BRATISLAVA. Telo sa bez vitamínu D nezaobíde. Okrem toho, že zabezpečuje normálny vývoj a metabolizmus kostí, je nevyhnutný na správne delenie a diferenciáciu buniek, imunitný systém, vylučovanie inzulínu, reguláciu krvného tlaku a ďalšie životne dôležité procesy.
Napriek tomu až 41 percent obyvateľov Slovenska nemá dostatok vitamínu D. A keďže z potravy človek získava zvyčajne len 5 až 10 percent svojej dávky, ľudia by sa mali sústrediť na hlavný zdroj vitamínu. Slnko
Ako vzniká vitamín D
Vitamín D je totiž vzniká z derivátu cholesterolu v koži, ktorá je vystavená slnečnému žiareniu. Aby došlo k syntéze vitamínu v tele, musia do pokožky preniknúť UVB lúče, ktoré dodajú energiu potrebnú na premenu.
Čo presne znamená číslo opaľovacieho krému a ako si vybrať správny Čítajte Ak je žiarenia dostatok, hladiny vitamínu v tele sú optimálne.
Opaľovanie však má aj zdravotné riziká. Okrem vysúšania a starnutia pokožky môže spôsobiť aj spáleniny a rakovinu kože.
Aby ste dokázali získať čo najviac vitamínu bez toho, aby ste si ublížili, mali by ste ovládať niekoľko základných faktov.
Kedy a ako sa opaľovať?
UVB lúče neprenikajú cez sklo. Preto aj keď máte pracovný stôl pri okne a väčšinu dňa na vás svieti slnko, stále môžete trpieť nedostatkom vitamínu D.
Žiarenie UVB je najsilnejšie na poludnie, keď je slnko najvyššie. Niektoré štúdie naznačujú, že v tom čase zároveň býva výroba vitamínu v tele najefektívnejšia. Je preto možné, že dennú dávku vitamínov zaistí už krátky pobyt na obedňajšom slnku.
Rovnako však na poludnie stúpa aj šanca, že sa človek na prudkom slnku spáli.
Ľudia, ktorí žijú ďalej od rovníka, potrebujú na slnku stráviť viac času. V týchto oblastiach totiž ozónová vrstva absorbuje viac UVB lúčov.
Množstvo vitamínu ovplyvní pigment
Medzinárodné tabuľku ukazujú, že najvýraznejší nedostatok vitamínu D majú nie len severské, ale aj púštne národy. Záplavu slnečných lúčov totiž takpovediac vynegujú tmavým pigmentom, pokožku si naviac ukrývajú pod textilom.
Tmavšia pokožka obsahuje viac melanínu. Ide o zlúčeninu, ktorá kožu chráni pred poškodením tým, že znižuje množstvo vstrebaného UVB žiarenia.
Ľudia s tmavšími pleťou tak pre rovnaké množstvo D vitamínu potrebujú na slnku stráviť viac času, než tí so svetlešími odtieňmi pokožky. Rozdiel sa pohybuje v rozmedzí od 30 minút do troch hodín.
Platí, že čím väčšia je plocha, ktorá je vystavená slnku, tým viac vitamínu si telo vytvorí. Niektorí vedci odporúčajú odhaliť si približne tretinu celkového povrchu pokožky.
Podľa týchto odporúčaní by ľudia so svetlou pokožkou mali dosiahnuť potrebné hladiny vitamínu v prípade, že budú na slnku nosiť kraťasy a tričko s krátkym rukávom 10 až 30 minút, trikrát týždenne. Ľudia s tmavou pokožkou potrebujú viac času.
Opaľovací krém a vitamín D
Opaľovací krém obsahuje chemikálie, ktoré odrážajú, absorbujú alebo rozptýlia slnečné svetlo. Vďaka tomu je pokožka vystavená nižším hladinám škodlivých UV žiarenia a je tak lepšie chránená pred starnutím a rakovinou kože.
Chronické žilové ochorenie. Znesú kŕčové žily opaľovanie? Čítajte Keďže UVB lúče sú pre výrobu vitamínu D nevyhnutné, opaľovací krém by mohol pokožke zabrániť v jeho produkcii.
Viaceré štúdie ale ukázali, že používanie opaľovacích krémov má iba malý vplyv na hladinu vitamínu v krvi. (1, 2, 3).
Jedným z možných vysvetlení je, že ľudia vďaka opaľovaciemu krému zostávajú na slnku dlhšie, a preto v koži vznikne dostatok vitamínu D.
Keďže štúdie skúmali iba krátkodobý efekt krémov, zatiaľ nie je možné s určitosťou povedať, či dokážu dlhodobo ovplyvniť množstvo vitamínu D. Kým výskumy nedokážu opak, preventívna ochrana pokožky opaľovacím krémom ostáva správnym rozhodnutím.
Vitamín D v zimných mesiacoch
V zimných mesiacoch, kedy je slnka nedostatok, si ľudia musia dopĺňať D vitamín stravou alebo výživovými doplnkami.
„V zime by mali zdraví ľudia nad 50 rokov a všetci potenciálne ohrození, ak nenavštívia krajiny s dostatočným slnečným svitom, užívať vitamín D ako výživový doplnok,“ odporúča farmaceutka Eva Račanská.
Časť vitamínu je možné prijať aj stravou, pričom ryby sa oplatí jesť celý rok, aj popri slnení.Račanská odporúča jedávať ryby najlepšie dvakrát týždenne.
Menšie množstvo vitamínu však je aj v mäse, vo vaječnom žĺtku, pečeni, tukoch a mliečnych výrobkoch.
DOI: 10.4149/BLL_2016_135
DOI: 10.4161/derm.23351
DOI: 10.4161/derm.24494
DOI: 10.1038/jid.2009.417
