Pohyb je pre zdravie naozaj nevyhnutný, človek je naň fyziologicky a aj geneticky uspôsobený. A práve sviatky sú obdobím, keď chceme vypustiť zo svojho života všetku – a aj fyzickú námahu, a chceme sa oddávať leňošeniu, oddychovaniu, maškrteniu a iným pôžitkom. Sedavý spôsob života a nedostatok pohybu sú však rizikovými faktormi pre viacero závažných ochorení.
Naopak, pohyb nás chráni pred mnohými ochoreniami – obezitou, cukrovkou, vysokým tlakom krvi, infarktom myokardu, cievnou mozgovou príhodou, fyzická aktivita zlepšuje aj fitness imunitného systému, čo sa priaznivo prejaví na celkovom zdraví a je vedecky dokázané aj to, že pohyb má aj onkopreventívne účinky – je faktorom, ktorý zohráva významnú úlohu aj v prevencii nádorových ochorení.
Prečo sa máme hýbať
Fyzická aktivita pomáha znižovať hladinu niektorých hormónov, ktoré podporujú určité druhy nádorových ochorení, v dôsledku pohybu sa znižuje aj vylučovanie prozápalových molekúl – čím sa zmierňuje riziko zápalu, ktorý je nebezpečný aj v tom, že podporuje šírenie zhubných nádorov.
Pohyb takisto znižuje vyučovanie látok, ktoré podporujú rast a množenie buniek a znižuje šance na poškodzovanie buniek a ich DNA. To sú – ako uvádza gastroenterológ MUDr. Peter Minárik v publikácii Rakovina a výživa – Mýty a fakty, priame protirakovinové účinky pohybu.
K nepriamym patrí zlepšenie činnosti tráviacej sústavy, kontrola telesnej hmotnosti – vďaka pohybu sa zvyšuje výdaj energie a zlepšuje metabolizmus, posilňuje sa aj kostrové svalstvo a mineralizácia kostí, čo má priaznivé účinky na hustotu kostí. Pohyb zlepšuje aj cirkuláciu krvi a zdravie srdca a ciev. A ak už spomíname rakovinu – pohyb by mal byť neodmysliteľnou súčasťou životného štýlu aj u odliečených pcientov, pomáha totiž zabraňovať relapsu ochorenia.
Chvíľa leňošenia nikoho nezabije
Samozrejme, o negatívnom dopade nedostatku pohybu na zdravie hovoríme, ak sa nehýbeme dlhší čas, nie jeden-dva dni. Ak teda napríklad počas sviatkov celý deň preleňošíte v posteli, neznamená to, že sa to okamžite negatívne odrazí na vašom zdraví.
Samozrejme, vášmu tráveniu i zdraviu celkovo prospeje, ak do svojho sviatočného programu zaradíte pohyb. Napríklad obyčajná svižná prechádzka na čerstvom vzduchu je spôsob nielen ako dopriať svojmu telu prospešnú fyzickú aktivitu, ale aj príležitosť zmysluplne a prospešne stráviť spoločný čas so svojimi blízkymi.
Ráta sa aj upratovanie
Mnohí si myslia, že zdraviu prospešná telesná aktivita je len taká, pri ktorej sa z nás lejú litre potu, podľa gastroenterológa a dietológa Petra Minárika však fyzická aktivita nie je len šport a cvičenie, ale akýkoľvek telesný pohyb v dôsledku ktorého dochádza k svalovej činnosti.
„Dôležitým momentom je pritom fakt, že pohyb a telesná činnosť sú spojené s výdajom energie. Mnohí ľudia si pod fyzickou aktivitou predstavujú športové a cvičebné aktivity a ťažkú telesnú prácu, no fyzická aktivita je oveľa širší pojem a zahŕňa aj úplne bežné a často podceňované aktivity, ako je bežná chôdza (hoci len doma, v kancelárii alebo po chodbách), nakupovanie, ba dokonca aj státie na mieste alebo udržiavanie rovnováhy.
Nezanedbateľným príspevkom k dennej fyzickej aktivite môže byť i obyčajné naťahovanie končatín (strečing) alebo podvedomé pohupovanie s nohami,“ uvádza Peter Minárik. Zároveň však lekár zdôrazňuje, že každopádne sa netreba spoliehať na takéto „banálne“ formy fyzickej aktivity, mali by ste k nim ešte niečo cielene pridať. Podľa lekára by to mala byť akákoľvek cieľavedomá činnosť kostrových svalov.
Krokomer – dobrý pomocník
Z fyzických aktivít, ktoré si bez problémov môžete dopriať cez sviatky, keď sú pozatvárané plavárne či fitnescentrá a nepotrebujete žiadny špeciálny výstroj len chuť, vôľu a odhodlanie – je spomínaná prechádzka.
Optimálne je, ak si ju dožičíte v svižnejšom tempe, keď aj vaše srdce intenzívnejšie pracuje. Tento druh fyzickej aktivity by sme mali podľa lekára absolvovať v ideálnom prípade 5-krát do týždňa 60 minút. „Za ten čas prejdeme okolo 6 – 7 kilometrov. Menej je málo. Viac je, samozrejme, lepšie,“ uvádza Peter Minárik.
Podľa lekára by cieľom každého človeka malo byť žiť aktívne a denne prejsť 10 000 krokov. Vynikajúcim darčekom a praktickým pomocníkom je krokomer, vďaka nemu sa dozviete, ako ste aktívne ste prežili svoj deň. Ak ste prešli menej ako 3500 krokov, prežili ste ho sedavo, ak ste urobili viac ako 7500 krokov, môžete si povedať, že máte za sebou aktívne strávený deň. Podľa lekára je však ideálne, ak by sme denne prešli aspoň 10 000 krokov.
Namiesto zákusku prechádzka
„Pravidelná a primerane intenzívna pohybová aktivita má vždy význam, platí to, či ste štíhli alebo obézni, zdraví alebo trpíte niektorým ochorením, a to bez ohľadu na to, či sú sviatky. Pohyb a s ním spojená svalová záťaž zásadným spôsobom zlepšujú využitie cukru (glukózy) v svalových bunkách, znižujú inzulínovú rezistenciu, čo znamená, že zvyšujú citlivosť svalových buniek na inzulín a následne dochádza k poklesu koncentrácie inzulínu v krvi.
Tento mechanizmu prispieva k prevencii cukrovky 2. typu a ak už týmto ochorením trpíte, pravidelná fyzická aktivita vám pomôže zlepšiť vašu glykémiu, a tiež aj znížiť dávku liekov a pod. Samozrejme, ak trpíte nejakým závažným ochorením, musíte fyzickú aktivitu individuálne prispôsobiť svojmu aktuálnemu zdravotnému stavu a štádiu vášho ochorenia.
Pohyb je však vždy prospešný, má preukázateľne pozitívny vplyv na zdravie. A platí to podľa lekára aj vtedy, ak trpíte nadváhou či obezitou a fyzická aktivita, ktorú vykonávate, nebude mať za následok zrejmý pokles telesnej hmotnosti.
Vianoce a trávenie
Okrem nedostatku pohybu je častým sviatočným „syndrómom“ problém s trávením v dôsledku prejedania sa, a negatívne dôsledky umocňuje aj to, že v našom sviatočnom menu dominujú ťažké a príliš kalorické pokrmy. Ak sa chcete ťažkostiam s trávením vyhnúť a navyše aj nepribrať, základ je neprejedať sa.
Sviatočné menu môžete ozdraviť aj tým, že napríklad niektoré zložky nahradíte menej kalorickým a nezdravým variantom. Príkladom je majonézový šalát. Ak sa ho neviete vzdať, aspoň namiesto majonézy použite nízkotučný jogurt alebo bezcholesterolový variant majonézy či tatárskej omáčky.
Klasický zemiakový šalát môžete nahradiť aj úplne iným šalátom – napríklad z čerstvej zeleniny, na dochutenie použite bylinky, olivový olej a šťavu z citróna. Takisto namiesto tradičného vyprážaného kapra môžete rybu pripraviť tak, že ju osmažíte na oleji a dochutíte limetkovou či citrónovou šťavou, kôprom a pod.
Pri pečení zasa môžete zákusky odľahčiť tak, že namiesto ťažkých maslových krémov pripravíte krémy trebárs z jemného nízkotučného tvarohu. Pri pečení zákuskov použite menej cukru, ako sa uvádza v receptoch, namiesto klasického rafinovaného zvoľte hnedý alebo trstinový.
