Je lepšie si počítať kroky alebo merať čas tréningu? Veda pozná odpoveď

Jeden zo štyroch dospelých nespĺňa odporúčanú úroveň fyzickej aktivity. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) upozorňuje, že nedostatočne aktívni ľudia majú o 20 až 30 percent vyššie riziko úmrtia v porovnaní s tými, ktorí majú dostatok aktivity.

WHO dospelým radí, aby počas týždňa venovali 150 až 300 minút aeróbnej fyzickej aktivite so strednou intenzitou, akou sú rýchlejšia chôdza či pomalé bicyklovanie a aspoň 75 až 150 minút cvičeniu s vysokou intenzitou, pri ktorom by mali problém viesť konverzáciu.

Dnes už má takmer každý inteligentné zariadenia ako hodinky či telefón, ktoré dokážu aj počítať kroky. Ešte nedávno sa pre zdravie odporúčalo urobiť denne 10-tisíc krokov, avšak súčasné usmernenia zamerané na fyzickú aktivitu sa o počte krokov nezmieňujú.

Máme na ne preto zabudnúť a radšej rátať minúty, ktoré strávime aktivitou?

Súvisiaci článok Súvisiaci článok Koľko krokov je dosť? Nie každý potrebuje dosiahnuť métu 10-tisíc, aby pomohol svojmu zdraviu Čítajte 

Nová štúdia publikovaná v časopise JAMA Internal Medicine naznačuje, že nemusíme. Tvrdí, že ciele týkajúce sa počtu krokov aj času cvičenia sú rovnocenne spojené s nižšími rizikami predčasného úmrtia a kardiovaskulárnych ochorení.

„To, či si človek zvolí časový cieľ, alebo si vyberie krokový cieľ, nemusí byť také dôležité ako výber cieľa v súlade s osobnými preferenciami,“ vysvetľujú výskumníci z Brigham and Women’s Hospital vo svojom vyhlásení.

Trvanie cvičenia v porovnaní s počtom krokov

Medián fyzickej aktivity viac ako 14-tisíc účastníčok štúdie bol 62 minút v strednej až vysokej intenzite týždenne a denne urobili v priemere 5183 krokov.

Vyššia úroveň fyzickej aktivity, meraná časom alebo počtom krokov, bola spojená s nižším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny alebo príhod kardiovaskulárnych ochorení. Najaktívnejšie ženy mali v porovnaní s najmenej aktívnymi o 30 až 40 percent nižšie riziko týchto udalostí.

Po deviatich rokoch sledovania prežili aktívnejšie ženy v priemere o viac ako dva mesiace dlhšie. Táto výhoda zostala zachovaná aj po zohľadnení indexu telesnej hmotnosti (BMI).

Výsledky oboch analýz boli v prípade počtu krokov a minút podobné.

Výhody a nevýhody

Hlavný autor štúdie a výskumník Rikuta Hamaya na oddelení preventívnej medicíny v Brigham and Women's Hospital vysvetľuje, že obe metriky sú užitočné pri zobrazovaní zdravotného stavu, ale každá má svoje výhody a nevýhody.

Napríklad, počet krokov nemusí zohľadňovať rozdiely v úrovni fyzickej kondície. Ak 20-ročný a 80-ročný človek chodia 30 minút stredne intenzívne, ich počet krokov sa môžu výrazne líšiť.

Súvisiaci článok Súvisiaci článok Ženy musia cvičiť len o polovicu menej ako muži, aby dosiahli rovnaké výhody, tvrdí štúdia Čítajte 

Na druhej strane, kroky sa merajú jednoducho a menej podliehajú interpretácii v porovnaní s intenzitou cvičenia. Okrem toho zachytávajú aj sporadické pohyby v každodennom živote, nielen cvičenie, a tieto druhy každodenných činností pravdepodobne vykonávajú starší ľudia.

„Pre niektorých, najmä mladších jedincov, môže cvičenie zahŕňať aktivity ako tenis, futbal, chôdza alebo beh, ktoré sa dajú ľahko sledovať pomocou krokov. Pre iných to však môže byť jazda na bicykli alebo plávanie, kde je sledovanie času cvičenia jednoduchšie,“ približuje v tlačovej správe Hamaya.

Kardiológ Rohit Vuppuluri z chicagskej nemocnice Northwest Vascular Cardiologists, ktorý sa na štúdii nepodieľal, vyzdvihuje úlohu dôslednosti. Pre odborný web Medical News Today hovorí, že vďaka nositeľným zariadeniam je počítanie krokov veľmi jednoduché.

„Najväčšou výhodou počítania krokov je, že sa dá vykonávať počas celého dňa, takže cieľ môžete dosiahnuť bez toho, aby ste si museli vyhradiť čas na cvičenie,“ vysvetľuje.

Tipy pre začiatočníkov

Odborný tréner James Rodgers si myslí, že niekedy môže sledovanie krokov pomôcť ľuďom pokračovať v cvičení.

„Niektoré osoby dobre reagujú na stanovenie konkrétneho metrického cieľa a sledovanie svojho pokroku, čo im pomáha udržať si motiváciu. Keď sa ich kondícia zlepší, môžu sa snažiť postupne zvyšovať cieľový počet krokov,“ hovorí pre odborný web Healthline.

Uznáva, že očakávať od začiatočníkov, že splnia cieľ počtu krokov, môže na nich vyvíjať príliš veľký tlak. Preto by pre nich mohlo byť jednoduchšie kvantifikovať čas svojej aktivity, napríklad dať si 30 minút chôdze každý deň po obede.

Rodgers, ktorý 20 rokov súťažne behá, pripomína, že počet krokov nezohľadňuje terén, po ktorom kráčate alebo beháte.

„Zatiaľ čo počítanie krokov na členitej trase môže byť pre vás výborným tréningom, kopírovanie počtu, ktorý urobíte na rovinatom teréne, môže byť príliš a riskujete pretrénovanie,“ varuje.

Pri pohybe po rôznych typoch terénu, je preto lepšou voľbou sledovanie minút, nie krokov.

Prispôsobenie tréningu

Fyzická aktivita sa dá sledovať kombináciou trvania a intenzity. Ide o viac personalizovaný prístup, pretože to, čo je pre niekoho intenzívny tréning, pre iného môže znamenať len miernu záťaž.

Karly Mendezová, špecialistka na ľudskú výkonnosť, navrhuje trénovať 80 percent týždenného času tak, že zvládnete „pri tom rozprávať“ a 20 percent venovať tréningu v zóne 4/5, počas ktorej zvýšite srdcovú frekvenciu, udržíte ju na vysokej rovni a necháte ju klesnúť do pokojnej fázy.

Rodgers dopĺňa, že sledovanie srdcovej frekvencie zohľadní aj terén, pretože ak kráčate alebo bežíte do strmého kopca, vaše srdce bude pravdepodobne biť rýchlejšie, aby kompenzovalo zvýšenú námahu.

Súvisiaci článok Súvisiaci článok Ak to nemyslíte so športovaním vážne, drahé merače nepotrebujete Čítajte 

Je tiež v poriadku meniť veci a jeden deň si sledovať sledovať kroky, zatiaľ čo po iné dni čas cvičenia. Podľa Mendezovej je kľúčové byť aktívny každý deň – viac sa hýbať a menej sedieť.

„Robte to, čo vás skutočne baví a vytvorte si rozvrh a tréning, ktorý vám vyhovuje. To je najlepší spôsob, ako sa uistiť, že zostanete konzistentní a budete sa k cvičeniu vracať,“ hovorí pre Healthline.

Zdroj:

DOI: 10.1001/jamainternmed.2024.0892