Naša chrbtica dostáva zabrať od rána do večera, dokonca aj v noci, ak nemáme vhodnú posteľ či matrac. Chrbticu najviac preťažujeme, ak často ostávame v predklone. Takto robíme množstvo vecí, umývame riad, vysávame, upratujeme, rozprávame sa. Aj pri nesprávnom vstávaní z postele, obliekaní či nakupovaní jej môžeme veľmi uškodiť. Predvianočný stres, zhon a nákupy môže byť tou poslednou kvapkou, keď povestný pohár pretečie.
Autor mnohých učebníc pre rehabilitačných lekárov a sestry, prednosta kliniky fyziatrie, balneológie a liečebnej rehabilitácie v Dérerovej nemocnici na bratislavských Kramároch MUDr. Anton Gúth vám ponúka niekoľko praktických rád, ako si chrbticu šetriť.
Ako správne sedieť
Aj keď musíte sedieť veľmi dlho, vždy majte chrbát vystretý a nehrbte sa. Používajte stoličku s pevným operadlom pozdĺž celej chrbtice. Naučte sa sedieť pohodlne, s chodidlami opretými o podložku a kolenami zohnutými do pravého uhla.
Ako správne spať
Spite v posteli s pevnou podložkou, prípadne si dajte pod matrac dosku. Pod hlavu si dávajte jeden neveľmi vysoký vankúš, aby ste predišli nesprávnemu ohnutiu chrbtice počas spánku.
Ako nakupovať
Nakupovanie a nosenie tašiek s nákupom je pre chrbticu dvojitá záťaž. Najprv treba tovar vziať, vložiť do košíka, z košíka preložiť do tašky a potom ho preniesť určitú vzdialenosť. Ak dvíhate tovar zo spodného regála, použite predklon so zabezpečenou chrbticou alebo sa vyvážte pomocu lastovičky.
Ak dvíhate basu piva alebo kartón s minerálkou či iný veľmi ťažký predmet, choďte do podrepu, tovar si dajte čo najbližšie k trupu. Dávajte pozor na to, aby v predklone nedošlo k rotácii trupu.
Ako niesť nákup
V každom prípade si nákup rozložte do dvoch tašiek, chrbát držte rovno, skôr v miernom záklone, vyvarujte sa predklonu. S nákupom sa domov nikdy neponáhľajte. Fyzická námaha spojená so stresom, prípadne chlad, dážď či sneh sú ideálne podmienky na vznik problémov s chrbticou.
Ako dvíhať mincu zo zeme
Ak vám spadla na zem minca či nejaký drobný predmet, nezohýbajte v žiadnom prípade chrbticu, kľaknite si na jedno koleno a rukou, ktorá je na kľačiacej strane zoberte predmet. Druhým predlaktím si môžete pomôcť pri vstávaní a to opretím sa o koleno.
Pri dvíhaní ťažkých bremien sa čo možno najviac zohnite pokrčením nôh v kolenách a majte pritom vystretý chrbát. V takejto polohe sa budú viac namáhať svaly dolných končatín ako slabšie svaly chrbta.
Ako vstávať z postele
Aj vy vstávate tak, že sa rovno posadíte? Odnaučte sa to, ulahodíte tak svojej chrbtici. Po prebudení sa popreťahujte, rozvičte si svaly a kĺby ešte v posteli. Potom zohnite nohy v kolenách a otočte sa nabok. Postupne si sadajte tak, že sa odtláčate najprv lakťom, potom vystretou rukou a zároveň spúštate zohnuté nohy cez okraj postele. Šetríte si tak chrbticu. Rovnako cez bok zo sedu by ste si mali aj líhať.
Ako sa obliekať a obúvať
Aj pri obliekaní myslite na svoju chrbticu. Balansovanie v predklone pri navliekaní nohy do texasiek nadmerne zvyšuje tlak na medzistavcové platničky driekovej chrbtice. Takisto obúvanie v predklone zaťažuje platničky. Pri obúvaní si kľaknite, ak máte akútne bolesti v chrbtici, nohavice si môžete obliekať aj v ľahu na chrbte.
Ako si čistiť zuby?
Často si neuvedomujeme, že aj pri čistení zubov robíme predklon v oblasti krčnej, hrudnej aj driekovej chrbtice, a to jej škodí. Predstavte si, že ste zhltli pravítko, ktoré vám bráni urobiť takýto predklon. K umývadlu sa však musíte dostať, a preto sa môžete roznožiť, oprieť sa jednou vystretou rukou o stenu alebo o stehno či kľaknúť na jednu nohu.
