Máte päťdesiat a viac? Zacvičte si jogu

Súčasní päťdesiatnici rozhodne nepatria do starého železa, mnohým by aj oveľa mladší často nestačili s dychom. Ponúkame vám zostavu jogových cvičení určenú pre túto vekovú kateróriu.

(Zdroj: Fotolia)


Rozhodne však ani po dovŕšení päťdesiatky netreba podceňovať význam pohybu. Ak patríte do tejto vekovej kategórie, ste aktívni a hľadáte pre seba vhodný spôsob cvičenia, možno vás osloví zostava jogových cvičení určená pre túto vekovú kategóriu.

Cviky, ktoré vám ponúkame, pomôžu zlepšiť kvalitu vášho zdravia, metabolizmus, spánok, zrak, dýchanie. Cvičenie priaznivo pôsobí aj na kosti, takže je vhodnou prevenciou osteoporózy. Podporuje aj prietok krvi vo svaloch a kĺboch, čím sa zlepšuje ich výživa. Štruktúra cvičení je zostavená tak, aby ste si spevnili svalový korzet, čím pomáhajú zmierňovať bolesti kĺbov a chrbta.

Cvičenie obsahuje:

  • asány – jogové polohy, v ktorých zotrváte niekoľko sekúnd,
  • strečing – dodá vašim svalom a šľachám pružnosť,
  • dýchacie techniky – pomocou nich si lepšie okysličíte celý organizmus,
  • relaxáciu – vďaka nej si zregenerujete svaly a zharmonizujete myseľ.

Sériu cvikov si môžete zacvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Cvičenie je vhodné pre ľudí s cukrovkou, po operáciách chrbtice, kĺbov, pri cievnych problémoch, pri tráviacich ťažkostiach, pri poruchách rovnováhy, ak trpíte migrénami, pri problémoch s nízkym a vysokým krvným tlakom.

Nezabudnite, každý cvik robte pomaly a v rozmedzí vlastných možností. Pri žiadnom cviku nesmiete cítiť bolesť!

Začnite s malým počtom opakovaní, ktoré postupne zvyšujte. Cvičiť môžete každý deň.

1. ZAHRIATIE

joga.jpg

Stojte rozkročmo, na celých chodidlách, ruky vzpažte nad hlavu, dlane spojte. V tejto polohe zotrvajte približne 30 sekúnd, kým nezacítite jemné teplo v oblasti ramien, rúk. Stále pravidelne dýchajte.


2. STROM – cvik na rovnováhu

joga-2.jpg

Stojte na celých chodidlách, ruky rozpažte a pomaly zdvihnite do výšky koleno ľavej nohy tak, aby ste mali v bedrovom a kolennom kĺbe 90-stupňový uhol (neprekáža, ak bude menší). Koleno držte hore 10 sekúnd, pravidelne dýchajte a nohu pomaly položte späť. Cvik zopakujte aj s druhým kolenom. Asánu zopakujte na každú nohu štyrikrát.


3. PALMA – uvoľnenie svalov trupu, chrbta a dolných končatín

joga-3.jpg

Stojte rozkročmo, pevne na celých chodidlách, pokrčte nohu v pravom kolene, oprite sa pravým predlaktím o stehno a ľavú ruku zdvihnite do výšky. V tejto polohe ostaňte10 sekúnd, stále pravidelne dýchajte a zopakujte ju aj na druhú stranu. Asánu zopakujte dva- až trikrát na každú stranu.


4. BUDHA – spevnenie prsného a medzilopatkového svalstva

(Pozor! Tento cvik robte opatrne, ak ste po operácii bedrového kĺbu.)

joga-a_r891.jpg

Turecký sed, môžete si sadnúť na malý vankúš, bude to pohodlnejšie. Dlane spojte pred sebou, ramená tlačte dolu, hlavu jemne ťahajte z krku hore, lopatky tlačte k sebe, chrbát je vystretý a dlane tlačte do seba, stále pravidelne dýchajte. Dlane tlačte 10 sekúnd. Cvik zopakujte päťkrát.


5. MALÝ STROM – spevnenie ramien, predlaktí, krčnej chrbtice

joga-5.jpg

Turecký sed, môžete si sadnúť na malý vankúš, bude to pohodlnejšie. Ruky rozpažte a držte ich v jednej rovine so zemou tak, aby oba ramenné kĺby zvierali uhol 90 stupňov, stále pravidelne dýchajte. Dlane zovrite v päsť a palce zdvihnite smerom hore. V tejto polohe zotrvajte 20 sekúnd, potom otočte palce smerom dole a vydržte ďalších 20 sekúnd. Asánu zopakujte dva- až trikrát.


6. MOST – posilnenie bedrových a kolenných kĺbov, stehien, driekovej a krížovej oblasti chrbtice

joga-6.jpg

Ľahnite si na podložku na chrbát tak, aby ste nemali medzeru v krížovej oblasti chrbtice, aby bol celý chrbát prilepený na podložke. Pokrčte nohy v kolenách, ruky uložte vedľa tela, stiahnite sedacie svaly k sebe a pomaly začnite dvíhať zadok, panvu, krížovú oblasť chrbtice až po hrudnú chrbticu. V tejto polohe zotrvajte 10 sekúnd, stále pravidelne dýchajte a úplne pomaličky, stavec po stavci, panvu, zadok a poslednú kostrč uložte na podložku. 10 sekúnd si oddýchnite a zopakujte ešte dva- až trikrát.


7. RELAXÁCIA – uvoľnenie, upokojenie

joga-7.jpg

Zostaňte ležať na podložke, hlavu si podložte malým vankúšikom, obe nohy majte pokrčené v kolenách. Ruky si uložte na hrudník, zavrite oči a snažte sa kontrolovať svoje dýchanie. Dlaňami vnímajte, ako sa vám pomaly dvíha a klesá hrudník pri každom nádychu a výdychu. Predstavujte si, ako vám prúdi vzduch do celého tela. V polohe ostaňte, ako dlho chcete.

Cvičenia zostavila fyzioterapeutka Mgr. Barbora Hanicová z bratislavského Miracle štúdia. Viac informácií nájdete na www.studiomiracle.sk.

Najčítanejšie na SME Primár


Inzercia - Tlačové správy


  1. Naše mobilné bankovníctvo si prišli vyskúšať novinári z Rakúska
  2. Volkswagen a jeho štedrá nádielka modelov
  3. Týchto 18 rád ako ušetriť som mal počuť ešte pred osemnástkou
  4. Venujte na Vianoce darček plný informácií!
  5. Päť faktorov, prečo môže skolabovať slovenský dôchodkový systém
  6. Ceny elektriny rastú. Firmy ale môžu ušetriť
  7. Kam chodí Gordulič na vtipy? Ako sa rodí Grape? Zisti to sám
  8. Hyundai Kona prekvapí výbavou aj dizajnom
  9. Top First moment dovolenky na leto 2018
  10. Na tohtoročných trhoch pred Auparkom vystúpi aj Katka Koščová
  1. Volkswagen a jeho štedrá nádielka modelov
  2. Študentskou osobnosťou Slovenska Ing. Martina Majorošová
  3. Majstrovstvá Stavebnej fakulty STU v Bratislave v plávaní 2017
  4. Týchto 8 kritérií by mal kvalitný kolagén spĺňať
  5. Beam Suntory zaznamenal silný rast predaja po zmene distribútora
  6. Zamestnanci a študenti EU v BA darovali radosť a vyčarili úsmev
  7. Rekonštrukcia v zime? Prečo nie?
  8. Naše mobilné bankovníctvo si prišli vyskúšať novinári z Rakúska
  9. Týchto 18 rád ako ušetriť som mal počuť ešte pred osemnástkou
  10. Venujte na Vianoce darček plný informácií!
  1. Týchto 18 rád ako ušetriť som mal počuť ešte pred osemnástkou 5 016
  2. Päť faktorov, prečo môže skolabovať slovenský dôchodkový systém 4 865
  3. Projekt Zig Zag dokázal, že Slováci túžia po zaujímavom bývaní 2 967
  4. Reportáž: Jaternice a klobásy pred jedením netreba šúpať 2 627
  5. Naše mobilné bankovníctvo si prišli vyskúšať novinári z Rakúska 2 601
  6. Hyundai Kona prekvapí výbavou aj dizajnom 2 431
  7. Kam chodí Gordulič na vtipy? Ako sa rodí Grape? Zisti to sám 2 389
  8. Top First moment dovolenky na leto 2018 2 332
  9. Venujte na Vianoce darček plný informácií! 1 976
  10. Elektronizácia verejnej správy? V Nemecku je rozhodnuté 1 677

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Kiska ukončil dlhoročný spor, vymenoval nových ústavných sudcov

Ústavný súd bude po takmer troch rokoch opäť v kompletnom zložení.

ŠPORT

Pre Cígera bol nepotrebný. Ramsayho budeme poslúchať, tvrdí

Do reprezentácie sa vracia Baranka.

Neprehliadnite tiež

So šupkou, alebo bez? Ako sa oplatí jesť zeleninu a ovocie

So šupkou sa strácajú vitamíny, vláknina, aj antioxidanty.

Strava môže prospieť nálade. Odporúčanie sa líši podľa veku

Niektoré potraviny dokážu zlepšiť náladu a pomôcť pri strese.

Soplík. Nebezpečná choroba mužov, alebo mýtus?

Aký efekt môže mať zosmiešňovanie mužského prežívania chorôb.

Liek proti Huntingtonovi prešiel testom na ľuďoch

Pilotné testy naznačujú, že liek môže pomôcť aj pri iných formách demencie.

Joga pre začiatočníkov: Ranných 15 minút rozcvičky

Zdravotníci z Harvardu radia, ako začať svoj deň s jogou.