uprednostňujeme ťažšie, mastnejšie pokrmy. Telo si tak robí zásoby na chladné mesiace. Viete však, ako správne narábať s tukmi na jedálnom lístku?

(Zdroj: Ilustračné foto: Flickr.com)

Podľa Štatistického úradu SR sme počas rokov 2007 až 2011 denne spotrebovali na obyvateľa (vrátane dojčiat!) 115,4 gramu tuku. Je to o 38,5 % viac, než odporúčajú odborníci na zdravé stravovanie. Množstvo tukov, ktoré denne prijímame v potrave, je jedna stránka problému, druhou je ich zloženie.

Tukov (mastných kyselín) je viacero druhov – z hľadiska pôvodu ich delíme na rastlinné a živočíšne. Z chemického hľadiska rozlišujeme mastné kyseliny nasýtené, nenasýtené – tie môžu byť mono- a polynenasýtené, a transmastné.

Hľadáte partnera?
SME.sk spustilo serióznu zoznamku Dvaja.sme.sk.
1.jpg
Seriózne zoznámenie

Viacero druhov

Nasýtené tuky nájdeme najmä v živočíšnych potravinách, mononenasýtené v rastlinných olejoch a polynenasýtené tuky v rastlinných olejoch, orechoch a semenách a rybách.

Polynenasýtené tuky, veľmi dôležité pre zdravie, odborníci označujú aj ako esenciálne, pretože telo si ich nedokáže samo syntetizovať a musíme ich prijímať v potrave. Transmastné tuky majú nálepku „nezdravé“, obvykle ich nekvalitné margaríny vyrábané starými metódami, v menších množstvách sú aj v živočíšnom tuku prežúvavcov či v mliečnom tuku.

Nie je tuk ako tuk

Nerozhoduje teda len to, koľko tuku zjeme, ale aj aké je jeho zloženie. Podľa odborníkov by sme sa mali riadiť tzv. tretinovým pravidlom, čiže rôzne druhy tukov by mali mať v našej strave tretinové zastúpenie. Pre lepšiu predstavu: nasýtené mastné kyseliny získavame najmä zo živočíšnych tukov: maslo, slanina, masť, mäso, mlieko a mliečne výrobky. Nasýtené tuky môžu byť aj v niektorých rastlinných tukoch, najmä v kokosovom či palmovom oleji, ktoré sa však u nás veľmi málo využívajú.

Tretinové pravidlo

Tretinu celkového objemu tukov, ktoré denne skonzumujeme, by mali tvoriť nasýtené, tretinu mononenasýtené a tretinu polynenasýtené tuky.

Okrem toho by tuky mali tvoriť tretinu z celkového odporúčaného denného príjmu energie. Aby ste si to vedeli lepšie predstaviť, znamená to asi 70 g tukov na deň. A z nich by teda dve tretiny mali pripadnúť na rastlinné tuky s vysokým podielom nenasýtených mastných kyselín.

Dobré tuky

Ako dobré tuky označujú odborníci mono- a polynenasýtené mastné kyseliny. K mononenasýteným patrí podľa odborníčky na výživu, MUDr. Alžbety Béderovej zo Združenia pre zdravie a výživu napríklad omega 9 kyselina olejová. Obsahujú ju rastlinné oleje a semená, ryby, avokádo, repkový a olivový olej, a tiež kvalitné výrobky z nich (margaríny, roztierateľné tuky, majonézy), tiež lieskové, pekanové a kešu orechy, mandle, arašidy a pistácie.

Polynenasýtené tuky sú napríklad omega 6 kyselina linolová alebo omega 3 kyselina alfa-linolénová. Nájdeme ich v rastlinných olejoch (slnečnicový, sójový, repkový, ľanový), v kvalitných margarínoch a rastlinných nátierkach z nich vyrobených, a tiež v orechoch a semenách. „Dôležité omega 3 mastné kyseliny EPA – eikozapentaenovú a DHA – dokozahexaenovú obsahujú predovšetkým tučné morské ryby a morské živočíchy,“ dodáva lekárka.

Prečo veľa tuku škodí

Nasýtené a transmastné tuky telu neprospievajú, zvyšujú podľa odborníčky hladinu cholesterolu v krvi, a tým aj riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Ak obmedzíte potraviny živočíšneho pôvodu, automaticky obmedzíte aj príjem nezdravých tukov.

Spomínané „dobré tuky“ zasa priaznivo pôsobia v prevencii civilizačných ochorení. „Ich prednosťou je, že prispievajú k udržaniu normálnej hladiny triglyceridov a cholesterolu v krvi, ale najmä pozitívne vplývajú na tvorbu LDL receptorov v pečeni. Tieto látky zachytávajú a rozkladajú zlý cholesterol, čím klesá riziko atériosklerózy a tvorby krvných zrazenín,“ vysvetľuje lekárka.

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Zážitky z Pobaltia: Objavte Tallinn a Rigu
  2. Darček, s ktorým si na vás spomenie 365 dní v roku
  3. Predpremiéra vynoveného VW Passat: Viac IQ, viac online
  4. Šanca pre mladé talenty z oblasti umenia, vedy či športu
  5. Top destinácie a hotely na exotickú dovolenku v zime
  6. Stotisíc ľudí rozhodlo: Nadácia banky rozdelí štvrť milióna eur
  7. Slovensko má historicky najvyšší počet ľudí bankujúcich online
  8. ZSE ako jediné prináša Virtuálnu batériu pre fotovoltiku
  9. First moment: Španielske pobrežie patrí medzi najpredávanejšie
  10. Je lepšie menučko, alebo domáca strava? Týždeň sme varili doma
  1. Podnikanie a významné ukazovatele v roku 2019
  2. Smartfóny Samsung Galaxy S priniesli množstvo inovácií
  3. eKasa prichádza na Slovensko
  4. Zážitky z Pobaltia: Objavte Tallinn a Rigu
  5. 4 úkony, ktoré treba absolvovať po založení s.r.o.
  6. Konferencia - EU support for research
  7. A dynamic year in the industrial and logistics sector
  8. Hotovosť je na ústupe. Karty akceptujú aj v kostole či na ulici
  9. Darček, s ktorým si na vás spomenie 365 dní v roku
  10. Zápis do Registra partnerov vo verejnom sektore
  1. Na dôchodok si možno sporíte zle. Šesť zásad správneho šetrenia 19 266
  2. Darček, s ktorým si na vás spomenie 365 dní v roku 11 571
  3. Top destinácie a hotely na exotickú dovolenku v zime 8 484
  4. Je lepšie menučko, alebo domáca strava? Týždeň sme varili doma 8 391
  5. Zážitky z Pobaltia: Objavte Tallinn a Rigu 6 379
  6. Hotovosť je na ústupe. Karty akceptujú aj v kostole či na ulici 4 897
  7. First moment: Španielske pobrežie patrí medzi najpredávanejšie 4 499
  8. Esin Group: Líder Iniciatívy poľnohospodárov vydiera 4 176
  9. Zbrojársky líder z Považia pomáha ľuďom 4 035
  10. Sedem mýtov o stavebnom sporení 3 797