Máte päťdesiat a viac? Zacvičte si jogu

Súčasní päťdesiatnici rozhodne nepatria do starého železa, mnohým by aj oveľa mladší často nestačili s dychom. Ponúkame vám zostavu jogových cvičení určenú pre túto vekovú kateróriu.

(Zdroj: Fotolia)


Rozhodne však ani po dovŕšení päťdesiatky netreba podceňovať význam pohybu. Ak patríte do tejto vekovej kategórie, ste aktívni a hľadáte pre seba vhodný spôsob cvičenia, možno vás osloví zostava jogových cvičení určená pre túto vekovú kategóriu.

Cviky, ktoré vám ponúkame, pomôžu zlepšiť kvalitu vášho zdravia, metabolizmus, spánok, zrak, dýchanie. Cvičenie priaznivo pôsobí aj na kosti, takže je vhodnou prevenciou osteoporózy. Podporuje aj prietok krvi vo svaloch a kĺboch, čím sa zlepšuje ich výživa. Štruktúra cvičení je zostavená tak, aby ste si spevnili svalový korzet, čím pomáhajú zmierňovať bolesti kĺbov a chrbta.

Článok pokračuje pod video reklamou

Cvičenie obsahuje:

  • asány – jogové polohy, v ktorých zotrváte niekoľko sekúnd,
  • strečing – dodá vašim svalom a šľachám pružnosť,
  • dýchacie techniky – pomocou nich si lepšie okysličíte celý organizmus,
  • relaxáciu – vďaka nej si zregenerujete svaly a zharmonizujete myseľ.

Sériu cvikov si môžete zacvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Cvičenie je vhodné pre ľudí s cukrovkou, po operáciách chrbtice, kĺbov, pri cievnych problémoch, pri tráviacich ťažkostiach, pri poruchách rovnováhy, ak trpíte migrénami, pri problémoch s nízkym a vysokým krvným tlakom.

Nezabudnite, každý cvik robte pomaly a v rozmedzí vlastných možností. Pri žiadnom cviku nesmiete cítiť bolesť!

Začnite s malým počtom opakovaní, ktoré postupne zvyšujte. Cvičiť môžete každý deň.

1. ZAHRIATIE

joga.jpg

Stojte rozkročmo, na celých chodidlách, ruky vzpažte nad hlavu, dlane spojte. V tejto polohe zotrvajte približne 30 sekúnd, kým nezacítite jemné teplo v oblasti ramien, rúk. Stále pravidelne dýchajte.


2. STROM – cvik na rovnováhu

joga-2.jpg

Stojte na celých chodidlách, ruky rozpažte a pomaly zdvihnite do výšky koleno ľavej nohy tak, aby ste mali v bedrovom a kolennom kĺbe 90-stupňový uhol (neprekáža, ak bude menší). Koleno držte hore 10 sekúnd, pravidelne dýchajte a nohu pomaly položte späť. Cvik zopakujte aj s druhým kolenom. Asánu zopakujte na každú nohu štyrikrát.


3. PALMA – uvoľnenie svalov trupu, chrbta a dolných končatín

joga-3.jpg

Stojte rozkročmo, pevne na celých chodidlách, pokrčte nohu v pravom kolene, oprite sa pravým predlaktím o stehno a ľavú ruku zdvihnite do výšky. V tejto polohe ostaňte10 sekúnd, stále pravidelne dýchajte a zopakujte ju aj na druhú stranu. Asánu zopakujte dva- až trikrát na každú stranu.


4. BUDHA – spevnenie prsného a medzilopatkového svalstva

(Pozor! Tento cvik robte opatrne, ak ste po operácii bedrového kĺbu.)

joga-a_r891.jpg

Turecký sed, môžete si sadnúť na malý vankúš, bude to pohodlnejšie. Dlane spojte pred sebou, ramená tlačte dolu, hlavu jemne ťahajte z krku hore, lopatky tlačte k sebe, chrbát je vystretý a dlane tlačte do seba, stále pravidelne dýchajte. Dlane tlačte 10 sekúnd. Cvik zopakujte päťkrát.


5. MALÝ STROM – spevnenie ramien, predlaktí, krčnej chrbtice

joga-5.jpg

Turecký sed, môžete si sadnúť na malý vankúš, bude to pohodlnejšie. Ruky rozpažte a držte ich v jednej rovine so zemou tak, aby oba ramenné kĺby zvierali uhol 90 stupňov, stále pravidelne dýchajte. Dlane zovrite v päsť a palce zdvihnite smerom hore. V tejto polohe zotrvajte 20 sekúnd, potom otočte palce smerom dole a vydržte ďalších 20 sekúnd. Asánu zopakujte dva- až trikrát.


6. MOST – posilnenie bedrových a kolenných kĺbov, stehien, driekovej a krížovej oblasti chrbtice

joga-6.jpg

Ľahnite si na podložku na chrbát tak, aby ste nemali medzeru v krížovej oblasti chrbtice, aby bol celý chrbát prilepený na podložke. Pokrčte nohy v kolenách, ruky uložte vedľa tela, stiahnite sedacie svaly k sebe a pomaly začnite dvíhať zadok, panvu, krížovú oblasť chrbtice až po hrudnú chrbticu. V tejto polohe zotrvajte 10 sekúnd, stále pravidelne dýchajte a úplne pomaličky, stavec po stavci, panvu, zadok a poslednú kostrč uložte na podložku. 10 sekúnd si oddýchnite a zopakujte ešte dva- až trikrát.


7. RELAXÁCIA – uvoľnenie, upokojenie

joga-7.jpg

Zostaňte ležať na podložke, hlavu si podložte malým vankúšikom, obe nohy majte pokrčené v kolenách. Ruky si uložte na hrudník, zavrite oči a snažte sa kontrolovať svoje dýchanie. Dlaňami vnímajte, ako sa vám pomaly dvíha a klesá hrudník pri každom nádychu a výdychu. Predstavujte si, ako vám prúdi vzduch do celého tela. V polohe ostaňte, ako dlho chcete.

Cvičenia zostavila fyzioterapeutka Mgr. Barbora Hanicová z bratislavského Miracle štúdia. Viac informácií nájdete na www.studiomiracle.sk.

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. OMV robí dovolenku pre vodičov oddychom
  2. Infografika: Slováci minuli na Pohode historicky najviac peňazí
  3. S kreditkou začína pohodová dovolenka už na letisku
  4. Zmrzlina v Mekáči má u nás kratšiu záruku ako v Rakúsku. Prečo?
  5. Veríte brusniciam pri zápaloch močových ciest? Nemusia stačiť
  6. Aká je ideálna vlhkosť a teplota v byte? Výskum hovorí jasne
  7. Dobrú chuť: Letné šaláty a bizarné praktiky food fotografie
  8. Vyberiete si radšej romantický Paríž alebo slnečné Nice?
  9. O asistovanej reprodukcii sa šíri množstvo zavádzajúcich tvrdení
  10. Pivovar Šariš rozdá tisíce eur, o časti peňazí rozhodnú ľudia
  1. OMV robí dovolenku pre vodičov oddychom
  2. OMV robí dovolenku pre vodičov oddychom
  3. S kreditkou začína pohodová dovolenka už na letisku
  4. Zmrzlina v Mekáči má u nás kratšiu záruku ako v Rakúsku. Prečo?
  5. Dubravské Čerešne majú sladké prekvapenie pre najrýchlejších!
  6. Aká je ideálna vlhkosť a teplota v byte? Výskum hovorí jasne
  7. Veríte brusniciam pri zápaloch močových ciest? Nemusia stačiť
  8. Infografika: Slováci minuli na Pohode historicky najviac peňazí
  9. Vyberiete si radšej romantický Paríž alebo slnečné Nice?
  10. Dobrú chuť: Letné šaláty a bizarné praktiky food fotografie
  1. Aká je ideálna vlhkosť a teplota v byte? Výskum hovorí jasne 25 108
  2. Infografika: Slováci minuli na Pohode historicky najviac peňazí 18 459
  3. Zmrzlina v Mekáči má u nás kratšiu záruku ako v Rakúsku. Prečo? 17 374
  4. Dobrú chuť: Letné šaláty a bizarné praktiky food fotografie 12 567
  5. Vyberiete si radšej romantický Paríž alebo slnečné Nice? 9 067
  6. O asistovanej reprodukcii sa šíri množstvo zavádzajúcich tvrdení 3 992
  7. Ulovte si last minute dovolenku so zľavou do 70% 3 464
  8. Pivovar Šariš rozdá tisíce eur, o časti peňazí rozhodnú ľudia 3 207
  9. Veríte brusniciam pri zápaloch močových ciest? Nemusia stačiť 2 893
  10. Volkswagen Golf GTI TCR naživo na Slovakia Ringu! 2 019