Nedávny dotazníkový výskum, ktorý realizovala Katedra výživy ľudí Slovenskej poľnohospodárskej univerzity v Nitre preukázal, že u nás nedostatkom horčíka najviac trpia ženy na strednom Slovensku a najlepšie sú na tom ženy z východného Slovenska.
Muži sú na tom o niečo lepšie, ale podobne ako u žien, najviac trpia nedostatkom horčíka Stredoslováci. Špecialista v oblasti klinickej výživy a intenzívnej metabolickej starostlivosti prof. MUDr. Zdeněk Zadák, Csc., vedúci centra pre výskum a vývoj FN Hradec Králové, ktorý hodnotil výsledky prieskumu, poukázal na to, že „medzi ženami na strednom Slovensku je špedifickým problémom vysoká hodnota indexu BMI. U mužskej časti populácie sa potvrdila korelácia nedostatku horčíka s vyšším vekom a nadmerným solením.“
Výsledky sú veľmi podobné výsledkom podobného výskumu realizovaného pred tromi rokmi a podľa lekára teda, žiaľ, nedošlo k žiadnym významným posunom v stravovacích zvyklostiach a životnom štýle, ktoré zásadným spôsobom vplývajú na hladinu horčíka v tele.
Na čo je dobrý
Odporúčaná denná dávka horčíka pre dospelého je okolo 300 – 370 mg, jeho potreba sa zvyšuje v závislosti napríklad na fyzickej či psychickej záťaži, viac ho potrebujú tehotné ženy a pod. V tele máme v priemere okolo 25 gramov tohto minerálu a asi tri štvrtiny z toho v kostiach.
Zvyšok sa ukladá vo všetkých tkanivách. Horčík sa podieľa na asi troch stovkách enzymatických reakcií. Jeho nedostatok sa môže podieľať na vzniku rôznych problémov a ochorení. Od bolestí hlavy, cez zápchu, cukrovku, astmu až po srdcovo-cievne ochorenia.
Napríklad metabolizmus horčíka i draslíka sa podieľa na regulácii cukru v krvi. Podľa lekárov môže nedostatok horčíka podieľať napríklad na metabolických zmenách a následne aj vzniku inzulínovej rezistencie, čo vedie k vzniku cukrovky 2. typu. Tento problém je závažnejší u obéznych.
Dostatok horčíka je teda potrebný v pervencii, ale aj liečbe cukrovky, pretože pomáha zlepšovať metabolizmus cukrov i tukov. Pomáha tak aj v prevencii komplikácií, ktoré sa s cukrovkou spájajú. Horčík zohráva pozitívnu rolu napríklad aj v liečbe astmy, pri akútnych stavoch sa dokonca využíva aj intravenózne podávanie magnézia.
Potrebuje ho srdce i mozog
Kardiológovia upozorňujú, že na konci všetkých ochorení srdca a ciev stojí veľmi závažné ochorenie – zlyhávanie srdca. „Dopracovať“ sa k nemu môžete napríklad aj tak, že si nebudete liečiť vysoký tlak alebo sa nebudete liečiť dostatočne.
Zlyhávanie srdca ohrozuje aj pacientov s koronárnou chorobou srdca alebo tých, čo prekonali infarkt myokardu. Zlyhávanie srdca výrazne znižuje kvalitu života, a na stav pacienta negatívne vplýva aj nízka hladina horčíka, takže v rámci liečby treba dbať na jeho dopĺňanie.
Nedostatok horčíka sa môže podpisovať aj pod spomínané bolesti hlavy, menštruačné bolesti a dokonca sa môže podieľať aj na vzniku cievnej mozgovej príhody. Preto je dôležitý nielen v prevencii, ale aj v akútnej fáze vzniknutej porážky.
Keďže nedostatok horčíka zohráva dôležitú rolu pri vzniku a rozvoji ochorení ako hypertenzia, cukrovka, ateroskleróza a všetky tieto ochorenia sú rizikovými faktormi vzniku ischemickej cievnej mozgovej príhody, zvýšenie príjmu tohto minerálu znižuje aj riziko vzniku nielen spomínaných ochorení, ale aj mozgovej porážky.
Horčík pomáha rozširovať mozgové cievy, a tak napomáha aj lepšiemu zásobovaniu mozgu krvou, a teda aj kyslíkom a živinami. Odborníci poukazujú na význam horčíka v akútnom štádiu ischemickej mozgovej príhody – ak je jeho hladina nízka, rozsah ischemického poškodenia mozgu sa zvyšuje.
Priaznivé pôsobenie horčíka
- podporuje činnosť srdcovo-cievneho systému,
- zmierňuje svalové napätie, kŕče a podporuje činnosť svalov,
- zlepšuje metabolizmus cukrov a tukov,
- pôsobí preventívne proti tvorbe obličkových kameňov,
- pomáha pri bolestiach hlavy, migrénach, pri bolestivej menštruácii,
- podporuje správne fungovaniu prostaty,
- pomáha zmierňovať priebeh záchvatov v prípade prieduškovej astmy,
- zmierňuje následky stresu a napätia, zlepšuje psychickú kondíciu,
- zlepšuje spánok, pomáha pri liečbe chronického únavového syndrómu,
- pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu,
- je dôležitým minerálom pre vstrebávanie vápnika,
- podporuje aj správnu funkciu enzýmov a vitamínov skupiny B,
- pomáha znižovať tlak krvi,
- pomáha zdraviu zubov, kostí,
- pomáha v prevencii osteoporózy, artritídy, artrózy, cukrovky,
- pomáha pri nadmernej tvorbe žalúdočných štiav, pri pálení záhy.
Čo horčíku „nepristane“
Napríklad alkohol. Táto látka totiž napomáha rozkladu horčíka a podporuje jeho vylučovanie z organizmu. Hladina horčíka sa v tele môže znižovať aj vtedy, ak užívate niektoré lieky, napríklad antibiotiká, analgetiká, diuretiká a pod. Vstrebávanie horčíka zasa môžu oslabovať priveľké dávky vápnika alebo priveľa jednoduchých cukrov v potrave. Množstvo horčíka v tele teda ovplyvňuje aj vek, pohlavie, miera stresu, rôzne ochorenia, tehotenstvo alebo nadmerná psychická i fyzická námaha a pod.
Kde ho nájdeme
Horčík by sme si mali dopĺňať najlepšie prirodzenou cestou – v potrave, v prípade potreby možno siahnuť po doplnkoch výživy. Sledujte si však odporúčanú dennú dávku a pozor, ak užívate výživových doplnkov viac, aby ste tak nenadužívali niektoré vitamíny a minerály v nich obsiahnuté.
Z potravín bohatých na horčík môžeme spomenúť celozrnnú múku, mak, mäso, ryby a morské plody, mlieko, vajcia, orechy, kakao, strukoviny, pšeničné klíčky, ovsené vločky, zeleninu, zelené bylinky – napríklad petržlenová vňať, pričom viac horčíka má vňať s hladkými listami.
Na horčík je bohatá aj nelúpaná ryža, banány, černice, sušené datle a figy, mandle, arašidy a pod. Profesor Zadák uvádza, že prirodzeným a dobre dostupným zdrojom minerálov, a teda aj horčíka, je minerálna voda, z ktorej ich ľudské telo dokáže efektívne zužitkovať. Pri pití minerálok však buďte rozvážni, len máloktoré sú vhodné na celodenné pitie, pozor napríklad na vysoký obsah sodíka (okolo 100 mg/l).
