Slovákom chýbajú omega-3 mastné kyseliny: Hľadajte ich v rybách

Čerstvú rybu si doprajeme najmä v lete na dovolenke, konzumovať by sme ju však mali oveľa častejšie.

(Zdroj: NaturaMed Pharmaceuticals)

Prečo by sme mali znížiť deficit omega-3 mastných kyselín?

Napriek tomu, že sa čoraz viac v oblasti stravovania vzdelávate a je vám už takmer jasné, čo musí váš jedálny lístok obsahovať, si doprajete prehrešky.

Tie nie sú také škodlivé, ak ich nie je príliš veľa a ak následne správnou stravou opravíte to, čo ste v jednej chvíli pokazili.

Pre Slovákov je v súčasnosti typický deficitná spotreba rýb, zeleniny, ovocia a strukovín. Práve to sú potraviny, o ktorých dobre vieme, že sú pre telo potrebné, no aj tak v kuchyni chýbajú.

Mnoho látok a minerálov či vitamínov si telo dokáže vyrobiť samé. Prijímame ich vo výživových doplnkov, stravou alebo procesmi, ktoré sa dejú okolo nás.

Omega-3 mastné kyseliny si však telo vyrobiť nedokáže. Preto ich musíte telo poskytnúť pomocou stravy či výživových doplnkov.

Kde nájdete omega-3 mastné kyseliny:

  • ryby
  • kôrovce
  • tofu
  • mandle
  • vlašské orechy
  • avokádo
  • niektoré rastlinné oleje (z ľanového semena alebo bezerukovej repky - kanola)

Zdravotné benefity omega-3

  • základnou stavebnou jednotkou, významnou zložkou srdca, mozgu a sietnice.
  • stimulujú rozvoj imunitného systému detí
  • potenciujú rast mozgových štruktúr plodu a vývoj funkcií vrátane IQ, zvyšuje sústredenosť, pamäť, schopnosť prijímať nové informácie, prenáša signály medzi miechou a mozgom
  • znižujú hladinu rizikového LDL a podporujú zvyšovanie hladiny ochranného HDL cholesterolu
  • znižujú riziko vzniku krvných zrazenín, regenerujú cievny epitel, bránia vzniku IM či MP
  • pozitívne ovplyvňujú metabolický syndróm – obezita, TGC, HDL, hyperglykémia, TK
  • zohrávajú celoživotne významnú úlohu – od vývoja plodu, v období detstva, dospievania, v produktívnom a seniorskom veku
  • ochraňujú bunky pred degeneráciou a starnutím, podporujú pamäť
  • zlepšujú reakcie imunitného systému, stimulujú protizápalový efekt , zabezpečujú rovnováhu v tvorbe zápalových a protizápalových látok imunitného systému
  • stabilizujú emocionálnu rovnováhu, pôsobia antidepresívne, tlmia patologickú hyperaktivitu, neurologické a psychické ochorenia
  • prospievajú pokožke, vyživujú ju, zabraňujú tvorbe akné, pomáhajú pri zápaloch kože a ekzémoch.

Zdroj: NatureMed Pharmaceuticals

Odporúčané množstvo

  • priemerný Európan skonzumuje 23 kg rýb ročne, pričom priemerný Slovák menej ako 5 kg
  • Združenie odborníkov na výživu WHO/FAO odporúča pre európsku populáciu príjem omega 3 MK 2g denne
  • naše OVD udávajú príjem omega-3 MK od 0,4 - 2 g v závislosti od veku
  • WHO príjem rýb cca 240 g/týždeň - teda 2x týždenne cca 120 g
  • väčšina ľudí nedokáže zo stravy nutný príjem získať - rastie význam kvalitných výživových doplnkov

Zdroj: NatureMed Pharmaceuticals

Prečo jesť ryby?

  • nenasýtené mastné kyseliny (EPA a DHA) sú obsiahnuté predovšetkým v rybom tuku
  • konzumujeme malé množstvo rýb – 4,8 kg/os./rok OD 6 kg/os./rok 1x týž. len 35%

Nie je jedno, akú rybu zjete

Výdatné zdroje sú tučné ryby: napr. losos, makrela, sleď, sardinka, čerstvý tuniak, pstruh

Menej výdatné zdroje: treska, rybí filé a tuniak v konzerve

Zdroj: NatureMed Pharmaceuticals

1.jpg

Na dovolenke to ide jednoduchšie

Ľahší typ stravy je typický najmä pre obdobie leta a čas trávený na letných dovolenkách. Slováci si na dovolenkový pobyt vyberajú prímorské letoviská, najčastejšie navštevujú Chorvátsko a oblasť Stredomoria.

Neplaťte si zbytočne all inclusive, ktorý vás nadbytočne rozmazná a radšej sa vyberte ochutnávať lokálnu kuchyňu priamo v centre jej vzniku.

Pri vysokých teplotách mnoho ľudí nemá chuť na ťažké jedlá, prímorské destinácie sú preto ideálne na odôvodnenie toho, prečo konečne začať so zdravou stravou.

Čerstvých rýb a zeleniny je v lete dostatok aj u nás doma, preto nie je potrebné fixovať sa len na šaláty pri mori.

Tu je pár tipov, ako sa stravovať počas dovolenky:

  • Častejšie konzumujte ovocie, zeleninu či strukoviny.
  • Zeleninu v surovom aj uvarenom stave pokvapkajte trochou kvalitného oleja - olivový, repkový, ľanový, kokosový....
  • Často pite - ideálne vodu.
  • Ochutnajte miestnu kuchyňu a snažte sa vyberať pokrmy zeleninové, strukovinové a pokrmy z rýb.
  • Pokrmy jedzte upravované hlavne prírodným spôsobom.
  • Dbajte na dostatok pohybu!

Pripravte si doma "rýchlovky" s omega-3 mastnými kyselinami

Klasickým príkladom prípravy rýb v slovenských domácnostiach je losos na grile. Ale čo tak vyskúšať niečo iné?

avokadova-pomazanka_r5438.jpgAvokádová pomazánka

Ingrediencie:

  • mäkké avokádo
  • citrón
  • kurkuma
  • Tamari omáčka
  • ricotta
  • dijonská horčica
  • soľ
  • mleté čierne korenie

Avokádo prekrojte na polovicu, rozdeľte, odstráňte kôstku a dužinu vyberte lyžičkou. Dužinu ihneď pokvapkajte citrónovou šťavou a popučte vidličkou. Primiešajte ostatné ingrediencie a dochuťte sošou a mletým korením. Podávajte s celozrnným chlebom a nakrájanou čerstvou zeleninou.

Tatarák z lososatatarak-z-lososa.jpg

Ingrediencie na tatarák:

  • filet z lososa
  • červená cibuľa
  • citrón
  • cesnak
  • olivový olej
  • kôpor
  • koriander

Ingrediencie na salsa marinádu:

  • 1 koriander
  • čili
  • červená cibuľa
  • citrónová šťava
  • olivový olej
  • soľ
  • mleté čierne korenie

Lososa nasekajte nadrobno nožom, pridajte olivový olej, citrón, dochuťte soľou a čiernym korením. Ak máte radi čili, tak ho nadrobno posekajte a pridajte do masy. Tatarák môžete dochutiť aj bylinkami, kôprom, k čili sa hodí koriander alebo čerstvý zázvor.

Najčítanejšie na SME Primár


Inzercia - Tlačové správy


  1. Naučme sa správne dochucovať ryby
  2. Od septembra opäť po starom
  3. Mama taxi: Koľko najazdí rodič mesačne kvôli svojim deťom?
  4. ENERGOFÓRUM® 2017 spojí elektrinu a plyn pod jednu strechu
  5. 100 %-nú hypotéku môžete dostať aj na mestský apartmán
  6. Získajte prístup k zamknutým článkom už o niekoľko sekúnd
  7. Návod, ako si s kreditkou užijete dovolenku a ešte aj ušetríte
  8. 5 tipov ako na zdravé nôžky v škole
  9. 6 účinkov prírodného slovenského výrobku
  10. TAURIS výrobky na gril potešia gurmánov aj maškrtníkov
  1. Naučme sa správne dochucovať ryby
  2. 10 vecí, ktoré môžete dostať od zdravotnej poisťovne zadarmo
  3. Úspech na Majstrovstvách sveta v Quadrathlone
  4. Mama taxi: Koľko najazdí rodič mesačne kvôli svojim deťom?
  5. Od septembra opäť po starom
  6. Máte doma retro kúsky spojené s pivom Šariš?
  7. ENERGOFÓRUM® 2017 spojí elektrinu a plyn pod jednu strechu
  8. 100 %-nú hypotéku môžete dostať aj na mestský apartmán
  9. Business Smartphones Connected to Public Wi-Fi Can Be in Danger
  10. Získajte prístup k zamknutým článkom už o niekoľko sekúnd
  1. Let s prestreleným srdcom: Samovraždy slovenských hercov 6 992
  2. Od septembra opäť po starom 5 937
  3. Získajte prístup k zamknutým článkom už o niekoľko sekúnd 4 708
  4. Mama taxi: Koľko najazdí rodič mesačne kvôli svojim deťom? 3 129
  5. Návod, ako si s kreditkou užijete dovolenku a ešte aj ušetríte 1 835
  6. 6 účinkov prírodného slovenského výrobku 1 734
  7. 5 tipov ako na zdravé nôžky v škole 1 202
  8. Máte doma retro kúsky spojené s pivom Šariš? 1 124
  9. Ako sme jazdili v socializme 1 091
  10. Leto nekončí! 1 037

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Odchod z koalície? Názory sú pol na pol, hovorí poslanec SNS

Fico ustúpil Dankovi a vláda v stredu nerokovala. Mandát premiéra do Salzburgu ministri nakoniec odsúhlasili na diaľku, Fico neprišiel na ohlásenú tlačovú besedu.

KOMENTÁRE

Fico môže stratiť viac než Danko

V prípade vabanku môže Smer stratiť viac než SNS. Už teraz má preň kauza nepríjemné dôsledky.

KOMENTÁRE

Podomový šmejd s jadrom Únie

Žiadna „super EÚ“ s jedným pevným jadrom sa nechystá.

Neprehliadnite tiež

Sú proteínové doplnky bezpečné? Odpovedá veda

Dvojica výskumníkov reaguje na úmrtie mladej kulturistky a prípady žltačky.

Fajčíte? Mali by ste si dať pozor na doplnky s vitamínom B6 a B12

Dlhodobo vysoké dávky vitamínov B u mužov zvýšili riziko rakoviny pľúc.

Bio nie je vždy najlepšia cesta. Ako si vybrať správnu kozmetiku?

Imidž nejedného kozmetického výrobku je založený na prívlastkoch ako bio či prírodný. Ale sú naozaj lepšie?

Opustení a nepripravení. Čo stresuje budúcich prvákov

Nápor z množstva zmien môže u čerstvého školáka vyvolať stres a fóbiu.