Základným predpokladom toho, aby ste sa ráno bez problémov zobudili, je kvalitný spánok. Aby bol organizmus pripravený naplno fungovať, potrebuje nerušený odpočinok v trvaní šesť až osem hodín.
„Presný čas určiť nevieme. Ako mnoho iných fyziologických činiteľov aj dĺžka spánku je individuálna,“ vraví učiteľka psychológie Martina Mášiková. Ak sa nám nedarí zaspať alebo máme nepokojný spánok, vo väčšine prípadov je príčinou stres.
„Pokúste sa upokojiť. Pomáhajú pri tom horúce bylinné čaje, napríklad medovkový alebo levanduľový. Teplý nápoj zahreje telo zvnútra. Naopak, miestnosť, v ktorej spíte, by ste mali pred spaním prevetrať. Spálňu zbytočne nevykurujte, optimálna teplota na zdravý pokojný spánok je okolo 20 stupňov,“ radí Mášiková.
Pomôže rozcvička
Po prebudení je ideálny čas na krátku rannú rozcvičku. Uľavíte tak stuhnutým svalom, rozbehnete krvný obeh a ľahšie sa preberiete. Pred cvičením – alebo v teplejších mesiacoch počas cvičenia – otvorte okno a vpustite dnu kyslík. Ten vás zaručene postaví na nohy.
Podľa psychologičky Simony Kralovičovej nový deň sa začína už v priebehu večera. „Oddych a upokojenie sa v pohodlí domova po pracovnom dni sú prvými krokmi. Záleží na vnútornom nastavení sa na pracovné povinnosti či úlohy. Pomôcť môžu ranné rituály, po ktorých siahame v snahe nabudiť organizmus, teda zdravé raňajky a káva.
Na zahodenie nie je ani správny time management, ku ktorému nám pomôže organizér či kalendár. Rozdelenie si dňa na sekcie a určenie krátkodobých cieľov. A tiež malé odmeny v priebehu dňa,“ vraví Kralovičová.
Treba jesť ráno
Najdôležitejším jedlom dňa na úspešné fungovanie sú raňajky.
„Po spánku, počas ktorého naša tráviaca sústava spracovala predchádzajúci deň, sme pripravení prijať novú energiu. Ak nedáme telu energiu z raňajok, metabolizmus sa prepne na šetriaci režim. A keď budeme jesť hoci až na obed, telo nebude s potravou narábať priebežne, ale začne si ju ukladať v energetických zásobárňach – teda v telesnom tuku,“ vraví lekárka Alžbeta Béderová zo Združenia pre zdravie a výživu.
Opakom šetriaceho režimu tela je spotrebný režim. Telo priebežne dostáva potravu, ktorú postupne spracúva a netvorí zbytočné zásoby na horšie časy. Je navyknuté nešetriť. Extrémom je však nadmerný príjem kalórií, ktoré telo už nedokáže priebežne spracovať a odkladá si ho.
„Takýto model je zaťažujúci aj pre kardiovaskulárny systém, pretože v momente šetriaceho režimu sa telo stará o odkladanie energie a riadi procesy v tele tak, aby jednotlivé orgány dostávali menej energie a nepracovali naplno,“ vraví Béderová. „Spomaľuje sa regenerácia, nie je na ňu energia, zníži sa psychická aktivita, pracovná výkonnosť, zvýši sa nervozita a únava. V priebežnom spotrebnom režime majú jednotlivé orgány dostatok energie, pracujú podľa potreby, majú dosť energie na regeneráciu, pracovné výkony a duševnú pohodu.“
Podľa lekárky by sme mali jesť päťkrát denne, pričom raňajky by mali predstavovať 25 percent nášho denného kalorického príjmu.
Správne raňajky by mali byť pestré. Telo sa poteší celozrnnému pečivu so sardinkovou, syrovou alebo tvarohovou nátierkou, ktorú si pripravíme v kombinácii s kvalitným rastlinným tukom, spestríme zeleninou a vareným vajíčkom. Rovnako skvelé je dať si jogurt s ovsenými vločkami a orechmi. Dobré sú aj teplé raňajky v podobe vajcovej omelety s paradajkami či inou zeleninou, ktorú tiež môžete pripraviť na rastlinnom tuku.
A dôležitý moment: „Pokiaľ sa to dá, neraňajkujte osamote. Pripravte si raňajky s partnerom a deťmi, vytvorte si pohodlie, počas ktorého zavládne pokojná atmosféra. Uvidíte, že s takýmito raňajkami na vás stres nevyskočí,“ odporúča lekárka.
Raňajkujte vždy
„Ak máme hovoriť o tom, ako pre rodinu pripraviť vyvážené raňajky, musíme sa na ne pozrieť z hľadiska zdravej výživy pre štíhlych ľudí i pre tých s nadváhou. Vieme, že celodennú energiu nám dodajú tri základné druhy živín: bielkoviny, sacharidy a tuky.
Dôležitá je nutričná kvalita živín,“ vraví doktor Peter Minárik zo Združenia pre zdravie a výživu.
„Raňajkovať treba vždy a za akýchkoľvek okolností,“ vraví Minárik. Európske raňajky typu dva croissanty, maslo, džem, espresso či kapučíno s cukrom a smotanou rozhodne nie sú správnym variantom. „Takéto raňajky možno nazvať tukovo-glykemickou pascou: je v nich mnoho tuku a rýchlo stráviteľných cukrov, veľmi málo bielkovín a prakticky žiadne vitamíny ani minerálne látky. Navyše sú bez vlákniny a po obrovskej dávke cukru rýchlo znovu vyhladneme.“
Studená sprcha
Prinúťte sa sprchovať studenou vodou, stojí to za to. Studená sprcha zlepšuje lymfatický systém, ktorý pomáha bojovať s chorobami. Detoxikuje telo, pretože tlačí toxíny a zvyškové produkty von z pokožky. Detoxikácia vám zabezpečí pocit sviežosti.
Studená voda zlepšuje krvný obeh a krvný tlak. Reguluje tiež teplotu vo vašom tele. Ak sa veľmi potíte, studená sprcha vám môže pomôcť. Zmierňuje tiež depresie, zlepšuje metabolizmus a prehlbuje dýchanie. Telo tak lepšie zvláda stres a zvyšuje spotrebu kyslíku.
Ideálne raňajky
3 – 4 kusy celozrnného pečiva alebo krajec chleba, rastlinná nátierka alebo margarín, struková, sójová či rybacia nátierka, chudá hydinová šunka, nízkotučný tvaroh alebo jogurt s ovsenými vločkami a kúskami čerstvého ovocia.
Ráno by sme mali jesť:
- celozrnné obilniny – pomaly vstrebateľné škroby bohaté na vlákninu a s nízkym glykemickým indexom.
- antiaterogénne tuky – znižujú hladinu škodlivého LDL cholesterolu a podporujú hladinu blahodarného HDL cholesterolu. Sú to rastlinné oleje, orechy, semená, rybí tuk. Kvalitné tuky sú aj v strukovinách.
- plnohodnotné bielkoviny, ktoré obsahujú esenciálne aminokyseliny a zároveň nemajú v sebe priveľa nežiaduceho tuku.
- poriadne množstvo vitamínov, minerálov, stopových prvkov a rastlinných látok s antioxidačným účinkom.
