Chýbajúci horčík na prvý pohľad nevidieť, no môže mať vážne dôsledky. Aby si človek udržal dobrý zdravotný stav mal by denne prijať 300 až 420 miligramov horčíka.Poznáte rozdiel medzi dobrým a zlým cholesterolom?
Množstvo závisí od veku, pohlavia a faktorov ako je stres, ochorenia či zvýšená psychická a fyzická záťaž.
„Čoraz menej sa v našej strave nachádzajú najbohatšie prírodné zdroje horčíka ako strukoviny, otruby, škorica, sušené vňate, mak a banány. Aj pokles magnézia v pôde a vode však spôsobili, že sa jeho príjem u slovenskej populácie znížil,“ vysvetľuje interný lekár Viliam Bada.
To ovplyvňuje činnosť niektorých buniek i svalové procesy, spolu s vápnikom pomáha udržiavať v dobrom stave zuby a kosti, zabraňuje demineralizácii kostí.
Horečnaté ióny majú dôležitú funkciu pri zrážaní krvi tým, že zosilňujú účinok antikoagulantov, ktoré zamedzujú tvorbe krvných zrazenín. Ovplyvňujú činnosť čriev, žlčníka a močového mechúra.
Obsah horčíka na sto gramov potraviny
Telo dokáže zo stravy vstrebať približne polovicu jej obsahu horčíka.
tekvicové jadrá - 534 miligramov slnečnicové jadrá - 400 miligramov mak - 331 miligramov pšeničné klíčky - 250 miligramov strukoviny - 200 miligramov mandle - 170 miligramov ovsené vločky - 140 miligramov biela fazuľa - 130 miligramov kukurica - 120 miligramov hrach - 107 miligramov šošovica - 80 miligramov syr Eidam - 60 miligramov banán - 40 miligramov
Zdroje horčíka v potrave
„Zjednodušene sa dá povedať, že čím zelenšie a spravidla aj horkejšie listy, tým je obsah horečnatých iónov väčší,“ uvádza chemik a univerzitný profesor Milan Melicherčík. Telo dokáže zo stravy vstrebať 30 až 40 percent jej obsahu horčíka. Najlepším zdrojom je rastlinná potrava, najmä s vysokým obsahom zeleného farbiva.
Význam tohto zdroja potravy bol podľa neho známy už pred 3500 rokmi, keď mali Izraeliti zákonom prikázané jesť horké byliny.
Výborným zdrojom je aj kakao, pšeničné otruby, mandle, orechy, ovsené vločky, sušené strukoviny ,najmä sójové bôby a obilniny.
Z mlieka má najvyšší obsah prospešných horečnatých iónov kozie mlieko a kravské mlieko, ktoré ich obsahuje trikrát viac než materské mlieko.
„Biely cukor má 200-krát menej horčíka než melasa,“ hovorí chemik s tým, že pri konzervovaní zeleného hrášku sa stráca 43 percent horčíka a pri zelenej fazuľke viac než polovica.
Prejavy nedostatku horčíka
Vylučovanie horčíka zapríčiňuje fajčenie, alkohol, sladkosti ako aj bohatá na bielkoviny, tuky a fosfor.
Zvýšené vylučovanie močom ovplyvňujú diuretiká a niektoré antibiotiká (gentamycín). Prebieha predovšetkým obličkami.
Spočiatku sú príznaky nedostatku nejednoznačné a preto je náročné rozpoznať jeho nedostatok. Prejavje sa nasledovne:
Hlava: tlakové bolesti, migréna, nervozita, napätie, depresia, úzkosť, porucha koncentrácie a slabosť;
Srdce: bolesť na hrudníku, nepravidelný tlkot srdca, búšenie srdca;
Svaly: bolesť v záhlaví, strnulosť šije alebo mimických a žuvacích svalov, kŕče stehenného alebo lýtkového svalu, svalov prstov, mravčenie v končatinách (parestézia), zvýšená dráždivosť (tetánia);
Vnútorné orgány: žalúdočné kŕče, hnačka, zvracanie, kŕč v hrdle, napätie tráviacich orgánov.
Nedostatok horčíka sa môže prejaviť stresom, depresiami, nespavosťou, kŕčmi či tŕpnutím končatín. Môže vyústiť aj do nepravidelnej činnosti srdca ako aj poruchám krvného tlaku. Počas tehotenstva dokáže nedostatok horčíka viesť aj k predčasným pôrodom.
Neužívať spolu s vápnikom
Keďže obsah horčíka v prirodzenom prostredí sa znižuje, častým riešením jeho nedostatku sú výživové doplnky. S jeho príjmom to však netreba preháňať, pri vysokých dávkach vyvoláva hnačky. Horčík by sa nemal užívať nalačno a neodporúča sa ani pacientom s nedostatočným fungovaním obličiek.
„Ak sa však užíva horčík spolu s vápnikom, znižujú si navzájom vstrebateľnosť do organizmu. Preto ich treba užívať s určitým časovým odstupom,“ dopĺňa neurológ Peter Kukumberg.
Pri užívaní tabliet horčíka sa preto odporúča, aby sme dve hodiny pred jeho užitím a dve hodiny po jeho užití, nekonzumovali jedlo bohaté na vápnik.
Melicherčík upozorňuje, k jedlu nie je vhodné piť Coca-Colu, respektíve nápoje obsahujúce fosforečnany. Viažu totiž horčík z prijatej potravy v nerozpustné zlúčeniny a tým bránia jeho vstrebávaniu do organizmu.
