Máte päťdesiat a viac? Zacvičte si jogu

Súčasní päťdesiatnici rozhodne nepatria do starého železa, mnohým by aj oveľa mladší často nestačili s dychom. Ponúkame vám zostavu jogových cvičení určenú pre túto vekovú kateróriu.

(Zdroj: Fotolia)


Rozhodne však ani po dovŕšení päťdesiatky netreba podceňovať význam pohybu. Ak patríte do tejto vekovej kategórie, ste aktívni a hľadáte pre seba vhodný spôsob cvičenia, možno vás osloví zostava jogových cvičení určená pre túto vekovú kategóriu.

Cviky, ktoré vám ponúkame, pomôžu zlepšiť kvalitu vášho zdravia, metabolizmus, spánok, zrak, dýchanie. Cvičenie priaznivo pôsobí aj na kosti, takže je vhodnou prevenciou osteoporózy. Podporuje aj prietok krvi vo svaloch a kĺboch, čím sa zlepšuje ich výživa. Štruktúra cvičení je zostavená tak, aby ste si spevnili svalový korzet, čím pomáhajú zmierňovať bolesti kĺbov a chrbta.

Cvičenie obsahuje:

  • asány – jogové polohy, v ktorých zotrváte niekoľko sekúnd,
  • strečing – dodá vašim svalom a šľachám pružnosť,
  • dýchacie techniky – pomocou nich si lepšie okysličíte celý organizmus,
  • relaxáciu – vďaka nej si zregenerujete svaly a zharmonizujete myseľ.

Sériu cvikov si môžete zacvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Cvičenie je vhodné pre ľudí s cukrovkou, po operáciách chrbtice, kĺbov, pri cievnych problémoch, pri tráviacich ťažkostiach, pri poruchách rovnováhy, ak trpíte migrénami, pri problémoch s nízkym a vysokým krvným tlakom.

Nezabudnite, každý cvik robte pomaly a v rozmedzí vlastných možností. Pri žiadnom cviku nesmiete cítiť bolesť!

Začnite s malým počtom opakovaní, ktoré postupne zvyšujte. Cvičiť môžete každý deň.

1. ZAHRIATIE

joga.jpg

Stojte rozkročmo, na celých chodidlách, ruky vzpažte nad hlavu, dlane spojte. V tejto polohe zotrvajte približne 30 sekúnd, kým nezacítite jemné teplo v oblasti ramien, rúk. Stále pravidelne dýchajte.


2. STROM – cvik na rovnováhu

joga-2.jpg

Stojte na celých chodidlách, ruky rozpažte a pomaly zdvihnite do výšky koleno ľavej nohy tak, aby ste mali v bedrovom a kolennom kĺbe 90-stupňový uhol (neprekáža, ak bude menší). Koleno držte hore 10 sekúnd, pravidelne dýchajte a nohu pomaly položte späť. Cvik zopakujte aj s druhým kolenom. Asánu zopakujte na každú nohu štyrikrát.


3. PALMA – uvoľnenie svalov trupu, chrbta a dolných končatín

joga-3.jpg

Stojte rozkročmo, pevne na celých chodidlách, pokrčte nohu v pravom kolene, oprite sa pravým predlaktím o stehno a ľavú ruku zdvihnite do výšky. V tejto polohe ostaňte10 sekúnd, stále pravidelne dýchajte a zopakujte ju aj na druhú stranu. Asánu zopakujte dva- až trikrát na každú stranu.


4. BUDHA – spevnenie prsného a medzilopatkového svalstva

(Pozor! Tento cvik robte opatrne, ak ste po operácii bedrového kĺbu.)

joga-a_r891.jpg

Turecký sed, môžete si sadnúť na malý vankúš, bude to pohodlnejšie. Dlane spojte pred sebou, ramená tlačte dolu, hlavu jemne ťahajte z krku hore, lopatky tlačte k sebe, chrbát je vystretý a dlane tlačte do seba, stále pravidelne dýchajte. Dlane tlačte 10 sekúnd. Cvik zopakujte päťkrát.


5. MALÝ STROM – spevnenie ramien, predlaktí, krčnej chrbtice

joga-5.jpg

Turecký sed, môžete si sadnúť na malý vankúš, bude to pohodlnejšie. Ruky rozpažte a držte ich v jednej rovine so zemou tak, aby oba ramenné kĺby zvierali uhol 90 stupňov, stále pravidelne dýchajte. Dlane zovrite v päsť a palce zdvihnite smerom hore. V tejto polohe zotrvajte 20 sekúnd, potom otočte palce smerom dole a vydržte ďalších 20 sekúnd. Asánu zopakujte dva- až trikrát.


6. MOST – posilnenie bedrových a kolenných kĺbov, stehien, driekovej a krížovej oblasti chrbtice

joga-6.jpg

Ľahnite si na podložku na chrbát tak, aby ste nemali medzeru v krížovej oblasti chrbtice, aby bol celý chrbát prilepený na podložke. Pokrčte nohy v kolenách, ruky uložte vedľa tela, stiahnite sedacie svaly k sebe a pomaly začnite dvíhať zadok, panvu, krížovú oblasť chrbtice až po hrudnú chrbticu. V tejto polohe zotrvajte 10 sekúnd, stále pravidelne dýchajte a úplne pomaličky, stavec po stavci, panvu, zadok a poslednú kostrč uložte na podložku. 10 sekúnd si oddýchnite a zopakujte ešte dva- až trikrát.


7. RELAXÁCIA – uvoľnenie, upokojenie

joga-7.jpg

Zostaňte ležať na podložke, hlavu si podložte malým vankúšikom, obe nohy majte pokrčené v kolenách. Ruky si uložte na hrudník, zavrite oči a snažte sa kontrolovať svoje dýchanie. Dlaňami vnímajte, ako sa vám pomaly dvíha a klesá hrudník pri každom nádychu a výdychu. Predstavujte si, ako vám prúdi vzduch do celého tela. V polohe ostaňte, ako dlho chcete.

Cvičenia zostavila fyzioterapeutka Mgr. Barbora Hanicová z bratislavského Miracle štúdia. Viac informácií nájdete na www.studiomiracle.sk.

Najčítanejšie na SME Primár


Inzercia - Tlačové správy


  1. Mexická Oaxaca: Vonia čokoládou a jedinečnými pyramídami
  2. Dobrý internet v meste i na vidieku. Dostupný je takmer všade
  3. Na tieto veci sa oplatí myslieť pred odchodom na dovolenku
  4. Volkswagen Golf: Odpoveď na takmer všetky otázky
  5. Vietnam: Krajina, ktorá rozmazná jedlom a uchváti históriou
  6. Investícia do dlhopisov s fixným výnosom 6,25 - 7,25 % p.a.
  7. I cez prázdniny testujte elektrobicykle
  8. 5 dôvodov, prečo sa prihlásiť na konferenciu ENERGOFÓRUM®
  9. V meste či mimo mesta, stále s kvalitným internetom
  10. Máte už vybranú dovolenku na júl?
  1. Mexická Oaxaca: Vonia čokoládou a jedinečnými pyramídami
  2. Funguje predaj realít aj bez maklérov?
  3. BILLA a ÚNSS skontrolovali zrak 10 380 slovenským deťom
  4. Dobrý internet v meste i na vidieku. Dostupný je takmer všade
  5. Na tieto veci sa oplatí myslieť pred odchodom na dovolenku
  6. Borguľa žiada vyrúbenie dane pre americkú ambasádu
  7. Stanovisko Klubu pre BA k mimoriadnemu rokovaniu zastupiteľstva
  8. Vietnam: Krajina, ktorá rozmazná jedlom a uchváti históriou
  9. Volkswagen Golf: Odpoveď na takmer všetky otázky
  10. Investícia do dlhopisov s fixným výnosom 6,25 - 7,25 % p.a.
  1. Volkswagen Golf: Odpoveď na takmer všetky otázky 6 599
  2. Vietnam: Krajina, ktorá rozmazná jedlom a uchváti históriou 4 776
  3. Dobrý internet v meste i na vidieku. Dostupný je takmer všade 4 186
  4. Na tieto veci sa oplatí myslieť pred odchodom na dovolenku 3 818
  5. Mexická Oaxaca: Vonia čokoládou a jedinečnými pyramídami 2 508
  6. I cez prázdniny testujte elektrobicykle 2 071
  7. Chcete vedieť všetko o vašej krvi? Čaká vás 6000 typov vyšetrení 1 796
  8. Máte už vybranú dovolenku na júl? 1 569
  9. V meste či mimo mesta, stále s kvalitným internetom 1 118
  10. 5 dôvodov, prečo sa prihlásiť na konferenciu ENERGOFÓRUM® 658

Hlavné správy zo Sme.sk

PLUS

Spievajúci dom týral operou celú ulicu

Je to najabsurdnejší susedský spor, ktorý sa na Slovensku odohral. V Štúrove žena štrnásť rokov púšťala od rána do večera nahlas operné árie

SVET

Ugandský Tarantino vraždí pre zábavu. Film je život

Afrika má Chucka Norrisa a točí filmy, ako nik iný.

DOMOV

OĽaNO nie je iba Matovič, hovorí jeho líder. Uvažuje, že sa stiahne z politiky

Matovič hovorí, že sa mu stalo niečo závažné.

Neprehliadnite tiež

Alzheimera možno odhaliť pomocou krvného testu

Test na Alzheimerovu chorobu by sa mohol stať súčasťou bežnej preventívnej prehliadky.

Tretine prípadov demencie sa dá predísť, našli prospešné zmeny životného štýlu

Proti Alzheimerovej chorobe by mohla pomôcť úprava životného štýlu.

Čo robiť v horúčavách. Rady pre seniorov, malé deti a psy

Rady ako doma prežiť horúčavy a ako ochrániť najzraniteľnejších okolo vás.

Alobal v kuchyni. Aké sú dôkazy o jeho škodlivosti

Veda vysvetľuje, prečo pstruh v alobale zrejme nespôsobí Alzheimerovu chorobu.