Psychológ o strachu z lietania: Alkoholom ho neodbúrate. A vynechajte aj kofeín

Monika Morová s lietaním nemala problém, až kým ju pred takmer 15 rokmi nezastihla pri pristávaní v Brne búrka.

„Vždy, keď nastupujem do lietadla, na to myslím. Už pri malých turbulenciách mám strach, že prerastú do väčších a zlá skúsenosť sa zopakuje,“ hovorí pre denník SME.

Pri turbulenciách jej prekáža pocit pádu, keďže pri tých veľkých lietadlo klesne, a vedomie, že pod nohami nič nemá. Obavy a úzkosť síce vplývajú na prežívanie letu, no nezastavili ju pred cestovaním. Jedným z dôvodov je aj rodina. Kým na Slovensko sa zo Spojeného kráľovstva, kde žije, vie dostať aj autom, na Madeiru, odkiaľ pochádza jej manžel, sa inak nedostane.

Počas letov však zvykne sedávať na sedadlách, ktoré sú ďalej od okna a pred odletom informuje personál lietadla o svojej nervozite.

„Letušky sa mi potom vždy počas letu prihovoria. A keď raz boli menšie turbulencie, sadli si ku mne a držali ma za ruku,“ približuje.

Súvisiaci článok Súvisiaci článok Pilotka boeingu: Pristávala som aj bez klapiek, autopilot nezvládne všetko Čítajte 

Morová si uvedomuje, že štatisticky je lietanie bezpečné, vyskúšala si aj simuláciu a rozprávala sa o tom aj s pilotmi v rámci prednášky British Airways. Napriek tomu pri turbulenciách využíva dychové cvičenie a mantru, že sa nachádza v aute.

Psychológ MARTIN POLÁK radí expozičnú terapiu spolu s kognitívno-behaviorálnou terapiou medzi najefektívnejšie liečby fóbií.

„Expozičná terapia pracuje s postupným vystavovaním tomu, čo v človeku vyvoláva strach ,a snaží sa ho privyknúť na danú situáciu či objekt. My ľudia si vieme zvyknúť na všetko,“ hovorí v rozhovore pre SME.

Aké pocity máte pri ceste lietadlom?

Lietanie mám rád. Najmä ten moment, keď sa lietadlo odlepí od zeme a cítim silu technológie.

Nemali ste z lietania niekedy obavy, strach či fóbiu?

Fóbiu určite nie, ale obavy a možno krátko aj strach som mával počas turbulencií.

Dnes sa vyslovene riadim štatistikami, lietanie je najbezpečnejší spôsob dopravy a strach má svoju krivku, tak ako prišiel, aj odíde.

Aký je rozdiel medzi obavami, strachom a fóbiou z lietania?

Tieto tri pojmy sú síce odlišné, no spája ich rovnaké pozadie. Spôsobuje ich mozog a centrálna nervová sústava. Môžeme ich vnímať ako rôznu škálu odpovedí organizmu na situáciu.

Na spodnom stupni sú obavy. Zameriavajú sa skôr na budúcnosť a stretávame sa s nimi, prirodzene, pred lekárskym vyšetrením, zákrokom či pred skúškami. Vieme si ich však na racionálnej úrovni vyhodnotiť a zvládnuť tak, aby pominuli.

Na vyššej úrovni je strach, ktorý prináša so sebou aj fyziologickú zložku. Rozbúcha sa nám pri ňom srdce a zvýši pulz. Niekomu sa stiahne hrdlo či brucho a inému sa zas roztrasú nohy. Strach je reakciou organizmu na bezprostredné ohrozenie, ktoré môže byť subjektívne alebo objektívne.

Súvisiaci článok Súvisiaci článok Strach a úzkosti nám môžu byť aj prospešné. Neurovedec radí, ako z nich ťažiť Čítajte 

Ide o adaptívnu emóciu, ktorá je pre nás užitočná, pretože nám umožňuje reagovať na nebezpečenstvo útokom, útekom alebo zamrznutím, a tým prežiť. A potom strach odznie.

Na tomto pomyselnom kontinuu by som ako najsilnejšiu reakciu videl panickú úzkosť. Tú prežívajú ľudia trpiaci fóbiami.

Fóbia je už veľmi silná strachová a úzkostná reakcia, ktorá sa spravidla vyskytuje pri situáciách, aktivitách a objektoch, ktoré sami osebe nie sú nebezpečné. Ide skôr o iracionálny strach. Cítime jeho vplyv na telo a psychiku, na celý organizmus, ale neodznieva prirodzene, ostáva.

Často sa človek ani nemusí reálne konfrontovať so situáciou, ale už pri pomyslení ho ovládne panika.

Ako často za vami prichádzajú ľudia s nadmerným strachom z lietania? Je to bežné?

V praxi sa najčastejšie stretávam s fóbiami. Neviem to číselne presne uviesť, ale myslím si, že zastúpenie klientov, ktorí majú nadmerný strach z lietania, teda aviofóbiu, koreluje s vedeckým výskumom. Ten hovorí, že okolo desať percent populácie aspoň raz za život trpí nadmerným strachom z lietania. Ide však o ľudí, ktorí aj vyhľadali pomoc.

Aké sú najčastejšie príčiny nadmerného strachu z lietania? Sú problémovejšie turbulencie, výška, klaustrofóbia či strata kontroly?

V lietadle len sedíte zapásaný na sedadle, nachádzate sa vo výške a váš život „je v rukách pilota, kopilota a samotnej technológie.

No z hľadiska štatistík je letecká doprava najbezpečnejšia zo všetkých spôsobov. A pravdepodobnosť, že vo vyspelej západnej krajine sa stane letecká katastrofa, prípadne dôjde k strate na životoch, je asi 1:15 miliónom. Na porovnanie, pri šoférovaní je to 1:5000.

Pocit kontroly je pre človeka veľmi dôležitý. Jeho strata môže byť dôvodom pre rozvinutie nadmerného strachu z lietania.

Príčinou však môže byť aj negatívna skúsenosť z minulosti, napríklad silné turbulencie. Tie sú nepríjemné a môžu nastať kdekoľvek a kedykoľvek, ale väčšinou ich vieme predvídať. Piloti sa na ne aj navzájom upozorňujú.

Niekedy stačí počuť, že náš blízky mal nepríjemnú skúsenosť, aby sa rozvinula fóbia. A svoju rolu môžu zohrať aj médiá, ktoré dôsledne sledujú a reportujú o prípadných leteckých problémoch či fatalitách. Človek tak môže nadobudnúť pocit, že sa to deje často, aj keď štatistiky ukazujú opak.

Platí tiež, že ak už človek má nejakú fóbiu, tak väčšinou nie je jediná. Priestor lietadla môže umocniť klaustrofobické pocity, ktoré ešte viac prispievajú k strachu z lietania. Prípadne, keď sa pozrieme von oknom a vidíme, ako vysoko sme, negatívne na nás zapôsobí akrofóbia.

Ako môže strach z lietania ovplyvniť každodenný život?

Ak ide o fóbiu, tak dosť výrazne. Jednou z jej definícii je aj vyhýbanie sa situáciám a objektom, z ktorých má človek strach.

Súvisiaci článok Súvisiaci článok Psychiater: Antidepresíva zachránia milióny životov. Zaberajú pomaly, psychedeliká nastupujú okamžite Čítajte 

Pokiaľ je súčasťou mojej práce presúvanie sa z bodu A do bodu B a ja odmietam tú najrýchlejšiu, najkomfortnejšiu a najbezpečnejšiu cestu, tak eventuálne môžem byť výrazne ohrozený v kariérnom raste. Navyše je človek odkázaný na alternatívne spôsoby cestovania.

Ak sa fóbiu snažíme prekonať, ale robíme to tak, že sa zabezpečujeme, naďalej prežívame stres a fóbiu tak udržujeme. Prežívanie úzkosti môže mať dosah aj na fyzické zdravie, od panických atakov cez gastrointestinálne ťažkosti, čo ovplyvňuje celkovú kvalitu života.

Ako sa lieči nadmerný strach z lietania?

Vždy to záleží na danom jednotlivcovi, na jeho preferenciách aj stupni intenzity fóbie.

Medzi najbežnejšie spôsoby liečby patrí kognitívno-behaviorálna terapia, ktorá pracuje s tým, ako rozmýšľame o danej situácii, o sebe, o svete, o minulosti aj budúcnosti, ale aj ako sa správame a cítime v danej situácii. Skúma tiež, čo udržuje daný problém nažive.

Jej súčasťou môže byť aj expozičná terapia, ktorá sa dá veľmi dobre zhrnúť ľudovou múdrosťou, ak chceme strach prekonať, mali by sme sa mu pozrieť do očí. Vďaka tomu, môže človek zistiť, že je odvážnejší, ako si myslel, alebo že tá situácia nie je až taká nepríjemná.

Expozičná terapia pracuje s postupným vystavovaním tomu, čo v človeku vyvoláva strach a snaží sa ho privyknúť na danú situáciu či objekt. My ľudia si vieme zvyknúť na všetko.

Expozičná terapia, sa spolu s kognitívno-behaviorálnou terapiou, radia medzi najefektívnejšie liečby fóbií.

Ešte tu je farmakoterapia. Lekár psychiater, môže na ohraničené obdobie predpísať lieky proti úzkosti, ktoré môžu pomôcť lepšie zvládnuť danú situáciu či let. Nadmerný strach niekedy vedia redukovať aj antidepresíva.

Napokon, zredukovať strach z lietania môžu pomôcť aj rôzne relaxačné techniky, mindfulness či meditačné cvičenia, ktoré si človek môže osvojiť, či už v terapii alebo v samoliečbe.

V praxi sa zameriavate na expozičnú terapiu vo virtuálnej realite. Čím vie pomôcť pri fóbii z lietania?

Ide o inovatívny spôsob, ako kombinovať technológiu virtuálnej reality a expozičnú terapiu. Jej výhodou je, že klient je v kontrolovanom prostredí. Niekde vzadu v hlave vie, že teraz sedí v kresle u terapeuta, ale pohlcujúcim spôsobom mu je prezentovaný nejaký kontext.

Napríklad, ak riešime problém s lietaním, môžeme mu umožniť pohyb po letisku, vyskúšať si nastupovanie do lietadla, vzlet, let či pristávanie. A dokonca mu môžeme simulovať turbulencie. Expozícia postupuje graduálne, klient nejde hneď do tých najťažších scenárov.

Všetko sa vždy deje po dohode s klientom. Vzájomná spolupráca je základom pre úspešnosť samotnej terapie. Klient je informovaný, vie, čo ho čaká a môže komunikovať s terapeutom počas expozície vo virtuálnej realite.

Virtuálna realita je podľa mňa ekonomickejšia, keďže expozície je potrebné opakovať a v realite by mohlo byť ekonomicky náročné kupovať si stále letenky.

Ako môže pomôcť vystavenie zážitku vo virtuálnej realite, ak človek vie, že to, čo vidí a zažíva, nie je reálne?

Pri dnešnej vysokej úrovni zobrazovacej kvality a rozlíšenia je virtuálna realita pohlcujúca. Už pred desiatkami rokov stačila na vyvolanie potrebnej reakcie, pomocou ktorej vieme s fóbiou terapeuticky pracovať. Klient v nej vie čeliť situácii bez toho, aby sa jej vyhol alebo sa voči nej zabezpečil. Dokáže čeliť svojmu strachu a zistiť, že situáciu vie zvládnuť.

Súvisiaci článok Súvisiaci článok Stačila mikrodávka LSD a pacient nemal 12 týždňov úzkosti. Zmení sa názor na psychedeliká? Čítajte 

Prirodzený strach má svoju krivku. Keď dosiahne vrchol, po chvíľke začne opadávať. A keď si to človek viackrát za sebou zažije, tak sa na to vie nastaviť. Terapia vo virtuálnej realite nespeje k ničomu inému, ako k tomu, aby situáciu človek zvládol aj v skutočnosti.

Efektivitu virtuálnej reality v liečbe fóbií potvrdzujú aj výskumy, ktoré ukazujú, že sú rovnaké ako pri klasickej expozičnej terapii.

Ako prebieha liečba expozičnou terapiu vo virtuálnej realite?

V princípe je podobná klasickej expozičnej terapii naživo.

Dôležité sú tri piliere. Najprv sa snažíme porozumieť tomu, čo vyvoláva, aj čo udržuje strach. K tomu, že stále máme nadmerný strach, ktorý je neúmerný situácii, prispievajú aj spôsoby myslenia, aj to, ako sa správame.

Po tom, ako strachu porozumieme, naučíme sa ho kontrolovať. Kontrolu sa snažíme dosiahnuť pomocou rôznych behaviorálnych či relaxačných techník, ako sú kontrolované dýchanie, autogénny tréning či meditačné cvičenia. Aj na internete vieme nájsť veľa svojpomocných aplikácií, ktoré nám s kontrolou vedia pomôcť.

A tretím pilierom je konfrontácia. Tá prebieha vo virtuálnej realite.

Kedy je terapia úspešná? Je to vtedy, keď bude klient pri lete šťastný a pokojný?

Žiaden terapeut nemôže garantovať, aby klient po terapii prežíval opačnú emóciu, v akej roky žil. Za úspech považujem to, keď sám klient vie, že situáciu zvládol a dosiahol cieľ, ktorý si na začiatku terapie určil.

Fóbie sú často dlhoročne neliečené a neriešené. A preto je cieľom naučiť sa fungovať na znesiteľnejšie úrovni komfortu. Ak napríklad klient prežíval úzkosti na úrovni osem či deväť z desať, tak s dvojkou, trojkou sa mu bude lietať ľahšie. Toto cez terapiu vieme dosiahnuť.

Samozrejme, stáva sa, že ľudia si lietanie začnú užívať, no realistickejšie je, že iba žijú život funkčnejšie. Dokážu ísť na služobnú cestu lietadlom či navštíviť rodinu na druhej strane sveta.

Na vašom webe uvádzate, že konzultačný plán zahŕňa desať sedení po 50 minútach. Stačí to väčšine klientov, aby terapiu považovali za úspešnú alebo potrebujú viac?

Vedecký výskum aj prax ukazujú, že pokiaľ ide o jednu izolovanú špecifickú fóbiu, ako je napríklad strach z lietania, desať sedení by malo stačiť. Vyšší počet stretnutí však závisí od intenzity fóbie aj od komorbidity, teda pridružených problémov.

Súvisiaci článok Súvisiaci článok Pracovný stres môžete zvládnuť aj pomocou meditácií. A láskavosťou k sebe samému Čítajte 

Treba si uvedomiť, že terapia - aj vo virtuálnej realite - vedie človeka k tomu, aby robil zmeny počas každodenného bežného života. Aj keď je dôležité, čo sa stane na terapeutických sedeniach, rovnako kľúčové je aj to, čo sa deje medzi nimi. Expozičná terapia povzbudzuje klientov, aby sa aj sami vystavovali situácii. Pozreli si medzi stretnutiami fotografie lietadiel či videá z letov, navštívili letisko a zostali tam, kým z nich strach nezačne opadať a kým sa neupokoja.

Ako môžu blízki pomôcť osobe trpiacej nadmerným strachom z lietania, ktorá má paniku a úzkosti?

Okolie dokáže zohrať veľmi dôležitú rolu pri akomkoľvek probléme, nielen psychickom.

Aj pri nadmernom strachu z lietania, aviofóbii, pomáha ukázať porozumenie a podporu. Človek pociťuje, že mu niekto rozumie, verí jeho strachom a necíti sa izolovane. Je možné, že začne trochu inak uvažovať aj o situácii.

Môžeme sa snažiť s blízkym kontrolovane dýchať, využiť relaxačné svalové cvičenia, a ak má záujem porozprávať sa s ním o tom, čoho sa najviac obáva a pozrieť sa na pravdepodobnosti a fakty.

Pomáha zľahčovanie situácie pomocou faktov?

Určite to pomôže, ak je to podané vo vhodnom čase a vhodným spôsobom. Emocionálna podpora a pochopenie sú z môjho pohľadu dôležitejšie ako zahltenie faktmi.

Človek, ktorý prežíva paniku či veľkú úzkosť, nie je v danej chvíli schopný na racionálnej úrovni spracúvať dáta. Najprv je potrebné s ním nadviazať kontakt, upokojovať ho a až keď sa upokojí, tak možno vtedy je vhodné začať rozprávať fakticky.

Aké máte odporúčania pre cestovateľov, ktorí sa boja lietania?

Ešte pred samotným odletom je dobré sa informovať, edukovať, vedieť o samotnom letisku aj oboznámiť sa s bezpečnostnými opatreniami. Tiež je vhodné ešte doma si zistiť, ktoré techniky mi pomôžu dostať sa z akútneho stresu a následne si ich nacvičiť.

Určite by som odporučil vyhýbať sa kofeínu alebo iným stimulantom. Kofeín stimuluje aj tie časti mozgu, ktoré priamo súvisia s prežívaním strachu. Pri nadmernom strachu z lietania, sú tieto centrá beztak stimulované. Je to ako keby ste pichli do osieho hniezda.

Ak človek vie, že má úzkosti alebo môže zle prežívať let, môže o tom vopred informovať posádku alebo počas letu im povedať, keď prežíva úzkosť. Som si istý, že nebude prvý ani posledný, kto ju v tejto veci oslovil. Ide o školený personál, ktorý vie na tieto situácie náležite reagovať. Netreba v tom ostávať sám.

Súvisiaci článok Súvisiaci článok Letuška Bianka: Ľudia s lacnou letenkou za 20 eur mali pocit, že majú nárok na luxusný servis Čítajte 

Počas samotného letu môže byť nápomocné mať so sebou niečo na presmerovanie pozornosti, napríklad knihu, film či podcast.

A čo po prílete?

Ak je to potrebné, opäť sa môžu uplatniť dychové cvičenia. Na zmiernenie úzkosti pomôže aj to, ak vieme, kde nájdeme svoju batožinu, kde sa nachádza východ a aký bude náš ďalší postup.

Môžeme si aj vyhodnotiť, či sa nám potvrdili katastrofické scenáre, ktoré sme si načrtli, a to, aký bol let. Práca s myslením môže byť nápomocná v tom, ako sa cítime.

A človek by nemal zabudnúť odmeniť sa. Odmenou môže byť hocičo, čo máme radi, čo nám spôsobuje dobré pocity. Nemusí to byť len materiálna vec. Odmena je veľmi dôležitá po každej expozícii, pretože nám pomáha upevniť pozitívnu asociáciu s lietaním.

Alkohol môže mať na niektorých ľudí tlmivý účinok. Môže im pomôcť pri zvládaní strachu?

Je pravda, že alkohol môže mať aj tlmivý účinok na centrálnu nervovú sústavu, ale neodporúčam ho.

Identifikoval by som to ako nezdravú formu zabezpečovania sa, ktorá človeku zabráni naplno a s čistou hlavou čeliť strachu. Nadmerný strach však ostáva. Navyše, človek si tým koleduje o ďalší problém, napríklad závislosť či nezdravé zvládanie náročných situácií.

Čo ešte patrí k nezdravým formám zabezpečovania sa? Nemôžu nimi byť v niektorých prípadoch aj kniha či film, ktorými chceme odviesť našu pozornosť?

Závisí to od situácie. Nemali by slúžiť na odpútanie pozornosti od strachu, ale na spríjemnenie cesty. Strach by sme mali prežiť a dokázať si, že ho vieme zvládnuť, dostať pod kontrolu, napríklad pomocou dýchacích cvičení.

Je dobre siahnuť po takýchto technikách, nacvičovať si ich niekoľko týždňov v bezpečnom a nerušenom prostredí, nie priamo na bojisku, v lietadle.

Keď hovoríme o nesprávnych zabezpečovacích technikách - ak pri boji so strachom z výšok vyjdete na balkón na ôsmom poschodí a po celý čas sa pozeráte dole cez prsty či cez plece, prípadne kŕčovito držíte ruku svojho blízkeho alebo len čo vyjdete na balkón idete naspäť dnu, strachu nečelíte na sto percent. Neopadne zo svojho vrcholu.

Súvisiaci článok Súvisiaci článok Príznaky, s ktorými nesmiete letieť. Kedy je zdravie prekážkou v cestovaní? Čítajte 

Aby sa bludný kruh fóbie narušil, je potrebné človeka naplno vystaviť obávanej situácii bez toho, aby sa nejako zabezpečoval. To sa dá veľmi dobre robiť vo virtuálnej realite, v ktorej dochádza k stopercentnej konfrontácii a nie je tam žiadne zabezpečovanie, pretože ste u terapeuta.

Keď ste hovorili o odmene. Odmeňujete nejako svojich klientov po expozičnej terapii vo virtuálnej realite?

Snažím sa, ale hlavne ich povzbudzujem, aby sami rozmýšľali nad tým, ako sa môžu odmeniť. No vo väčšine prípadov spolu s nimi prichádzame k záveru, že je oveľa ľahšie odmeniť druhých, dieťa či partnera ako seba. Preto im ponúkam dotazník príjemných aktivít, aby si niečo vybrali.

Majú klienti pocit, že si zaslúžia odmenu za to, že zvládli sedenie alebo sa skôr stretávate s tým, že to nepotrebujú?

Trafili ste to presne. Veľmi často dostávam spätnú väzbu, že samotný dobrý pocit im bol odmenou. To je v poriadku a treba si to užiť, ale rovnako je dobré sa ešte nejako odmeniť. A ak nevieme ako, pomôcť nám môže aj okolie.

Z behaviorálnej psychológie vieme, že každé správanie, ktoré je odmenené, sa bude opakovať. A my chceme, aby sa zdravé správanie, v tomto prípade lietanie, opakovalo.