Potraviny pre výkonný mozog. Môžete si zdravou stravou zlepšiť duševné schopnosti?

BRATISLAVA. Súvislosť medzi stravou a fyzickým zdravím už považujeme za samozrejmosť.

Pribúdajú aj dôkazy o tom, že vhodné potraviny dokážu zlepšiť aj funkcie mozgu.

Výskumy o výžive naznačujú, že lepší kognitívny výkon dosiahnete dostatočným príjmom zeleniny, bobuľového ovocia, prospešných tukov a pomôcť by mohli aj kvasené potraviny.

Môžete sa prejesť k výkonnejšiemu mozgu?

Ako súvisí strava a duševný výkon?

Narastajúca miera obezity prinútila vedcov zamyslieť sa nad jej dôsledkami.

Časť odborníkov nasmerovala svoj výskum mimo obvyklého rámca srdcovo-cievnych chorôb, cukrovky či zvýšeného rizika niektorých druhov rakovín.

Súvisiaci článok Stredomorská diéta: Čo by ste mali jesť a ako vyzerá modelový jedálniček Čítajte 

Rozhodli sa skúmať, nakoľko môže zloženie jedálneho lístka ovplyvňovať okrem obvodu pásu aj fungovanie ľudského mozgu.

Dlhodobé štúdie ukazujú, že obezita súvisí s miernymi poruchami niektorých kognitívnych funkcií vrátane krátkodobej pamäte, pozornosti a schopnosti rozhodovať sa.

Zhoršenú krátkodobú pamäť vedci zaznamenali konkrétne u ľudí, ktorí mali nadmerný príjem cukrov a tuku.

Lepšiu kondíciu mozgu a zachovanejšie kognitívne schopnosti vo vyššom veku sa, naopak, podarilo spojiť so stredomorskou diétou - populárnym vzorcom stravovania, ktorý sa už notoricky spája s pevným zdravím.

Stredomorská diéta obsahuje obmedzené množstvo cukrov a tukov, ako aj červeného mäsa. Jej základ tvorí zelenina, celozrnné potraviny, strukoviny, orechy a zdravé tuky, obzvlášť olivový olej.

Spomínané potraviny sa zaradili na zdravý jedálny lístok z rozličných dôvodov.

Potraviny, ktoré telu dodávajú energiu (10 fotografií)

Zelenina a vybrané ovocie

Kognitívne schopnosti starnúcich ľudí prirodzene upadajú. Tento proces sa zatiaľ nedá trvale zvrátiť, no možno aspoň spomaliť jeho priebeh.

Výskum v časopise Experimental Gatroenterology naznačuje, že vhodnou stratégiou môže byť zvýšený podiel zeleniny v strave.

Priaznivý efekt budú mať pravdepodobne všetky druhy zeleniny, no menovité uznanie si zaslúžia tie, ktoré spadajú do čeľade kapustovitých. Okrem rozličných poddruhov kapusty a kelu sú v tejto skupine aj karfiol, brokolica, kaleráb, chren či kvaka.

Kapustovitá aj listová zelenina vo všeobecnosti podporuje fungovanie nervového systému vďaka vysokému obsahu viacerých kľúčových vitamínov či kyseliny listovej, vlákniny a draslíka.

Dôkazy v prospech zeleniny pôsobia solídne. V prípade ovocia nie sú až také presvedčivé. Výnimkou je bobuľové ovocie, ktoré sa vyznačuje vysokým obsahom antioxidantov - látok, ktoré chránia bunky pred poškodením oxidačným stresom.

Pokusy na hlodavcoch a starších ľuďoch s mierne narušenými kognitívnymi schopnosťami ukázali, že zvýšený príjem bobuľovitého ovocia môže zlepšiť výkon pri úlohách využívajúcich pamäť.

Zdravé tuky v strave

Zdravé štýly stravovania, ako sú stredomorská či severská diéta, spravidla obsahujú potraviny s prospešnými tukmi. Sú bohaté na olivový olej, rybí tuk a v obmedzenom množstve aj na tuky získané z červeného mäsa.

Potenciál týchto látok vedci skúmali prostredníctvom pokusov na potkanoch.

Ak zvieratá prijímali v strave sadlo alebo nadmerné množstvo cukru, trpeli poruchami pamäte. Ak pri rovnakom množstve prijatých kalórií konzumovali prospešné tuky, problémy s pamäťou sa neobjavili.

Výsledky zvieracích pokusov nemusia kopírovať procesy v ľudskom tele.

Priaznivé účinky orieškov a semiačok sa však podarilo preukázať čiastočne aj u človeka.

V rámci stredomorskej diéty sú spoľahlivým zdrojom zdravých tukov, minerálov a vitamínov. Zlepšujú kognitívny výkon, ako napríklad schopnosť sformulovať myšlienky do slov.

Kvasené potraviny a myseľ

Západný štýl stravovania plný cukrov, červeného mäsa a vyprážania, znižuje rôznorodosť baktérií v ľudskom tele. Potraviny ako kefír, kyslá kapusta, kimchi, kombucha či jogurt, zas pomáhajú udržiavať črevnú flóru dostatočne rozmanitú.

Súvisiaci článok Ako môžete zo stravy získať dostatok omega-3 mastných kyselín Čítajte 

Práve pestrý mikrobióm tráviaceho traktu výskumy v posledných rokoch opakovane spojili s pevnejším zdravím, lepšou obranyschopnosťou a dokonca aj lepším fungovaním mozgu.

Veľká časť pokusov však prebehla na hlodavcoch, nie na ľuďoch.

Stravovanie má priveľa premenných a pre vedcov je takmer nemožné izolovane sledovať účinky jednotlivých potravín. Výsledky nutričných štúdií majú rezervy.

Žiadna potravina nie je všeliekom, ktorý vám zaručene ochráni mozog. Dôkazy však podčiarkujú význam pestrej rastlinnej stravy pre celkové zdravie.

Skúste si na ne spomenúť, keď budete nabudúce v obchode prechádzať oddelením zeleniny, alebo si písať nákupný zoznam. Váš mozog sa vám (zrejme) odvďačí.

DOI: 10.1016/S1474-4422(17)30084-4

DOI: 10.1037/a0025998

DOI: 10.1016/j.exger.2016.12.014

DOI: 10.1002/ana.20476

DOI: 10.1016/j.bbi.2016.07.151

DOI: 10.3945/ajcn.113.071506