Ste bledí, vyčerpaní, unavení, máte závraty a bolesti hlavy. Lekár vám odobral krv a zistil, že máte anémiu. Vaše množstvo hemoglobínu v krvi je nižšie ako norma. Možno vám predpísal lieky a možno len odporučil, aby ste to dobehli stravou. A tu môže byť problém. Vo vedomí lekárov stále pretrváva dojem, že v živočíšnych produktoch je vyšší obsah železa a vstrebateľnosť z mäsa je omnoho väčšia ako zo zeleniny. Väčšina lekárov preto odporúča pacientom pri anémii zapríčinenej nedostatkom železa jesť viac mäsa a najmä vnútorností. Lenže čo, ak mäso nejete a pečeň nemôžete ani vidieť?
Nedávny výskum na Rutgers University v USA ukázal, že vôbec nerobíte chybu. Vedci si vzali pod drobnohľad 48 druhov zeleniny a ovocia, aby zistili, ako varenie ovplyvní vstrebávanie železa, ktoré je v nich obsiahnuté.
Vo väčšine prípadov varenie a dusenie zvyšuje využiteľnosť železa zo zeleniny. V niektorých prípadoch dokonca veľmi výrazne. Napríklad vstrebateľnosť železa zo surovej brokolice je len šesť percent, ale už po slabom uvarení sa do našej krvi z brokolice dostane až 30 percent jej železa. Ovocie, s výnimkou broskýň, takéto vlastnosti nemá.
Vstrebávanie železa ovplyvňuje aj to, ak do jedla pridáte kyselinu askorbovú, jablčnú, octovú, hroznovú alebo citrónovú. Vstrebateľnosť železa sa môže zvýšiť až 4-5-krát. (uj)
Čo jesť, aby sme neboli chudokrvní:
lúpané proso, mak a sezam, slnečnicové a tekvicové semená, skoro všetky druhy orechov, sušené ovocie - najmä marhule a slivky, jablká, pomaranče, jahody, ostružiny, celozrnné výrobky a výrobky zo sójovej múky, cereálne výrobky, ovsené vločky, strukoviny, pololúpanú alebo nelúpanú ryžu, červenú zeleninu - cviklu, paradajky, červenú kapustu, špenát, cibuľu a pór, žihľavový a šípkový čaj, zelenú listovú zeleninu.
Prečo im dať prednosť pred mäsom a vnútornosťami?
Pretože majú vysoký obsah cholesterolu, nasýtených tukov a iných škodlivín a toxických látok (PCB, ťažké kovy atď.)
Obsah železa vo vybraných potravinách
Potravina Obsah železa v mg/100 g
Pšeno 15-18
Mak 16-18
Lieskovce, tekvicové a slnečnicové semená 10-13
Sójová múka 9-12
Sušené paradajky 8-10
Pistácie 8-9
Petržlenová vňať čerstvá 6-7, sušená - 50!
Sušené marhule 5-7
Sója, varená 5-6
Ovsené vločky 4
Celozrnný chlieb 3-4,5
Špenát, varený 3-4
Šošovica, varená 3-4
Hovädzia pečeň 6-7
Hovädzie stehno 3-4
Bravčová pečeň 22-23
Bravčové stehno 2-3
Odporúčané denné dávky železa
deti: 6 až 10 mg/deň
muži: 12 až 10 mg/deň
ženy: 15 mg/deň
ženy po päťdesiatke: 10 mg/deň
tehotné: 30 mg/deň
dojčiace: 15 mg/deň
Tip na protianemické jedlá:
- pšenové knedličky s makom a medom, slivkový kompót
- cereálne výrobky so sušeným ovocím, lieskovcami a pomarančovou šťavou
- pórové rizoto s petržlenovou vňaťou, hlávkový šalát s citrónovou zálievkou
- varený cícer, podusené špenátové listy s citrónom, nové zemiaky
- cez noc namočené ovsené vločky so strúhaným jablkom, orechami, pomarančovou šťavou a jahodami
