Slovákom chýbajú omega-3 mastné kyseliny: Hľadajte ich v rybách

Čerstvú rybu si doprajeme najmä v lete na dovolenke, konzumovať by sme ju však mali oveľa častejšie.

(Zdroj: NaturaMed Pharmaceuticals)

Prečo by sme mali znížiť deficit omega-3 mastných kyselín?

Napriek tomu, že sa čoraz viac v oblasti stravovania vzdelávate a je vám už takmer jasné, čo musí váš jedálny lístok obsahovať, si doprajete prehrešky.

Tie nie sú také škodlivé, ak ich nie je príliš veľa a ak následne správnou stravou opravíte to, čo ste v jednej chvíli pokazili.

Pre Slovákov je v súčasnosti typický deficitná spotreba rýb, zeleniny, ovocia a strukovín. Práve to sú potraviny, o ktorých dobre vieme, že sú pre telo potrebné, no aj tak v kuchyni chýbajú.

Mnoho látok a minerálov či vitamínov si telo dokáže vyrobiť samé. Prijímame ich vo výživových doplnkov, stravou alebo procesmi, ktoré sa dejú okolo nás.

Omega-3 mastné kyseliny si však telo vyrobiť nedokáže. Preto ich musíte telo poskytnúť pomocou stravy či výživových doplnkov.

Kde nájdete omega-3 mastné kyseliny:

  • ryby
  • kôrovce
  • tofu
  • mandle
  • vlašské orechy
  • avokádo
  • niektoré rastlinné oleje (z ľanového semena alebo bezerukovej repky - kanola)

Zdravotné benefity omega-3

  • základnou stavebnou jednotkou, významnou zložkou srdca, mozgu a sietnice.
  • stimulujú rozvoj imunitného systému detí
  • potenciujú rast mozgových štruktúr plodu a vývoj funkcií vrátane IQ, zvyšuje sústredenosť, pamäť, schopnosť prijímať nové informácie, prenáša signály medzi miechou a mozgom
  • znižujú hladinu rizikového LDL a podporujú zvyšovanie hladiny ochranného HDL cholesterolu
  • znižujú riziko vzniku krvných zrazenín, regenerujú cievny epitel, bránia vzniku IM či MP
  • pozitívne ovplyvňujú metabolický syndróm – obezita, TGC, HDL, hyperglykémia, TK
  • zohrávajú celoživotne významnú úlohu – od vývoja plodu, v období detstva, dospievania, v produktívnom a seniorskom veku
  • ochraňujú bunky pred degeneráciou a starnutím, podporujú pamäť
  • zlepšujú reakcie imunitného systému, stimulujú protizápalový efekt , zabezpečujú rovnováhu v tvorbe zápalových a protizápalových látok imunitného systému
  • stabilizujú emocionálnu rovnováhu, pôsobia antidepresívne, tlmia patologickú hyperaktivitu, neurologické a psychické ochorenia
  • prospievajú pokožke, vyživujú ju, zabraňujú tvorbe akné, pomáhajú pri zápaloch kože a ekzémoch.

Zdroj: NatureMed Pharmaceuticals

Odporúčané množstvo

  • priemerný Európan skonzumuje 23 kg rýb ročne, pričom priemerný Slovák menej ako 5 kg
  • Združenie odborníkov na výživu WHO/FAO odporúča pre európsku populáciu príjem omega 3 MK 2g denne
  • naše OVD udávajú príjem omega-3 MK od 0,4 - 2 g v závislosti od veku
  • WHO príjem rýb cca 240 g/týždeň - teda 2x týždenne cca 120 g
  • väčšina ľudí nedokáže zo stravy nutný príjem získať - rastie význam kvalitných výživových doplnkov

Zdroj: NatureMed Pharmaceuticals

Prečo jesť ryby?

  • nenasýtené mastné kyseliny (EPA a DHA) sú obsiahnuté predovšetkým v rybom tuku
  • konzumujeme malé množstvo rýb – 4,8 kg/os./rok OD 6 kg/os./rok 1x týž. len 35%

Nie je jedno, akú rybu zjete

Výdatné zdroje sú tučné ryby: napr. losos, makrela, sleď, sardinka, čerstvý tuniak, pstruh

Menej výdatné zdroje: treska, rybí filé a tuniak v konzerve

Zdroj: NatureMed Pharmaceuticals

1.jpg

Na dovolenke to ide jednoduchšie

Ľahší typ stravy je typický najmä pre obdobie leta a čas trávený na letných dovolenkách. Slováci si na dovolenkový pobyt vyberajú prímorské letoviská, najčastejšie navštevujú Chorvátsko a oblasť Stredomoria.

Neplaťte si zbytočne all inclusive, ktorý vás nadbytočne rozmazná a radšej sa vyberte ochutnávať lokálnu kuchyňu priamo v centre jej vzniku.

Pri vysokých teplotách mnoho ľudí nemá chuť na ťažké jedlá, prímorské destinácie sú preto ideálne na odôvodnenie toho, prečo konečne začať so zdravou stravou.

Čerstvých rýb a zeleniny je v lete dostatok aj u nás doma, preto nie je potrebné fixovať sa len na šaláty pri mori.

Tu je pár tipov, ako sa stravovať počas dovolenky:

  • Častejšie konzumujte ovocie, zeleninu či strukoviny.
  • Zeleninu v surovom aj uvarenom stave pokvapkajte trochou kvalitného oleja - olivový, repkový, ľanový, kokosový....
  • Často pite - ideálne vodu.
  • Ochutnajte miestnu kuchyňu a snažte sa vyberať pokrmy zeleninové, strukovinové a pokrmy z rýb.
  • Pokrmy jedzte upravované hlavne prírodným spôsobom.
  • Dbajte na dostatok pohybu!

Pripravte si doma "rýchlovky" s omega-3 mastnými kyselinami

Klasickým príkladom prípravy rýb v slovenských domácnostiach je losos na grile. Ale čo tak vyskúšať niečo iné?

avokadova-pomazanka_r5438.jpgAvokádová pomazánka

Ingrediencie:

  • mäkké avokádo
  • citrón
  • kurkuma
  • Tamari omáčka
  • ricotta
  • dijonská horčica
  • soľ
  • mleté čierne korenie

Avokádo prekrojte na polovicu, rozdeľte, odstráňte kôstku a dužinu vyberte lyžičkou. Dužinu ihneď pokvapkajte citrónovou šťavou a popučte vidličkou. Primiešajte ostatné ingrediencie a dochuťte sošou a mletým korením. Podávajte s celozrnným chlebom a nakrájanou čerstvou zeleninou.

Tatarák z lososatatarak-z-lososa.jpg

Ingrediencie na tatarák:

  • filet z lososa
  • červená cibuľa
  • citrón
  • cesnak
  • olivový olej
  • kôpor
  • koriander

Ingrediencie na salsa marinádu:

  • 1 koriander
  • čili
  • červená cibuľa
  • citrónová šťava
  • olivový olej
  • soľ
  • mleté čierne korenie

Lososa nasekajte nadrobno nožom, pridajte olivový olej, citrón, dochuťte soľou a čiernym korením. Ak máte radi čili, tak ho nadrobno posekajte a pridajte do masy. Tatarák môžete dochutiť aj bylinkami, kôprom, k čili sa hodí koriander alebo čerstvý zázvor.

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na SME Primár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Arabská exotika: TOP hotely v Ománe
  2. Pracujú vo svojich komunitách. Má Slovensko lokálnych lídrov?
  3. Boj o vedenie radnice v známom kúpeľnom meste
  4. Ako dostať akné pod kontrolu? Odhaľte jeho príčiny!
  5. Ušetrite na vykurovaní s novým Teplom so zárukou od ZSE
  6. Vo VSD prepli na vyššiu rýchlosť, šetria nám čas a peniaze
  7. Alena Bašistová: Nikomu nejdem brať hlasy a ani s nimi kšeftovať
  8. Vianoce a Silvester v teple: Pätnásť tipov, kam sa vybrať
  9. Najužitočnejšia appka
  10. IKEA je postavená na tých správnych hodnotách
  1. Arabská exotika: TOP hotely v Ománe
  2. Pracujú vo svojich komunitách. Má Slovensko lokálnych lídrov?
  3. Boj o vedenie radnice v známom kúpeľnom meste
  4. Polus Market – trh v srdci nákupného centra
  5. Ako dostať akné pod kontrolu? Odhaľte jeho príčiny!
  6. Ušetrite na vykurovaní s novým Teplom so zárukou od ZSE
  7. Vo VSD prepli na vyššiu rýchlosť, šetria nám čas a peniaze
  8. Alena Bašistová: Nikomu nejdem brať hlasy a ani s nimi kšeftovať
  9. Bratislava dostane o rok nový mestský bulvár
  10. Dexis Slovakia má nového generálneho riaditeľa
  1. Najužitočnejšia appka 16 378
  2. Vianoce a Silvester v teple: Pätnásť tipov, kam sa vybrať 14 786
  3. Účet za liečbu chlapca? Šesť miliónov eur 13 553
  4. Do boja s plastovým odpadom na Slovensku vstúpil prvý reťazec 12 397
  5. V O2 to s dátami poriadne prehnali 10 931
  6. Zistili sme, ako sa vyrába najčistejší slnečnicový olej 9 556
  7. Nasledujúci týždeň budeme cestovať za polovicu 7 190
  8. IKEA je postavená na tých správnych hodnotách 6 215
  9. Čerstvosť je o správnom skladovaní. Reportáž zo skladu Kauflandu 3 946
  10. Dobro, kľúč ku šťastnému osudu 2 414

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Slovensko väzní boháča z Ruska, ktorý hovoril o úplatkoch pre Kremeľ

Valentin Vinogradov sa mal dopustiť podvodu pri obchode s nehnuteľnosťou. Nikomu pritom nevznikla škoda.

DOBRÉ RÁNO

Dobré ráno: Kúpiť lístky na hokej cez web? Nemožné

Robili čo mohli, dopadlo to ako vždy.

Stĺpček Petra Schutza

O vydaní Vinogradova do Ruska by sa nemalo ani uvažovať

Rusko nie je právny štát.

ŠPORT

Trnava šokovala Brusel, hrdinom bol dvadsaťročný mladík

Senzácia pokračuje aj naďalej.

Neprehliadnite tiež

Čistiace prostriedky spojili s detskou obezitou

Črevná flóra detí sa zmenila.

Osem cvikov, ktoré spevnia ochabnuté svaly na rukách

Cviky treba opakovať aspoň desaťkrát.

Každodenný aspirín nie je pre zdravých, môže uškodiť

Aspirín pomáha iba rizikovým seniorom.