Cvičiť môžeme kdekoľvek - doma, vo fitnesku, aj pri vode. ILUSTRAČNÉ FOTO - ARCHÍVPekná postava za mesiac. Ako na to? 1. Ak chcete, aby bolo výsledky vidieť čo najskôr, mali by ste sa tréningu venovať asi 4 razy týždenne jednu hodinu.
2. K tomu pridajte 4 razy do týždňa polhodinu takú aktivitu, pri ktorej sa vám zrýchli tep - je to behanie, rýchla chôdza, aerobik, bicyklovanie, korčuľovanie.
3. Niektoré cviky, napríklad na posilnenie zadku, brušných svalov alebo formovanie stehien môžete robiť každý deň. Stačí si opakovať dva-tri zvolené cviky.
Nezabudnite, že:
* za mesiac si môžete trochu spevniť všetky telesné partie, ale skutočný zmysel má iba dlhodobé cvičenie
* na začiatku cvičenia je najdôležitějšie spevniť takzvaný svalový korzet, to trvá dva až tri mesiace
* zreteľnejšiu zmenu postavy docielite až po 2 - 3 mesiacoch intenzívneho cvičenia
* keď človek zhodí štyri kilá, ubudnú mu v páse asi 4 centimetre a na bokoch 2 až 3 centimetre.
Dajte si pozor na rýchle schudnutie: * nezhadzujte z hmotnosti týždenne viac ako kilogram
* inak sa objaví známy "jojo efekt": človek naberie pôvodnú váhu a často ešte niečo navyše
* ak chudnutie prebieha príliš rýchlo a nekontrolovane, dochádza aj k spaľovaniu a strate svalovej hmoty, chudnúci človek je potom nemilo prekvapený, že síce cvičí, ale na svaloch sa to neprejaví, tie sa skôr zmenšujú.
Treba si "dopovať" svaly?
Túžite, aby vaše svaly boli jemne vyrysované? Treba sa popri cvičení "ládovať" aj špeciálnymi potravinovými doplnkami?
Aj napriek tomu, že to tvrdia všetky reklamy, ak nepatríte medzi vrcholových športovcov, nepotrebujete ani špeciálnu stravu, ani potravinové doplnky. Športový lekár MUDr. Branislav Delej: "Ten, kto cvičí v normálnej miere, by sa mal stravovať všestrannou stravou a dopĺňať vo veľkej miere tekutiny. To znamená - veľa ovocia, zeleniny, tmavého pečiva, veľmi málo tukov a primerane bielkovín. Dodatočné vysokoenergetické drinky a tyčinky sú zbytočné. Veľmi dôležité je naopak pravidelné dopĺňanie tekutín. Dva až tri litre denne podporujú správnu koncentráciu a fungovanie tela. Najlepšou tekutinou pri športovaní je minerálna voda s vyšším obsahom magnézia, riedená v pomere 2:1 s jablčným či pomarančovým džúsom."
Chcete si vymodelovať postavu podľa predstáv? Mesiac je minimálne obdobie na vytvarovanie postavy. Bez pevnej vôle to však nepôjde.Chcete si vyformovať telo podľa svojich alebo partnerových predstáv? Neverte, že to za vás urobí niekto druhý. Reklamy nás masírujú ponukami na najrôznejšie cvičebné prístroje a pomôcky, pri ktorých sa nemusíme vôbec hýbať. Ležíte, oddychujete a svaly vraj za nás pracujú. Má to nejaký efekt?
MUDr. Dušan Hamar, športový lekár: "To je nezmysel z reklamy. Tzv. myostimulácia má význam pri rehabilitácii, ak má chorý napríklad poranený nerv, alebo u pacienta, ktorý je ochrnutý. Ak chceme schudnúť alebo si spevniť a formovať telo, prístroje, ktoré cvičia za nás, majú mizivý efekt. Jediný recept ako dosiahnuť spevnenie postavy je pravidelne cvičiť, cvičiť, cvičiť."
Pekné telo už za mesiac?
Peknú a pevnú postavu vraj možno dosiahnuť aj za mesiac.
"To je minimálne obdobie na vytvarovanie postavy. Práve štyri týždne je minimálne obdobie, keď sa dá niečo zmeniť," hovorí osobný tréner fitnes Juraj Gajdošík.
Ale pozor: Musíte cvičeniu niečo obetovať. Ak si chcete naozaj vymodelovať dobrú postavu podľa svojich kritérií, treba vedieť, že to čosi stojí. "Veľmi pevnú vôľu, dosť času a aj peňazí, ak chceme, aby bolo naše úsilie efektívne," hovorí Gajdošík.
"Rovnako ako každý z nás má inú osobnosť, aj naše telo je jedinečné. Kvalitný cvičebný plán s vytýčeným cieľom dokáže vytvoriť len cvičiteľ s príslušným vzdelaním a dostatočnými skúsenosťami."
Ak chcete mať naozaj dobré výsledky, je vhodné nájsť si osobného trénera, ktorý určí, ako dlho a ako často cvičiť, a aké cviky zvoliť, akých chýb sa pri tréningu vyvarovať, aby ste si nepoškodili pohybový aparát. "Práve to sa totiž často stáva ľuďom, ktorí cvičia doma a cviky si vyberajú náhodne alebo sa zamerajú len na jednu časť tela a tú posilňujú enormne." Mať osobného trénera sa dnes nepovažuje za žiadnu hviezdnu maniéru typu Madonny.
Služba "osobný tréner" zahŕňa okrem individuálneho prístupu aj zostavenie individuálneho cvičebného plánu a jedálneho lístka. Jedno cvičenie stojí okolo 200 až 300 korún.
"Vytvoreniu plánu musí predchádzať zváženie množstva individuálnych faktorov a tiež diagnostika, aby športový plán bol skutočne šitý na mieru," hovorí tréner fitnes.
V prílohe vám poradíme, ako získať pevnú postavu za mesiac, čo robiť, aby ste si neublížili a čomu neveriť.
Koľko stojí osobný tréner
* individuálny prístup: od 250 korún na hodinu
* zostavenie cvičebného plánu a jedálneho lístka: od 2000 korún
Najčastejšie otázky pri formovaní postavy 1. Chcem schudnúť napríklad len zo zadku, stehien či brucha, ale zároveň si chcem ponechať svoju veľkosť poprsia. Dá sa to?
Len ťažko. Prsia sú tvorené z väčšej časti tukovým tkanivom a väčšina žien schudne na začiatku práve v tejto oblasti. Rovnako v tvári.
2. Možno cieleným cvičením obmedziť tukovú vrstvu len na niektorej časti tela, napríklad na bruchu?
To tiež nejde. Možno samozrejme posilniť a vytvarovať určitý sval, ale tuková vrstva ubúda rovnomerne na celom tele. 3. Spôsobuje posilňovanie veľké svaly? Nemusíte sa báť, že po niekoľkých návštevách fitneska sa vaše ramená zmenia na horu svalov. Rast svalov je totiž závislý od testosterónu, ktorého ženské telo neprodukuje také množstvo ako mužské. Pravidelné a cielené posilňovanie spevní a vymodeluje svaly. Bonus navyše: urobí to dobre aj vašim kostiam, vaša kostná hmota zhustne, čo je dobrá prevencia proti osteoporóze.
4. Je pravda, že posilňovanie je účinné, len ak svaly bolia? Skôr naopak. Ak cítite bolesť, alebo sa vám začnú triasť ruky či nohy, prestaňte cvičiť. Odporúčané sú šetrné, teda malé záťaže a väčšie množstvo opakovania cvikov (trikrát 15 až 25 cvikov). Pri veľmi vysokej záťaži hrozí natiahnutie svalov a preťažovanie obehového systému. 5. Je cvičenie raz do týždňa nanič?
Nie je to celkom tak, hoci efekt naozaj môže byť veľmi malý. Pre úplných začiatočníkov je však týždenne hodina športu dostačujúca. Ideálne je napríklad 30 minút behať alebo šliapať na bicykli (aerobná aktivita), potom krátko posilňovať svaly, napríklad na prístrojoch v posilňovni, a zakončiť riadnym preťažením posilňovaných svalov. 6. Môžu nám naozaj vytvarovať postavu samy prístroje?
Neverte tomu. Vedecké dôkazy na ich účinnosť neexistujú. Je to individuálne, geneticky daný tvar postavy môžeme cvičením ovplyvniť len obmedzene. Najrôznejšie cvičebné prístroje a pásy majú mizivý efekt.
Vypočítajte si: Máte ideálny zadok?
Odborníci na ženskú krásu pripravili špeciálny vzorec, ktorý uvádza do správneho pomeru ideálne ženské proporcie. Index perfektného zadku je 0,7. Máte ideálny zadok?
To zistíte, ak si zmeriate obvod pása (OP) a obvod bokov (OB) a vydelíte. OP deleno OB rovná sa index vášho pozadia. Najlepšie výsledky má vraj Kylie Minoque, vychádza jej 0,702. Pre zaujímavosť: podľa najrozličnejších prieskumov muži preferujú partnerky s väčším pozadím, ktoré je, ako hovoria, "za čo chytiť".
