Začínajúci bežci často riešia dilemu - uprednostniť beh vonku, na čerstvom vzduchu a daždi, alebo je lepšie uchýliť sa k bežeckému pásu v miestnej telocvični? Tu sú argumenty pre a proti.Môžem cvičiť po infarkte?Ktoré športy najviac ničia kĺbySeriál o behaní 1. časť: Tri kroky k úspešnému štartu
Energia
Fanúšikovia behu na čerstvom vzduchu tvrdia, že sa tak míňa viac energie. Ich hlavným argumentom je odpor vzduchu a vetra, ktorý chýba bežcom v telocvičniach.
Na univerzite v Exeteri preto urobili pokus na ôsmich dobrovoľníkoch. Nechali ich najprv behať pri ceste a následne porovnali výdaj energie v telocvični. Bežecký pás bol nastavený na rovnakú rýchlosť ako mal beh vonku, no vedci pridali sklon.
Z pokusu vyplynulo, že bežci dokážu kompenzovať stratený odpor vzduchu tým, že si na bežiacom páse nastavia 1 percentné stúpanie.
Rýchlosť
Bežci na páse preceňujú svoju rýchlosť. V Singapurskej štúdii porovnávali rýchlosť outdoorových bežcov s tempom, aké mali na bežeckom páse.
Respondenti si síce mysleli, že bežia rovnako rýchlo, no mýlili sa a ich tempo bolo v porovnaní s outdoorovými bežcami v skutočnosti výrazne nižšie. Autori štúdie predpokladajú, že to spôsobujú vizuálne vnemy z okolia, ktoré sa v prípade telocvične prakticky nemenia.
Bezpečnosť
V posilňovni nehrozia zrážky s motoristami, padajúce konáre ani agresívne zvieratá. Napriek tomu je však riziko poranenia na bežiacom páse väčšie, než vonku.
Problém spôsobuje hlavne opakovanie rovnakého pohybu, ktoré zaťažuje vždy tie isté partie - každý kilometer predstavuje stovky totožných dopadov nohy na pás, čo zvyšuje riziko poškodenia kĺbov a väzív. Pri behu na páse je preto vhodné kombinovať rozličné rýchlosti a sklon pásu.
Beh v teréne ponúka viac možností. Podklad sa na trase mení preto je zaťaženie väzív a zapojenie svalov rozmanitejšie. Terén dokonca podporuje schopnosť udržať rovnováhu. Bežecký pás však dokáže byť k už zraneným bežcom zhovievavejší než tvrdý podklad chodníka.
Duševný stav
Zdá sa byť intuitívne zrejmé, že beh pod holým nebom človeka posúva bližšie k prírode a je preto prospešnejší, než beh v uzatvorenom priestore. Aký je však dôkaz?
Pred pár rokmi vedci z univerzity v Exteri vyvinuli veľké úsilie aby túto otázku zodpovedali. Ich pátranie potvrdilo, že cvičenie vonku, zvlášť na zelených plochách sa spája so silnejším pocitom revitalizácie, uvoľnením napätia, zlosti či depresie ako aj v množstve nadobudnutej energie.
Tiež zistili, že ľudia, ktorí športujú v prírode majú väčšiu tendenciu sa k športu opäť vrátiť. Ďalšou výhodou športovania na čerstvom vzduchu je vystavenie tela slnečnému žiareniu. Ktorého dôsledkom je vytváranie vitamínu D.
Prečo a ako behať?
Za 30 minút spáli bežec s hmotnosťou 90 kilogramov približne 1039 kalórií, pri váhe 75 kilogramov je to okolo 870 kalórií.
Spaľovanie tukov začína približne až po polhodine behu. Nepretržitým behom rýchlosťou 10 kilometrov sa tak dá spáliť toľko kalórií ako má dvojitý hamburger.
Na vybudovanie základnej bežeckej kondície sú potrebné aspoň dva-tri mesiace. V ich priebehu by človek mal trénovať aj päťkrát za týždeň.
Polhodinu pred vybehnutím je vhodné vypiť pohár čistej vody. Počas hodinového rekreačného behu je vhodné postupne vypiť tri až štyri dvojdecové dávky vody.
Základom je vzpriamené držanie tela, vystretá hlava a uvoľnené ramená.
Ruky by mali byť voľne pri tele, ohnuté v pravom uhle. Rozdiel medzi šprintérom a bežcom na dlhé trate je v tom, že šprintér má rozsah pohybu v rukách čo najväčší, lebo mu predurčuje dĺžku kroku.
Teória behania hovorí, že človek by sa mal zhlboka (nie plytko) nadýchnuť na tretí krok, pričom nadýchnuť sa treba nosom, nie ústami. Vydýchnuť však treba ústami.
Po každom tréningu má nasledovať krátky strečing.
Aspoň polhodinu týždenne je vhodné dôkladne ponaťahovať celé telo, bude odolnejšie proti zraneniam a udrží si pohyblivosť kĺbov, ktorá prospieva technike behu.
Malo by ísť o statický strečing bez akýchkoľvek švihových pohybov. V každej pozícii je potrebné vydržať aspoň 20 sekúnd a zhlboka dýchať. Vhodnými cvikmi sú napríklad prvky z jogy.
