V súčasnosti s poruchami spánku zápasí čoraz viac ľudí, výnimkou nie sú ani deti. Podľa odborníka na spánkovú medicínu, pneumológa a ftizeológa MUDr. Imricha Mucsku z pneumologickej ambulancie a spánkového laboratória Univerzitnej nemocnice v Bratislave sa dĺžka trvania spánku za posledných 100 rokov skrátila o 1,5 hodiny. Ide o závažný problém, vedci dokázali, že táto skutočnosť sa podieľa na vzniku a rozvoji srdcovo-cievnych, metabolických ochorení ako aj ochorení imunitného systému. Žiaľ, skracovanie doby spánku podľa lekára pokračuje a nevieme presne odhadnúť, aké budú ďalšie negatívne dopady na zdravie v budúcnosti.
Spánková architektúra
Spánok je fyziologický stav organizmu, keď sa regenerujú psychické a fyzické sily. Hoci je obdobím psychomotorického pokoja, organizmus nie je pasívny, počas spánku prebieha v tele množstvo procesov, najmä metabolických.
- Spánok má presnú architektúru – jednotlivé spánkové cykly (trvajú od 60 do 90 minút.)
- Optimálne by sme mali celkovo absolvovať štyri až päť cyklov.
- Každý cyklus má štyri nonREM a jednu REM fázu.
- Tretia a štvrtá nonREM fáza je hlboký, tzv. delta spánok, ktorý je najkvalitnejší. Vtedy pacienta najťažšie zobudíme a táto fáza je najnutnejšia na telesnú aj psychickú regeneráciu.
- REM spánok pribúda nad ránom a potrebný je pre dostatočnú kapacitu pamäti a citové vnemy.
Koľko spať a kedy vstať
Bežný budík je v podstate náš nepriateľ, nezobudí nás v správnej fáze spánku. Lekár spomína tzv. fyziologický budík, ktorý možno nastaviť tak, aby zazvonil, až keď prebehne celý spánkový cyklus. „Dôležité je, aby nás budík nezobudil vo fáze hlbokého spánku, ktorý je najkvalitnejší a kedy sa aj najťažšie prebúdzame. Ak sa prerušenie v tejto fáze deje opakovane a dlhodobo, môže mať aj závažné dôsledky,“ upozorňuje lekár.
Novorodenci prespia podstatnú časť dňa, dominuje u nich REM spánok. Vekom sa dĺžka spánku skracuje. Podľa odborníka je hraničný desiaty rok života, keď priemerná dĺžka spánku trvá 10 hodín. Hovorí, že dospelí by mali spať v priemere 8,2 hodiny, je to však individuálne, niekomu stačí aj polovica.
Nielen dĺžka
Geneticky máme zakódovanú nielen optimálnu dĺžku spánku, ale aj dobu zaspávania a prebúdzania. Podľa toho patríme k tzv. sovám alebo škovránkom. Umelé ovplyvňovanie optimálnej dĺžky spánku ako i doby zaspávania a vstávania môže mať nepriaznivý dopad na zdravie – príkladom je práca na zmeny. A ako zistíte, aká dĺžka spánku je pre vás fyziologicky optimálna? Podľa lekára to môžete zistiť napríklad počas dovolenky, keď nemusíte vstávať na budík, zhruba na tretí – štvrtý deň. Nechajte svoj spánok dobehnúť, aby ste sa sami prirodzene zobudili.
Zdravotné následky
S krátkodobou poruchou spánku má skúsenosť určite každý z nás. Krátkodobé poruchy nemajú zásadný negatívny dopad na zdravie, sú podľa odborníka ľahko napraviteľné, stačí deficit dospíme. Ak sme napríklad nespali jednu noc, nemusíme spať ďalší deň dvakrát toľko. Aby sa organizmus zregeneroval a „opravil“ poruchu, stačí podľa lekára predĺžiť spánok asi o polovicu.
O závažnej nespavosti podľa lekára hovoríme, ak problémy so spánkom pretrvávajú viac ako tri mesiace. Prejavuje sa psychickými zmenami – podráždenosťou, nadmernou únavnosťou, pocitmi napätia, úzkosti, poruchami pamäti, sexuálnych funkcií, libida, správania, poklesom psychickej aj fyzickej výkonnosti.
„Je jednoznačne dokázané, že „nespavci“ trpia závažnejšími formami ischemickej choroby srdca, hypertenzie, diabetu, častejšími, napríklad respiračnými infekciami. Laická verejnosť, ako i časť lekárov nevenuje spánku pozornosť, ale spánková anamnéza by sa mala odoberať každému pacientovi,“ zdôrazňuje lekár. Ak by sme boli úplne bez spánku dlhší čas, dôsledky by boli fatálne (odborníci považujú za hraničnú dobu u laboratórnych zvierat 37 dní).
Poškodené gény
Podľa niektorých vedcov môže dlhodobý nedostatok spánku dokonca poškodzovať množstvo génov. Lekár vysvetľuje, že zatiaľ ide o málo preskúmanú oblasť, ale sú štúdie, ktoré potvrdzujú, že poruchy spánku a aj spánkové poruchy dýchania môžu mať vplyv aj na genetickú výbavu a môžu sa podpísať aj na vzniku onkologických ochorení. „Je známe, že napríklad pri spánkových poruchách dýchania, keď organizmus trpí opakovaným nedostatkom kyslíka v dôsledku prestávok v dýchaní pri chrápaní, môže sa tento faktor podieľať na vývoji niektorých onkologických ochorení,“ hovorí lekár.
Ak spíme priveľa
Ak má niekto problém s patologicky zvýšenou spavosťou, odborníci hovoria o hypersomnii. Takí pacienti spia aj 12 hodín a viac, a to aj počas dňa. Často je hypersomnia sprievodným príznakom niektorých ochorení – napríklad epilepsie, diabetu, encefalitídy, depresie – vtedy hovoríme o sekundárnej hypersomnii. Ak je primárnym ochorením, ide o primárnu hypersomniu.
Lekár hovorí, že najčastejšou príčinou sekundárnych hypersomnií je spánkové apnoe obštrukčného typu – čiže chrápanie, pri ktorom sú prítomné prestávky v dýchaní, takže počas spánku dochádza k poklesu kyslíka. Pacient sa prebúdza buď do plytšieho spánku alebo do úplnej bdelosti. Dôsledkom je únava počas dňa a človek môže zaspať napríklad aj za volantom.
Aké hrozia riziká
Spomínaný problém je typický pre mužov v strednom veku, ktorí sú obézni a v spánku chrápu. Každý, kto spĺňa tieto kritériá, by mal byť podľa lekára vyšetrený. „Riziko mikrospánku je veľmi nebezpečné tak pre pacienta, ako aj jeho okolie. EÚ dokonca plánuje od roku 2016 zaviesť povinné vyšetrenie u profesionálnych šoférov, aby sa predišlo nebezpečným situáciám.“
Jedným z typov hypersomnie je narkolepsia, ktorá môže byť takisto nebezpečná. Pacient zaspí v akejkoľvek polohe v akejkoľvek časti dňa, a to aj počas činnosti, napríklad chôdze, bicyklovania a pod. Narkolepsia sa môže vyskytnúť aj s katalepsiou – vtedy ochabne svalstvo, človek odpadne, takže riziko úrazu je veľmi vysoké.
Ako sa lieči
Hypersomniu možno liečiť, a ako u všetkých porúch spánku, aj tu treba dodržiavať spánkovú hygienu. Bdelosť by ste podľa lekára nemali udržiavať pitím kávy, čaju, kofeínových či energetických nápojov. Nedá sa totiž presne určiť množstvo látok, ktoré navodzujú bdelosť, a tak hrozí predávkovanie a nežiaduce vedľajšie účinky, napríklad na srdcovo-cievny systém. „Pri liečbe hypersomnií sa využíva liek modafinil, ktorý predpisuje neurológ alebo pneumológ, jeho užívanie rozhodne nemožno kombinovať so spomínanými stimulanciami alebo nebodaj alkoholom,“ upozorňuje lekár.
Desatoro spánkovej hygieny
- Pravidelná doba zaspávania a vstávania.
- Poobedňajšia siesta by nemala trvať dlhšie ako 45 minút.
- Aspoň 6 hodín pred spaním nepite alkohol, nefajčite.
- Aspoň 6 hodín pred spaním nepite kávu, čaj alebo alebo iné stimulujúce nápoje, nejedzte čokoládu.
- 4 hodiny pred spaním nejedzte ťažké, korenisté a sladké jedlá, malé občerstvenie pred spánkom si dopriať môžete.
- Necvičte tesne pred spaním.
- Spite v pohodlnom oblečení z prírodných a vzdušných materiálov.
- Vetrajte, optimálna teplota v spálni je 18 °C.
- Odstráňte v spálni hlučnosť, upravte osvetlenie.
- Posteľ je určená len na spánok a intímne aktivity.
