Prečo by sme mali znížiť deficit omega-3 mastných kyselín?
Napriek tomu, že sa čoraz viac v oblasti stravovania vzdelávate a je vám už takmer jasné, čo musí váš jedálny lístok obsahovať, si doprajete prehrešky.
Tie nie sú také škodlivé, ak ich nie je príliš veľa a ak následne správnou stravou opravíte to, čo ste v jednej chvíli pokazili.
Pre Slovákov je v súčasnosti typický deficitná spotreba rýb, zeleniny, ovocia a strukovín. Práve to sú potraviny, o ktorých dobre vieme, že sú pre telo potrebné, no aj tak v kuchyni chýbajú.
Mnoho látok a minerálov či vitamínov si telo dokáže vyrobiť samé. Prijímame ich vo výživových doplnkov, stravou alebo procesmi, ktoré sa dejú okolo nás.
Omega-3 mastné kyseliny si však telo vyrobiť nedokáže. Preto ich musíte telo poskytnúť pomocou stravy či výživových doplnkov.
Kde nájdete omega-3 mastné kyseliny:
- ryby
- kôrovce
- tofu
- mandle
- vlašské orechy
- avokádo
- niektoré rastlinné oleje (z ľanového semena alebo bezerukovej repky - kanola)
Zdravotné benefity omega-3
- sú základnou stavebnou jednotkou, významnou zložkou srdca, mozgu a sietnice.
- stimulujú rozvoj imunitného systému detí
- potenciujú rast mozgových štruktúr plodu a vývoj funkcií vrátane IQ, zvyšuje sústredenosť, pamäť, schopnosť prijímať nové informácie, prenáša signály medzi miechou a mozgom
- znižujú hladinu rizikového LDL a podporujú zvyšovanie hladiny ochranného HDL cholesterolu
- znižujú riziko vzniku krvných zrazenín, regenerujú cievny epitel, bránia vzniku IM či MP
- pozitívne ovplyvňujú metabolický syndróm – obezita, TGC, HDL, hyperglykémia, TK
- zohrávajú celoživotne významnú úlohu – od vývoja plodu, v období detstva, dospievania, v produktívnom a seniorskom veku
- ochraňujú bunky pred degeneráciou a starnutím, podporujú pamäť
- zlepšujú reakcie imunitného systému, stimulujú protizápalový efekt , zabezpečujú rovnováhu v tvorbe zápalových a protizápalových látok imunitného systému
- stabilizujú emocionálnu rovnováhu, pôsobia antidepresívne, tlmia patologickú hyperaktivitu, neurologické a psychické ochorenia
- prospievajú pokožke, vyživujú ju, zabraňujú tvorbe akné, pomáhajú pri zápaloch kože a ekzémoch.
Zdroj: NatureMed Pharmaceuticals
Odporúčané množstvo
- priemerný Európan skonzumuje 23 kg rýb ročne, pričom priemerný Slovák menej ako 5 kg
- Združenie odborníkov na výživu WHO/FAO odporúča pre európsku populáciu príjem omega 3 MK 2g denne
- naše OVD udávajú príjem omega-3 MK od 0,4 - 2 g v závislosti od veku
- WHO príjem rýb cca 240 g/týždeň - teda 2x týždenne cca 120 g
- väčšina ľudí nedokáže zo stravy nutný príjem získať - rastie význam kvalitných výživových doplnkov
Zdroj: NatureMed Pharmaceuticals
Prečo jesť ryby?
- nenasýtené mastné kyseliny (EPA a DHA) sú obsiahnuté predovšetkým v rybom tuku
- konzumujeme malé množstvo rýb – 4,8 kg/os./rok OD 6 kg/os./rok 1x týž. len 35%
Nie je jedno, akú rybu zjete
Výdatné zdroje sú tučné ryby: napr. losos, makrela, sleď, sardinka, čerstvý tuniak, pstruh
Menej výdatné zdroje: treska, rybí filé a tuniak v konzerve
Zdroj: NatureMed Pharmaceuticals
Na dovolenke to ide jednoduchšie
Ľahší typ stravy je typický najmä pre obdobie leta a čas trávený na letných dovolenkách. Slováci si na dovolenkový pobyt vyberajú prímorské letoviská, najčastejšie navštevujú Chorvátsko a oblasť Stredomoria.
Neplaťte si zbytočne all inclusive, ktorý vás nadbytočne rozmazná a radšej sa vyberte ochutnávať lokálnu kuchyňu priamo v centre jej vzniku.
Pri vysokých teplotách mnoho ľudí nemá chuť na ťažké jedlá, prímorské destinácie sú preto ideálne na odôvodnenie toho, prečo konečne začať so zdravou stravou.
Čerstvých rýb a zeleniny je v lete dostatok aj u nás doma, preto nie je potrebné fixovať sa len na šaláty pri mori.
Tu je pár tipov, ako sa stravovať počas dovolenky:
- Častejšie konzumujte ovocie, zeleninu či strukoviny.
- Zeleninu v surovom aj uvarenom stave pokvapkajte trochou kvalitného oleja - olivový, repkový, ľanový, kokosový....
- Často pite - ideálne vodu.
- Ochutnajte miestnu kuchyňu a snažte sa vyberať pokrmy zeleninové, strukovinové a pokrmy z rýb.
- Pokrmy jedzte upravované hlavne prírodným spôsobom.
- Dbajte na dostatok pohybu!
Pripravte si doma "rýchlovky" s omega-3 mastnými kyselinami
Klasickým príkladom prípravy rýb v slovenských domácnostiach je losos na grile. Ale čo tak vyskúšať niečo iné?
Avokádová pomazánka
Ingrediencie:
- mäkké avokádo
- citrón
- kurkuma
- Tamari omáčka
- ricotta
- dijonská horčica
- soľ
- mleté čierne korenie
Avokádo prekrojte na polovicu, rozdeľte, odstráňte kôstku a dužinu vyberte lyžičkou. Dužinu ihneď pokvapkajte citrónovou šťavou a popučte vidličkou. Primiešajte ostatné ingrediencie a dochuťte sošou a mletým korením. Podávajte s celozrnným chlebom a nakrájanou čerstvou zeleninou.
Tatarák z lososa
Ingrediencie na tatarák:
- filet z lososa
- červená cibuľa
- citrón
- cesnak
- olivový olej
- kôpor
- koriander
Ingrediencie na salsa marinádu:
- 1 koriander
- čili
- červená cibuľa
- citrónová šťava
- olivový olej
- soľ
- mleté čierne korenie
Lososa nasekajte nadrobno nožom, pridajte olivový olej, citrón, dochuťte soľou a čiernym korením. Ak máte radi čili, tak ho nadrobno posekajte a pridajte do masy. Tatarák môžete dochutiť aj bylinkami, kôprom, k čili sa hodí koriander alebo čerstvý zázvor.
